Овој тренинг HIIT ќе ве зајакне да освоите што и да ви дојде на патот оваа недела

Содржина

• Преглед за

Помеѓу претседателските избори во 2020 година, навидум бескрајна пандемија и борбата за расна неправда, сосема е веројатно и тотално во ред, ако сте се претвориле во тотална топка од нерви. До одреден степен, невозможно е да го задржите умот од трки, но има работи што можете да ги направите за да се чувствувате помалку измамени-и овој ексклузивен 45-минутен тренинг HIIT и сила ќе го направи токму тоа.

Овозможено на ОбликВо живо на Инстаграм, овој тренинг за цело тело е дизајниран од Мери Онјанго, личен тренер во Њујорк, и е за да ви помогне да изградите сила - и физички и ментално. „Со сето она што се случува во оваа земја во моментов, тешко е да не се чувствувате како да ве срушуваат одново и одново“, вели Оњанго. „Иако е толку лесно да се проголтате во негативата, мојата цел со овој тренинг е да ги охрабрам луѓето да им забрзаат срцето и да пумпаат крв за здраво и продуктивно да го намалат стресот“. (Поврзано: Како да се одвлечете вниманието и да останете смирени додека ги чекате изборните резултати, според вашиот знак)

За да го разбиеме, тренингот започнува со 10-минутна рунда Табата која се состои од два потези: крцкање и наизменично фрлање на штица. Во стандардна мода за вежбање Tabata, секој од овие потези ќе го правите 20 секунди, а потоа ќе се одморите 10 секунди. (Ново на Табата? Пробајте го овој 30-дневен предизвик за вежбање во стилот на Табата, кој ќе ве испоти како да нема утре.)

Оттаму, тренингот е поделен на три блока, од кои секоја вклучува три минути тренинг за сила, две минути кардио, една минута основна работа, проследено со едноминутно закрепнување. Првиот блок се фокусира на долниот дел од телото и вклучува потези како што се мостови на глутец, ореоли на гира до сквотови, скокови на сквоти со гира и допири на прсти од гира со гира. Блокирајте две цели на горниот дел од телото со вежби како што се затегнување на колената со гира над глава, чучњеви со кадрици со гира, сквотови и лизгачи. А потоа блокот три содржи серија сложени движења кои се насочени и кон горниот и долниот дел од телото. (Поврзано: Најголемите ментални и физички придобивки од вежбањето)

Тренингот завршува со шестминутен финишер составен од три потези: чешми на рамената на инчи, половина бурпи и сквотови. Правете секоја вежба по една минута, вкупно два круга, без одмор помеѓу нив. (Поврзано: Овој 10-минутен тренинг за завршување е дизајниран да ги исцрпи вашите мускули)

Ако во било кој момент ви се чини дека потезите се премногу предизвикувачки, Онјанго вели едноставно да ги отфрлите гирите и да ја искористите телесната тежина: „С still уште ќе работите истите мускулни групи, само со помал интензитет“. Во видеото за вежбање, таа исто така вклучува неколку различни модификации за секој потег, осигурувајќи дека рутината е достапна за сите нивоа на фитнес.

„Сакам да ги поттикнам луѓето да знаат кога премногу е премногу“, вели Онјанго. "Во ред е да се каже дека се борите да останете без здив или дека ја губите формата. Застанете онолку пати колку што сакате. Целта е да можете да се изградите за да работите во текот на целата минута".

Уште повеќе, тренингот исто така е дизајниран да се прави со ваше темпо. Така можете да го направите тешко или лесно колку што сакате. „Сакате да се обидете и да изведувате насекаде помеѓу 10-12 повторувања на секоја вежба, но тоа е само маркер“, вели таа. „На крајот на краиштата, најважно е да го слушате вашето тело.

45-минутното вежбање го предизвикува речиси секој мускул во телото, така што загревањето и ладењето се клучни, објаснува Онјанго. „Всушност мислам дека тоа е поважно од вистинскиот тренинг“, додава таа. „Загревањето поставува преседан за тоа како ќе се движи вашето тело.

Оњанго предлага да се загреете најмалку пет минути и да правите движења што ги водат вашите мускули и зглобови преку целосен опсег на движења. „Помислете на истегнувања кои ги отвораат колковите и рамената, предизвикуваат подвижност на рамената, го разгоруваат вашето јадро и исто така ви го загреваат срцето“, вели таа. (Овие вежби за загревање може да бидат добро место за почеток.)

Ладењето е подеднакво важно. „Покрај тоа што дозволувате вашите мускули и отчукувањата на срцето да се смират, разладувањето е толку важно за вас ментално“, споделува таа. „Тоа ви овозможува повторно да го фокусирате вашиот ум, да се вратите во реалноста и да се подготвите за сè што ви претстои. Треба да го користите речиси како медитација за да ги реновирате и организирате вашите мисли“. (Поврзано: Како ментално да се подготвите за каков било исход на изборите во 2020 година)

Настрана од логистиката, најголемата надеж на Onyango е дека ќе се забавувате додека го правите овој тренинг и дека ќе ви помогне да ги оставите грижите настрана и да се фокусирате на вас. „Сакав да ги предизвикам луѓето да се движат поинаку и во различен начин на размислување“, вели таа. „Се надевам дека вежбањето им овозможува на луѓето да се олабават, да се релаксираат и во тие 45 минути да заборават на сè што се случува во нивните животи. (BTW, Doomscrolling ви го уништува расположението - еве што е тоа и како да го запрете)

Најмногу од с,, се работи за добро поминување на времето: "Не сфаќај се себеси премногу сериозно. Ако се умориш, одлично. Ако се збркаш, започнувај одново. Само не соборувај се, бидејќи веќе има доволно тоа се случува “.

Ако се чувствувате подготвени да се потите со Onyango, притиснете игра на тренингот погоре или упатете се на Облик Страница на Инстаграм за пристап до целосното вежбање - и ако барате повеќе начини да избегате од изборниот стрес, еве список за избор за вознемиреност од изборите и совети за ментално здравје за да го спречите стресот.

Преглед за