11 едноставни начини да започнете чисто јадење денес

Содржина

• Што е чисто јадење?
• 1. Јадете повеќе зеленчук и овошје
• 2. Ограничете ја преработената храна
• 3. Прочитајте етикети
• 4. Престанете да јадете рафинирани јаглехидрати
• 5. Избегнувајте растителни масла и намази
• 6. Истурете се од додаден шеќер во каква било форма
• 7. Ограничете ја потрошувачката на алкохол
• 8. Заменете го зеленчукот во рецептите
• 9. Избегнувајте спакувана храна за ужинка
• 10. Направете вода да биде вашиот примарен пијалок
• 11. Изберете храна од етички одгледувани животни
• Во крајна линија

Терминот „чиста исхрана“ стана многу популарен во здравствената заедница.

Тоа е диетална шема која се фокусира на свежа, цела храна. Овој начин на живот може да биде лесен и пријатен сè додека следите неколку општи упатства.

Еве 11 едноставни совети за да започнете да јадете чисто.

Што е чисто јадење?

Чистото јадење нема никаква врска со тоа што храната е чиста или валкана.

Тоа едноставно вклучува избор на минимално обработена, вистинска храна што обезбедува максимални придобивки од исхраната.

Идејата е да се консумира храна што е можно поблиску до нивната природна состојба.

Изборот на етичка и одржлива храна е исто така дел од чистото јадење.

РЕЗИМЕ Чиста
јадењето вклучува избор на храна која е минимално обработена, етички подигната,
и богато со природни нутриенти.

1. Јадете повеќе зеленчук и овошје

Зеленчукот и овошјето се неспорно здрави.

Наполнети се со растителни влакна, витамини, минерали и растителни соединенија кои помагаат во борбата против воспалението и ги штитат вашите клетки од оштетување ().

Всушност, многу големи студии за набудување го поврзуваат високиот внес на овошје и зеленчук со намален ризик од болести како рак и срцеви заболувања (,,,).

Свеж зеленчук и овошје се идеални за чиста храна, бидејќи повеќето може да се консумираат сурови веднаш по берењето и миењето.

Изборот на органски производи може да ви помогне да направите чисто јадење еден чекор понатаму со намалување на изложеноста на пестициди и потенцијално зајакнување на вашето здравје ().

Еве неколку лесни начини да внесете повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана:

• Направете ги вашите салати што е можно пошарени, вклучително и барем
  три различни зеленчуци покрај зелените.
• На вашиот омилен додадете бобинки, сецкани јаболка или парчиња портокал
  јадења
• Измијте
  и исецкајте зеленчук, фрлете ги со маслиново масло и билки и ставете ги во А.
  контејнер во вашиот фрижидер за лесен пристап.

РЕЗИМЕ Зеленчук
и овошјето треба да претставува основа на чист начин на живот во исхраната. Целата храна
бараат мала подготовка и даваат многу здравствени придобивки.

2. Ограничете ја преработената храна

Преработената храна е директно спротивна на чистиот начин на живот, бидејќи е изменета од нивната природна состојба.

Повеќето преработени предмети изгубиле дел од своите влакна и хранливи материи, но добиле шеќер, хемикалии или други состојки. Уште повеќе, преработената храна е поврзана со воспаление и зголемен ризик од срцеви заболувања ().

Дури и ако не се додаваат нездрави состојки на оваа стока, сепак им недостасуваат многу од придобивките обезбедени од целата храна.

Јадењето чисто вклучува избегнување на преработена храна што е можно повеќе.

РЕЗИМЕ
Преработената храна е во судир со чистото јадење
принципи поради нивните конзерванси и недостаток на хранливи материи.

3. Прочитајте етикети

Иако чистото јадење се заснова на целосна, свежа храна, може да бидат вклучени одредени видови спакувана храна, како што е пакуван зеленчук, ореви и месо.

Сепак, важно е да ги прочитате етикетите за да бидете сигурни дека нема конзерванси, додадени шеќери или нездрави масти.

На пример, многу јаткасти плодови се печени во растително масло, што може да ги изложи на штети поврзани со топлината. Најдобро е да јадете сурови ореви - или да ги печете сами на ниска температура.

Дополнително, претходно измиените мешавини на салата можат да заштедат време, но може да содржат адитиви - особено во преливот за салата што често се вклучува.

РЕЗИМЕ
За да одржите чист начин на живот во исхраната, прочитајте
етикети за да се осигура дека спакуваните производи, ореви, месо и друга храна содржат бр
сомнителни состојки.

4. Престанете да јадете рафинирани јаглехидрати

Рафинираните јаглехидрати се преработена храна, лесна за прејадување, но сепак обезбедуваат мала хранлива вредност.

Истражувањата ја поврзаа рафинираната потрошувачка на јаглени хидрати со воспаление, отпорност на инсулин, замастен црн дроб и дебелина (,,).

Спротивно на тоа, цели зрна - кои обезбедуваат повеќе хранливи материи и влакна - може да го намалат воспалението и да промовираат подобро здравје на цревата (,).

Во една студија спроведена на 2.834 луѓе, оние кои конзумирале претежно цели зрна имале помали шанси да имаат вишок маснотии во стомакот отколку оние кои се фокусирале на рафинирани зрна ()

Ако јадете житарки, изберете најмалку обработени видови, како што се никнува жито леб и овес исечен од челик. Држете се подалеку од готови житарици, бел леб и други рафинирани јаглехидрати.

РЕЗИМЕ
Рафинираните зрна се воспалителни, бидејќи немаат
влакна и други вредни хранливи материи. За да јадете чисто, изберете минимално обработено
зрна - или целосно избегнувајте ги.

5. Избегнувајте растителни масла и намази

Растителни масла и маргарини не ги исполнуваат критериумите за чисто јадење.

За почетници, тие се произведуваат преку хемиска екстракција, што ги прави високо обработени.

Некои масла содржат и високо ниво на линолеинска киселина омега-6 маснотии. Студиите врз животни и изолирани клетки сугерираат дека тоа го зголемува воспалението, потенцијално го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина и срцеви заболувања (,,).

Додека вештачките транс масти се забранети во Соединетите држави и други земји, некои маргарини и намази сè уште може да содржат мали количини (17,).

Иако чистото јадење ги обесхрабрува сите растителни масла и се шири, важно е да се јаде умерено количество здрави масти. Овие вклучуваат масна риба, ореви и авокадо. Ако не можете целосно да избегнете растителни масла, изберете маслиново масло.

РЕЗИМЕ Маргарини
а некои растителни масла се високо обработени и се поврзани со зголемен ризик од
болест Одлучете се за здрави, минимално обработени масла и масти.

6. Истурете се од додаден шеќер во каква било форма

Од витално значење е да се избегне додавање шеќер ако се обидувате да јадете чисто. Сепак, додадениот шеќер е многу чест - па дури го има и во храна што не е особено сладок, како сосови и зачини.

И масата шеќер и пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза се богати со фруктоза.

Студиите сугерираат дека ова соединение може да игра улога во дебелина, дијабетес, замастен црн дроб и рак, меѓу другите здравствени проблеми (,,,,, 24,,).

Во зависност од вашето здравје, повремено можете да јадете мали количини на природен шеќер - како мед или јаворов сируп - додека јадете чисто.

Меѓутоа, ако имате дијабетес, метаболен синдром или слични здравствени проблеми, најдобро е да ги избегнувате сите форми на концентриран шеќер - вклучително и оние од природни извори.

Покрај тоа, дури и природните извори на шеќер придонесуваат за многу малку хранлива вредност.

За вистинско чисто јадење, обидете се да консумирате храна во нивната природна, незасладена состојба. Научете да ја цените сладоста на овошјето и суптилните вкусови на ореви и друга целосна храна.

РЕЗИМЕ Шеќер
е високо обработена и поврзана со неколку здравствени проблеми. Ако се обидуваш да
јадете чисто, користете мали количини на природни засладувачи повремено или избегнувајте шеќер
заедно.

7. Ограничете ја потрошувачката на алкохол

Алкохолот се прави со додавање квасец во мелени зрна, овошје или зеленчук и дозволувајќи ја смесата да ферментира.

Умерено внесување на одредени видови алкохол - особено вино - може да го зајакне здравјето на вашето срце ().

Сепак, се покажа дека честата потрошувачка на алкохол промовира воспаление и може да придонесе за голем број здравствени проблеми, како што се заболување на црниот дроб, дигестивни нарушувања и вишок маснотии во стомакот (,,,,,,).

Кога следите чист начин на живот во исхраната, минимизирајте го или елиминирајте го внесот на алкохол.

РЕЗИМЕ Иако
умерен внес на вино може да помогне во заштита на здравјето на срцето, алкохолот е поврзан со
зголемен ризик од неколку болести. Потрошувачката на алкохол треба да биде ограничена
кога вежбате чисто јадење.

8. Заменете го зеленчукот во рецептите

Можете да го зајакнете вашето здравје со замена на рафинирани зрна со зеленчук во рецептите.

На пример, карфиолот може да се исецка ситно за да имитира ориз, да се испаси како компир или да се користи во кора од пица.

Уште повеќе, тиква од шпагети е природна замена за тестенините затоа што се готви на долги, тенки жици по готвењето. Тиквички исто така прави одлични тестенини.

РЕЗИМЕ Кога јадете
исчистете, заменете ги тестенините, оризот и другите рафинирани житарки со зеленчук за да ги зајакнете
хранливата вредност на вашиот оброк.

9. Избегнувајте спакувана храна за ужинка

Треба да се тргнете од спакуваната храна за ужинка ако се обидувате да јадете чиста.

Крекери, решетки од гранола, мафини и слична храна за ужинка обично содржат рафинирани житарки, шеќер, растителни масла и други нездрави состојки.

Оваа преработена храна обезбедува мала хранлива вредност.

За да избегнете фаќање на овие предмети кога сте гладни помеѓу оброците, проверете дали имате при рака здрави закуски.

Добри опции вклучуваат ореви, зеленчук и овошје. Оваа храна е вкусна, богата со хранливи материи и може да помогне во заштита од болести (,,).

РЕЗИМЕ Наместо тоа
на спакувана храна за ужинка направена од рафинирани житарки, изберете целина густа во хранливи материи
храна како ореви, овошје и зеленчук.

10. Направете вода да биде вашиот примарен пијалок

Водата е најздравиот и најприродниот пијалок што можете да го пиете.

Не содржи додатоци, шеќери, вештачки засладувачи или други сомнителни состојки. По дефиниција, тоа е најчистиот пијалок што можете да го пиете.

Водата може да ве одржи хидрирани и исто така може да ви помогне да постигнете здрава тежина ().

Спротивно на тоа, пијалоците засладени со шеќер постојано се поврзани со дијабетес, дебелина и други болести. Уште повеќе, овошниот сок може да предизвика многу исти проблеми поради високата содржина на шеќер (,).

Незасладено кафе и чај се исто така добар избор и даваат неколку здравствени придобивки, но луѓето кои се чувствителни на кофеин можеби ќе треба да го умерат внесувањето.

РЕЗИМЕ Вода
е неверојатно здрав и треба да биде вашиот главен пијалок кога следите чисто
начин на живот јадење.

11. Изберете храна од етички одгледувани животни

Покрај свежата, непреработена храна, чистото јадење вклучува избор на храна што доаѓа од етички одгледувани животни.

Сточарството често се одгледува во фарми со фабрики кои не се во хигиена. На животните обично им се даваат антибиотици за да се спречи инфекцијата и им се инјектираат хормони како естроген и тестостерон за да се зголеми растот ().

Покрај тоа, повеќето говеда во индустриските фарми се хранат со жито, наместо со нивната природна исхрана со трева. Студиите покажуваат дека говедско месо треено е повисоко во антиинфламаторни омега-3 масти и антиоксиданти од говедско месо жито (,,).

Фабричките фарми, исто така, генерираат огромни количини отпад, предизвикувајќи загриженост за животната средина (,).

Месото од човечко одгледување е често подобро за вашето здравје и планетата како целина.

РЕЗИМЕ Избор
месото од животни одгледувани на мали фарми е во согласност со чистото
принципи на јадење.

Во крајна линија

Чистото јадење ја нагласува свежата, хранлива и минимално преработена храна.

Овој начин на јадење не само што може да го зајакне вашето здравје, туку и да ви помогне да ги цените природните вкусови на храната.

Покрај тоа, тој поддржува одржливо земјоделство и еколошки здрави практики на храна.