Вашиот нов план за оброци за слабеење

Содржина

• Преглед за

3 ПОЈАДОВИ

1 1/2 шолја житарки со сите трици измешани со 1/2 чаша Вкупно житарки и прелиени со 1/2 чаша безмасно млеко и 1/2 чаша исечени јагоди

1 парче тост од цело зрно со 2 лажички путер од кикирики со намалена масленост

Оценка за исхрана: 352 калории, 15% маснотии (6 g; 1 g заситени), 68% јаглехидрати (60 g), 17% протеини (15 g), 17 g влакна, 531 mg калциум, 18 mg железо, 631 mg натриум.

2 2 замрзнати вафли од цело зрно со 1 лажица јаворов сируп

1 исечена папаја

Исхрана: 455 калории, 10% масти (5 g; 1 g заситени), 84% јаглехидрати (96 g), 6% протеини (7 g), 13 g влакна, 139 mg калциум, 1 mg железо, 421 mg натриум.

3 Овесна каша од кајсија и цимет: комбинирајте во сад безбеден за микробранова печка 3/4 шолја неварена овесна каша, 1 1/2 шолја млеко без маснотии, 1 кајсија без јаз и исечкана на коцки и 1/2 лажичка цимет; микробранова печка на високо ниво 2 минути, додека не се апсорбира течноста.

1 чаша коцки диња

Оценка за исхрана: 437 калории, 10% маснотии (5 g; 1 g заситени), 68% јаглехидрати (74 g), 22% протеини (24 g), 9 g влакна, 521 mg калциум, 4 mg железо, 207 mg натриум.

3 РУЧЕКИ

1 сендвич хумус: измешајте во блендер 15 унца гарбанзо грав (исцеден), половина од конзерва од 15 унци бел грав (исцеден и исплакнат за да се отстрани солта), 2 лажици таан, 1 чешне лук, 1/4 чаша вода и 1 лажица свеж сок од лимон; пире додека не се изедначи. Нанесете 1/4 чаша смеса на 1 парче леб од цели зрна; одозгора со 2 парчиња домати, 2 лисја од црвена зелена салата и второ парче леб (резервирајте го преостанатиот хумус во затворен сад во фрижидер).

1/3 чаша варена соја (едамаме), излупена и зачинета со 1/4 лажичка сол

2 мандарини или 1 портокал

Исхрана: 513 калории, 21% масти (12 g; 2 g заситени), 55% јаглехидрати (71 g), 24% протеини (31 g), 18 g влакна, 387 mg калциум, 10 mg железо, 932 mg натриум.

2 Салата од пинто грав со туна: комбинирајте во сад од 15 унца грав (исплакнете и исцедени)

8 унци може да исечат боранија (исплакнат и исцедени), 6 унци може туна (исцедена), 2 лажици мелено печено црвено пиперче (од тегла од 7 унци), 1 лажица црвен вински оцет и сол и црн пипер по вкус На Поделете на половина; резервирајте половина за друг ден.

Печени чипови од пченка со гуакамоле: Исечете 1 тортилја од пченка на четири клинови и префрлете ги клинови на плех; печете на 400 ° F 5 минути, додека не станат крцкави и златни; Стави на страна. Комбинирајте во блендер или процесор за храна 1 излупено и прочистено авокадо, половина лименки од бел грав (исцеден), 1 лажица свеж сок од вар и 1 чешне лук. Пире до речиси мазна; промешајте 1 лажица сецкан свеж цилинтро; зачинете по вкус со сол и бибер. Послужете 1/4 чаша гуакамол со чипс и резервирајте ги останатите 3/4 чаши гвакамол за ручек со кравја скуша или пастрмка Енчилада на страница 164 (чувајте во затворен сад во фрижидер).

Исхрана: 469 калории, 25% масти (13 g; 3 g заситени), 45% јаглехидрати (53 g), 30% протеини (35 g), 17 g влакна, 185 mg калциум, 7 mg железо, 89 mg натриум.

3 Сендвич од вегетаријанска мисирка: Топ 1 парче леб од цели зрна со 1 лажичка мед сенф или сенф Дижон, 2 унци мисирка од соја, 3 парчиња краставица, 1 лист црвена зелена салата и второ парче леб.

Контејнер од 8 унци нискомасен јогурт (кој било вкус)

1 исечено киви

Исхрана: 462 калории, 8% масти (4 g; 2 g заситени), 67% јаглехидрати (77 g), 25% протеини (29 g), 9 g влакна, 623 mg калциум, 2 mg железо, 748 mg натриум.

3 ВЕЧЕРИ

1 каша и тестенини со песто од лимон (видете го поврзаниот рецепт)

1 шолја листови бебе спанаќ прелиени со 2 парчиња домати и 1 лажица италијански прелив без маснотии

Оценка за исхрана: 467 калории, 30% маснотии (16 g; 3 g заситени), 56% јаглехидрати (65 g), 14% протеини (16 g), 8 g влакна, 160 mg калциум, 4 mg железо, 775 mg натриум.

2 Обеснат лосос со киноа и швајцарски блитви (погледнете го рецептот)

Тиквички од желади на пареа: Преполовете 1 тиква од желад и извадете ги семките; ставете 1 лажичка маслиново масло во секоја половина и тријте за да се премачка; сезона внатре со сол и бибер; ставете ги половините, исечени нагоре, во сад за микробранова печка и покријте ги со пластична фолија; микробранова печка на високо ниво 5 минути, додека не омекне; оставете да отстои 5 минути пред сервирање. Резервирајте една од половините за утрешниот ручек.

Оценка за исхрана: 461 калории, 25% маснотии (13 g; 2 g заситени), 49% јаглехидрати (56 g), 26% протеини (30 g), 12 g влакна, 152 mg калциум, 3 mg железо, 256 mg натриум.

3 Крал скуша или пастрмка Енчиладас (погледнете го соодветниот рецепт)

Ким ориз: Комбинирајте во сад безбеден за микробранови 1/2 шолја кафеав ориз кој брзо се готви, 1/2 чаша вода и 1/2 лажичка мелен ким. Покријте со пластика и микробранова печка на високо ниво 5 минути; оставете да отстои 5 минути; пената со вилушка.

1 чаша пареа брокула или цветови од брокула

Исхрана: 645 калории, 31% масти (22 g; 5 g заситени), 44% јаглехидрати (71,5 g), 25% протеини (40 g), 20 g влакна, 231 mg калциум, 3 mg железо, 1.958 mg натриум.

3 НАУМИ

1 7 Трисквити со намалени маснотии со 2 унци сирење од соја, 10 моркови за бебиња

Исхрана: 232 калории, 12% масти (3 g; 0,5 g заситени), 57% јаглехидрати (33 g), 31% протеини (18 g), 5 g влакна, 437 mg калциум, 3 mg железо, 679 mg натриум.

2 6-унца контејнер соја јогурт, 1 унца бланширани бадеми

Оценка за исхрана: 299 калории, 39% маснотии (13 g; 1 g заситени), 46% јаглехидрати (34,5 g), 15% протеини (11 g), 6 g влакна, 100 mg калциум, 3 mg железо, 40 mg натриум.

3 1/2 чаша сладолед од ванила со малку маснотии или замрзнат јогурт, 1 чаша црвено грозје

Исхрана: 273 калории, 10% масти (3 g; 2 g заситени), 77% јаглехидрати (52,5 g), 13% протеини (9 g), 2 g влакна, 251 mg калциум, 1 mg железо, 60 mg натриум.

Преглед за