10 здравствени придобивки базирани на докази на магнезиум

Содржина

• 1. Магнезиумот е вклучен во стотици биохемиски реакции во вашето тело
• 2. Може да ја зголеми изведбата за вежбање
• 3. Магнезиумот се бори против депресија
• 4. Има придобивки од дијабетес тип 2
• 5. Магнезиумот може да го намали крвниот притисок
• 6. Има антиинфламаторни придобивки
• 7. Магнезиумот може да помогне во спречување на мигрена
• 8. Ја намалува отпорноста на инсулин
• 9. Магнезиумот ги подобрува симптомите на ПМС
• 10. Магнезиумот е безбеден и широко достапен
• Извори на храна
• Додатоци
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Магнезиумот е четврти најзастапен минерал во човечкото тело.

Тој игра неколку важни улоги во здравјето на вашето тело и мозок.

Сепак, можеби не сте доволно од тоа, дури и ако јадете здрава исхрана.

Еве 10 докази засновани на здравствените придобивки на магнезиумот.

1. Магнезиумот е вклучен во стотици биохемиски реакции во вашето тело

Магнезиумот е минерал кој се наоѓа во земјата, морето, растенијата, животните и луѓето.

Околу 60% од магнезиумот во вашето тело се наоѓа во коските, додека остатокот е во мускулите, меките ткива и течностите, вклучително и крвта ().

Всушност, секоја клетка во вашето тело ја содржи и треба да функционира.

Една од главните улоги на магнезиумот е дејство како ко-фактор или помошна молекула во биохемиските реакции што постојано ги вршат ензими.

Всушност, тоа е вклучено во повеќе од 600 реакции во вашето тело, вклучително и ():

• Создавање енергија: Помага во претворање на храната во енергија.
• Формирање на протеини: Помага при создавање нови протеини од аминокиселини.
• Одржување на гени: Помага при создавање и поправка на ДНК и РНК.
• Мускулни движења: Е дел од контракција и релаксација на мускулите.
• Регулирање на нервниот систем: Помага во регулирање на невротрансмитерите, кои испраќаат пораки низ вашиот мозок и нервниот систем.

За жал, студиите сугерираат дека околу 50% од луѓето во САД и Европа добиваат помалку од препорачаната дневна количина магнезиум (,).

Магнезиумот е минерал кој поддржува стотици хемиски реакции во вашето тело. Сепак, многу луѓе добиваат помалку отколку што им требаат.

2. Може да ја зголеми изведбата за вежбање

Магнезиумот исто така игра улога во перформансите на вежбите.

За време на вежбање, можеби ќе ви треба 10-20% повеќе магнезиум отколку кога одмарате, во зависност од активноста ().

Магнезиумот помага во поместување на шеќерот во крвта во вашите мускули и отстранување на лактат, кој може да се собере за време на вежбање и да предизвика замор ().

Студиите покажаа дека дополнувањето со него може да ги зајакне перформансите на вежбање за спортисти, постари лица и лица со хронично заболување (,,).

Во една студија, одбојкарите кои земале 250 мг магнезиум дневно, доживеале подобрувања во скокањето и движењето на рацете ().

Во друга студија, спортистите кои дополнувале магнезиум четири недели имале побрзо време на трчање, возење велосипед и пливање за време на триатлон. Тие, исто така, доживеале намалување на нивото на инсулин и стрес хормон ().

Сепак, доказите се мешаат. Други студии не утврдија никаква корист од додатоците на магнезиум кај спортисти со ниско или нормално ниво на минерал (,).

Докажано е дека додатоците на магнезиум ги подобруваат перформансите на вежбање во неколку студии, но резултатите од истражувањето се мешаат.

3. Магнезиумот се бори против депресија

Магнезиумот игра клучна улога во функцијата на мозокот и расположението, а ниското ниво е поврзано со зголемен ризик од депресија (,).

Една анализа кај над 8.800 луѓе откри дека луѓето под 65-годишна возраст со најмал внес на магнезиум имаат 22% поголем ризик од депресија ().

Некои експерти веруваат дека малата содржина на магнезиум во современата храна може да предизвика многу случаи на депресија и ментални болести ().

Сепак, други ја нагласуваат потребата за повеќе истражувања во оваа област ().

Како и да е, дополнувањето со овој минерал може да помогне во намалување на симптомите на депресија - а во некои случаи, резултатите може да бидат драматични (,).

Во рандомизирано контролирано испитување кај депресивни постари возрасни лица, 450 мг магнезиум дневно го подобрија расположението ефикасно како лек против депресија ()

Може да има врска помеѓу депресија и недостаток на магнезиум. Дополнувањето со него може да ги намали симптомите на депресија кај некои луѓе.

4. Има придобивки од дијабетес тип 2

Магнезиумот исто така им користи на луѓето со дијабетес тип 2.

Студиите сугерираат дека околу 48% од луѓето со дијабетес тип 2 имаат ниско ниво на магнезиум во крвта. Ова може да ја наруши способноста на инсулинот да го одржува нивото на шеќер во крвта под контрола (,).

Дополнително, истражувањето покажува дека луѓето со мал внес на магнезиум имаат поголем ризик од развој на дијабетес (,).

Едно истражување кое следело повеќе од 4.000 луѓе во текот на 20 години открило дека оние со најголем внес на магнезиум имаат 47% помали шанси да развијат дијабетес ().

Друга студија покажа дека луѓето со дијабетес тип 2 кои земаат високи дози на магнезиум секој ден доживеале значителни подобрувања во нивото на шеќер во крвта и хемоглобин А1ц, во споредба со контролната група ().

Сепак, овие ефекти може да зависат од тоа колку магнезиум добивате од храната. Во различна студија, додатоците не го подобрија нивото на шеќер во крвта или инсулин кај луѓе кои немале недостаток ().

Луѓето кои добиваат најмногу магнезиум имаат помал ризик од дијабетес тип 2. Покрај тоа, докажано е дека додатоците додаваат дека го намалуваат шеќерот во крвта кај некои луѓе.

5. Магнезиумот може да го намали крвниот притисок

Студиите покажуваат дека земањето магнезиум може да го намали крвниот притисок (,,).

Во една студија, луѓето кои земале 450 mg на ден, доживеале значително намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок ().

Сепак, овие придобивки може да се појават само кај луѓе кои имаат висок крвен притисок.

Друга студија открила дека магнезиумот го намалува крвниот притисок кај луѓето со висок крвен притисок, но нема ефект врз оние со нормално ниво ().

Магнезиумот помага во намалување на крвниот притисок кај луѓе со покачено ниво, но се чини дека го нема истиот ефект кај оние со нормално ниво.

6. Има антиинфламаторни придобивки

Малиот внес на магнезиум е поврзан со хронично воспаление, кое е еден од двигателите на стареење, дебелина и хронични болести (,,).

Во една студија, откриено е дека кај децата со најниско ниво на магнезиум во крвта има највисоко ниво на инфламаторниот маркер CRP.

Тие исто така имале повисоки нивоа на шеќер во крвта, инсулин и триглицерид ().

Додатоците на магнезиум можат да го намалат CRP и другите маркери на воспаление кај постари возрасни лица, луѓе со прекумерна тежина и оние со предијабетес (,,).

На ист начин, храната со висока содржина на магнезиум - како масна риба и црно чоколадо - може да го намали воспалението.

Се покажа дека магнезиумот помага во борбата против воспалението. Го намалува воспалителниот маркер ЦРП и обезбедува неколку други придобивки.

7. Магнезиумот може да помогне во спречување на мигрена

Главоболките од мигрена се болни и исцрпувачки. Често се појавуваат гадење, повраќање и чувствителност на светлина и бучава.

Некои истражувачи веруваат дека луѓето кои страдаат од мигрена имаат поголема веројатност од други да имаат недостаток на магнезиум ().

Всушност, неколку охрабрувачки студии сугерираат дека магнезиумот може да спречи, па дури и да помогне во лекување на мигрена (,).

Во една студија, дополнувањето со 1 грам магнезиум овозможи побрзо и поефикасно ослободување од акутен мигрена напад отколку обичен лек ().

Дополнително, храната богата со магнезиум може да помогне во намалување на симптомите на мигрена ().

Луѓето со честа мигрена може да имаат ниско ниво на магнезиум. Некои студии покажуваат дека додавањето со овој минерал може да обезбеди ослободување од мигрена.

8. Ја намалува отпорноста на инсулин

Инсулинската резистенција е една од водечките причини за метаболички синдром и дијабетес тип 2.

Се карактеризира со нарушена способност на мускулните и клетките на црниот дроб правилно да апсорбираат шеќер од крвотокот.

Магнезиумот игра клучна улога во овој процес и многу луѓе со метаболички синдром имаат недостаток ().

Покрај тоа, високите нивоа на инсулин кои ја придружуваат инсулинската резистенција доведуваат до губење на магнезиум преку урината, што дополнително ги намалува нивоата на вашето тело ().

За среќа, зголемувањето на внесот на магнезиум може да помогне (,,).

Една студија открила дека додавањето со овој минерал ја намалува инсулинската резистенција и нивото на шеќер во крвта, дури и кај луѓе со нормално ниво на крв ().

Додатоците на магнезиум може да ја подобрат инсулинската резистенција кај луѓето со метаболички синдром и дијабетес тип 2.

9. Магнезиумот ги подобрува симптомите на ПМС

Предменструалниот синдром (ПМС) е едно од најчестите нарушувања кај жените на раѓање.

Неговите симптоми вклучуваат задржување на вода, грчеви во стомакот, замор и раздразливост.

Интересно, докажано е дека магнезиумот го подобрува расположението, го намалува задржувањето на водата и другите симптоми кај жени со ПМС (,).

Докажано е дека додатоците на магнезиум ги подобруваат симптомите што се јавуваат кај жени со ПМС.

10. Магнезиумот е безбеден и широко достапен

Магнезиумот е апсолутно неопходен за добро здравје. Препорачаната дневна доза е 400-420 mg на ден за мажи и 310-320 mg на ден за жени (48).

Можете да го набавите и од храна и од додатоци.

Извори на храна

Следната храна е добра до одлични извори на магнезиум (49):

• Семки од тиква: 46% од РДИ во една четвртина чаша (16 грама)
• Спанаќ, варен: 39% од РДИ во чаша (180 грама)
• Швајцарска блитва, варена: 38% од РДИ во чаша (175 грама)
• Темно чоколадо (70-85% какао): 33% од РДИ во 3,5 унци (100 грама)
• Црн грав: 30% од РДИ во чаша (172 грама)
• Киноа, варен: 33% од РДИ во чаша (185 грама)
• Халибут: 27% од РДИ во 3,5 унци (100 грама)
• Бадеми: 25% од РДИ во една четвртина чаша (24 грама)
• Кашу: 25% од РДИ во една четвртина чаша (30 грама)
• Скуша: 19% од РДИ во 3,5 унци (100 грама)
• Авокадо: 15% од РДИ во едно средно авокадо (200 грама)
• Лосос: 9% од РДИ во 3,5 унци (100 грама)

Додатоци

Ако имате медицинска состојба, проверете со вашиот лекар пред да земете додатоци на магнезиум.

Иако овие се генерално добро толерирани, тие не можат да бидат безбедни за луѓето кои земаат одредени диуретици, лекови за срце или антибиотици.

Формите на додатоци кои добро се апсорбираат вклучуваат магнезиум цитрат, глицинат, оротат и карбонат.

Ако сакате да пробате додаток на магнезиум, на Амазон можете да најдете огромен избор на високо квалитетни производи.

Добивањето доволно магнезиум е од витално значење. Многу храна ја содржи, а достапни се и многу квалитетни додатоци.

Во крајна линија

Добивањето доволно магнезиум е од суштинско значење за одржување на добро здравје.

Бидете сигурни да јадете многу храна богата со магнезиум или да земате додаток ако не можете да добиете доволно од вашата диета само.

Без доволно овој важен минерал, вашето тело не може да функционира оптимално.