5 Совети за извршување на негативни поделби за позитивни резултати

Содржина

• Преглед за

Секој тркач сака да ПР. (За оние кои не трчаат, тоа е говор за победување на вашиот личен рекорд.) Но, премногу често, обидите со брз ритам се претвораат во болни трки наместо соборени рекорди. Кој е клучот за постигнување совршен полумаратон? Да се ​​биде негативен - односно да се води негативна поделба. За трки подолги од 15 минути, негативните поделби-трчање во втората половина од трката побрзо од првата-ќе испаднат побрзи времиња. Целта е да го истрчате првото полувреме до два проценти побавно од второто полувреме.

„Треба да стане втора природа да се трка на овој начин“, вели Грег Мекмилан, познат автор, научник за вежбање и тренер во McMillan Running. „Ми се допаѓа мантрата за обука „последна милја, најдобра милја“. (За повеќе инспиративни мото, погледнете ги мотивационите мантри на 16 врвни тренери кои даваат резултати!) Зошто? „Многу е полесно да започнете побавно и да завршите побрзо отколку обратно! вели asonејсон Фицџералд, маратонец 2:39, тренер и основач на „Трчање со сила“. Обично, тркачите тргнаа премногу брзо, обидувајќи се да го „соберат“ времето-стратегија што многумина ја користат за да си обезбедат перница на крајот од трката. Тоа е ризичен бизнис, и оној што ве става да се срушите и да изгорите во подоцнежните милји, откако ќе ги потрошите сите расположливи резерви на енергија.

Целта кон негативна поделба е скоро секогаш подобрата стратегија. Без разлика кои се вашите цели, чекорењето побрзо второ полувреме ќе ви помогне да ги постигнете. Заборавете на времето за „банкарство“-и ќе се спасите од „уривање и изгорување“. Еве како можете да тренирате да трчате „негативно“ за да имате позитивно искуство на денот на трката.

Вежбајте да трчате негативни поделби во обуката

Завршувањето на неделната прогресија со негативни разделувања ќе ви помогне да го прилагодите вашето тело да работи побрзо додека сте уморни и вежбајте ја вежбата во нозете и белите дробови. Мекмилан сугерира да ги завршите првите 75 проценти од тренингот со лесно, разговорно темпо, а потоа да го подигнете до вашето темпо на трка со 10К или побрзо во последната четвртина. Друга опција е да го поделите тренингот на третини. Ако трчате 30 минути, трчајте ги првите 10 минути со многу бавно темпо, средните 10 со средно брзо темпо, а последните 10 брзо. „Овој тренинг помага да ве научи каде е вашата „црвена линија““, вели Мекмилан.

Можете дури и да вежбате прогресија на лесни долги патеки. Започнете бавно и сместете се во удобно темпо. „Последните неколку милји можете постепено да ги забрзате ако се чувствувате добро, завршувајќи на брзиот крај на опсегот на лесно темпо“, вели Фицџералд. (Потребен ви е распоред за тренинзи? Најдете го планот за полумаратонски тренинг кој е соодветен за вас!)

Секоја втора недела, направете го вашето долго трчање „брзо финиш“, завршувајќи ги последните неколку милји со вашата целна трка. Ако трчате 90 минути, трчајте ги првите 60 до 75 минути со вообичаеното темпо на тренинг, но забрзајте прогресивно во последните 15 до 30 минути од трчањето. "Тоа е возбудлив начин да се заврши!" вели Мекмилан. Во секој тренинг циклус, ограничете ги долгите трки со брзо завршување на вкупно три до пет, бидејќи тие се особено оданочени.

Стартувајте негативни разделувања во трка за прилагодување

„Трките за подесување се неверојатно вредни не само за надминување на нервозата на денот на трката, туку и за вежбање подготовка за трка, добивање точна проценка на нивото на вашата кондиција и помагање за фино прилагодување на вештината на тркање“, вели Фицџералд. Ако вашата цел-трка е полумаратон, одберете трка од 10К до 10 милји три до четири недели пред големиот ден. Ако се тркате на маратон, закажете полумаратон четири до шест недели пред да планирате да трчате 26.2. (И подготвувањето на вашето тело е само половина од битката-ќе ви треба и овој план за тренинг за ментален маратон.)

„Целта за овие трки за подесување нема никаква врска со времето на завршување“, вели Мекмилан. „Наместо тоа, фокусирајте се на како ја трчате трката. "Значење: Вежбајте да започнете бавно меѓу мноштвото други тркачи, гледачите да ве бодрат и сета друга возбуда што ја носи денот на трката. Ако се тркате со 10К, вели Мекмилан, трчајте ги првите четири милји во цел полумаратонско темпо, потоа забрзајте во последните 2,2 милји за да завршите силно. Youе имате поголеми шанси да го заковате и вашето темпо на голот и негативната поделба на големиот ден.

Одете на следната страница за уште три стручни совети!

Поставете реална цел

„Ако темпото на вашата цел е побрзо од она што можете да го извршите, ќе биде скоро невозможно да се кандидира негативен расцеп“, вели Фицџералд. Користете калкулатор за еквивалентност на трката за да поставите цел што се базира на вашата трка за подесување или напорните тренинзи што се одржуваат на пократко растојание. Нешто како Калкулаторот за трчање преку Интернет на Мекмилан или апликацијата МекРун за iOS и Андроид ќе ви помогне да ги вклучите претходните времиња на трката за да изберете реална цел.

На тренинг, правете вежби за темпо на темпо-како три до шест милји со темпо на трка на полумаратонска трка-за да го вежбате темпото во вашето тело. „Да се ​​биде многу во склад со вашето темпо на цел ви помага да избегнете пребрзо стартување поради возбудата на денот на трката“, вели Мекмилан.

Започнете бавно на денот на трката

Кога стартува пиштолот, спротивставете се на искушението да се зголемите. Започнете со темпо што е околу 10 до 20 секунди побавно од темпото на вашата цел. Сфатете го тоа како загревање. По една или две милји, смирете се со вашето темпо на цел. „Трките треба да се чувствуваат лесно за првата четвртина, средно напорно во средината и многу напорно во последната четвртина“, вели Мекмилан. Значи, ако се стремите кон полумаратон од 2:15 - трчање со темпо 10:18 до првите три милји со темпо 10:30, тогаш напредувајте до вашето темпо 10:18 за средни милји. „Ова остава голема можност да се забрза во текот на последните една до три милји, бидејќи нема да изгорите премногу енергија и гориво на почетокот на трката“, вели Фицџералд.

Ако ви треба помош, започнете подалеку во пакетот или со група со побавно темпо отколку што обично би сакале да се присилите да одите побавно. Но запомнете: „Трките се однесуваат повеќе на умот отколку на телото“, вели Мекмилан. „Мора да го запомните тоа ти се под контрола “.

Вклучете ја вашата игра со лицето

„Завршувањето брзо е во голема мера ментално“, вели Фицџералд. „Важно е да му верувате на тренингот што сте го направиле и да го прифатите чувството да трчате брзо на уморни, болни нозе.

Не е лесно да се заврши трката побрзо отколку што ја започнавте. Но, тоа е она за што ќе тренирате и е многу помалку болно од алтернативата. Верувајте на она што го покажува науката-дека започнувањето малку побавно, всушност ви помага да одите побрзо на крајот. Инспириран да се удри на тротоарот? Пријавете се за една од најдобрите 10 женски трки во земјата!

Преглед за