12 Предности на медитацијата базирани на наука

Содржина

• 1. Го намалува стресот
• 2. Ја контролира вознемиреноста
• 3. Промовира емоционално здравје
• 4. Ја подобрува самосвеста
• 5. Го продолжува вниманието
• 6. Може да го намали загубата на меморија поврзана со возраста
• 7. Може да генерира nessубезност
• 8. Може да помогне во борбата против зависностите
• 9. Го подобрува спиењето
• 10. Помага во контролата на болката
• 11. Може да го намали крвниот притисок
• 12. Достапно насекаде
• Во крајна линија

Медитацијата е вообичаен процес на обука на вашиот ум да се фокусира и да ги пренасочи вашите мисли.

Популарноста на медитацијата се зголемува како што повеќе луѓе ги откриваат нејзините многубројни здравствени придобивки.

Можете да го користите за да ја зголемите свеста за себе и вашата околина. Многу луѓе мислат на тоа како начин да се намали стресот и да се развие концентрација.

Луѓето, исто така, ја користат оваа практика за да развијат други корисни навики и чувства, како што се позитивно расположение и поглед, само-дисциплина, здрави модели на спиење, па дури и зголемена толеранција на болка.

Оваа статија прегледува 12 здравствени придобивки од медитацијата.

1. Го намалува стресот

Намалувањето на стресот е една од најчестите причини што луѓето пробуваат медитација.

Еден преглед заклучи дека медитацијата одговара на нејзината репутација за намалување на стресот ().

Нормално, менталниот и физичкиот стрес предизвикуваат зголемено ниво на стрес хормонот кортизол. Ова произведува многу штетни ефекти на стресот, како што е ослободување на воспалителни хемикалии наречени цитокини.

Овие ефекти можат да го нарушат спиењето, да промовираат депресија и анксиозност, да го зголемат крвниот притисок и да придонесат за замор и облачно размислување.

Во 8-неделно истражување, стилот на медитација наречен „медитација со внимание“ ја намали реакцијата на воспаление предизвикано од стрес (2).

Понатаму, истражувањето покажа дека медитацијата исто така може да ги подобри симптомите на состојби поврзани со стресот, вклучувајќи синдром на нервозно дебело црево, посттрауматско стресно нарушување и фибромијалгија (3,,).

Многу стилови на медитација можат да помогнат во намалување на стресот. Медитацијата може исто така да ги намали симптомите кај луѓето со медицински состојби предизвикани од стрес.

2. Ја контролира вознемиреноста

Медитацијата може да го намали нивото на стрес, што во превод значи помалку анксиозност.

Мета-анализа која вклучува скоро 1.300 возрасни откри дека медитацијата може да ја намали анксиозноста. Забележително, овој ефект беше најсилен кај оние со највисоки нивоа на вознемиреност ().

Исто така, една студија откри дека 8-та недела од медитацијата со внимателност помогнала во намалување на симптомите на анксиозност кај луѓе со генерализирано анксиозно растројство, заедно со зголемување на позитивните само-изјави и подобрување на реактивноста на стресот и справување ()

Друга студија спроведена на 47 лица со хронична болка открила дека завршувањето на 8-неделната програма за медитација доведе до забележителни подобрувања во депресијата, анксиозноста и болката во текот на 1 година ().

Уште повеќе, некои истражувања сугерираат дека различни вежби за внимателност и медитација може да ги намалат нивоата на вознемиреност ().

На пример, докажано е дека јогата им помага на луѓето да ја намалат анксиозноста. Ова најверојатно се должи на придобивките и од медитативната пракса и од физичката активност ().

Медитацијата исто така може да помогне во контролата на анксиозноста поврзана со работата. Едно истражување открило дека вработените кои користеле апликација за медитација за внимателност 8 недели, доживеале подобрување на чувството на благосостојба и намалување на вознемиреноста и оптоварувањето на работата, во споредба со оние во контролната група ().

Вообичаената медитација може да помогне да се намали анксиозноста и да се подобри реактивноста на стресот и вештините за справување.

3. Промовира емоционално здравје

Некои форми на медитација можат да доведат до подобрување на сликата за себе и попозитивно гледање на животот.

На пример, едно прегледување на третмани дадени на повеќе од 3.500 возрасни откри дека медитацијата со внимателност ги подобрува симптомите на депресија ().

Слично на тоа, преглед на 18 студии покажа дека луѓето кои примаат терапии со медитација доживеале намалени симптоми на депресија, во споредба со оние во контролната група ().

Друга студија открила дека луѓето кои завршиле вежба за медитација доживеале помалку негативни мисли како одговор на гледање на негативни слики, во споредба со оние во контролната група ().

Понатаму, воспалителните хемикалии наречени цитокини, кои се ослободуваат како одговор на стресот, можат да влијаат на расположението, што доведува до депресија. Преглед на неколку студии сугерира дека медитацијата исто така може да ја намали депресијата со намалување на нивото на овие воспалителни хемикалии ().

Некои форми на медитација можат да ја подобрат депресијата и да ги намалат негативните мисли. Исто така може да ги намали нивоата на воспалителни цитокини, што може да придонесе за депресија.

4. Ја подобрува самосвеста

Некои форми на медитација може да ви помогнат да развиете посилно разбирање за себе, помагајќи да прераснете во вашето најдобро јас.

На пример, медитацијата за самопрашање експлицитно има за цел да ви помогне да развиете поголемо разбирање за себе и за тоа како се однесувате кон оние околу вас.

Другите форми ве учат да препознавате мисли што можат да бидат штетни или саморазбиваат. Идејата е дека додека стекнувате поголема свесност за вашите мисловни навики, можете да ги насочите кон поконструктивни обрасци (,,).

Еден преглед на 27 студии покажа дека вежбањето таи-чи може да биде поврзано со подобрена само-ефикасност, што е термин што се користи за да се опише верувањето на една личност во сопствениот капацитет или способност да ги надмине предизвиците ().

Во друга студија, 153 возрасни лица кои користеле апликација за медитација за внимателност 2 недели, доживеале намалено чувство на осаменост и зголемен социјален контакт во споредба со оние во контролната група ().

Дополнително, искуството во медитација може да негува покреативни вештини за решавање проблеми ().

Самоиспитување и сродни стилови на медитација можат да ви помогнат „да се познавате себе си“. Ова може да биде почетна точка за правење други позитивни промени.

5. Го продолжува вниманието

Медитацијата со фокусирано внимание е како кревање тежина за вашиот распон на внимание. Тоа помага да се зголемат силата и издржливоста на вашето внимание.

На пример, едно истражување открило дека луѓето кои слушале лента за медитација, доживеале подобрено внимание и точност при извршување на некоја задача, во споредба со оние во контролната група ().

Слична студија покажа дека луѓето кои редовно вежбале медитација вршеле подобро на визуелна задача и имале поголем распон на внимание од оние без искуство со медитација ().

Покрај тоа, еден преглед заклучи дека медитацијата може дури и да ги смени обрасците во мозокот кои придонесуваат за лутање, загриженост и слабо внимание ().

Дури и медитација за краток период секој ден може да ви донесе корист. Едно истражување открило дека медитирањето само 13 минути на ден го подобрува вниманието и помнењето по 8 недели ().

Неколку видови на медитација може да ја изградат вашата способност да го пренасочите и одржувате вниманието.

6. Може да го намали загубата на меморија поврзана со возраста

Подобрувањето на вниманието и јасноста на размислувањето може да ви помогне да го одржувате вашиот ум млад.

Киртан Крија е метод на медитација што комбинира мантра или пеење со повторливо движење на прстите за да ги насочи мислите. Студиите кај луѓе со губење на меморијата поврзана со возраста покажаа дека ги подобрува перформансите на невропсихолошките тестови ().

Понатаму, прегледот откри прелиминарни докази дека повеќе стилови на медитација можат да го зголемат вниманието, помнењето и менталната брзина кај постарите волонтери ().

Покрај борбата против нормалното губење на меморијата поврзана со возраста, медитацијата може барем делумно да ја подобри меморијата кај пациенти со деменција. Исто така, може да помогне во контролирање на стресот и да се подобри справувањето со оние што се грижат за членовите на семејството со деменција (,).

Подобрениот фокус што можете да го добиете преку редовна медитација може да ја зголеми вашата меморија и ментална јасност. Овие придобивки можат да помогнат во борбата против губењето на меморијата и деменцијата поврзана со возраста.

7. Може да генерира nessубезност

Некои видови на медитација може особено да ги зголемат позитивните чувства и постапки кон себе и кон другите.

Мета, еден вид медитација позната и како медитација со kindубезност, започнува со развивање на kindубезни мисли и чувства кон себе.

Преку пракса, луѓето учат да ја шират оваа nessубезност и прошка однадвор, прво на пријателите, потоа на познаниците и на крајот на непријателите.

Мета-анализа на 22 студии за оваа форма на медитација ја покажа нејзината способност да ја зголеми сочувствувањето на народот кон себе и кон другите ().

Една студија на 100 возрасни лица случајно распоредени во програма што вклучуваше медитација со lovingубезност, покажа дека овие придобивки зависат од дозата.

Со други зборови, колку повеќе време луѓето поминувале на неделна практика на мета-медитација, толку повеќе позитивни чувства доживеале (31).

Друга студија спроведена на 50 студенти на колеџ покажа дека практикувањето мета-медитација 3 пати неделно ги подобрува позитивните емоции, меѓучовечките интеракции и разбирањето на другите по 4 недели ().

Овие придобивки се чини дека се акумулираат со текот на времето со практиката на медитација со itationубезна убезност ().

Мета или медитација со kindубезна убезност, е практика на развивање на позитивни чувства, прво кон себе, а потоа кон другите. Мета ја зголемува позитивноста, емпатијата и сочувствителното однесување кон другите.

8. Може да помогне во борбата против зависностите

Менталната дисциплина што може да ја развиете преку медитација може да ви помогне да ја прекинете зависноста со зголемување на вашата самоконтрола и свесност за предизвикувачи на зависност однесување ().

Истражувањата покажаа дека медитацијата може да им помогне на луѓето да научат да го пренасочуваат своето внимание, да управуваат со своите емоции и импулси и да го зголемат разбирањето за причините што стојат зад нив (,).

Една студија на 60 лица кои примале третман на нарушување на употребата на алкохол, открила дека практикувањето трансцендентална медитација е поврзано со пониски нивоа на стрес, психолошки стрес, желби за алкохол и употреба на алкохол по 3 месеци ().

Медитацијата исто така може да ви помогне да ја контролирате желбата за храна. Преглед на 14 студии откри дека медитацијата со внимателност им помага на учесниците да го намалат емоционалното и прекумерното јадење ().

Медитацијата развива ментална свест и може да ви помогне да управувате со предизвикувачи на несакани импулси. Ова може да ви помогне да се опоравите од зависноста, да управувате со нездраво јадење и да ги пренасочите другите несакани навики.

9. Го подобрува спиењето

Скоро половина од населението во одреден момент ќе се бори со несоница.

Една студија ги споредила програмите за медитација заснована на внимателност и открила дека луѓето кои медитираат остануваат да спијат подолго и имаат подобрена сериозност на несоница, во споредба со оние кои имале нелекувана контролна состојба (39).

Да станете вешти во медитацијата може да ви помогне да ги контролирате или пренасочите трките или бегалните мисли кои честопати доведуваат до несоница.

Дополнително, може да помогне во опуштање на вашето тело, ослободување на напнатост и ставање во мирна состојба во која веројатно ќе заспиете.

Различни техники на медитација можат да ви помогнат да се опуштите и да ги контролирате забеганите мисли што можат да го попречат спиењето. Ова може да го скрати времето потребно за да заспиете и да го зголемите квалитетот на спиењето.

10. Помага во контролата на болката

Вашата перцепција на болка е поврзана со вашата душевна состојба и може да се зголеми во стресни услови.

Некои истражувања сугерираат дека вметнувањето медитација во вашата рутина може да биде корисно за контрола на болката.

На пример, еден преглед на 38 студии заклучил дека медитацијата со внимателност може да ја намали болката, да го подобри квалитетот на животот и да ги намали симптомите на депресија кај луѓето со хронична болка ().

Голема мета-анализа на студии опфатени скоро 3.500 учесници заклучи дека медитацијата е поврзана со намалена болка ().

Медитаторите и немедитаторите ги доживеале истите причини за болка, но медитаторите покажале поголема способност да се справат со болката, па дури и доживеале намалено чувство на болка.

Медитацијата може да ја намали перцепцијата на болка во мозокот. Ова може да помогне во лекување на хронична болка кога се користи за дополнување на медицинска нега или физикална терапија.

11. Може да го намали крвниот притисок

Медитацијата исто така може да го подобри физичкото здравје со намалување на оптоварувањето на срцето.

Со текот на времето, високиот крвен притисок го прави срцето повеќе да работи за испумпување на крв, што може да доведе до слаба функција на срцето.

Високиот крвен притисок исто така придонесува за атеросклероза или стеснување на артериите, што може да доведе до срцев и мозочен удар.

Мета-анализа на 12 студии опфатени скоро 1000 учесници откри дека медитацијата помага во намалување на крвниот притисок. Ова беше поефикасно кај постарите волонтери и оние кои имале повисок крвен притисок пред студијата ().

Еден преглед заклучил дека неколку видови на медитација произвеле слични подобрувања во крвниот притисок ().

Делумно, се чини дека медитацијата го контролира крвниот притисок преку релаксирање на нервните сигнали кои ја координираат функцијата на срцето, напнатоста на крвните садови и одговорот „борба или бегство“ што ја зголемува будноста во стресни ситуации ().

Крвниот притисок се намалува не само за време на медитацијата, туку и со текот на времето кај лицата кои редовно медитираат. Ова може да го намали оптоварувањето на срцето и артериите, помагајќи да се спречат срцеви заболувања.

12. Достапно насекаде

Луѓето практикуваат многу различни форми на медитација, од кои повеќето не бараат специјализирана опрема или простор. Може да вежбате само со неколку минути на ден.

Ако сакате да започнете со медитација, обидете се да изберете форма на медитација заснована на она што сакате да го извлечете од него.

Постојат два главни стилови на медитација:

• Медитација со фокусирано внимание. Овој стил го концентрира вниманието на еден предмет, мисла, звук или визуелизација. Нагласува ослободување на вашиот ум од одвлекување на вниманието. Медитацијата може да се фокусира на дишење, мантра или смирувачки звук.
• Медитација со отворен мониторинг. Овој стил поттикнува проширена свест за сите аспекти на вашето опкружување, воз на размислување и чувство за себе. Може да вклучува вклучување во свеста за потиснатите мисли, чувства или импулси.

За да откриете кои стилови ви се допаѓаат повеќе, проверете ги разновидните бесплатни вежби водени за медитација, понудени од Универзитетот во Калифорнија во Лос Анџелес. Одличен начин да испробате различни стилови и да пронајдете таков што ви одговара.

Ако вашата редовна работа и домашна средина не дозволуваат постојано, тивко време за минување, размислете за учество на час. Ова исто така може да ги подобри вашите шанси за успех преку обезбедување на заедница за поддршка.

Алтернативно, размислете да поставите аларм неколку минути порано за да го искористите тивкото време наутро. Ова може да ви помогне да развиете постојана навика и да ви овозможи денот да го започнете позитивно.

Ако сте заинтересирани да вметнете медитација во вашата рутина, пробајте неколку различни стилови и размислете за водени вежби за да започнете со онаа што ви одговара.

Во крајна линија

Медитацијата е нешто што секој може да го направи за да го подобри своето ментално и емоционално здравје.

Можете да го направите насекаде, без специјална опрема или членства.

Алтернативно, курсевите за медитација и групите за поддршка се широко достапни.

Исто така, има голема разновидност на стилови, секој со различни предности и придобивки.

Да испробате стил на медијација прилагоден на вашите цели е одличен начин да го подобрите квалитетот на животот, дури и ако имате само неколку минути да го направите тоа секој ден.