ДАЕШ диета за намалување на високиот крвен притисок

DASH се залага за Диететски пристапи за запирање на хипертензијата. Диетата ДАШ може да помогне во намалување на високиот крвен притисок и холестерол и други масти во крвта. Може да помогне во намалување на ризикот од срцев и мозочен удар и да ви помогне да изгубите тежина. Оваа диета има малку натриум (сол) и богата со хранливи материи.

Диетата ДАШ го намалува високиот крвен притисок со намалување на количината на натриум во вашата диета на 2300 милиграми (мг) на ден. Намалување на натриумот на 1500 mg на ден го намалува крвниот притисок уште повеќе. Исто така, вклучува разновидна храна богата со хранливи материи кои им помагаат на некои луѓе да го намалат крвниот притисок, како што се калиум, калциум и магнезиум.

На диетата DASH, ќе:

• Земете многу зеленчук, овошје и млечни производи без маснотии и малку маснотии
• Вклучете цели зрна, грав, семиња, ореви и растителни масла
• Јадете посно месо, живина и риба
• Намалете со сол, црвено месо, слатки и пијалоци со шеќер
• Ограничете ги алкохолните пијалоци

Исто така, треба да имате најмалку 30 минути вежба со умерен интензитет во повеќето денови од неделата. Примерите вклучуваат брзо одење или возење велосипед. Имајте цел да вежбате најмалку 2 часа и 30 минути неделно.

Може да ја следите диетата DASH доколку сакате да спречите висок крвен притисок. Исто така, може да ви помогне да изгубите дополнителна тежина. Повеќето луѓе можат да имаат корист од намалувањето на внесот на натриум на 2300 милиграми (мг) на ден.

Вашиот давател на здравствена заштита може да предложи намалување на 1500 мг на ден ако:

• Веќе имате висок крвен притисок
• Имајте дијабетес или хронично заболување на бубрезите
• Се афроамериканци
• Дали се на возраст од 51 година или постари

Ако земате лекови за лекување на висок крвен притисок, не престанувајте да го земате лекот додека сте на диета ДАШ. Бидете сигурни дека кажете му на вашиот давател дека ја следите диетата DASH.

На диета DASH, можете да јадете храна од сите групи на храна. Но, ќе вклучите повеќе храна што природно содржи малку сол, холестерол и заситени масти. Исто така, ќе вклучите храна богата со калиум, калциум, магнезиум и растителни влакна.

Еве список со групи на храна и колку порции од секоја треба да имате дневно. За диета која има 2000 калории на ден, треба да јадете:

• Зеленчук (4 до 5 порции на ден)
• Овошје (4 до 5 порции на ден)
• Млечни производи со малку маснотии или без маснотии, како што се млеко и јогурт (2 до 3 порции на ден)
• Зрна (6 до 8 порции на ден, а 3 треба да бидат цели зрна)
• Риба, посно месо и живина (2 порции или помалку на ден)
• Грав, семиња и ореви (4 до 5 порции неделно)
• Масти и масла (2 до 3 порции на ден)
• Слатки или додадени шеќери, како што се желе, тврди бонбони, јаворов сируп, шербет и шеќер (помалку од 5 порции неделно)

Бројот на порции што ги имате секој ден зависи од тоа колку калории ви се потребни.

• Ако се обидувате да изгубите тежина, можеби ќе ви требаат помалку порции од наведените.
• Ако не сте многу активни, насочете се кон понискиот број на порции наведени.
• Ако сте умерено активни, имајте поголем број порции.
• Ако сте многу активни, можеби ќе ви требаат повеќе порции од наведените.

Вашиот обезбедувач може да помогне да го пронајдете вистинскиот број на порции дневно за вас.

За да знаете колку да јадете, треба да знаете големини на порција. Подолу се дадени примероци од порции за секоја група храна.

Зеленчук:

• 1 чаша (70 грама) суров зеленчук со лисја
• ½ чаша (90 грама) сецкан суров или варен зеленчук

Овошје:

• 1 средно овошје (6 унци или 168 грама)
• ½ чаша (70 грама) свежо, замрзнато или конзервирано овошје
• ¼ чаша (25 грама) суво овошје

Млечни производи без маснотии или малку маснотии:

• 1 чаша (240 милилитри) млеко или јогурт
• 1½ унца (мл) или 50 грама (г) сирење

Зрна (Целта да ги направите сите ваши избори за жито од цели зрна. Производите од цели зрна содржат повеќе влакна и протеини отколку „рафинираните“ производи од жито.)

• 1 парче леб
• ½ чаша (80 грама) варен ориз, тестенини или житни култури

Посно месо, живина и риба:

• 85 мл зготвена риба, посно месо или живина

Ореви, семиња и мешунки:

• ½ шолја (90 грама) зготвена мешункаст зеленчук (сув грав, грашок)
• 1/3 чаша (45 грама) ореви
• 1 лажица (10 грама) семиња

Масти и масла:

• 1 лажичка (5 милилитри) растително масло
• 2 лажици (30 грама) прелив со малку маснотии за салата
• 1 лажичка (5 грама) мек маргарин

Слатки и додадени шеќери:

• 1 лажица (15 грама) шеќер
• 1 лажица (15 грама) желе или џем
• ½ шолја (70 грама) шербет, желатин десерт

Лесно е да се следи диетата DASH. Но, тоа може да значи да направите некои промени во начинот на кој јадете во моментов. За да започнете:

• НЕ обидувајте се да направите промени одеднаш. Добро е постепено да ги менувате навиките во исхраната.
• За да додадете зеленчук во вашата исхрана, обидете се да имате салата за време на ручекот. Или, додадете краставица, зелена салата, рендан морков или домати на вашите сендвичи.
• На вашата чинија секогаш треба да има нешто зелено. Добро е да користите замрзнат зеленчук наместо свеж. Само проверете дали пакетот не содржи додадена сол или маснотии.
• За појадок додајте исечено овошје во житарките или овесните снегулки.
• За десерт, изберете свежо овошје или замрзнат јогурт со малку маснотии, наместо калорични слатки, како што се колачи или пити.
• Изберете здрави грицки, како што се несолени колачи со ориз или пуканки, суров зеленчук или јогурт. Сувото овошје, семките и оревите исто така прават одличен избор за ужинка. Само чувајте ги овие делови мали, бидејќи оваа храна е богата со вкупни калории.
• Помислете на месото како дел од вашиот оброк, наместо главното јадење. Ограничете ги порциите посно месо на 6 унци (170 грама) на ден. Може да имате две порции од 3 унци (85 грама) во текот на денот.
• Обидете се да готвите без месо најмалку двапати секоја недела. Наместо тоа, јадете грав, ореви, тофу или јајца за вашиот протеин.

За да ја намалите количината на сол во вашата исхрана:

• Тргнете го солениот шејкер од масата.
• Ароматизирајте ја храната со билки и зачини наместо сол. Лимон, вар и оцет исто така додаваат вкус.
• Избегнувајте конзервирана храна и замрзнати јадења. Тие често се богати со сол. Кога работите од нула, имате поголема контрола колку сол влегува во нив.
• Проверете ги сите етикети на храна за натриум. Можеби ќе бидете изненадени колку наоѓате и каде наоѓате. Замрзнатите вечери, супи, преливи за салати и подготвена храна често имаат многу натриум.
• Изберете храна што содржи помалку од 5% за дневната вредност на натриум.
• Побарајте верзии на храна со малку натриум кога ќе ги најдете.
• Ограничете ја храната и зачините што имаат многу сол, како што се кисели краставички, маслинки, лекувано месо, кечап, соја сос, сенф и сос за скара.
• Кога вечерате надвор, побарајте вашата храна да се подготвува без додавање сол или MSG.

Постојат многу книги за планот за исхрана DASH, кои ќе ви помогнат да започнете. Овие книги исто така можат да дадат примерок на планови за оброци и идеи за рецепти.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Упатство за AHA / ACC од 2013 година за управување со животниот стил за намалување на кардиоваскуларниот ризик: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Работната група на Американското здружение за срце за упатства за пракса. Ј Ам Кол Кардиол. 2014; 63 (25 Pt Б): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Хајбургер DC. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 25-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер Саундерс; 2016 година: поглавје 213.

Mozaffarian D. Исхрана и кардиоваскуларни и метаболни болести. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 49.

Интернет-страница на Националниот институт за срце, бели дробови и крв (NIH). Опис на планот за јадење DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Ажурирано на 1 мај 2018 година. Пристапено на 23 јануари 2019 година.

Виктор Р.Г., Либи П. Системска хипертензија: управување. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Упатство за 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA за превенција, откривање, проценка и управување со висок крвен притисок кај возрасни. Ј Ам Кол Кардиол. 2018 година; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• План за јадење ДАШ
• Како да се спречи високиот крвен притисок