Трендови на здрава храна - киноа

Киноа (се изговара „силен-вах“) е срдечно семе, богато со протеини, кое многумина го сметаат за цело зрно. „Целото жито“ ги содржи сите оригинални делови на житото или семето, што го прави поздрава и поцелосна храна од рафинирано или преработено жито. Киноата е во исто семејство на растенија со швајцарска блитва, спанаќ и шеќерна цвекло.

Киноата е без глутен, а брашното е добра замена за пченично брашно. Блага и со вкус на орев, киноа може да се ужива на многу начини.

ЗОШТО Е ДОБРО ЗА ВАС

Киноата е богата со протеини. Има скоро двојно поголема количина на протеини што се наоѓаат во овесот, како и малку повеќе влакна и железо. Киноата е комплетен протеин. Ова значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини (градежни блокови на протеини) што му се потребни на вашето тело, но не може да ги направи самостојно.

Потребни ви се протеини во вашата диета за да му помогнете на вашето тело да ги поправи клетките и да прави нови. Протеините се исто така важни за раст и развој за време на детството, адолесценцијата и бременоста. Високата содржина на протеини во киноа ја прави добра опција наместо ориз и други житарки со висока содржина на јаглени хидрати, со малку протеини, особено за луѓето со дијабетес.

Киноата е исто така добар извор на калиум, кој ви е потребен за градење на мускули и протеини, одржување на редовно чукање на срцето и многу други телесни функции. Нуди и многу други витамини и минерали.

Киноа има неколку антиоксиданти, како оние што се наоѓаат во бобинки. Антиоксидансите помагаат да се спречи оштетувањето на клетките. Ова е важно за заздравување, како и за спречување на болести и стареење.

Ако имате целијачна болест, или следите диета без глутен, киноата е одлична опција. Не содржи глутен.

Киноата содржи масти здрави за срцето кои можат да помогнат во зајакнување на вашиот „добар холестерол“. Тоа е полнење и спакува хранлив удар во мала количина.

КАКО СЕ ПОДГОТВУВА

Киноата може да се готви и да се јаде на многу начини. Needе треба да го крчкате во вода како ориз. Додадете 1 дел киноа на 2 дела вода или густин и оставете да се вари додека не омекне, околу 15 минути.

За да додадете киноа во вашата исхрана:

• Додадете зготвена киноа во вашата салата, супи или јадења од тестенини.
• Направете го гарнир. Помислете на киноа како на вашиот нов ориз. Комбинирајте варена киноа со билки, грав, зеленчук и зачини и послужете ја заедно со вашиот оброк. Додадете здрав протеин како пилешко или риба ако изберете.
• Користете брашно од киноа наместо пченично брашно во вашите мафини, палачинки, колачиња или во кое било време кога ќе печете.

Кога киноа ќе заврши со готвење, ќе видите кадрави нишки околу секое зрно. Направете голема група варена киноа и чувајте ја во фрижидер до една недела. Добро се загрева. Извадете го на неколку оброци колку што ви требаат.

КАДЕ ДА НАЈДЕТЕ КВИНОА

Повеќето големи продавници за храна носат вреќи со киноа во одделот за ориз или во одделите за природна или органска храна. Можете исто така да купите брашно од киноа, тестенини и производи од житни култури. Киноа може да се купи и преку Интернет или во која било продавница за здрава храна.

Постојат над сто сорти на киноа. Но, најверојатно ќе видите жолта / слонова коска, црвена или црна киноа во продавниците.

Неварен, може да го чувате во оставата, чајната кујна неколку месеци. Користете херметички затворен сад или торба за складирање.

РЕЦЕПТ

Постојат многу вкусни рецепти кои користат киноа. Еве еден што можете да го пробате.

Домати полнети со киноа

(Дава 4 порции. Големина на порција: 1 домат, ¾ чаша (180 милилитри, мл) полнење)

Состојки

• Исплакнете 4 средни домати (2½ инчи, или 6 сантиметри)
• 1 лажица (лажица), или 15 мл, маслиново масло
• 2 лажици (30 мл) црвен кромид, излупен и сецкан
• 1 чаша (240 мл) варен мешан зеленчук - како што се пиперки, пченка, моркови или грашок (остаток пријателски)
• 1 чаша (240 мл) киноа, исплакнат *
• 1 чаша (240 мл) пилешка супа со малку натриум
• Pe зрело авокадо, излупено и коцки (види совет)
• ¼ лажичка (1 мл) мелен црн пипер
• 1 лажица масло (15 мл) свеж магдонос, исплакнат, исушен и сецкан (или 1 лажичка, или 5 мл, сушен)

Инструкции

1. Загрејте ја рерната на 350ºF (176,6ºC).
2. Исечете ги врвовите на доматите и издлабете ги внатрешните страни. (Пулпата може да се зачува за употреба во супа од домати или сос, или салса.) Поставете ги доматите настрана.
3. Загрејте масло во тенџере на средно-висока топлина. Додадете кромид и варете додека не почне да омекнува, околу 1 до 2 минути.
4. Додадете варен зеленчук и загревајте околу 1 до 2 минути.
5. Додадете киноа и варете нежно додека не мириса добро, околу 2 минути.
6. Додадете пилешка супа и оставете да зоврие. Намалете ја топлината и покријте ја тавата. Гответе додека киноа не ја апсорбира целата течност и не се зготви целосно, околу 7 до 10 минути.
7. Кога ќе се свари киноа, извадете го капакот и нежно издувајте ја киноата со вилушка. Нежно измешајте ги во авокадо, бибер и магдонос.
8. Внимателно наполнете ¾ шолја (180 ml) киноа во секој домат.
9. Ставете домати на плех за печење и печете околу 15 до 20 минути, или додека доматите не бидат жешки во текот (доматите може да се полнат однапред и да се печат подоцна).
10. Послужете веднаш.

Факти за исхрана

• Калории: 299
• Вкупно маснотии: 10 гр
• Заситени масти: 1 гр
• Натриум: 64 мг
• Вкупни влакна: 8 гр
• Протеин: 10 гр
• Јаглехидрати: 46 гр

Извор: Национален институт за срце, бели дробови и крв. Вкусно здрави семејни оброци. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Трендови на здрава храна - нога од гуска; Здрави закуски - киноа; Слабеење - киноа; Здрава исхрана - киноа; Велнес - киноа

Troncone R, Auricchio S. Celia болест. Во: Вили Р, Хајмс Ј.С., Кеј М, изд. Детски гастроинтестинални заболувања и заболувања на црниот дроб. 5-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2016 година: поглавје 34.

ван дер Камп JВ, Путанен К, Сил Ц C, Ричардсон ДП. Здравствена дефиниција за „целото жито“. Храна Нутр Рес. 2014 година; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Зевалос В.Ф., Херенсија Л.И., Чанг Ф., Донели С., Елис Х.Ј., Циклитира П.Ј. Гастроинтестинални ефекти од јадење киноа (Chenopodium quinoa Willd.) Кај пациенти со целијакија. Am J Gastroenterol. 2014 година; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Исхрана