4-неделен план за обука за тежина за жени

Содржина

• Програма за 4-неделна обука за сила за жени
• Недела 1
• Недела 2
• Недела 3
• Недела 4
• Вежбање за сила за жени 1 тренинг
• Тренинг за сила за жени, вежбање 2
• Преглед за

Дали се умираш со кардио? Да, трчање, возење велосипед и верски удирање во елипсовидна може апсолутно да ви помогне да ги постигнете своите цели, особено ако барате да ослабете. Но, во одреден момент, ќе погодите плато, вели Холи Перкинс, C.S.C.S., основач на Женска сила нација и автор на Подигнете се за да станете слаби.

За да го надминете тоа, потребна ви е обука за сила во вашиот живот. Зошто? Кревањето тегови помага да се забрза метаболизмот долго време откако ќе заврши вежбањето бидејќи колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории ќе согорите при вежбање и додека седите совршено мирно. Да не зборуваме, обуката за сила е одличен начин за жените (и, добро, сите) да се заштитат од повреди; колку се посилни мускулите што ги опкружуваат и ги поддржуваат зглобовите, толку повеќе ќе можете да одржите добра форма и да не бидете во опасност. И, се разбира, кревањето тегови може - и го прави - да ве направи силен AF (без да ве натера да се „зголемите“). (Поврзано: 11 главни здравствени и фитнес придобивки од кревањето тегови)

Ако сте нови за вежбање со тегови, не грижете се. Перкинс го создаде овој четиринеделен тренинг за сила за почетници за жени за да ви помогне да изградите цврста основа за вежбање сила и да го префрлите вашето тело на ново место после сето тоа кардио. Навистина одлична вест? Оваа рутина треба да ја правите само два пати неделно. Секоја недела, потезите ќе останат исти, но рутината ќе стане потешка благодарение на промената на променливите на програмата (т.е. одмор, сетови, повторувања или оптоварување).

Одморете најмалку два дена помеѓу деновите за вежбање сила, но вие може правете кардио во тие денови за одмор (да бидеме појасни: кардиото не е лошо, тоа едноставно не е најдобриот метод за долгорочно губење или одржување на тежината или, едноставно, за одржување во форма).

Сега, ајде да ги разделиме неделните тренинзи во теретана за да можете да започнете да кревате тегови како професионалец за кратко време.

Програма за 4-неделна обука за сила за жени

Недела 1

Завршете ги вежбите во секој тренинг како прави сетови. На пример, ќе направите еден сет на притискање на нозете, одморете 30 секунди, направете втор сет, одморете го, третиот сет. Потоа, преминете на следната вежба. На овој начин ќе ги завршите сите движења во двата тренинга за сила за жени.

Пополнете 12 повторувања од сите движења по 3 сета и одморете 30 секунди помеѓу секој сет. Изберете оптоварување со тежина каде што последните два повторувања од секој сет се екстра тешки, каде што нема да можете да го направите тринаесеттиот повторување. Можеби ќе откриете дека го зголемувате оптоварувањето со тежина за секој сет додека ги одржувате 12 -те повторувања за сите три сета. (Ново за кревање тегови? Проверете го овој тренинг за вежбање за жени што е исто така совршен за почетници.)

Недела 2

Оваа недела, ќе продолжите со формат директно поставен за двата вежби за вежбање сила. Но сега, ќе завршите 15 повторувања од сите движења за 3 серии и ќе одморите само 15 секунди помеѓу секој сет. Затоа, оваа недела, ќе завршите повеќе работа за помалку време. Ова е одличен стимул за да ја подигнете вашата кондиција на повисоко ниво.

Недела 3

Време е да се измеша оваа недела. Наместо директни сетови, ќе го завршите тренингот за јачина за жени во кружен стил.

Оваа недела, ќе завршите 1 сет од секоја вежба за 15 повторувања, потоа веднаш ќе преминете на следното движење без одмор помеѓу нив. На пример, на првиот тренинг, ќе го изведете првиот сет на притискање на нозете за 15 повторувања, потоа веднаш ќе отидете на сквотот со пехари и ќе направите 15 повторувања, а потоа продолжете со следната вежба без одмор помеѓу нив. движења. На крајот од овие четири движења, ќе се одморите една минута, а потоа завршете го колото уште два пати.

Недела 4

Оваа недела ќе продолжите со комплетите во стилот на коло; овој пат ќе извршите само 12 повторувања од секое движење, но има две (тешки!) промени: ќе завршите вкупно 4 целосни кола (тоа се четири серии од секоја вежба за двата тренинзи) и нема да има одмор. помеѓу секое коло. Оваа недела се работи за одржување на движење. Откако ќе го завршите последното движење од било кој тренинг, веднаш ќе се вратите на првото движење и ќе започнете ново коло.

Разбрав? За потезите за вежбање сила за жени: подолу, погледнете ги демо снимките од четирите вежби за кревање тежина што го сочинуваат тренингот 1 и петте движења што го сочинуваат тренингот 2. Гледајте и учете, а потоа означете го вашиот календар - четири недели од сега, вие нема да верувам колку силно ќе се чувствувате.

Вежбање за сила за жени 1 тренинг

Притиснете на нозете

Сквотот за пехар

Седи кабелски ред

Навивам со чекан за гира

Тренинг за сила за жени, вежбање 2

Притиснете на нозете

Прошетки за одење

Подигнување на раката со гира свиткана

Лежечки гира градите мува

Прав бар Трицепс притиснете надолу

Преглед за