Како да се избегнат повредите при вежбање

Редовното вежбање е добро за вашето тело и безбедно за повеќето од сите. Сепак, со кој било вид активност, постои можност да се повредите. Повредите за вежбање може да варираат од истегнување и истегнување до болка во грбот.

Со малку планирање, можете да спречите повреди и да бидете безбедни за време на вежбање.

Некои од најчестите причини за повреди на вежбањето вклучуваат:

• Вежбање пред вашето тело да се загрее
• Повторување на истото движење одново и одново
• Немање соодветна форма за вежбање
• Не одмарање помеѓу тренинзите
• Туркање на вашето тело премногу силно или премногу брзо
• Правење вежба премногу напорна за вашето ниво на кондиција
• Не користење соодветна опрема

Загревање пред вежбање тече крв, ги загрева вашите мускули и ви помага да избегнете повреди. Најлесен начин да се загреете е да вежбате полека првите неколку минути, а потоа да го забрзате темпото. На пример, пред да трчате, одете брзо 5 до 10 минути.

Исто така, треба да се оладите после вежбање за да ги вратите пулсот и температурата на телото во нормала. Оладете се со крај на вашата рутина со побавно темпо последните 5 до 10 минути.

За да останете флексибилни, треба да се истегнувате најмалку 2 пати неделно. Но, нејасно е дали истегнувањето навистина помага да се намалат повредите.

Може да се истегнете или откако ќе се загреете или откако ќе вежбате.

• Не истегнувајте ладни мускули.
• Држете ги истегнувањата не подолго од 15 до 30 секунди.
• Не отскокнувајте.

Ако не сте биле активни или имате здравствена состојба, разговарајте со давателот на здравствена заштита за да бидете сигурни дека сте доволно здрави за вежбање. Прашајте кои видови вежби можат да бидат најдобри за вас.

Ако сте нови за вежбање, можеби ќе сакате да започнете со опции со низок интензитет како што се:

• Одење
• Пливање
• Возење стационарен велосипед
• Голф

Овие типови вежби имаат помала веројатност да предизвикаат повреди отколку активности со поголемо влијание како што се трчање или аеробик. Контактните спортови како фудбалот или кошарката исто така имаат поголема веројатност да предизвикаат повреда.

Користењето на безбедносна опрема може значително да го намали ризикот од повреда.

Безбедносната опрема за вашиот спорт може да вклучува:

• Обувки
• Шлемови
• Чувари на устата
• Очила
• Штитници или други заштитни штитници
• Носачи за колена

Бидете сигурни дека користите правилен вид опрема за вашиот спорт. На пример, не играјте тенис во обувки. Носете скијачки шлем, а не кацига за велосипеди, при скијање по спуст.

Осигурете се дека имате опрема за вежбање:

• Правилно ви одговара
• Дали е вистинскиот дизајн за вашиот спорт или активност
• Е во добра работна состојба
• Се користи правилно и доследно

Ако сте нови во некоја вежба или спорт, размислете да земете лекции за да ги научите основите. Учењето на вистинскиот начин да се направи вежба или спорт може да помогне да се спречи повредата. Побарајте лекции во вашата заедница или преку спортски или надворешни организации. Можете исто така да размислите за ангажирање личен тренер.

За да спречите повреди од прекумерна употреба, променете ги тренинзите. На пример, наместо да трчате 3 дена во неделата, циклус 1 ден и трчајте 2. useе користите различен сет на мускули, а сепак да имате добар тренинг.

Заборавете на старата поговорка „без болка, без добивка“. Се разбира, за да изградите сила и издржливост, ќе треба да го притиснете вашето тело. Клучот е да се турка полека и постепено. Може да очекувате болни мускули после тренингот. Но, никогаш не треба да чувствувате болка при вежбање. Ако чувствувате болка, застанете веднаш.

Да бидете уморни цело време, исто така може да биде знак дека можеби претерувате. Во принцип, избегнувајте да ги зголемувате овие 3 работи истовремено:

• Број на денови кога вежбате
• Должина на вежбање
• Колку напорно вежбате

Ако имате повреда, можете да се обидете да ги лекувате истегнувањата и истегнувањата дома.

Повикајте го вашиот добавувач за какви било болки во мускулите или зглобовите кои не поминуваат по грижата за себе.

Веднаш одете во болница или јавете се на 911 или на локалниот број за итни случаи ако:

• Имате болка во градите за време или после вежбање.
• Мислите дека имате скршена коска.
• Зглобот се појавува надвор од позиција.
• Имате сериозна повреда или силна болка или крварење.
• Слушате звук на пукање и имате непосредни проблеми со користењето на зглобот.

Интернет-страница на Американската академија за ортопедски хирурзи. Безбедно вежбање. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe- вежба. Ажурирано во февруари 2018 година. Пристапено на 27 октомври 2020 година.

Интернет-страница на Американската академија за ортопедски хирурзи. Спортска превенција од повреди за бебиња. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports- повреда-спречување-за-бебе-бебе. Ажурирано во септември 2019 година. Пристапено на 27 октомври 2020 година.

Американско ортопедско друштво за спортска медицина. Ресурси на спортисти. www.stopsportsinjunities.org/STOP/Prevent_Injunities/Athletes_Resources.aspx. Пристапено на 27 октомври 2020 година.

Хертел Ј, Онате Ј, Камински Т. Превенција од повреди. Во: Милер МД, Томпсон СР, изд. Ортопедска спортска медицина DeLee Drez & Miller. 5-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 34

Вилк К.Е., Вилијамс Р.А. Протоколи за спречување повреди. Во: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спортска медицина на Нетер. 2. издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2018 година: погл. 65

• Вежба и физички вежби
• Спортски повреди
• Безбедност на спортот