Рутина за фитнес во затворени простории

Не треба да одите во теретана или да купите фенси опрема за да вежбате. Можете да направите целосна рутина за фитнес дома.

За да добиете целосен тренинг, вашата рутина треба да вклучува 3 дела:

• Аеробни вежби. Ова е секаков вид на вежба која ги користи големите мускули во вашето тело и го забрзува срцето.
• Вежби за истегнување. Овие вежби ги истегнуваат вашите мускули за подобра флексибилност и опсег на движење во зглобовите.
• Обука за сила. Овие вежби работат на вашите мускули за да ги направат посилни и да помогнат во градењето на посилни коски.

Без оглед на тоа каков вид домашно вежбање ќе изберете, обидете се да бидете сигурни дека тоа вклучува вежби во секоја од овие 3 групи.

Ако некое време сте биле неактивни или имате здравствена состојба, треба да го посетите вашиот давател на здравствена заштита пред да започнете програма за вежбање.

Обука за кола е еден вид рутина што можете лесно да ја направите дома. Тоа подразбира правење кратки рафални вежби за обука со употреба на мала тежина. Се префрлувате од една во друга мускулна група без паузи помеѓу нив. Ова е аеробна вежба која го зголемува срцевиот ритам.

Еве примерок рутина за обука на кола што можете да ја направите дома. За вежби со тегови, започнете со 2 до 5 фунти (1 кг), или 1 до 2,25 кг, тегови на рацете и додавајте поголема тежина додека станувате посилни. Ако немате тегови на рацете, можете да си направите сами со полнење на галонски (литарски) бокали со вода.

• Загреј се. Добијте ја вашата крв да тече одејќи на место. Додадете динамично истегнување со тоа што коленото ќе го кренете високо кон градите додека одите. Загревањето и истегнувањето на вашите мускули може да помогне да се спречат некои повреди. Треба да продолжите со загревање додека вашето тело не се чувствува топло и само што почнувате да се потите.
• 15 сквотови на нозе. Држете ги нозете во ширина на колкот одделени и грбот рамно, полека свиткајте ги колковите и колената додека бутовите не бидат паралелни со подот. Врати се на почетната позиција.
• 15 кревања на рамената. Застанете исправено со нозете раширени околу ширината на колкот. Држете ги тегови во ваши раце покрај вашите страни. Издишете и подигнете ги рацете настрана до околу нивото на рамената. Не виткајте ги зглобовите. Спуштете полека.
• 15 паузи. Од стоечка позиција, чекор напред на една нога. Свиткајте го предното колено и спуштете ги колковите додека предниот бут не е скоро паралелен со подот. Задното колено, глуждот и стапалото исто така ќе се свиткаат. Обидете се да го држите грбот исправен. Користејќи ја предната нога, турнете назад во почетната позиција. Повторете го на другата страна.
• 15 бицепс кадрици. Застанете со тежина во едната рака. Држете го грбот исправен. Полека свиткајте го лактот и доведете ја раката со тежината нагоре кон рамото со дланките свртени нагоре. Држете ги лактите на вашите страни. Ослободете го и повторете го на другата страна. Можете исто така да ги правите двете раце истовремено.
• 12 до 15 притискања на свиткано колено. Започнете на рацете и колената. Рацете треба да бидат веднаш под рамената со врвовите на прстите насочени нанапред. Држејќи го телото исправено, полека свиткајте ги лактите, така што градите се движат кон подот. Не дозволувајте да ви попушта грбот. Притиснете во рацете за да се турнете назад. Ако е премногу тешко да се направи од подот, можете да застанете и да правите турканици од counterидот или кујнскиот тезга додека не добиете доволно сила да се преселите на подот.
• 15 притисна. Легнете на грб со рамни стапала и свиткани колена. Потпетиците треба да бидат оддалечени околу една нога од задникот. Прекрстете ги рацете пред градите. Издишете, затегнете ги стомачните мускули и полека навивајте така што главата, рамената и горниот дел од грбот се надвор од мат. Држете ја брадата напикана до вратот и долниот дел на грбот на подот. Држете за момент и потоа ослободете се.

Започнете со правење 1 круг од овој тренинг. Како што станувате посилни, повторете го овој целосен циклус 2 или 3 пати. За да додадете дополнителен предизвик, направете 30 секунди скокање дигалки или трчање на место помеѓу секоја вежба.

Можете да направите обука на кола со какви било вежби што ќе ги изберете. Само не заборавајте да ги погодите сите главни мускулни групи. Ако немате тегови, изберете вежби кои ја користат вашата сопствена телесна тежина, како што се сквотови и склекови. Можете исто така да користите ленти за отпор. Идејата е да продолжите да се движите и да работите мускули од различни области.

Имајте за цел да го направите овој тренинг 2 или 3 пати неделно. Осигурете се да имате 1 цел ден одмор помеѓу деновите кога вежбате. Ова им дава на вашите мускули време да се опорават. За најдобри резултати, треба да вежбате најмалку 2 часа и 30 минути неделно.

Американскиот совет за вежбање (АКЕ) има голем број рутини за вежби наведени на страницата - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Исто така, постојат многу книги за вежби што можете да ги направите дома. Можете исто така да добиете видеа за фитнес или ДВД-а. Изберете книги или видеа создадени од луѓе со квалификации за фитнес, како што се сертифицирани од ACE или Американскиот колеџ за спортска медицина.

Веднаш јавете се на вашиот добавувач ако имате некој од следниве симптоми за време на вежбање:

• Притисок или болка во градите, рамото, раката или вратот
• Чувство на болка во стомакот
• Тешка болка
• Проблем со дишењето или отежнато дишење дури и кога ќе престанете да вежбате
• Леснотија

Фитнес - во затворен простор; Вежба - во затворен простор

• Кревање на тежината и губење на тежината

Интернет-страница на Американски совет за вежбање. Соодветни факти: Основи на обука на кола. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/ основи на обука на струјно коло. Пристапено на 8 април 2020 година.

Интернет-страница на Американски совет за вежбање. Соодветни факти: три работи што треба да ги има секоја програма за вежбање. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Пристапено на 8 април 2020 година.

Бухнер ДМ, Краус НИЕ. Физичка активност. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 13

• Вежба и физички вежби