Распоред за обука за 10-неделен полумаратон

Содржина

• Преглед за

Добредојдовте во вашата официјална програма за обука за полумаратон од тркачите на Newујорк Роуд! Без разлика дали вашата цел е да победите некое време или само да завршите, оваа програма беше дизајнирана да ве едуцира и инспирира да завршите полумаратон. Трчањето може да биде многу повеќе од режим на вежбање, а во текот на следните 10 недели, ќе добиете 50-60 можности да го доживеете ова. (Следете @AliOnTheRun1, Обликписателка за тренинг за трки, бидејќи таа го користи овој план за да тренира за полувремето во Бруклин!)

Овој умерен план е дизајниран за разумниот тркач кој жонглира со животот, децата итн., со желба да направат нешто за себе (честите тркачи можеби ќе сакаат да го пробаат овој 12-неделен план за обука за полумаратон.) Сфаќаме дека не сте спремни да ги испуштите сите работи во вашиот живот за да трчате или вежбате, така што овој распоред е дизајниран со ова на ум. Забележете дека вашиот главен акцент во оваа прва недела на обука е да ги научите вашите тренинзи и вашите различни нивоа на напор. Трчањето со правилен напор е критично за паметен тренинг и за избегнување на повреди.

За трките:

Редовно трчање ќе сочинуваат голем процент од вашето вкупно трчање кон полумаратон, затоа не сметајте на овие трчања како губење време. Тие служат за цел исто како и деновите за вежбање. Трчањето со правилно темпо е клучно за добивање аеробен стимул и не премногу замор. За првите неколку недели на обука, нашиот предлог е да трчате во побавен опсег на вашите пропишани чекори и како што ќе станете поподготвени за време на оваа програма, ќе започнете да трчате во побрзиот опсег на пропишаните чекори. Затоа ги создадовме опсезите на темпо. Вашите чекори исто така малку ќе се менуваат од недела во недела во зависност од целта за обука за таа недела. Најдобро е да останете во овие опсези, бидејќи тие се прилагодени врз основа на вашата историја на тренинзи и трки! Кога започнувате со оваа програма, обидете се да го одредите најдоброто прилагодување на темпото од дадениот опсег. Овие трки треба да бидат 6 од 10 на вашата скала за напор.

Во Редовно извршете AYF (како што се чувствувате), го оставате часовникот и стресот зад себе и трчате затоа што уживате во трчањето, а не затоа што тренирате.

Фартлек трча се специјално дизајнирани за инјектирање на брзински тренинг во трчање на далечина. Ова ви овозможува да работите на брза работа, додека сеуште се фокусирате на издржливост специфична за полумаратонот. Овој тренинг е предизвик бидејќи вашето тело мора да се опорави помеѓу побрзите делови додека сеуште трчате. Важно е да го научите телото да закрепне со полесно темпо на трчање. Ова ќе му овозможи на вашето тело да стане поефикасно, што ќе направи полумаратонското темпо да изгледа полесно и ќе ви овозможи подолго одржување.

Флексибилни денови заменете го трчањето со вкрстена тренинг сесија или слободен ден. Сесиите за вкрстени тренинзи се исто така аеробни тренинзи, што значи дека тие сесии на велосипед можат да ви помогнат во полумаратонот. Секој реагира различно, па затоа е тешко да се одреди ефектот, доколку го има, што ќе го има вашиот избор за тоа што ќе правите во деновите на Flex, врз вашето полумаратонско време. Немојте да мислите дека е нужно лошо да земете два дена одмор (особено затоа што во моментов трчате помалку од 6 дена во неделата; наша препорака е да полетате)! Ако сте вкрстен тренинг, одете 56-60 минути со приближно исто ниво на интензитет. Ако изберете да полетате, тогаш не го надополнувајте пропуштеното трчање во преостанатите денови на трчање. Сега ќе трчате 37 милји оваа недела.

Долги трчања: во текот на оваа програма за обука, ќе вклучиме побрзо трчање во вашите долги трчања. (Соундтракот на вашите трчања со овие 10 песни за маратонски тренинг за да го поставите вашето темпо.)

Темпо вежби се континуирани трчања во стабилна состојба-исто како полумаратонот. Стабилна состојба значи дека сакаме да бидеме мазни со нашите чекори и напори. Ако го завршите вашиот темпо дел од тренингот и се чувствувате како да не можете да истрчате уште еден чекор, тогаш дефинитивно сте трчале премногу напорно.

Лесни трчањасе само тоа, фини и опуштени. Одржувајте го ова трчање на меки површини ако е можно и држете го темпото опуштено! Една од најчестите грешки на тркачите не е лесно на овие трчања. Ова е познато како грешка при тренингот. Грешките во тренингот се главната причина за многуте повреди при трчање. Секое трчање има цел, а денес тоа е да помогне во закрепнувањето на нозете со зголемување на протокот на крв во мускулите. Бидете паметни и одржувајте го тоа лесно. (Спречете ги повредите со изградба на потпорен долен дел од телото со овој тренинг за сила за тркачи.)

На денот на трката, имате многу работи во ваша контрола. Можете да бидете подготвени, можете да го знаете курсот и неговиот терен, можете да го знаете вашето темпо, можете да ја знаете вашата стратегија, можете да носите соодветна облека за временските услови, списокот продолжува и натаму. Но, она што нема да го знаете е она што ќе го почувствувате во текот на следните 13,1 милји. Тоа е возбудата и причината за тие пеперутки на тркачко утро. Се надеваме дека со овој план, ќе чекорите кон стартната линија уверени дека сте попаметен и подобар спортист отколку пред 10 недели.

Преземете го 10-неделниот план за тренинг на полумаратон на тркачите на Newујорк Роуд овде

Преглед за