Најдобар метод за обновување на тренингот за вашиот распоред

Содржина

• Ако имате 2 минути
• Ако имате 5 минути
• Ако имате 10 минути
• Ако имате 30 минути
• Ако имате час или повеќе
• Преглед за

Ако мислите дека закрепнувањето на тренингот служи само за професионални спортисти или редовни работници во простории со тежина кои поминуваат шест дена во неделата и безброј часови работејќи на нивната кондиција, време е за пауза за истегнување за да ги научите основите. Да, методите за закрепнување-од тркалање пена до масажа-добро функционираат за да се спречи болката во мускулите, и тие брзо ги враќаат спортистите и секојдневните вежбачи на тренинзи. Но, закрепнувањето е исто така важно за олеснување на секојдневните движења и подобрување на усогласувањето на телото. Така, дури и ако го поминете поголемиот дел од вашите денови на стол, може да имате корист од малку одмор и закрепнување.

"Обновувањето не е само да се избегне болката. Тоа е да се врати положбата на вашето тело во неутрална состојба", вели тренерот Арон Дрогозевски, коосновач на ReCOVER, студио во NYујорк посветено да ви помогне да се чувствувате подобро после тренинг и пошироко. „Кога телото не е во правилно усогласување или е надвор од рамнотежа, вашата сила и издржливост имаат тенденција да излегуваат низ прозорецот и ризикот од повреда се зголемува“, вели Дрогозевски. „Значи, закрепнувањето не е само за исфрлање на млечна киселина, туку и за да бидете сигурни дека вашето држење е на добро место“. (Поврзано: Јога пози за корекција на држењето на вашиот „паметен телефон“ и „технолошкиот врат“)

Не дозволувајте идејата за додавање друг Сепак, нешто на вашата фитнес листа на задачи ве обзема. Посветувањето само неколку минути дневно на истегнување или тркалање сепак нуди придобивки за телото. Исто како и вашите вежби, најважно е да бидете конзистентни со вашето закрепнување. Еве како да најдете време за тоа, без оглед на вашиот распоред.

Ако имате 2 минути

Тркалај се! Истражувањата покажаа дека тркалање пена може да помогне да се ублажи одложената појава на болки во мускулите (DOMS), а тоа е таа болка што ја чувствувате еден ден или два после напорниот тренинг.

За навистина да ги надминете проблемите, Дрогожевски предлага да паузирате на особено тесно место неколку секунди, наместо постојано да се тркалате. На пример, работниците на маса може да имаат најдобра корист од дружењето на ролери од пена поставен на страната на колкот (познат како TFL, или тензорска фасција латае), чест извор на непријатност.

Одлучете се за вибрирачки ролери од пена, како што се Hyperice Vyper 2.0 или Hypervolt, сосема нова рачна алатка за обновување, ако навистина сакате да ги зголемите придобивките. Вибрациите испраќаат силна порака до централниот нервен систем да тече крв и да ја исфрли млечната киселина, вели Камраан Хусеин, специјалист за обновување во куќата во Тоне Хаус во NYујорк. Ова е особено корисно за некој што само ја преминал целната линија, смачкал тренинг, или дури и за некој што седи или стои подолг временски период.

Интензивното вежбање или престојот во статична положба може да го намали протокот на крв во одредени делови од телото, вели Хусеин. И тркалање пена го зголемува тој проток на крв. „Колку повеќе проток на крв имате, толку повеќе кислород имате, толку помалку болки и млечна киселина имате, и толку повеќе ќе можете да се справите и да се борите против сите навреди на вашето тело“, вели тој.

Ако имате 5 минути

Одвојте време да се истегнете за да го подобрите опсегот на движење. Додека статичните истегнувања имаат тенденција да работат најдобро во вашето заладување после тренинг, неколку задржувања од 30 секунди во текот на денот, исто така, може да му помогнат на вашето тело да го достигне режимот за закрепнување. И ви требаат само неколку минути за да ги направите, вели Дрогозевски.

Пробајте ги овие три лесни истегнувања за да ви помогнат да го поправите држењето на телото (спротивставувајќи се на подвитканите, заоблени раменици). Еве како да ги направите:

Странично истегнување во детска поза

• Започнете со детска поза со испружени раце пред вас на подот.
• Спуштете ја карлицата под за да ги активирате вашите лати (големите мускули на средниот долниот дел на грбот) и одете со рацете на едната страна, чувствувајќи истегнување по телото на спротивната страна. Држете, а потоа повторете на другата страна.

Истегнување на градите користејќи рамка за врата

• Влезете во вратата со двете раце испружени настрана, рацете спроти рамката.
• Додека рацете остануваат засадени на страните на рамката, направете чекор или два низ вратата за да почувствувате истегнување во градите. Чувајте ги вашите нозе и јадро зафатени.

Кобра поза

• Легнете на стомак на подот со нозете испружени долго зад вас, врвовите на стапалата на подот. Прегрнете ги лактите во страничното тело со дланки од двете страни под рамената.
• Исправете ги рацете за да ги подигнете градите од подот, внимавајте бутовите и стапалата да бидат засадени. Држете 2 секунди, а потоа опуштете се и повторете 10 до 15 повторувања.

Ако тесните флексори на колкот се повеќе ваш проблем (вообичаен за тркачите), обидете се со овие потези:

Runner's Lunge

• Клекнете со десното колено напред, левото колено испружено назад, горниот дел од левата нога лежи на земја.
• Спуштете ја карлицата под себе и вклучете ги глутерите додека малку ја поместувате тежината напред. Треба да почувствувате истегнување во колкот. Достигнете раце над глава.
• Испружете се назад со левата рака за да ја сфатите левата нога и притиснете ја левата нога кон земјата за да го продлабочите истегнувањето. (Ова е едно од деветте истегнувања што треба да се направат по секое трчање.)

Активно истегнување на тетива

• Легнете на грб со едната нога исправена во воздух, користејќи ги рацете за потпирање на ногата. Вклучете го четириаголникот за да се опушти тетивата. Држете 30 секунди, а потоа сменете ја страната.

Мостот Глуте

• Легнете нагоре со свиткани колена, на ширина на колковите и стапалата рамни на подот.
• Одржувајќи ги стомачните мускули вклучени, подигнете ги колковите од подот и притиснете ги глутевите. Подигнете ги прстите, притискајќи ги потпетиците во подот за дополнителна стабилност. (Еве повеќе за тоа што да направите кога вашите флексори на колкот се болни со AF.)

Ако имате 10 минути

Одете на три-чекор процес што ќе ви помогне да го ресетирате вашето тело за да ги подобрите шемите на движење. Прво, испрскајте ја мускулната група со пена, потоа истегнете ја истата група на мускули, а потоа изведете неколку динамични движења на силата што се насочени кон тие области.

Почнувајќи со ролери ќе добиете повеќе крв и кислород до тесните места, вели Хусеин.Ова ги загрева вашите мускули, а потоа, кога ќе се истегнете, можете полесно да го подобрите нивниот опсег на движење. По истегнување, работењето на повеќе активирани движења за активирање во спротивната мускулна група ќе помогне да се избалансира оваа тесна (и често слаба) област. Ова им помага на сите ваши мускули да работат заедно поефикасно, вели тој. (Поврзано: Ана Викторија споделува 8 основни вежби за да ги исправи заедничките нерамнотежи на телото)

На пример, ако се чувствувате болно во рамената и вратот, обидете се со овој процес да ги испружите латките, а потоа држете го истегнете во детската поза. Завршете го со расклопување на лентите за отпор: Со раширени раце пред вас, извадете го појасот за отпор додека ги зафаќате мускулите на грбот.

Хусеин предлага да се фокусирате на една област од телото секој ден за оваа низа на тркалање, истегнување и зајакнување. Изберете кои мускули се чувствувате стегнати тој ден или ако имате тенденција да се фокусирате на одреден дел од телото по тренинг, направете ја оваа работа за опоравување претходната вечер, концентрирајќи се на мускулите што ќе ги работите следниот ден. На пример, пред денот на ногата, фатете плен и искористете ги глутерите и бутовите.

Ако имате 30 минути

Покачете ги чекорите со прошетка низ блокот за да тече крвта и да работат мускулите, или испробајте некои алатки за обновување на следното ниво.

„За да го поттикнете лимфниот систем да се движи и да ги испушти отпадните производи, доброто 30-минутно пешачење со умерено темпо е едноставно, но ефективно“, вели Дрогожевски. Ова ќе ги задржи течностите да се движат низ телото и хранливите материи да стигнат до вашите клетки, и двете се клучни за адаптација и закрепнување на мускулите. (Дознајте повеќе за совети за исхрана што можат да помогнат да се забрза закрепнувањето.)

Ако повеќе сакате технологијата за закрепнување (која измина долг пат, BTW) да ја заврши работата наместо вас, размислете да најдете физиотерапевт или теретана што има чизми за компресија (омилени кај маратонците) или електрична стимулација (или e-stim) достапна терапија. Сè повеќе фитнес студија (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, сите во Њујорк) нудат терапија за компресија како дел од нивните редовни распореди. Како функционира: Големи, обложени чизми се обвиткуваат околу вашата нога од глуждот до колкот како ракав за крвен притисок. Воздухот се движи низ багажниот простор за да ги масира мускулите на нозете, ослободувајќи го вашето тело од отпад, како што е млечна киселина, и со што вашата крв се движи повеќе. Прилично небесно чувство кога сте болни.

E-stim е уште една опција која често е достапна во канцелариите на хиропрактичари или сесии за физикална терапија. Вклучува електронски стимулативни закрпи прикачени на различни мускули за брзо да се контрахираат. Добро делува на специфични мускули кои стануваат затегнати или не соработуваат, вели Дрогожевски, но не мора и на целото тело. (Сега, можете дури и да пробате е-стим во удобноста на вашиот дом како дел од рутината на алатката за обновување.)

Ако имате час или повеќе

Не дозволувајте искушението на Netflix да ве намами во цел ден со нула активност. Дури и ако е ден за одмор, сепак треба да зачекорите.

„Денот за одмор погрешно се толкува како ден што не прави ништо, но во ден за одмор, сепак е важно да се движиме“, вели Хусеин. "Кога имате повеќе движења, имате повеќе проток на крв. Значи, ако утре правите сквотови, направете нешто денес за да ги раздвижите колковите, како да шетате низ вашиот стан со лента околу нозете". (Дознајте повеќе: Како да ги користите активните денови за одмор за да го извлечете максимумот од вашите тренинзи)

Деновите надвор од теретана се исто така добро време да влезете во студиото за јога за подлабоко истегнување. Медитативните придобивки, особено фокусот на вашиот здив, исто така нудат солидна исплата. „Вашето тело се поправа во фаза на одмор и варење“, вели Дрогозевски, а медитацијата може да ви помогне да стигнете таму побрзо. (BTW, вака изгледа крајниот ден за опоравување.)

Други поинтензивни, но опуштачки начини да им помогнете на мускулите да закрепнат вклучуваат бања со сол Epsom (иако науката вели дека ова има повеќе плацебо ефект отколку биолошко), инфрацрвена сауна, ладни кади или спорт. масажа која навистина ќе ја разреши секоја напнатост.

Без разлика како ќе одлучите да се опоравите, само закрепнете. „Не грижи се што си треба да работи и фокусирај се на она што го правиш може направете во тој момент-започнете со мала работа и кога ќе имате време, изградете го на тоа “, вели Дрогозевски за добар менталитет за закрепнување. Неговата мантра:„ Малку нешто е подобро од многу ништо “.

Преглед за