Обидете се со ова: 21 партнерска јога позира да се врзе додека градите мускул

Содржина

• Рутина за почетници
• Дишење
• Стои нанапред
• Седи пресврт
• Двојно дрво поза
• Храмот
• Чаир
• Воин III
• Средна рутина
• Брод со поза
• Напред свиткајте и штица
• Позиција за асистирано дете
• Штанд за рака
• Двоен танчер
• Мост и потпорен држач за рамото
• Чаир и планина
• Напредна рутина
• Летечки воин
• Двојна штица
• Двојно куче со поглед надолу
• Свиткан лист
• Претставување на престолот
• Starвездена поза
• Едноносно тркало
• Во крајна линија

Ако ги сакате придобивките што ги дава јогата - релаксација, истегнување и зајакнување - но исто така активирате со други, јогата со партнери може да биде вашиот нов омилен тренинг.

Пријателски за почетници сè до добрите, јогата со партнери ќе го предизвика вашето тело, а исто така и вашата врска и доверба во вашиот колега.

Подолу, создадовме три рутини - почетни, средни и напредни - за да ве олесниме во јога-партнер, а потоа да ви помогнеме да ја совладате. Фатете го вашиот значаен друг, вашиот најдобар пријател, вашиот татко или пријател од теретана и земете го Зен!

Рутина за почетници

Во овие пози за јога за почетници, ќе се навикнете да работите со друго тело во вашата пракса. Станете свесни за дишењето со вашиот партнер, како и за нивно користење за рамнотежа и отпор.

Дишење

Започнете во оваа позиција за да ги синхронизирате здивот и намерите со вашите партнери.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• латчиња
• ромбоиди
• делтоиди

Да го направите ова:

1. Седнете со скрстени нозе со грбот едни на други.
2. Притиснете ги горните грбови заедно, дозволувајќи им на рацете удобно да лежат покрај вас.
3. Затворете ги очите и вдишете, а потоа издишете, заедно извлекувајќи низа длабоки вдишувања.

Стои нанапред

Започнете да ги истегнувате мускулите на нозете и тестирајте ја рамнотежата со партнерот Forward Fold.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• кочеви
• квадрицепс
• гастрокемиус

Да го направите ова:

1. Застанете со грб едни на други, трогателни.
2. Секој партнер се наведнува напред на половината, држејќи ги нозете исправени и со тоа што лицето ќе ги спушти кон колената.
3. Донесете ги рацете кон подлактиците на партнерот и фатете ги, приближувајќи го зафатот до нивните рамења додека дишете и се сместувате во истегнување.

Седи пресврт

Истегнете го горниот дел од телото со пресврт на седиштето.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• латчиња
• пекторални

Да го направите ова:

1. Претпостави ја поза за дишење.
2. Вдишете и на издишување, двајцата партнери извртуваат 'рбетници надесно, ставајќи ја левата рака на десното колено и десната на левото колено на партнерот, гледајќи преку сопственото рамо.
3. Продолжете да дишете, извртувајте малку повеќе со секое издишување.

Двојно дрво поза

Едноножните пози како двојно дрво почнуваат да ја тестираат вашата рамнотежа.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• глутети
• колковите
• квадрици
• кочеви

Да го направите ова:

1. Застанете рамо до рамо со вашиот партнер, допирајте ги колковите.
2. Проширете ги внатрешните раце директно над главата, испреплетете ги така што дланките ќе се сретнат.
3. Секој партнер ја крева надворешната нога, го свиткува коленото и го става стапалото рамно накај внатрешната бутина.
4. Донесете ги надворешните раце преку телото, состанувајќи дланка до дланка.
5. Земете низа вдишувања и издишувања тука, фокусирајќи се на одржување рамнотежа и издолжување на вашето тело.

Храмот

Добијте длабок потег низ целото тело со партнерска верзија на Темпл.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• колковите
• квадрици
• кочеви
• латчиња

Да го направите ова:

1. Застанете свртени кон вашиот партнер со многу простор помеѓу вас.
2. Двајцата партнери зависат напред на половината, застанувајќи кога торзото е паралелно со земјата.
3. Подигнете ги главите, кревајќи ги рацете нагоре, така што задниот дел на подлактиците се нормални на земјата и дланките се допираат.
4. Земете низа длабоки вдишувања тука, туркајќи се во подлактиците на вашиот партнер и чувствувајќи го истегнувањето во задниот дел на нозете.

Чаир

Како сквот, но со помош, партнерот Чаир Поз ви овозможува навистина да потонете длабоко во седиштето за да ги насочите нозете.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• квадрицепс
• кочеви
• глутети
• бицепс
• латчиња

Да го направите ова:

1. Застанете со стапалата заедно свртени кон вашиот партнер, држејќи 2-3 стапки помеѓу вас. Чувајте го погледот исправен еден кон друг.
2. Фатете се за зглобовите и вдишете. На издишување, сквотирајте користејќи го вашиот партнер како отпор, застанувајќи кога бутовите се паралелни со земјата.
3. Потпрете го торзото малку назад. Можете да го прилагодите позиционирањето на стапалото за да го прилагодите ова.
4. Дишете тука, одржувајќи ја добрата форма.

Воин III

Предизвикајте ја рамнотежата, силата и флексибилноста со партнерот Воин III.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• глутети
• кочеви
• гастрокемиус
• латчиња
• ромбоиди

Да го направите ова:

1. Застанете свртени кон вашиот партнер со 4–5 стапки помеѓу вас.
2. Проширете ги рацете над глава и свртете се нанапред до половината, подигнете ја едната нога директно зад вас и држете ги колковите квадратни на земја. Вие и вашиот партнер треба да изберете спротивни нозе за рамнотежа.
3. Додека се спуштате напред, фатете ги рацете или зглобовите на вашиот партнер, застанувајте кога торзото ќе биде паралелно со земјата. Погледот држете го на земја.
4. Вдишете и издишете тука, користејќи го вашиот партнер за рамнотежа.

Средна рутина

Започнете да се потпирате повеќе на телото на вашиот партнер во оваа рутина на јога со среден партнер. Одлична идеја е да се загреете со неколку пози од рутината за почетници пред да скокнете тука.

Бидете внимателни да се опуштите за време на овие средни потези, бидејќи тоа ќе ги олесни позите за изведување и држење.

Брод со поза

Вашето јадро ќе биде оспорено со партнерот Boat Pose.

Главните мускули работеа:

• стомачни

Да го направите ова:

1. Започнете да седите, свртени кон вашиот партнер.
2. Свиткајте ги нозете и засадете ги потпетиците во земјата, ставајќи ги прстите едни на други.
3. Продолжете ги рацете пред вас и фатете ги едни со други подлактици точно над зглобот.
4. Едната страна одеднаш, започнете да ги кревате стапалата од земјата, дозволувајќи им на ѓонот да се состане, а ногата целосно да се протега. Вашите тела треба да формираат W кога се поставени.
5. Дишете тука, одржувајќи рамнотежа и добра форма.

Напред свиткајте и штица

Подигнете стандардна штица користејќи го вашиот партнер како реквизит.

Главните мускули работеа за партнерот 1:

• стомачни
• квадрици
• кочеви
• гастрокемиус

Главните мускули работеа за партнерот 2:

• стомачни
• трицепс
• делтоиди
• пекторални
• глутети
• кочеви
• гастрокемиус

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 претпостави преклопување напред.
2. Партнерот 2 претпостави висок штица од долниот дел на грбот на партнерот 1: Поставете една нога истовремено, потпирајќи ги врвовите на нозете на грбот на партнерот 1.

Позиција за асистирано дете

Партнерот 2 ќе додаде тежина на Child's Pose на партнерот 1, дозволувајќи им да потонат многу подлабоко во истегнување. Свртете се на секоја позиција.

Главните мускули работеа:

• стомачни

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 претпоставува детска поза: Седнете на потпетиците, раширете ги колената и положете го торзото надолу меѓу нозете, испружувајќи ги рацете напред.
2. Партнерот 2 нежно седи на долниот дел на грбот на партнерот 1, лежејќи го грбот надолу кон партнерот 2 и продолжувајќи ги нозете надвор.

Штанд за рака

Партнерот 2 може да вежба подножје со поддршка на партнерот 1. Префрлете позиции ако е можно за да можете и двајцата да се забавувате.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• пекторални
• делтоиди
• латчиња

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 лежи на земја, а рацете се протегаат напред.
2. Партнерот 2 зазема висока позиција на штицата на партнерот 1, ставајќи ги рацете на глуждовите и глуждовите на партнерот 1 во рацете на партнерот 1.
3. Вдишете и на издишување, партнерот 1 почнува да седи додека партнерот 2 се спушта на половината. Стоп кога горниот дел од телото на партнерот 2 е нормален на земјата.

Двоен танчер

Изведете ја оваа поза достојна за Инстаграм за да промовирате флексибилност и да почувствувате супер истегнување на вашиот флексор на колкот и на четворот.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• глутети
• кочеви
• квадрици

Да го направите ова:

1. Започнете да стоите, свртени кон вашиот партнер со околу 2 стапки помеѓу вас. Поставете ја десната нога на партнерот 1 со десната нога на партнерот 2.
2. Двајцата партнери ги креваат десните раце над глава, носејќи им дланки да се сретнат во средина.
3. Двајцата партнери ги грабнуваат сопствените леви глуждови, носејќи ја ногата на дното.
4. Започнете да се наведнувате на половината едни кон други, притискајќи во вашите раце и водејќи ја ногата нагоре кон небото.
5. Вдишете и издишете тука, обидувајќи се со секое издишување да ја носите ногата понатаму.

Мост и потпорен држач за рамото

Целиот заден ланец - или задниот дел од телото - ќе добиете тренинг со оваа поза. Свртете се на секоја позиција, ако е можно.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• кочеви
• глутети

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 зазеде позиција на Мост: свиткани колена, стапала рамни на земја и задник и долниот дел на грбот притиснати до небото.
2. Партнерот 2 претпоставува подржано рамо од партнерот 1: Ставете ги стапалата на колената на партнерот 1, назад рамно на земја. Партнерот 2 треба да ги притисне нивните нозе, формирајќи права линија од колената до рамената.

Чаир и планина

Партнерот 1 овде го извршува најголемиот дел од работата, потпомогнат од противтежа на партнерот 2.

Главните мускули работеа за партнерот 1:

• стомачни
• квадрици
• кочеви
• глутети
• латчиња
• ромбоиди
• трицепс

Главните мускули работеа за партнерот 2:

• стомачни
• квадрици
• гастрокемиус

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 претпоставува Претставник за стол, седејќи назад додека ги подаваат рацете напред.
2. Партнерот 2 ги става своите нозе едно по едно на колена на партнерот 1, и двајцата се фаќаат за рацете или зглобовите, додека партнерот 1 стои.
3. Партнерот 1 автоматски се потпира назад за да ја поддржи тежината на партнерот 2.

Напредна рутина

Тркалата за обука се исклучени во оваа напредна рутина, каде што ќе ги тестирате сопствените сили, рамнотежа и подвижност, како и врската - и довербата што ја имате со вашиот партнер.

Многу од овие потези се сметаат за акро јога, што е мешавина од јога и акробатика.

Ако сте поголем од вашиот партнер (или обратно), планирајте да започнете во заземјувана положба додека обајцата не ви бидат доволно пријатни за да се разгранете.

Летечки воин

Како еден од основните - и забавни! - напредна партнерска јога се движи, летечкиот воин ви овозможува секој да се чувствувате пријатно со еден партнер да се пренесува преку воздухот.

Главните мускули работеа за партнерот 1:

• стомачни
• кочеви
• квадрици
• гастрокемиус

Главните мускули работеа за партнерот 2:

• стомачни
• глутети
• кочеви
• латчиња

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 започнува да лежи на земја.
2. Партнерот 1 ги крева нозете нагоре од земјата, свиткани колена, па партнерот 2 може да ги постави своите нозе кон стапалата на партнерот 1.
3. Фаќајќи ги рацете за поддршка, партнерот 1 ги протега нозете, кревајќи го партнерот 2 од земјата. Партнерот 2 го одржува нивното тело исправено.
4. Кога и двајцата ќе се чувствувате стабилни, ослободете ги рацете, а партнерот 2 ги испружува рацете пред нив.

Двојна штица

Две штици се подобри од една. Тестирајте ја силата на целото тело со овој потег.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• пекторални
• делтоиди
• глутети
• кочеви

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 претпоставува висока штица.
2. Партнерот 2 претпоставува висока штица на врвот на партнерот 1: Постегнете го нивниот струк, ставете ги рацете на нивните глуждови, а потоа внимателно поставете ги нозете и глуждовите на нивните раменици, една по една нога.

Двојно куче со поглед надолу

Истегнете се и зајакнете со двојно куче со поглед надолу. Ако работите кон држач за раце, ова е одлична пракса.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• делтоиди
• кочеви

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 лежи спуштен на земја, рацете и нозете во позиција да се поттурне нагоре кон кучето - рацете на ниво на градите и нозете разделени.
2. Партнерот 2 претпоставува куче со поглед надолу на врвот на партнерот 1 - стапалата на партнерот 2 на долниот дел на грбот на партнерот 1 и рацете околу едната нога пред партнерот 1.
3. Партнерот 1 полека се издига до куче што се соочува надолу, додека партнерот 2 останува стабилен во сопствената поза.
4. Телото на Партнерот 2 ќе формира назад, наопаку Л.

Свиткан лист

Тука, партнерот 1 ќе го поддржи партнерот 2, додека тие земаат неколку релаксирачки вдишувања.

Главните мускули работеа за партнерот 1:

• стомачни
• грбот на тетивата
• квадрици
• гастрокемиус

Главните мускули работеа за партнерот 2:

• стомачни
• глутети
• кочеви

Да го направите ова:

1. Заземете ја позицијата Летечки Воин.
2. Остави си ги рацете едни на други.
3. Партнерот 2 се наведнува напред на половината, оставајќи ги рацете и торзото да висат.

Претставување на престолот

Земете го вашиот престол! Овде повторно, партнерот 1 ќе го постави товарот додека партнерот 2 ќе треба да го совлада балансот.

Главните мускули работеа за партнерот 1:

• стомачни
• кочеви
• квадрици
• гастрокемиус
• пекторални
• делтоиди

Главните мускули работеа за партнерот 2:

• стомачни
• кочеви
• гастрокемиус

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 лежи на грб, нозете се протегаат нагоре.
2. Партнерот 2 стои свртен кон партнерот 1, стапалата на двете страни на вратот на партнерот 1.
3. Партнерот 1 ги свиткува колената.
4. Партнерот 2 седи на нозе на партнерот 1.
5. Партнерот 1 ги протега нозете нагоре.
6. Партнерот 2 ги свиткува нозете, ставајќи ги нозете во рацете на партнерот 1.

Starвездена поза

Удобно бидете со главата надолу во партнерската Starвездена поза.

Главните мускули работеа за партнерот 1:

• стомачни
• квадрици
• кочеви
• гастрокемиус
• пекторални
• делтоиди
• трицепс

Главните мускули работеа за партнерот 2:

• стомачни
• трицепс
• глутети
• кочеви

Да го направите ова:

1. Партнерот 1 лежи на грб, нозете се протегаат нагоре.
2. Партнерот 2 стои на главата на партнерот 1, а потоа и двајцата се држат за раце.
3. Партнерот 2 ги поставува рамената пред нозете на партнерот 1, а потоа го скока долниот дел од телото во воздухот, користејќи ги рацете за да најде рамнотежа.
4. Штом стабилно во воздушна положба, оставете ги нозете да паднат нанадвор.

Едноносно тркало

Needе ви треба голема флексибилност и подвижност за едноножно тркало - плус е што извршувањето на овој потег со партнерот ќе ви обезбеди одредена стабилност.

Главните мускули работеа:

• стомачни
• делтоиди
• латчиња
• глутети
• кочеви

Да го направите ова:

1. Двајцата партнери започнуваат со лежење на грб, свиткани колена, рамни стапала на подот, допирање на прстите.
2. Ставете ги дланките со прстите свртени кон стапалата - треба да ги достигнете рацете нагоре и околу за да го сторите тоа.
3. Притиснете нагоре низ дланките и стапалата со јадрото, продолжувајќи ги рацете и нозете, така што вашето тело формира наопаку У.
4. Полека подигнете ја едната нога од земјата, испружете ја целосно и сретнете ја ногата на вашиот партнер во средина.

Во крајна линија

Од почетник до напредна, јогата за партнери е единствен начин за врзување додека градите мускули. Останете фокусирани на елементот за поврзување, полека работејќи се на покомплицираните потези - и не заборавајте да се забавувате додека го правите тоа!

Никол Дејвис е писателка со седиште во Медисон, ВИ, личен тренер и инструктор по група за фитнес чија цел е да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Кога не работи со сопругот или брка околу нејзината мала ќерка, таа гледа криминални ТВ-емисии или прави леб од тесто од нула. Најди ја на Инстаграм за фитнес фитнес, # мајчен живот и многу повеќе.