Зошто никогаш не треба да го прескокнувате ладењето после тренингот

Содржина

• Придобивките од тренингот Cool-Downs
• Го контролира протокот на крв после тренинг.
• Тоа безбедно го забавува вашиот пулс.
• Тоа спречува повреда.
• Ја зголемува вашата флексибилност.
• Вежби за смирување за да ги додадете во вашата рутина после тренинг
• Преглед за

Еден од најголемите виновници за прескокнување на тренингот? Немајќи доволно време. Тоа не само што се преведува на пропуштени часови и тренинзи, туку обично значи дека кога вие направи успеете да стигнете до теретана, посклони сте да ги намалите аглите (како повторувања, сетови, истегнувања, загревање и ладење) за да заштедите драгоцено време.

Но, кога станува збор за вашите вежби за разладување после тренинг, навистина му правите лоша услуга на вашето тело со тоа што го заобиколувате. Според некои истражувања објавени во Весник за вежбање физиологија онлајн.

Придобивките од тренингот Cool-Downs

Прочитајте за да дознаете за уште неколку причини зошто не треба да го прескокнете ладењето после тренингот.

Го контролира протокот на крв после тренинг.

Вежбањето помага да тече крвта, така што наглото запирање всушност може да предизвика брзо намалување на крвниот притисок. Кога крвниот притисок паѓа премногу брзо, тоа може да предизвика да се чувствувате зашеметени, па затоа Хедер Хенри, м-р, вонреден професор по медицина на Универзитетот Стенфорд, препорачува да се разладите околу шест минути откако ќе завршите со тренингот. Несвестицата е исто така ризик, бидејќи ова влијание врз протокот на крв може да предизвика собирање крв во долните екстремитети, што го одложува неговото враќање во срцето и мозокот, се вели во истражувањето направено од Американскиот совет за вежбање. Вежби за разладување, исто така, намалете ја концентрацијата на млечна киселина. Користејќи активно закрепнување (еве неколку примери за активни вежби за опоравување) за полека да го намалите напорот, всушност можете да ја зголемите моќта и издржливоста во текот на следната рунда. Ова е токму причината зошто не треба целосно да се одмарате помеѓу серии за време на тренингот.

Тоа безбедно го забавува вашиот пулс.

Вашата внатрешна телесна температура се зголемува за време на тренингот, што значи дека вашите крвни садови се шират и срцето чука побрзо од нормалното. Важно е постепено и безбедно да го намалите отчукувањата на срцето после тренинг, вели д -р Анри. Според истражувањето објавено во списанието, прескокнувањето на разладувањето и ненадејното намалување на отчукувањата на срцето може да предизвика дополнителен стрес на вашето срце. Граници на медицинско и биолошко инженерство. Обидете се да ги забавите движењата од, на пример, побрз кардио проток на танц до побавен, трчање до прошетка или плиометриска вежба до движење со двете нозе на земја, предлага Дебора Јејтс, овластен групен фитнес директор за Bay Club во Силиконската долина.

Тоа спречува повреда.

Вградувањето на вежби за разладување и истегнување после тренингот може да помогне да се спречат повредите, а тоа важи и за фитнес дебитантите и за искусни спортисти. Истегнување, напнатост и солзи во долниот дел на грбот, флексори на колкот, колена, тетива и квадрицепс се едни од најчестите повреди, вели Јејтс. Значи, ќе сакате да се фокусирате на издолжување на вашите мускулни влакна, кои биле под напнатост за време на тренингот, за да го постигнете целиот опсег на движење.

„Активностите како што се истегнување, тркалање пена и вежби за мобилност се одлични алатки за закрепнување за да се намалат повредите“, вели овластен личен тренер, тренер за исхрана и спортистка на Изопур, Бријана Бернард. (П.С. Прочитајте ја неверојатната приказна на Бернард за тоа како изгубила 107 килограми и стекнала сосема нов став за фитнесот и животот преку кревање моќ.)

Ја зголемува вашата флексибилност.

Најдобро време да работите на вашата флексибилност е кога вашето тело е целосно загреано и кога ќе се потите. Но, наместо да скокнете од лентата за трчање и да одите директно во допир со прстите, експертите предлагаат прво да направите некои динамични истегнувања. Ова може да го намали ризикот од повреда, да ја ублажи болката во грбот и да ги подобри атлетските перформанси, рече Тања jeелевиќ, тренер за фитнес Crunch, во „6 активни истегнувања што треба да ги правите“. Одвојувањето време за вакви вежби за смирување, исто така, може да ја зголеми вашата флексибилност и мобилност со текот на времето, што се смета дека помага да се избегнат кинење на мускулите, болки во грбот и проблеми со зглобовите. (Сè уште се прашувате што е поважно, мобилноста или флексибилноста? Откријте. Одговорот може да ве изненади.)

Вежби за смирување за да ги додадете во вашата рутина после тренинг

„Вежбите за смирување се од витално значење по секој тренинг за сила или кардио тренинг“, вели Бернард. Тука, таа споделува пет од нејзините омилени вежби за разладување и истегнувања кои работат за секаков вид тренинг. Таа препорачува да ги правите овие движења веднаш по тренингот додека вашите мускули с still уште се топли. Се што ви треба е wallид, валјак за пена и мала топка.

Валање со пена од горниот до долниот дел на грбот:

А. Лежејќи на подот свртена нагоре, поставете ролери со форма под долниот дел на грбот. Ставете ги рацете зад главата; широки лактите.
Б. Одете со нозете напред додека ролерот од пена се тркала низ средината на грбот, горниот дел од грбот, потоа рамената; запирање на вашите мускули за замки (мускулите на внатрешноста на лопатките од под вратот, преку горниот дел од грбот). Одете полека.
В. Одете со нозете наназад, превртувајќи го ролерот од пена назад во почетната положба.
Д. Повторете онолку пати колку што е потребно

Тело и Hamstring Wall Stretch:

А. Застанете свртени кон ѕид. Закответе ја десната пета на подот и ставете ги десните прсти на ѕидот, додека левата рамно е на подот.
Б. Со исправена десна нога, наведнете се напред во wallидот за да почувствувате истегнување од тетивата, преку телето, до петицата. Држете овде 20 секунди.
В. Повторете на спротивната страна.

Четири Рашири:

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената. Свиткајте го десното колено и стигнете назад со десната рака за да го фатите горниот дел од десната нога.
Б. Повлечете ја десната пета кон десната глутевица, држејќи ја карлицата набиена и зафатени за да спречите лачење на долниот дел на грбот. Држете 20 секунди.
В. Повторете на спротивната страна.

Wallид за истегнување на градите:

А. Застанете свртени кон wallидот, идеално во агол. Ставете ја целата внатрешност на десната рака и дланката нагоре кон wallидот.
Б. Завртете го остатокот од телото лево (подалеку од wallидот) за да почувствувате истегнување низ предниот дел на десната рака од бицепс, преку рамо, до градите. Држете 20 секунди.
В. Повторете на спротивната страна.

Мобилност на лакрос топкатаВежба:

А. Легнете рамно на грб на подот и ставете мала, цврста топка - како што е лакрос или тениско топче - под десниот мускул.
Б. Подигнете ја десната рака нагоре кон таванот со дланката свртена внатре. Свртете ја дланката така што палецот е свртен надолу, а потоа полека спуштете ја десната рака кон подот. Подигнувањето е до почетната позиција. Повторете 5 пати.
В. Превртете ја топката еден сантиметар по грбот, застанувајќи кога ќе најдете друго нежно место. Повторете го моделот на движење, кревајќи ја и спуштајќи ја раката уште пет пати.
Д. Повторете ја секвенцата, движење на топката, кревање/спуштање на раката по потреба. Повторете на левата страна.

Преглед за