Суши: Здраво или нездраво?

Содржина

• Што е суши?
• Состојки богати со хранливи материи
• Риба
• Васаби
• Морски алги
• Кисела ѓумбир
• Рафинирани јаглехидрати и ниска содржина на влакна
• Ниска содржина на протеини и висока масленост
• Висока содржина на сол
• Контаминација со бактерии и паразити
• Меркур и други токсини
• Како да ги зголемите здравствените придобивки од сушито
• Во крајна линија

Луѓето генерално сметаат дека суши е хранливо и здраво.

Сепак, ова популарно јапонско јадење често содржи сирова риба. Уште повеќе, редовно се јаде со сос од соја со многу сол.

Така, можеби сте загрижени за некои од неговите состојки.

Оваа статија детално ги разгледува суши и неговите здравствени ефекти.

Што е суши?

Суши е ролна од алги исполнета со варен ориз, сирова или варена риба и зеленчук.

Најчесто се служи со соја сос, васаби и кисел ѓумбир.

Суши за прв пат стана популарен во Јапонија од 7 век, како начин да се зачуваат рибите.

Исчистената риба се притискаше помеѓу ориз и сол и се оставаше да ферментира неколку недели додека не беше подготвена да јаде (1).

Околу средината на 17 век, во оризот бил додаден оцет за да се намали времето на ферментација и да се подобри неговиот вкус.

Процесот на ферментација беше напуштен во 19 век, кога наместо тоа започна да се користи свежа риба. Ова предизвика рана верзија на подготвено јадење суши на кое сте навикнати денес (1).

Суши потекнува од Јапонија и се состои од ориз со вкус на оцет, сирова или зготвена риба и зеленчук - сите завиткани во алги.

Состојки богати со хранливи материи

Суши често се смета за здрава храна, бидејќи може да се пофали со неколку состојки богати со хранливи материи.

Риба

Рибата е добар извор на протеини, јод и повеќе витамини и минерали.

Покрај тоа, таа е една од ретките намирници кои природно содржат витамин Д ().

Уште повеќе, рибите содржат омега-3 масти, за кои вашиот мозок и тело треба да функционираат оптимално. Овие масти помагаат во борбата против медицинските состојби како срцеви заболувања и мозочен удар (,,).

Рибата е исто така поврзана со помал ризик од одредени автоимуни болести, депресија и губење на меморијата и видот во староста (,,,,).

Васаби

Пастата Васаби често се служи заедно со суши. Бидејќи неговиот вкус е многу силен, тој се јаде само во мали количини.

Направен е од рендано стебло од Eutrema japonicum, кое припаѓа на исто семејство како зелка, рен и сенф.

Васаби е богат со бета каротен, глукозинолати и изотиоцијанати. Истражувањата покажуваат дека овие соединенија може да имаат антибактериски, антиинфламаторни и антиканцерогени својства (,, 13,).

Сепак, поради недостаток на растението васаби, многу ресторани користат имитација на паста направена од комбинација на рен, сенф во прав и зелена боја. Овој производ веројатно нема да ги има истите хранливи својства.

Морски алги

Нори е еден вид алги што се користи за тркалање на суши.

Содржи многу хранливи материи, вклучувајќи калциум, магнезиум, фосфор, железо, натриум, јод, тиамин и витамини А, Ц и Е (15).

Уште повеќе, 44% од неговата сува тежина е протеин, што е споредливо со растителна храна со висока содржина на протеини како соја (16, 17).

Сепак, една ролна суши обезбедува многу малку алги, што го прави малку веројатно да придонесе многу за вашите дневни потреби од хранливи материи.

Нори исто така може да понуди соединенија кои се борат против вируси, воспаленија, па дури и рак. Сепак, нивото на овие соединенија е веројатно прениско за да има какви било релевантни здравствени ефекти (18).

Кисела ѓумбир

Слаткиот, кисел ѓумбир, познат и како гари, често се користи за чистење на непцето помеѓу различни парчиња суши.

Gумбирот е добар извор на калиум, магнезиум, бакар и манган ().

Покрај тоа, може да има одредени својства кои помагаат да се заштитат од бактерии и вируси (,).

Студиите понатаму покажуваат дека ѓумбирот може да ја подобри меморијата и да помогне во намалување на гадење, болка во мускулите, артритична болка, менструација, па дури и нивоа на LDL (лош) холестерол (,,,,,).

Суши содржи разни здрави и богати хранливи состојки состојки, како што се риба, васаби, алги и кисел ѓумбир.

Рафинирани јаглехидрати и ниска содржина на влакна

Главната компонента на суши е белиот ориз, кој е рафиниран и лишен од скоро сите влакна, витамини и минерали.

Некои студии сугерираат дека голем внес на рафинирани јаглехидрати и придружен пораст на нивото на шеќер во крвта може да промовираат воспаление и да го зголемат ризикот од дијабетес и срцеви заболувања (,,)

Уште повеќе, суши ориз често се подготвува со шеќер. Додадениот шеќер и ниската содржина на влакна значат дека јаглехидратите во суши се распаѓаат брзо во вашиот дигестивен систем.

Ова може да доведе до скок на нивото на шеќер во крвта и инсулин, што може да придонесе за прејадување (,).

Сепак, студиите исто така сугерираат дека оризовиот оцет додаден на суши може да помогне во намалување на шеќерот во крвта, крвниот притисок и маснотиите во крвта ().

Барањето суши да се подготвува со кафеав ориз наместо со бел ориз, може да ја зголеми содржината на влакна и хранливата вредност.

Можете исто така да побарате вашите ролни да бидат подготвени со помалку ориз и повеќе зеленчук за понатамошно зголемување на содржината на хранливи материи.

Суши содржи голем број на рафинирани јаглехидрати. Ова може да направи поголема веројатност за прејадување и може да го зголеми ризикот од воспаление, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Ниска содржина на протеини и висока масленост

Суши често се смета за оброк слабеење-пријателски.

Сепак, многу видови суши се прават со сосови со многу маснотии и пржено тесто темпура, што значително ја зголемува нивната содржина на калории.

Дополнително, едно парче суши генерално содржи многу мали количини риба или зеленчук. Ова го прави оброк со малку протеини, со малку влакна и со тоа не е многу ефикасен во намалувањето на гладот ​​и апетитот (,).

За да го направите вашиот следен оброк со суши позаситен, обидете се да го придружите со мисо супа, едамам, сашими или вакаме салата.

Суши често може да се пофали со сосови и додатоци со многу маснотии, но релативно мали количини на зеленчук или риба. Недостатокот на протеини и растителни влакна лесно може да ги претвори во калоричен оброк, кој веројатно нема да ве натера да се чувствувате сити.

Висока содржина на сол

Оброк од суши генерално содржи голема количина сол.

Прво, оризот што се користи за производство често се готви со сол. Покрај тоа, пушената риба и киселата зеленчук содржат и сол.

Конечно, обично се служи со соја сос, кој е многу богат со сол.

Премногу сол во вашата исхрана може да го зголеми ризикот од рак на желудник. Исто така, може да промовира висок крвен притисок кај луѓе кои се чувствителни на оваа состојка (,,).

Ако сакате да го намалите внесот на сол, треба да го минимизирате или избегнете сосот од соја, како и суши подготвени со пушена риба, како скуша или лосос.

Иако мисо супата може да ви помогне да спречите прејадување, таа содржи многу сол. Ако го гледате внесувањето сол, можеби ќе сакате да го избегнете и тоа.

Суши може да спакува голема количина сол, што може да го зголеми ризикот од рак на желудник и да промовира висок крвен притисок кај некои луѓе.

Контаминација со бактерии и паразити

Јадењето суши направено со сурова риба може да ве изложи на ризик од инфекција од разни бактерии и паразити (,,, 43).

Некои од видовите кои најчесто се наоѓаат во суши вклучуваат Салмонела, разни Вибрио бактерии, и Анисакис и Дифилоботриум паразити (,,,).

Важно е да се напомене дека Администрацијата за храна и лекови (ФДА) во моментов не ја регулира употребата на етикетата „риба од суши“. Како таква, оваа етикета не гарантира дека сушито што го јадете е безбедно.

Единствената сегашна регулатива е дека одредени риби треба да бидат замрзнати за да убијат какви било паразити пред да бидат послужени сурови.

Една неодамнешна студија ја испитала сировата риба што се користела во 23 португалски ресторани и открила дека 64% од примероците биле контаминирани со штетни микроорганизми (48).

Сепак, правилната процедура за обработка и ракување со храна може да го намали ризикот од контаминација (49,).

За да го намалите ризикот од труење со храна, насочете се да јадете суши во реномирани ресторани кои имаат поголема веројатност да ги следат правилните практики за безбедност на храната. Можете исто така да се одлучите за вегетаријански ролни или оние направени со варена риба.

Некои луѓе - вклучувајќи бремени жени, мали деца, постари возрасни и оние со ослабен имунолошки систем - можеби треба целосно да избегнуваат суши направено со сурова риба.

Суши направена со сурова риба може да содржи штетни бактерии и паразити. Неправилната обработка и ракување со храна го зголемува ризикот од контаминација.

Меркур и други токсини

Рибите исто така може да содржат тешки метали како жива поради загадување на океаните.

Рибите грабливи, како што се туната, мечот, скуша, марлин и ајкула, имаат тенденција да имаат највисоки нивоа.

Видовите морски плодови кои имаат малку жива вклучуваат лосос, јагула, морска еж, пастрмка, рак и октопод ().

Други видови токсини кои се наоѓаат во рибите може да доведат до труење со цигуатера или скомброид ().

Морскиот бас, групер и црвената крцкалка имаат најголема веројатност да доведат до труење со цигуатера, додека труењето со скамброид најверојатно ќе резултира од јадење туна, скуша или махи-махи (52).

Можете да го намалите ризикот со избегнување на видовите риби кои најверојатно се загадени.

Одредени видови риби се веројатно контаминирани со токсини, вклучувајќи жива.

Како да ги зголемите здравствените придобивки од сушито

За да добиете најмногу здравствени придобивки од суши, следете ги овие едноставни упатства:

• Зголемете го внесот на хранливи материи. Изберете суши ролни направени со кафеав ориз, наместо оние направени со бел ориз.
• Фаворизирајте рачни ролни во форма на конус (темаки), кои содржат помалку ориз отколку повеќе традиционалните ролни.
• Зголемете ја содржината на протеини и влакна во вашиот оброк. Придружете го вашето суши со едамам, салата од вакаме, супа од мисо или сашими.
• Избегнувајте ролни направени со крем сирење, сосови или темпура. За да создадете крцкавост без овие нездрави состојки, побарајте дополнителен зеленчук.
• Намалете го сосот од соја. Ако сте чувствителни на сол, избегнувајте соја од соја или само малку потопете го вашиот суши во него.
• Нарачајте суши од реномирани ресторани, кои најверојатно следат соодветни практики за безбедност на храната.

Постојат различни начини да ги зголемите здравствените придобивки на вашето суши, додека ги минимизирате неговите потенцијални недостатоци.

Во крајна линија

Суши е јапонска ролна направена од ориз, алги, зеленчук и сирова или зготвена морска храна.

Богато е со неколку витамини, минерали и соединенија кои го промовираат здравјето.

Сепак, некои видови се богати со рафинирани јаглехидрати, сол и нездрави масти.

Сепак, ако сте разумни за тоа како го јадете, суши може да направи одличен додаток во урамнотежената исхрана.