Вашата 10-дневна рутина против трескање

Содржина

• Преглед за

Повикајте го секој последен дел од возењето што го имате и следете го многу остварливиот план на тренерот од Лос Анџелес, Ешли Борден да ги обнови вашите навики во исхраната и животниот стил и да го поттикне вашето тело во неговата најдобра форма досега. Генијалноста на пристапот на Борден? Нејзиното постепено натрупување. Всушност, на прв поглед, речиси изгледа премногу лесно!

За секој од 10-те дена, Борден ве замолува да вградите една нова здрава навика и да се придржувате до неа. Тоа е тоа. Еден. „Идејата е да се направат промените едноставни“, објаснува Борден. „Не сакам никој да се обесхрабри и да се откаже.

Темпото се забрзува кога ќе започнете да раздвојувате добра навика по добра навика, до 10-ти ден, кога правилно се хидрирате, правилно се храните, вежбате и одвојувате драгоцено време за ублажување на стресот за себе. Најдобро од с,, вашите нови навики ќе направат да се чувствувате одлично, ќе бидете закачени за цел живот.

Ден 1

ПИЈАЈТЕ ВОДА, многу, за да ги исфрлите надуеноста и подуеноста после празник (честопати е резултат на претерување со чипсот, јаткастите плодови и друга храна богата со натриум). Борден препорачува да пиете најмалку 11 чаши вода дневно. Водата не само што помага да се исфрли вишокот на натриум, туку е исто така клучна за правилното функционирање на секој главен систем во вашето тело и помага да се чувствувате сити. Не мислите дека ќе можете да пиете толку вода за еден ден? Купете си големо пластично шише со вода, наполнете го, додадете слама и чувајте го со вас цел ден. Ќе се изненадите од тоа колку вода ќе испиете до крајот на денот.

Ден 2

ЈАДЕТЕ СЕКОИ ТРИ ЧАСА, ВЕ МОЛАМ! Тоа се три оброци и две здрави закуски во еден ден. Еве го трикот: Секој оброк треба да содржи порција протеини со големина на дланка, две порции зеленчук со големина на тупаница (без тежок путер или додатоци) и порција здрава јаглехидрати со големина на тупаница, како тестенини од цело зрно, или парче леб од цело зрно штотуку излезе од рерната. Не ја надминувајте границата на големината или фреквенцијата и никогаш не дозволувајте да бидете гладни. Одлична комбинација, вели Борден: 4 белки од изматени јајца плус 1 домат, исечен, 1 парче тост од целата пченица со 1 лажица крем сирење со малку маснотии. За ужина, измешајте протеин со овошје. Пробајте 12 сурови ореви и една грст грозје или 12 сурови бадеми и јаболко попрскано со цимет.

3 ден

ИНКОРПОРАТИВНИ НЕКОИ КАРДИО. Денес, започнете да вежбате-правете било каде од само 10 минути до еден час (можете да го поделите часот на три сегменти од 20 минути во текот на денот, ако ви треба време и разумност). Целта 60 минути ако е можно, дури и ако одите бавно. Потоа, во текот на следните седум дена, правете кардио дневно - без изговори. (Запомнете, се обидувате да започнете навика; седум дена по ред не е нешто што треба да го правите цел живот!) Користете ја нашата програма за согорување маснотии на страница 172.

Ден 4

ДОДАЈ ВО ИСПРЕДУВАЕ. Започнете со правење 3-5 минути многу нежно истегнување наутро. „Ова е многу важно“, нагласува Борден, кој додава дека истегнувањето ги отвора флексорите на колкот и носи одредена флексибилност во 'рбетот, така што вие не го започнувате денот цврсто. Завршете го денот со нежни истегнувања, особено ако со часови седите на работната клупа. „Сакате да го подготвите вашето тело да се релаксира пред да заспиете“, објаснува Борден. Што е најважно, направете целосна рутина за истегнување после кардио тренингот (кога мускулите се топли), држејќи се на точката на блага напнатост 30 секунди без да потскокнувате. (За истегнувања што можете да ги користите во текот на програмата, најавете се на Shape.com/stretching.)

5 ден

ПРЕГЛЕДНЕТЕ ГИ ГОЛЕМИНИ НА ВАШИТЕ ПОРЦИ. Веќе пет дена се храните добро, но ако сте како вработените во Shape кои го испробале овој план, веројатно сте почнале да ја гледате големината на порциите и да претпоставувате колку е вистинската количина. Вратете се на 2 ден и користете го ова строго упатство за дел за остатокот од програмата. Ако сте биле гладни во која било точка од планот досега, прегледајте ја чинијата: Можеби се одлучувате за млечни производи без маснотии, наместо опции со малку маснотии или јаглехидрати од бело брашно, наместо поздрави избори што ве одржуваат сити подолго, како што е овес и леб од тиква.

Ден 6

ФОКУС НА ВОЗДУВАЕ НА ЈАКНОСТ. Иако кардио вежбите се од суштинско значење за губење на маснотии, тренингот за сила ќе ги забрза вашите напори; тренингот за сила гради мускули, кои согоруваат повеќе калории во мирување отколку масното ткиво. Започнете со 1-2 серии од 8-12 повторувања со умерена тежина, двапати неделно, без последователни денови и изберете една вежба по дел од телото: раце, стомачни мускули, гради, грб и нозе. Веќе кревате на напредно ниво? Користете поголеми тежини или правете потешки потези.

Ден 7

ДАДЕТЕ СИ ПРОВЕРКА НА ДРЖЕЊЕТО. Потсетете се барем двапати дневно да застанете и да седите високи (што има дополнителна придобивка од тоа да бидете послаби за инстант изглед). Поминете само неколку минути и погледнете се во огледало. Нацртајте ги рамената назад, притиснете ги лопатките, подигнете ги градите, повлечете ги стомачните мускули - и обидете се да го одржите ова добро држење додека дишете нормално.

8 ден

МЕШЕТЕ ГО. Заменете го вашето секојдневно истегнување за час по јога (или инвестирајте во ДВД за јога; ни се допаѓаат Gaiam A.M. и P.M. Yoga за почетници, 20 долари; gaiam.com) или резервирајте салса или друг час по танц за вашето кардио. Филозофијата на Борден: Вежбањето треба да биде забавно, а не само да работи. Ако одлучите да се држите до рутинското трчање или пешачење, барем променете ја маршрутата или интензитетот.

Ден 9

ОБИДЕТЕ ЕДЕН НОВ РЕЦЕПТ, ништо елаборирано, само нешто поинакво. Треба да научиш да јадеш она што го сакаш, вели Борден - инаку никогаш нема да продолжиш да јадеш здраво. Понекогаш е доволно само да пронајдете нов начин за готвење на исто старо, исто старо за да ве спречи да јадете и да се прејадувате од досада.

Ден 10

ЗЕМЕТЕ 10 ЗА СЕБЕ. Мора да додадете нешто мирно во вашиот живот, без разлика дали станува збор за бања, масажа или само удирање со нозете на каучот, затворање на очите и слушање омилена музика на вашиот iPod. Дури 10 минути можат да ви го освежат умот. „Секој сака да ги доведе своите тела до крај“, вели Борден, „но никој не сака да се грижи за себе“. Неопходно е разгалување: не можете да го добиете најдоброто тело досега ако не одвоите време за редовно местење. Сега треба да се чувствувате подобро - и, што е најважно, подмладено. Ако паднете од вагонот по неколку месеци, не грижете се. Како што вели Борден: „10-дневната рутина против трескање може повторно да се примени во вашиот живот во секое време кога треба да ги поставите темелите за добро здравје и вашето најдобро тело“.

Преглед за