Калциум, витамин Д и коски

Внесувањето доволно калциум и витамин Д во вашата исхрана може да помогне во одржување на јачината на коските и да го намали ризикот од развој на остеопороза.

На вашето тело му треба калциум за да ги задржи коските густи и цврсти. Ниската густина на коските може да предизвика кршливи и кршливи коски. Овие слаби коски можат полесно да се скршат, дури и без очигледна повреда.

Витаминот Д му помага на вашето тело да апсорбира калциум. Јадете храна што обезбедува точни количини на калциум, витамин Д и протеини. Овој вид диета ќе му ги даде на вашето тело градежните блокови потребни за создавање и одржување на цврсти коски.

Покрај тоа што добивате доволно калциум и витамин Д, можете да го намалите ризикот од развој на остеопороза со редовно вежбање и избегнување пушење и прекумерна употреба на алкохол.

Количини на калциум се даваат во милиграми (mg), а витамин Д се дава во меѓународни единици (IU).

Сите деца на возраст од 9 до 18 години треба да имаат:

• 1300 мг калциум дневно
• 600 IU витамин Д дневно

Сите возрасни лица на возраст под 50 години треба да имаат:

• 1000 мг калциум дневно
• 400-800 IU витамин Д дневно

Возрасните на возраст од 51 година и постари треба да имаат:

• Womenени: 1200 мг калциум дневно
• Мажи: 1000 мг калциум дневно

Мажи и жени: 800-1000 IU витамин Д дневно. Луѓето кои имаат недостаток на витамин Д или имаат недоволни количини на витамин Д ќе имаат потреба од поголеми количини на додатоци на витамин Д.

Премногу калциум или витамин Д може да доведе до проблеми како што се зголемен ризик за камен во бубрег.

• Вкупниот калциум не треба да надминува 2000 mg на ден
• Вкупниот витамин Д не треба да надминува 4000 IU на ден

Млекото и млечните производи се најдобри извори на калциум. Тие содржат форма на калциум што вашето тело може лесно да го апсорбира. Изберете јогурти, сирења и матеница.

Возрасните треба да изберат млеко без маснотии или обезмастено млеко (2% или 1%) и други млечни производи со помала масленост. Отстранувањето на дел од маснотиите не ја намалува количината на калциум во млечен производ.

• Јогурт, повеќето сирења и матеница се во верзии без маснотии и малку маснотии.
• Витаминот Д му помага на вашето тело да користи калциум, поради што витаминот Д често се додава во млекото.

Ако јадете многу малку или без млечни производи, можете да најдете калциум во друга храна. Често се додава во сок од портокал, соја млеко, тофу, житарици подготвени за јадење и леб. Проверете ги етикетите на оваа храна за додаден калциум.

Зелен лиснат зеленчук, како што се брокула, јаки, кеale, зеленчук од синап, зелена репа и бок чоја (кинеска зелка), се добри извори на калциум.

Други добри извори на храна на калциум се:

• Лосос и сардини кои се конзервирани со коски (може да ги јадете овие меки коски)
• Бадеми, бразилски ореви, семки од сончоглед, тахини (паста од сусам) и сув грав
• Меласа од црна лента

Други совети за да бидете сигурни дека вашето тело може да го користи калциумот во вашата исхрана:

• Гответе зеленчук со висока содржина на калциум во мала количина на вода за најкус можен рок. Тие ќе задржат повеќе калциум на овој начин.
• Бидете внимателни за тоа што јадете со храна богата со калциум. Одредени влакна, како што се пченични трици и храна со оксална киселина (спанаќ и караница), можат да спречат вашето тело да апсорбира калциум.

Вашиот лекар може да препорача додаток на калциум или витамин Д за потребните калциум и витамин Д. Сепак, рамнотежата помеѓу придобивките и штетите на овие додатоци е нејасна.

Остеопороза - калциум; Остеопороза - мала густина на коските

• Извор на калциум
• Остеопороза
• Остеопороза
• Извор на витамин Д.
• Бенефит за калциум

Браун Ц. витамини, калциум, коска. Во: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Клиничка фармакологија. 12-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Водич за клиничар за превенција и третман на остеопороза. Остеопорос Интер. 2014 година; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Интернет-страница на Националниот институт за здравство, Канцеларија за додатоци во исхраната. Лист со факти за здравствени работници: Калциум. ods.od.nih.gov/factheets/Calcium-HealthProfessional. Ажурирано на 26 март 2020 година. Пристапено на 17 јули 2020 година.

Работна група за превентивни услуги на САД; Гросман Д.Ц., Кари С.Ј., Овенс Д.К. и др. Витамин Д, калциум или комбиниран додаток за примарна превенција на фрактури кај возрасни кои живеат во заедница: Изјава за препорака на работната група за превентивни услуги на САД. AMАМА. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Калциум
• Остеопороза
• Витамин Д.