10-минутно вежбање за долен стомак од дома за дефиниција во вашата срж

Содржина

• L-седи седи-up
• Наизменично извртување
• Латерален V-Up
• Кранч со топови
• Обратно крцкање + Кревање нога
• Поп-ап
• Руски супер пресврт
• Подигнување на над 'не' под нозете
• V-Up
• Преглед за

Подгответе се да ја затегнете и тонирате целата ваша средна секција со овој 10-минутен тренинг за пониски стомачни мускули, што навистина можете да го направите дома или каде било. Испукајте го пред да удрите на плажа или да фрлите на кроп врв, или на крајот од трчањето за експлозија на стомачни секогаш, каде и да е. Овој тренинг е дизајниран да го таргетира секој мускул на вашиот стомачен ѕид, со посебен фокус на долниот дел на стомачните мускули. (Сакате да го претворите во афера за целото тело? Направете вежбање за грб и вежбање за колковите и половината за да го обработите целото јадро и повеќе.)

Како работи: Направете го секој од потезите заедно со видеото или следете чекор-по-чекор подолу. Ако сакате подолг тренинг, повторете го ова коло уште еден или два пати за напад со грб од 20 до 30 минути.

L-седи седи-up

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе, а рацете испружени директно преку градите, прстите кон таванот.

Б. Повлечете го папокот во 'рбетот, издишете и подигнете го горниот дел од телото од подот, стигнувајќи ги рацете директно над главата. Горниот и долниот дел од телото треба да формираат агол од 90 степени кај колковите.

В. Вдишете и спуштете го горниот дел од телото надолу, бавно и контролирано, еден по еден пршлен.

Повторете 1 минута.

Наизменично извртување

А. Легнете нагоре на подот со испружени нозе, рацете покрај ушите со лактите насочени кон страните.

Б. Подигнете го горниот дел од телото од подот, истовремено повлекувајќи ја левата нога од земјата, достигнувајќи ја десната рака за левата нога, со мала ротација во торзото.

В. Спуштете се до почетната позиција и повторете на спротивната страна.

Продолжете да се менувате 1 минута.

Латерален V-Up

А. Легнете на десната страна со десната рака испружена напред од градите со дланката рамна на земја. Левата рака е до левото уво, лактот покажува на страна.

Б. Користејќи ја десната дланка за рамнотежа и префрлување на тежината на десниот колк, подигнете го горниот дел од телото од подот додека истовремено ги повлекувате нозете од земја. Обидете се да го допрете левиот лакт до левото колено на врвот на движењето.

В. Спуштете се назад кон почетната позиција.

Повторете 1 минута по страна.

Кранч со топови

А. Легнете со лицето на подот со свиткани колена, потпетици на земја и рацете испружени над главата, бицепс за уши.

Б. Држете го долниот дел од грбот притиснат на подот, издишете и повлечете го горниот и долниот дел од телото во топка, допирајќи ги рацете кон петите.

В. Вратете се на почетната позиција.

Повторете 1 минута.

Обратно крцкање + Кревање нога

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе и дланките притиснати во подот под колковите.

Б. Подигнете ги нозете до 90 степени за да станат нормални на подот, а потоа веднаш избркајте ги колковите од земјата. (Совет за формата: Обидете се да ги држите нозете над колковите.)

В. Долните колкови потоа се спуштаат на подот со контрола, обратно движење за да се вратат на почетната позиција.

Повторете 1 минута.

Поп-ап

А. Легнете со лицето со продолжени нозе и раце, бицепс за уши.

Б. Повлечете го горниот и долниот дел од телото нагоре во поза на чамец, балансирајќи се на глутелите и формирајќи форма „V“ со торзото и бутовите, со потколеници паралелни со подот. Фатете ги тетивата на врвот на движењето за да најдете рамнотежа и држете 1 секунда.

В. Спуштете се до почетната позиција.

Повторете 1 минута.

Руски супер пресврт

А. Седнете на подот со свиткани колена, потпетици на подот, торзото благо навалено наназад, а рацете стегнати на ниво на градите.

Б. Држејќи ги нозете неподвижни, извртувајте го торзото надесно, продолжувајќи ја десната рака зад себе, допирајте ја десната рака до подот.

В. Вратете се на почетната позиција и повторете на спротивната страна.

Продолжете да се менувате 1 минута.

Подигнување на над 'не' под нозете

А. Легнете нагоре на подот со испружени нозе, со дланките притиснати на подот под колковите.

Б. Движете ги нозете на земја, префрлувајќи ја десната нога преку лево. Префрлете се, преминувајќи ја левата нога преку десната, додека ги кревате нозете неколку сантиметри повисоко. Продолжете со вкрстување на стапалата напред-назад додека стапалата не се над колковите.

В. Продолжете со прекрстување на стапалата додека ги спуштате нозете назад во почетната положба.

Повторете 1 минута.

V-Up

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе и раце, бицепс за уши.

Б. Повлечете го горниот и долниот дел од телото од подот за да формирате форма „V“, стигнувајќи ги рацете до прстите.

В. Спуштете се до почетната позиција.

Повторете 1 минута.

Не заборавајте да се претплатите на каналот на Мајк на YouTube за бесплатни неделни тренинзи. Најдете повеќе за Мајк на Фејсбук, Инстаграм и неговата веб -страница. И ако барате целосни тренинзи од 30+ минути, проверете ја неговата новоотворена страница за претплата MIKEDFITNESSTV.

Преглед за