Вашата нова диета започнува овде

Содржина

• Преглед за

Оддалечувањето од заситените масти кон храна со малку маснотии, богата со влакна не е толку тешко како што мислите. Едноставно користете ги овие оброци, закуски и рецепти како основа за сите ваши избори на храна во текот на месецот. Ви го олеснивме и вам. Наведовме брендови за леб, маргарин, вафли, соја сирење итн., за да се осигураме дека повеќето производи што ги купувате се ниски со масти и калории и богати со влакна и хранливи материи.

ПЕТ ПОЈАДОВИ

1 Млечен шејк од банана од соја: испасирајте во блендер 1 банана, 1/2 шолја лесно млеко од соја од ванила, 1/2 чаша сок од портокал збогатен со калциум.

2 парчиња тост од цело зрно (Pepperidge Farm Natural Natural Whole Grain) со 2 лажички маргарин без маснотии/без маснотии (Ветување)

Оценка за исхрана: 359 калории, 5% маснотии (2 g; 0,2 g заситени), 83% јаглехидрати (75,5 g), 12% протеини (11 g), 9 g влакна, 382 mg калциум.

2 Индиски тофу пржете: во топла тава, пржете, често мешајќи, 5 минути, 3 унци цврсто тофу исечено на коцки, 1/4 чаша домати (свежи или конзервирани), 1/2 лажичка секој кари во прав и ким и 2 лажички сечкан цилинтро На

2 парчиња тост од цело пченица (Арнолд Стоуншуренд 100% цела пченица) со 2 лажички конзерви од цело овошје

8 унци сок од грејпфрут

Исхрана: 327 калории, 10% масти (3,6 g; 0,1 g заситени), 71% јаглехидрати (58 g), 19% протеини (15,5 g), 8 g влакна, 264 mg калциум.

3 Сендвич за појадок: Во нелеплива тава обложена со спреј за готвење, варете 1 јајце на средно висока температура 2 минути по страна. Тост1 овес-трици англиски мафин; помеѓу половини од мафини ставете 1 унца соја сирење (Soyco), 1 унца посна шунка и варено јајце.

8 унци сок од домати со низок натриум

Оценка за исхрана: 357 калории, 28% маснотии (11 g; 2,8 g заситени), 45% јаглехидрати (40 g), 27% протеини (24 g), 4 g влакна, 347 mg калциум.

4 Смути од диња-јагоди: испасирајте во блендер 1/2 шолја диња и јагоди на коцки, 1 шолја јогурт од јагоди со малку маснотии и 1 лажичка пченични никулци.

1/2 пита од целата пченица со 1 лажица хумус купен од продавница

8 унци билен чај

Оценка за исхрана: 413 калории, 12% маснотии (5,5 g; 1,9 g заситени), 74% јаглехидрати (76 g), 14% протеини (14,5 g), 7 g влакна, 387 mg калциум.

5 2 вафли од цело зрно (јајце-нутри-жито мулти-трици) со 2 лажици јаворов сируп

Кремаст чај чај: Комбинирајте 1/2 чаша сварен чај чај, 1/2 чаша безмасно млеко и 1 лажица мед.

1 исечено киви

Оценка за исхрана: 411 калории, 11% маснотии (5 g; 1 g заситени), 80% јаглехидрати (82 g), 9% протеини (9 g), 8 g влакна, 212 mg калциум.

ПЕТ РУЧЕЦИ

1 Пушена пастрмка на тиква: Изматете заедно 1 лажица мајонез без маснотии и 1 лажичка секој исечкан свеж копра и рен; намачкајте 1 парче леб од пумперникел; врвот со 3 унци пушена пастрмка, 1/4 чаша тенко исечени краставица и второ парче леб.

1 исечен домат од бифтек испрскан со 1 лажичка балсамико оцет

2 црвени портокали

Оценка за исхрана: 451 калории, 15% маснотии (7,5 g; 2 g заситени), 60% јаглехидрати (68 g), 25% протеини (28 g), 11 g влакна, 276 mg калциум.

2 Топла салата од леќа: Комбинирајте конзерва Progresso 99% Супа од леќа без маснотии и 1/2 чаша неварен инстант кафеав ориз во сад и микробранова печка на висока температура 5 минути; оставете да отстои 5 минути; додадете 1/4 чаша секој моркови исечени на коцки и зелен пипер, 1 лажица црвен вински оцет, сол и бибер; фрли со вилушка. Послужете на 2 лисја од црвена зелена салата.

1 лента за замрзнато овошје (Дол или Еди)

Оценка за исхрана: 555 калории, 10% маснотии (6 g; 0 g заситени), 72% јаглехидрати (100 g), 18% протеини (25 g), 18 g влакна, 30 mg калциум.

3 Салата од лосос: Комбинирајте лосос од 6 унци, 1/4 чаша мелен црвен кромид, 2 лажици мајонез без маснотии и 1 лажичка Дижон; добро измешајте и послужете преку 2 шолји листови бебешки спанаќ.

2 парчиња ржан леб (Beefsteak Hearty Rye) прелиен со 2 супени лажици крем сирење од градинарски зеленчук без маснотии

2 сливи

Исхрана: 477 калории, 22% масти (11,6 g; 2,5 g заситени), 47% јаглехидрати (56 g), 31% протеини (37 g), 7 g влакна, 675 mg калциум.

4 Соја BLT: 4 парчиња соја сланина во микробранова печка (Lightlife Smart Bacon) според упатствата на пакувањето (додека не стане остра); намачкајте 1 парче леб од цело пченица (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Цела Пченица) со 2 лажички соја мајонез (Вегенез); одозгора со варена сланина, неколку листови црвена бостонска или романска зелена салата, 3 парчиња домат и второ парче леб за да се направи сендвич.

1 исечено манго

Оценка за исхрана: 377 калории, 23% маснотии (9,6 g; 1 g заситени), 60% јаглехидрати (57 g), 17% протеини (16 g), 7 g влакна, 121 mg калциум.

5 Чили од црн грав (Здравствена долина, пакет од 2,36-унца, дава 15 унци кога е подготвен)

1 ролна од цело зрно (природни печки)

1 чаша сецкана романска зелена салата со 1/4 чаша рендана црвена зелка и 2 лажици прелив за италијанско или сино сирење без маснотии (Wish-Bone)

1 папаја попрскана со 2 лажички свежо исцеден сок од вар

Исхрана: 584 калории, 4% масти (2,6 g; 0 g заситени), 78% јаглехидрати (114 g), 18% протеини (26 g), 19 g влакна, 249 mg калциум.

ПЕТ ВЕЧЕРИ

1 Ловен лосос со сос од лимон: Во голем тенџере, покријте филе од лосос од 5 унци со вода. Доведете до вриење, веднаш отстранете го од топлина; оставете да отстои 10 минути. Исцедете; фрижидер. Кога сте подготвени за сервирање, изматете заедно 1/4 чаша кисела павлака, 2 лажички секој свеж сок од лимон и исцедена каперса, сол и бибер; лажица сос над лосос.

1/2 чаша варен инстант кафеав ориз (чичко Бен)

1 шолја спанаќ на пареа

Оценка за исхрана: 504 калории, 19% маснотии (10,4 g; 1,9 g заситени), 45% јаглехидрати (57 g), 36% протеини (45 g), 8 g влакна, 410 mg калциум.

2 Газпачо со грутка рак: Во блендер или процесор за храна, пире до речиси мазно (оставете некои поголеми парчиња) 2 сецкани домати, 1/2 чаша сок од домати, 1/2 зелена пиперка, 1/3 чаша исечкана краставица, 1 чешне лук , 2 лажички сецкан свеж цилинтро, 1 лажичка чили во прав и 1/4 лажичка секоја сол и бибер. Истурете во плиток сад; врвот со 1/3 чаша свежо или конзервирано (6 унци) рак од рак.

1 ролат од цели зрна (природни печки или бренд на локална продавница) со 2 лажички лесен маргарин без транс масти (Ветување)

2 чаши мешани зелени прелиени со по 2 супени лажици: распарчено фета сирење (со малку маснотии ако го најдете) и облекување без маснотии Каталина (Крафт)

Исхрана: 437 калории, 26% масти (12,5 g; 6 g заситени), 45% јаглехидрати (49 g), 29% протеини (32 g), 11 g влакна, 407 mg калциум.

3 Шпагети Болоњезе (види поврзаниот рецепт)

1 чаша секоја исечена тиквичка и жолт сквош (јадете сурови или микробранови на висока температура 2 минути); додадете сол и бибер.

Оценка за исхрана: 411 калории, 14% маснотии (6,4 g; 1 g заситени), 66% јаглехидрати (68 g), 20% протеини (21 g), 13 g влакна, 113 mg калциум.

4 Просо-Киноа-Кашу Кугел со јаболко-балсамичен дожд (види соодветен рецепт)

2 чаши брокула на пареа, 2 лажици варена соја (Каскадска фарма, во замрзнувач), фрлена со

1 лажичка маслиново масло, сол и бибер.

Оценка за исхрана: 592 калории, 31% маснотии (20,4 g; 3,8 g заситени), 52% јаглехидрати (77 g), 17% протеини (25 g), 16 g влакна, 234 mg калциум.

5 Ризото со сладок грашок и кромид (погледнете го соодветниот рецепт)

Кростини од домати сушени: Топ 1 парче печен леб од квасец со 2 лажички песто од домати сушен на сонце (Контадина)

Оценка за исхрана: 498 калории, 28% маснотии (15,5 g; 5,5 g заситени), 59% јаглехидрати (73 g), 13% протеини (16 g), 7 g влакна, 105 mg калциум.

ПЕТ КУКА

1 5 крекери со цело маснотии со намалена масленост (Трискути со намалени маснотии) со 1 унца пушено моцарела сирење

Исхрана: 153 калории, 36% масти (6 g; 3 g заситени), 43% јаглехидрати (16,5 g), 21% протеини (8 g), 3 g влакна, 190 mg калциум.

2 Кремаста овошна салата: Помешајте 1/2 чаша секоја коцкана диња од мед, портокалови парчиња и црвено грозје, 1/2 чаша ванилин јогурт со малку маснотии (млечни производи или соја) и 1 лажичка сецкана нане.

Оценка за исхрана: 224 калории, 8% маснотии (2 g; 1 g заситени), 81% јаглехидрати (45,5 g), 11% протеини (6 g), 3 g влакна, 247 mg калциум.

3 1/2 шолја урда со малку маснотии измешана со 1 лажичка сува мешавина од зеленчук (Ранч на скриена долина); сервирајте со 2 стебленца анасон и 5 моркови за бебиња.

Оценка за исхрана: 133 калории, 11% маснотии (1,6 g; 1 g заситени), 42% јаглехидрати (14 g), 47% протеини (15,5 g), 4 g влакна, 123 mg калциум.

4 1 пакетче подготвена тофу мисо супа (Кикоман) со 4 стапчиња леб од сусам (Barbara's Bakery)

1 нискомасен бар со гронола цимет-суво грозје (Келог)

Исхрана: 128 калории, 19% масти (2,7 g; 0 g заситени), 64% јаглехидрати (21,4 g), 17% протеини (5,5 g), 1 g влакна, траги од калциум.

5 3 колачиња од суво грозје од овесна каша без маснотии (Фарма Пепериџ) со 1/2 шолја шербет од малини (Хјаген-Дазс)

Исхрана: 240 калории, 0% масти, 97% јаглени хидрати (58 g), 3% протеини (1,8 g), 1 g влакна, 0 mg калциум.

Преглед за