Најголемите ментални и физички придобивки од вежбањето

Содржина

• Додека вежбате...
• Во рок од еден час вежбање ...
• Во рок од еден ден вежбање ...
• Во рок од една недела редовно вежбање ...
• Во рок од еден месец од редовните вежби ...
• Во рок од една година редовно вежбање ...
• 4 совети како да добиете уште повеќе придобивки од вежбањето
• Преглед за

Имаме среќни вести што ќе ја подобрат вашата рутина за вежбање: Во моментот кога ќе тргнете на трчање, ќе започнете со часови за спин или ќе ја започнете сесијата за пилатес, придобивките од вежбањето започнуваат. „Гледаме промени во телото за неколку секунди “, вели д -р Микел Олсон, виш клинички професор по физиологија на вежбање на Универзитетот Хантингтон во Монтгомери, Алабама. Отчукувањата на срцето се зголемуваат и крвта се доставува до вашите мускули. Почнувате да согорувате калории за гориво. И добивате скоро непосредно зголемување на расположението.

Само 30 минути кардио вежби (вклучувајќи ги и овие три најдобри стилови) три до пет дена во неделата може да ви додадат шест години во животот, според истражувањето на клиниката Купер во Далас. Направете го тоа плус неколку дена тренинг за отпор и не само што ќе живеете подолго, туку и ќе изгледате помлади, ќе се чувствувате посреќни и ќе имате повеќе енергија.

Продолжете да читате за нашата временска рамка за брзите и долготрајните придобивки од редовното вежбање.

Додека вежбате...

Вашите бели дробови стануваат посилни. Кога правите кардио вежби, вашиот мозок им испраќа сигнали да ви помогнат да дишете побрзо и подлабоко, доставувајќи дополнителен кислород до вашите мускули.

Вашата мотивација е на врвот. Благодарение на поплавата од ендорфин, што го предизвикува високиот класичен тркач, голема придобивка од вежбањето е тоа што се чувствувате психички и енергично. (Еве како да ја максимизирате таа брзање!)

Согоруваш калории. „За време на типичните кардио вежби, вашето тело троши главно маснотии за гориво“, вели Олсон.

Во рок од еден час вежбање ...

Се заштитуваш од настинки, грип. Вежбањето го зголемува нивото на имуноглобулини, кои се протеини кои помагаат да се зајакне имунолошкиот систем и да се спречи инфекцијата. „Секоја сесија на пот што ја правите може да помогне во зајакнувањето на вашата имунолошка функција за околу 24 часа“, вели Седрик Брајант, д-р, главен научен директор за Американскиот совет за вежбање.

Се чувствуваш зен. Хемикалиите за подобрување на расположението, како што се серотонин, допамин и норепинефрин, го преплавуваат вашиот мозок неколку часа после вежбање. Овие придобивки од вежбањето траат до еден ден ако сте се натпреварувале на настани за издржливост, како маратон. Стресот? Каков стрес?

Вие трошите повеќе калории, дури и во мирување. „За секои 100 калории што ги согорувате за време на тренингот, можете да очекувате да согорите 15 калории потоа“, вели Брајант. Ако трчате три милји, би запалиле околу 300 калории, што би можело да значи дека ќе исфрлите дополнителни 45 подоцна.

Гладен си. Сега, кога ги согорувавте резервите на енергија, нивото на шеќер во крвта опаѓа. Колку ниско ќе одат зависи од тоа колку сте јаделе или пиеле пред тренингот и колку долго и интензивно вежбате, вели Кристин Кларк, д -р, Р.Д., директорка за спортска исхрана на Државниот универзитет во Пенсилванија во Универзитетскиот парк. (Поврзано: Најдобрата храна што треба да ја јадете пред и после потењето)

Во рок од еден ден вежбање ...

Додавате чист мускул. Ако сте правеле рутина за вежбање сила, вашите мускули сега почнуваат да се обновуваат и да ги поправаат микроскопските солзи што доаѓаат со кревање тегови, вели д-р Пол Гордон, претседател на одделот за здравство, човечки перформанси и рекреација на Универзитетот Бејлор во Вако, Тексас. Прелиминарните истражувања покажуваат дека жените реагираат и закрепнуваат од тренинзите со отпор побрзо од мажите.

Вашето срце е поздраво. Една од главните придобивки од вежбањето може да се најде во тоа како функционира вашето срце. Една сесија за пот го намалува крвниот притисок до 16 часа. (Дали знаевте дека бројот на склекови што можете да ги направите може да го предвиди ризикот од срцеви заболувања?)

Вие сте брза студија. Вие сте супер будни и фокусирани после вежбање. Тоа е затоа што доброто вежбање го зголемува протокот на крв и кислород во вашиот мозок, вели Хенриет ван Праг, д-р, вонреден професор по биомедицински науки на Универзитетот Флорида Атлантик во Бока Ратон.

Во рок од една недела редовно вежбање ...

Ризикот од дијабетес се намалува. Колку повеќе вежбате, толку е поголема вашата чувствителност на инсулин. Тоа, пак, го намалува нивото на шеќер во крвта, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2.

Може да притиснете посилно следниот пат. Според Олсон, вашиот VO2 max, мерка за вашата издржливост и аеробна кондиција, е веќе зголемен за околу 5 проценти. Превод: Можете да одите малку потешко и подолго отколку што можевте порано.

Послаби сте (ако тоа е вашата цел). Намалувањето на 500 калории дневно преку вежбање и диета ќе ви помогне да намалите една фунта неделно.

Во рок од еден месец од редовните вежби ...

Стануваш посилен. Тие тегови од осум килограми не се толку тешки, бидејќи вашата мускулна издржливост почнува да се зголемува, вели Брајант. Десет повторувања повеќе не се борба; сега можете да направите 12 или 13.

Го уништувате салото на стомакот. По четири недели редовно вежбање, вашето тело се откажува од треска и добива мускули. Луѓето со прекумерна тежина кои учествувале во четиринеделна програма на умерени аеробни вежби во една австралиска студија, ги намалиле мастите во стомакот за 12 проценти.

Имаш повеќе мозочна сила. Вежбањето ги активира протеините кои го стимулираат растот во мозокот кои можат да помогнат таму да се формираат нови клетки.

Во рок од една година редовно вежбање ...

Вежбањето е многу полесно. „Вашата издржливост и аеробна кондиција може да се зголемат до 25 проценти по осум до 12 недели редовен тренинг“, вели Гордон. За една година ќе забележите голема придобивка од вежбањето: Вашата издржливост може да се зголеми двојно.

Ти си машина за топење масти. Вашите клетки сега се супер-ефикасни во разложувањето на маснотиите и нивното користење како гориво, вели Олсон. Тоа значи дека тапкате повеќе флаб 24-7. (Поврзано: С Everything што треба да знаете за согорување на маснотии и градење мускули)

Пулсот ви е помал. Благодарение на редовните тренинзи, вашето срце пумпа поефикасно. На пример, ако вашиот првичен пулс во мирување беше 80 отчукувања во минута, тој ќе се намали на 70 или пониско. Колку помалку работа има вашето срце, толку ќе бидете поздрави.

Го намаливте ризикот од рак. Во студија спроведена на повеќе од 14.800 жени, оние кои имале највисоко ниво на аеробна кондиција имале 55 проценти помали шанси да умрат од рак на дојка отколку оние кои биле седентарни. Womenените кои се сметаат за умерено фит, имале околу 33 проценти помал ризик од развој на болеста. Вежбањето исто така може да помогне во заштитата од рак на ендометриумот, белите дробови и јајниците, велат истражувачите. (Некои жени користат вежбање како начин да ги вратат своите тела и по ракот.)

Додавате години во вашиот живот. Љубителите на фитнес имаат подобри теломери, ДНК што ги заштитува нашите хромозоми и ги штити од оштетување, што може да го забави процесот на стареење, покажуваат студиите.

Се чувствувате фантастично. Само четири месеци вежбање се добри како рецепти за зголемување на расположението и намалување на депресијата, според студијата на Универзитетот Дјук. Продолжете така и не само што вашиот живот ќе биде подолг, туку и посреќен!

4 совети како да добиете уште повеќе придобивки од вежбањето

Како да не беа доволни сите тие придобивки од вежбањето, постигнавме неколку бонус совети од добрите за тоа како да ја зголемите јачината на звукот уште повеќе.

1. Тренирајте за сила двапати неделно или повеќе. Ќе го надополни вашиот метаболизам, така што ќе продолжите да согорувате калории до 38 часа. Искористете го максимумот од оваа придобивка од вежбањето со зголемување на интензитетот на вашите тренинзи за да согорите повеќе масти и калории. Подигнете го наклонот на неблагодарна работа, трчајте по скали или ридови, зголемете го отпорот на стационарниот велосипед.
2. Направете помалку притиснати и повеќе штици. (Можеби ви го предлагаме нашиот 30-дневен предизвик за штица?) За да добиете форма на висока штица, започнете со четири нозе, рацете под рамената, колената под колковите, потоа спуштете ги подлактиците до подот и испружете ги нозете директно зад вас, балансирајќи се на прстите. Држете ги зафатените стомачни мускули, а грбот рамно, држете 30 секунди; направете 10 повторувања три или четири пати неделно. Ограничете ги притисните на не повеќе од три сета од 15 истовремено. Сè што е надвор од тоа не ви прави многу добро, велат експертите.
3. Додадете ЛБ Откако ќе можете да направите 15 повторувања во сет, префрлете се на тежина што е два килограми потешка и вратете се на 10 повторувања (последните две треба да се чувствуваат тешко). Работете на пат до 15, а потоа повторете ја постапката. Со зголемување на бројот на килограми што ги кревате, ќе извајате и зајакнувате подобро и побрзо. (Поврзано: Кога да се користат тешки тежини наспроти лесни тежини)
4. Обидете се со HIIT (или други тренинзи во стил на интервали). Можеби ќе се чувствувате уште посреќни. Жените кои вежбаат интервални тренинзи доживуваат поголемо засилување на расположението веднаш по нивното вежбање отколку оние кои вежбаат со стабилно темпо, вели Олсон.

Преглед за