Вашиот план за обука за ментален маратон

Содржина

• Трчајте по вистинските причини
• Тргувајте со позитивност за знаци за фокусирање на перформансите
• Визуелизирајте ги тешките делови
• Внимателно медитирајте
• Именувајте ги вашите стравови
• Искористете ја предноста од неволјите
• Преглед за

Откако ќе ги регистрирате сите милји пропишани на вашиот план за обука, вашите нозе веројатно ќе бидат подготвени за трчање на маратонот. Но, вашиот ум е сосема поинаков мускул. Повеќето луѓе ја занемаруваат менталната подготовка што може да го олесни животот за време на тренингот (и оние 26,2 милји). Минатата година, една студија на Универзитетот Стафордшир во Велика Британија разгледа 706 ултрамаратонци и откри дека менталната цврстина претставува 14 проценти од успесите во трките-прилично голем дел кога вашата трка трае неколку часа за да се заврши. Зголемете ја вашата ментална резерва сега за да можете да ја искористите истата на денот на трката и да стигнете до целта со овој совет од спортските психолози кои работеле со олимписки тркачи и почетници на маратонот.

Трчајте по вистинските причини

Getty Images

Најголемата ментална грешка што можете да ја направите како спортист е да го поврзете она што го правите со вашата самодоверба. Мерењето на успехот според тоа дали сте постигнале одредено време или добро место во вашата возрасна група, натрупувања на негативен притисок од самиот почеток. Кога ќе започнете да тренирате, наместо цел заснована на резултати, поставете посамоисполнувачка цел, како да се предизвикувате себеси или да се обидувате да ја подобрите кондицијата. Подоцна, во деновите кога се мачите, туркајте се така што ќе се сеќавате на причината поради која трчате.

Се кандидира за причина? Тоа е супер; само размислете за ова: „Многумина од тркачите со кои работам трчаат„ во чест “на некого и се плашат да не ја преминат целната линија и да ја изневерат таа личност во животот“, вели д -р ffеф Браун, Психолог на Бостонскиот маратон, асистент клинички професор на одделот за психијатрија на Универзитетот Харвард, и автор на Винерклиниката. Луѓето треба да запомнат дека ја препознаваат и ја почитуваат таа личност во моментот кога ќе се засилат на стартната линија “.

Тргувајте со позитивност за знаци за фокусирање на перформансите

Getty Images

„Обично, кога се обидуваме да бидеме позитивни на трчање или на трка, знаеме дека самите сме БС“, вели спортскиот психолог Стив Портенга, д-р, извршен директор на iPerformance психологија и претседател на психолошките услуги. Поткомитетот за атлетика во САД. Добро е чувството да си кажете: „Јас сум одличен“, но тоа е ужасен начин да се самотренирате, бидејќи знаеме дека тоа можеби не е нужно точно во тој момент“.

Тој предлага да се фокусираме на нешто што има повеќе ментална тежина: како се чувствува вашето тело. Секогаш кога ќе сфатите дека добро трчате, размислете зошто е тоа така: Дали вашите раменици се опуштени? Дали трчате светло на вашите нозе? Дали најдовте добар ритам? Изберете го вашиот омилен. Потоа, кога сте среде долго трчање и почнувате да губите пареа, вратете го вниманието назад да ги опуштите рамената (или каков и да е знакот). Ова физички ќе го подобри начинот на кој трчате, а тоа ќе се претвори во подобар начин на размислување со задржување на вашиот фокус на факторите на изведба што можете да ги контролирате.

Визуелизирајте ги тешките делови

Getty Images

Агонизирајќи за тежок тек или тешко искачување како Heartbreak Hill во Бостон, ќе направи малку за да ви помогне да го поминете тоа. Наместо тоа, Браун предлага преземање акција. Ако трката е во близина, трчајте ги деловите што ве заплашуваат пред време; ако е трка надвор од градот, прошетајте го тешкиот дел претходниот ден. Ако немате време да го направите ниту едното ниту другото, користете ги мапите на Google за да го испитате делот. Клучот е да обрнете внимание на околината со сите ваши сетила и да изберете визуелни маркери. „На пример, ако изберете противпожарен хидрант на половина пат по ридот како маркер, ќе знаете дека сте готови на половина пат кога ќе стигнете до него“, објаснува Браун.

Направете ги маркерите извор на позитивност, сила или само визуелен знак за тоа колку подалеку треба да одите. Седнете пред трката и визуелизирајте како го трчате напорниот дел и гледајќи ги вашите маркери. „Ќе го вградите во вашиот проактивен мозок што сте го правеле ова порано“, вели Браун. „Тогаш можете да ги користите тие маркери како поттикнувачи за да ве опуштите кога ќе наидете на нив на денот на трката“, вели Браун.

Внимателно медитирајте

Getty Images

Останувањето во моментот е од клучно значење за добро трчање, бидејќи ги минимизира негативните одвлекувања, како да се прашувате колку милја 23 може да наштети или како некогаш ќе стигнете до целта. Но, потребно е вежбање. Според Портенга, за време на 20-минутна медитација, на некој може да му бидат потребни 15 минути за да сфати дека нејзиниот фокус се оддалечил од нејзиното дишење пред да се врати назад. „Замислете во услови на изведба што може да се случи во тој временски период“, вели тој. „Медитацијата не е за спречување на вашиот ум да лута, туку за градење свест за тоа кога тоа се случува.

За да вежбате, седнете во тивка просторија и фокусирајте се на здивот и чувството на стомакот додека влегува и излегува. Кога ќе забележите дека вашиот ум лута кон нешто друго, вратете ги мислите назад во фокус како на пример дишењето, чекорите или нешто друго што можете да го контролирате во моментот.

Именувајте ги вашите стравови

Getty Images

Размислете за сите работи што можат да тргнат наопаку за 26,2 милји и прифатете дека може да се случат. Да, трчањето маратон веројатно во одреден момент ќе биде болно. Да, можеби ќе се засрамите ако треба да застанете или да одите. Да, може да ве тепаат луѓе 20 години постари од вас. Еве нешто: Вистинскиот маратон ретко е толку лош колку што мислите дека ќе биде. „Ако ги земете предвид сите тие стравови однапред, ќе го минимизирате изненадувањето“, вели Портенга, која сугерира дека првачињата разговараат со искусни маратонци. Прашајте ги за што најмногу се грижат и, во ретроспектива, што е губење време да се нервирате?

Искористете ја предноста од неволјите

Getty Images

Според Браун, дождливите денови и денови кога трчањето се чувствува како замаглен, се совршено време за вежбање за повторно фокусирање, бидејќи не знаете со какви услови ќе се соочите за вашиот маратон. „Има дел од мозокот одговорен за адаптација на уникатни и нови ситуации, така што ние сме посклони да ги движиме подобро кога ќе ги видиме повторно“.

Не го одложувајте трчањето на дождлив ден-затоа што многу добро може да врне за време на вашата трка. Одете со само една лента за напојување оставена на вашиот iPod за да видите како е да останете без сок на половина пат. Прескокнете ги вашите нормални тестенини ноќта пред големото трчање или вашите вообичаени гелови и решетки денот за да видите како вашиот стомак се справува со неочекуваното. Пробајте да се извлечете од лошиот ден на тренинг. Ако успеете да поминете низ трчање со мала студена глава или врнежлив дожд, нема многу да ве заплашите на денот на трката.

Преглед за