7 рутини за вежбање кои тајно предизвикуваат болка во колената

Содржина

• Научете како правилно да скокате
• Разликувајте го распоредот за групна фитнес
• Лесно за обука на рид
• Оптимизирајте ја вашата форма за јога
• Изменете ги потезите на Баре
• Зајакнување пред скали
• Обликувајте се пред кикбокс
• Преглед за

Задникот на коленото може да ви ја исфрли сезоната од тренинзи и да ве протера од вашите омилени часови за фитнес (без забава!). И додека повеќето од нас обично се внимателни да ги заштитат колената, тоа се ситниците што н put ставаат во повеќето опасност. На крајот на краиштата, иако луѓето претпоставуваат дека трчањето е број 1 причина за повреди на коленото, тркачите немаат повеќе проблеми со коленото од било кој друг, вели Сабрина Стрикленд, д -р, ортопедски хирург во Centerенскиот спортски медицински центар во болницата за специјална хирургија во Њујорк Сити.

Пострашен проблем? Повреди од часови во стилот на подигање, CrossFit, па дури и јога, каде што луѓето вежбаат со лоша форма, вели Стрикленд. „Жените конкретно имаат тенденција да имаат болка во предното колено, преоптоварување на пателата или синдром на пателарна фемора - сето тоа е исто: иритација на капачето на коленото.

Научете како правилно да скокате

ThinkStock

Сквотите, секако, можат да ви ги нагласат колената, но и лунџите можат! Направено погрешно (или премногу често), ударите со лоша форма може да доведат до иритација на коленото, вели Стрикленд. Тоа е затоа што прекумерната употреба и лошото усогласување додаваат стрес на зглобот. Во некои случаи, малку артритис исто така може да предизвика болка, вели Стрикленд.

Избегнувајте повреди: Зајакнување на четворката, тетивата и колковите (преку потези како сквотови и потпирачи со соодветна форма!) помош избегнете повреда. Мускулите на нозете помагаат во стабилизирање на коленото, па колку се посилни, толку повеќе товар можат да го апсорбираат, олеснувајќи го товарот на зглобовите.

Совладајте ја соодветната форма за испуштање: Чувајте го вашето предно колено во согласност со, но не продолжувајќи минато, со глуждот. Задното колено треба да стигне директно надолу кон подот, во согласност со рамената и колковите. Вашата положба треба да биде исправена со поглед напред, рамената надолу и стомачни свиткани. Ограничете го скокањето на три пати неделно и 10 до 15 минути по сесија, во зависност од нивото на вашата кондиција, вели Стрикленд. „Сте направиле премногу ако колената ве болат за време или после тренингот“, додава таа.

Разликувајте го распоредот за групна фитнес

Getty Images

Премногу интензивни часови-од TRX и камп за подигање до CrossFit-ги ставате колената во ризик. Повторно, вашите зглобови го носат товарот на прекумерна употреба и лоша форма. Скокање-како и во сите оние бурпи!-е особено стресно: Вашата патела се притиска врз вашата фемура со сила до 12 пати поголема од вашата телесна тежина, наспроти 1,8 пати од вашата тежина додека одите по рамна земја.

Избегнувајте повреди: „Техниката надминува с everything“, вели тренерката и членка на Советот за благосостојба на Вестин, Холи Перкинс, која препорачува проверка на телото од пет точки за безбедна обука за сила: заземјени стапала со подигнати лакови, колена притиснати нанадвор, стегнати задник, потпирање на јадрото и закотвени рамења назад и надолу. Олеснете го товарот за да можете да одржувате совршена техника на сите, освен на последните две повторувања од кој било сет, вели Перкинс. (Вашата форма може да се распадне на 70 или 80 проценти од идеалната само во последните две повторувања, вели таа.) И измешајте ги вашите сесии за да избегнете работа на истите мускулни групи (и притискање на истите зглобови) секојдневно. Одете на часови за тренинг со висок удар или тежина секој втор ден најмногу, особено во првите неколку месеци од новата рутина, додава таа. „Не го правете истиот час три дена по ред“, советува Стрикленд. „Колку повеќе ќе го измешате, толку помалку ќе бидете способни да повредите нешто“.

Лесно за обука на рид

Слики на Корбис

Премногу ридови - додека трчате на отворено или возите елипсовидна машина - може да ви ја запалат пателата. "Ридовите бараат повеќе работа од страна на четрите, што значи поголем товар на капачето на коленото и предниот дел на коленото", вели Стрикленд. „Тоа не значи дека не можете да правите ридови. Но, треба да бидете во соодветна форма“.

Избегнувајте повреди: Тркачите треба да се подготват за работа на рид со зајакнување на киднапирање на четири и колкови, вели Стрикленд. Школките од мида, кревањето на страничните нозе и одење во чучњеви го таргетираат gluteus medius - мускулот одговорен за замавнување на ногата настрана. Секоја вежба може да се направи со или без лента за отпор. Екстензиите на нозете и сквотовите се насочени кон четворки. Лесно за обука само на рид после имате солидна фитнес база која вклучува тренинг за сила. И, повторно, не правете премногу, премногу често. Упатете се кон ридовите секој втор ден врвовите, вели Стрикленд.

Оптимизирајте ја вашата форма за јога

ThinkStock

"Толку многу пациенти велат:" Боли кога правам воинска поза ", што во суштина е лунге", објаснува Стрикленд. „Тоа е затоа што не знаат како да ја оптимизираат својата форма. Немаат доволно јачина на колкот, го пуштаат коленото да се тркала и на крајот ставаат премногу стрес на шапката на коленото“.

Избегнувајте повреди: Започнете со помала класа или поставете се поблиску до инструкторот за да ја научите правилната техника за секое движење. Бидејќи формата е очигледно различна за секоја поза, започнете со овие основни знаци за јога за да извлечете повеќе од времето.

Изменете ги потезите на Баре

Слики на Корбис

„Одржувам часови по бар, и кога гледам низ собата, јас сум изненаден од тоа колку луѓе не седат доволно длабоко во крцкави или сквотови, бидејќи ги болат колената“, вели Стрикленд. "Ако ве боли, сквотирајте само онолку колку што се чувствувате удобно за вашето колено. Има разлика помеѓу заморување на мускулите и повредување на колената."

Избегнувајте повреда: Изменете ги потезите како плие за да не чувствувате болка во колената. Наместо агресивно да ја напикате карлицата, насочете се кон понеутрална положба и исфрлете ги нозете само онолку колку што е удобно. Кога ќе дојде време за оние длабоки свиоци во колената, спуштете се ниско само ако сте без болка. Во спротивно, свиткајте се само до вашата линија на удобност. Кога се сомневате, разговарајте со вашиот инструктор за да видите како можете да го измените секој потег што ве вознемирува, вели Стрикленд.

Зајакнување пред скали

Слики на Корбис

Пред да започнете со предизвикот по скали во канцеларијата или таа трка по качување, подгответе ги нозете со вежби за сила што се насочени кон вашите четворки, како што се лифтови на прави нозе. „Толку многу луѓе влегуваат по предизвиците на скалите со навистина болни колена затоа што нивните четри не се доволно силни за да ги поддржат“, вели Стрикленд. Како и ридовите, скалите ставаат дополнително оптоварување на вашите колена - дури 3,5 пати повеќе од вашата телесна тежина кога се качувате по скали и пет пати поголема од вашата телесна тежина кога се спуштате, според Одделот за ортопедска хирургија во Општата болница во Масачусетс.

Избегнувајте повреди: Вежбајте за сила за да ги зајакнете квадрицепсите, тетивата и другите мускули кои ги поддржуваат колената пред да се справите со тренинзите по скали. Обидете се со директни кревања на нозете, сопирања за една нога, кадрици на тетивата, сквотови на ѕид и други вежби за стабилизирање на колената, сугерира Американската академија на ортопедски хирурзи.

Обликувајте се пред кикбокс

Слики на Корбис

„Не можете да имате хроничен проблем со коленото и да се занимавате со кикбокс. Потребна е прилично совршена нога“. Екстремитетите се искривуваат, се движите на нови начини, треба да имате стабилност - сè може да се случи.

Избегнувајте повреда: „Пред да одите на час по кик-бокс, треба да бидете во прилично добра форма, стабилна, со добра рамнотежа и јачина на јадрото“, вели Стрикленд. Справување со кик -боксот и боречките вештини со спор само ако имате солидна општа фитнес база и вежбате тегови, советува Стрикленд. Проверете ја рамнотежата со сквотот со една нога пред огледало пред да одите на час, препорачува таа. Треба да работите на вашето јадро? Обидете се со штици и птичји кучиња за да ги тренирате стомачните мускули и стомакот, а страничните да ги наведете вашите коси. (Ако имате работа пред да тестирате часови по кик-бокс, немојте да се препотувате!

Преглед за