6 начини да доминирате со вашиот следен ноќен тренинг

Содржина

• Започнете по зајдисонце
• Создадете толеранција
• Разделете ја вечерата
• Не воздржувај се
• Разничи ги сетилата
• Осветли ја ноќта
• Преглед за

Кога луѓето вежбаат навечер, тие можат да поминат 20 проценти подолго отколку што се наутро, покажува истражувањето во списанието Применета физиологија, исхрана и метаболизам пронајден. Вашето тело има поголема способност да произведува енергија во вечерните часови, благодарение на побрзото внесување кислород што ги поштедува анаеробните резерви на вашето тело малку подолго, а вашиот анаеробен капацитет (колку енергија можете да произведувате без да користите кислород) е на својот врв во овој момент време, објаснува Дејвид В. Хил, авторот на студијата. Ноќните вежбачи, исто така, имаа поголемо зголемување на нивото на кортизол и тиротропин, два хормона од суштинско значење за енергетскиот метаболизам, отколку луѓето кои вежбале во кое било друго време од денот, според студијата на Универзитетот во Чикаго. Кога кортизолот работи прекумерно цел ден поради стрес, може да го зголеми складирањето на маснотии во стомакот. Но, за време на вежбање, кортизолот прави 180, станува хормон за согорување на маснотиите бидејќи ги разложува јаглехидратите поефикасно, вели д-р Микел Олсон, физиолог за вежбање на Универзитетот Обурн во Монтгомери. Со други зборови, тоа го турбо пополнува согорувањето на калории. Друга студија, во Весник за спортска медицина и физичка кондиција, ги спореди жените кои наутро пешачеа за вежбање со оние кои го правеа тоа навечер и открија дека иако двете групи имале приближно ист дневен внес на калории, жените кои пешачеле подоцна во текот на денот согорувале повеќе маснотии во целина. Зошто? Вечерните вежбачи доживеаја поголемо сузбивање на гладот ​​и се чинеше дека се одлучија за оброк после вежбање побогат со протеини, префрлајќи ја дистрибуцијата на нивните дневни калории на утрото; се покажа дека тие дејства се заштитнички од зголемување на маснотиите, вели Андреа Ди Бласио, главниот автор на студијата. Следете ги овие стратегии за да вежбате подобро по стемнување и резултатите може да ве убедат да се придржувате до ноќната смена.

Започнете по зајдисонце

Не е само воздухот што се чувствува поладно ноќе; теренот исто така, вели Патрик Куниф, крос-кантри и асистент тренер на патека на Универзитетот во Georgiaорџија. Кога температурите се во 80-тите и 90-тите, а сонцето сјае, тротоарот и патеките може да се загреат до 120 степени. Таа топлина зрачи од земјата, правејќи чувство како да трчате во сауна, објаснува Каниф. И високото сончево зрачење ја зголемува температурата на вашата кожа, што го принудува вашето срце да работи понапорно за да се обиде да ве спречи да се прегреете, со што ќе ја намалите вашата издржливост, откри новото истражување во Европскиот весник за применета физиологија. За да ја максимизирате моќта на престојот и удобноста, полетајте по самракот.

Создадете толеранција

„Потребни се само три до четири сесии за вашето тело да се прилагоди на влажноста на топлите летни ноќи“, вели физиолог за вежбање, д -р Кит Баар, вонреден професор на Универзитетот во Калифорнија, Дејвис. И покрај поблагите температури, релативната влажност (во основа, колку вода има воздухот) може да биде повисока навечер. Ова претставува леплива ситуација: Влажноста предизвикува потење повеќе и го отежнува разладувањето, така што секој тренинг ќе се чувствува потешко отколку што треба, според истражувањето во Европскиот весник за применета физиологија. И покрај тоа што пониските вечерни температури значат дека имате помала телесна топлина за да се распрснете, решението е да се олесните со неколку лесни вежби. „Одржувајте го темпото една минута до 30 секунди побавно од вообичаеното“, вели Баар; ако обично правите деветминутна милја, започнете со милја од 10 минути и зголемете го вашето темпо за 15 секунди по милја за секој од следните три излегувања.

Разделете ја вечерата

Да откриете што да јадете и кога да гориво за вечерните вежби може да биде предизвик. Имајќи предвид дека зајдисонцето може да започне подоцна од осум часот, дали треба да стискате на вечера пред да излезете? „Најдобро е да имате нешто што содржи околу 200 калории и да содржи многу јаглени хидрати од житарки, овошје и зеленчук или млечни производи; да содржи протеини; да има малку маснотии и влакна и да го јадете еден до два часа претходно“, вели Кристи Брисет, RDN, претседател на 80 Twenty Nutrition. Ако сакате да јадете на рана страна, тоа би можело да значи дека ќе имате дел од вечерата пред тренингот, а остатокот после. Или ако обично јадете подоцна, одлучете се за ужина како што е јогурт со овошје или овесна каша со суво грозје или ореви. Потоа, еден час или повеќе по тренингот, јадете поголем оброк кој содржи околу 400 калории и околу два спрема еден сооднос на јаглехидрати и протеини. Пробајте бурито со пилешко или црн грав, кафеав ориз, авокадо, зелена салата и салса во обвивка од цели зрна или супа, чорба или чили со протеини, зеленчук и цели зрна. И не заборавајте да штедите на витамин Д во вашата секојдневна исхрана од храна како што се мрсна риба, млеко или збогатено бадемово млеко. Ако го правите најголемиот дел од вашите летни тренинзи навечер, можеби добивате помалку сончеви УВБ зраци, што значи дека вашето тело произведува помалку од овој витамин, кој ја подобрува функцијата на мускулите, помага во спречување на повреди и го намалува воспалението, вели Брисет.

Не воздржувај се

Добри вести: Нема да се измамите себеси од многу потребниот сон со напорни напори за време на тренингот, дури и ако го намалите пред спиење, покажуваат студиите. Луѓето кои вежбаа енергично 35 минути околу два часа пред спиење пријавиле дека спијат исто како и во ноќите кога не вежбале, се наведува во наодите во списанието „Истражување за спиење“. И кога ќе се споредат со утринските вежбачи, оние кои вежбаат навечер всушност спиеле поздраво и подолго, покажа неодамнешното истражување на Државниот универзитет во Апалачија. „Вечерните вежби ја загреваат основната телесна температура, слично како и топла бања пред спиење“, објаснува водечкиот автор на студијата, д -р Скот Колиер, „и тоа ви помага да заспиете побрзо и да спиете подобро“.

Разничи ги сетилата

Пред да трчате, поминете 10 до 15 минути загревајќи се надвор за вашите очи подобро да се прилагодат на темнината, предлага д-р Фред Овенс, професор по психологија на колеџот Френклин и Маршал. Колку е поаклимиран видот, толку побезбедно ќе бидете: Вечерниот сообраќај на патиштата е најпрометен од шест до девет часот, што го прави најопасното време за излегување на пешаците, според Националната управа за безбедност на сообраќајот на патиштата. И знаеме дека ги сакате вашите мелодии, но најдобро е да ги отфрлите за да можете да го слушате сообраќајот што доаѓа. Ако едноставно не можете да работите без музика, носете слушалки што внесуваат амбиентален шум, како безжичниот AfterShokz Trekz Titanium (130 американски долари, aftershokz.com), кој има дизајн со отворени уши-и држете го нискиот звук.

Осветли ја ноќта

Ако трчате покрај патот, носете рефлектирачки материјали, кои се осветлени со фарови, сугерира Овенс. За патеки или паркови, изберете материјали што светат во темнината. Тие се најбезбедната опција, вели тој, бидејќи ќе светат дури и без изложеност на надворешна светлина. Во двата случаи, осветлувањето или рефлексивноста на вашата облека треба да биде на деловите од вашето тело што ќе се движат најмногу, како што се зглобовите, така што возачите полесно ќе го читаат движењето како оној на тркач. Држете се до изборот на овие страници и покриени сте.

Преглед за