10-те најдобри јога пози за болки во грбот

Содржина

• 1. Крава-мачка
• 2. Куче со поглед надолу
• 3. Продолжен триаголник
• 4. Сфинга поза
• 5. Кобра поза
• 6. Пози на скакулец
• 7. Мост поза
• 8. Половина господар на рибите
• 9. Дво-колено 'рбетниот пресврт
• 10. Детска поза
• Дали навистина работи?
• Во крајна линија
• Добро тестирано: Нежна јога

Зошто е корисно?

Ако се занимавате со болки во грбот, јогата може да биде токму она што го нареди лекарот. Јогата е терапија на ум и тело што често се препорачува да се третира не само болката во грбот, туку и стресот што го придружува. Соодветните пози можат да го релаксираат и зајакнат вашето тело.

Вежбање јога дури и неколку минути на ден може да ви помогне да стекнете поголема свесност за вашето тело. Ова ќе ви помогне да забележите каде имате тензија и каде имате нерамнотежа. Можете да ја користите оваа свесност за да се донесете во рамнотежа и усогласување.

Продолжете да читате за да дознаете повеќе за тоа како овие пози можат да бидат корисни во лекувањето на болката во грбот.

1. Крава-мачка

Овој нежен, достапен заден дел се протега и го мобилизира 'рбетот. Вежбајќи ја оваа поза, исто така, ги истегнувате торзото, рамената и вратот.

Мускулите работеа:

• еректор спина
• rectus abdominis
• трицепс
• serratus предниот
• глутеус максимум

Да го направите ова:

1. Влезете на сите четири.
2. Ставете ги зглобовите под рамената, а колената под колковите.
3. Балансирајте ја вашата тежина рамномерно помеѓу сите четири поени.
4. Вдишете додека гледате нагоре и оставете го вашиот стомак да падне надолу кон мат.
5. Издишете додека ја вметнувате брадата во градите, повлечете го папокот кон 'рбетот и заоблете го' рбетот кон таванот.
6. Одржувајте ја свеста за вашето тело додека го правите ова движење.
7. Фокусирајте се на забележување и ослободување на напнатоста во вашето тело.
8. Продолжете со ова движење на течности најмалку 1 минута.

2. Куче со поглед надолу

Овој традиционален свиок напред може да биде мирен и подмладувачки. Вежбање на оваа поза може да помогне во ублажување на болката во грбот и ишијасот. Тоа помага да се работи на дисбаланс во телото и ја подобрува силата.

Мускулите работеа:

• кочеви
• делтоиди
• глутеус максимум
• трицепс
• квадрицепс

Да го направите ова:

1. Влезете на сите четири.
2. Рацете поставете ги подредени под зглобовите, а колената под колковите.
3. Притиснете во рацете, закачете ги прстите под нозете и подигнете ги колената.
4. Донесете ги вашите коски што седат нагоре кон таванот.
5. Чувајте мало свиткување во колената и издолжете ја 'рбетот и опашката.
6. Држете ги потпетиците малку од земја.
7. Цврсто притиснете во вашите раце.
8. Распределете ја својата тежина рамномерно меѓу двете страни на телото, обрнувајќи внимание на положбата на колковите и рамената.
9. Држете ја главата во согласност со надлактиците или со брадата малку навлечена внатре.
10. Држете ја оваа поза до 1 минута.

3. Продолжен триаголник

Оваа класична положба на стоење може да помогне во ублажување на болката во грбот, ишијас и болка во вратот. Се протега на 'рбетот, колковите и препоните и ги зајакнува рамената, градите и нозете. Исто така, може да помогне во олеснување на стресот и вознемиреноста.

Мускулите работеа:

• латисимус дорси
• внатрешна косина
• gluteus maximus и medius
• кочеви
• квадрицепс

Да го направите ова:

1. Од стоење, одете со стапалата оддалечени околу 4 метри.
2. Свртете ги десните прсти да бидат свртени напред, а левите прсти надвор под агол.
3. Подигнете ги рацете паралелно со подот со дланките свртени надолу.
4. Навалете се напред и свртете се на десниот колк за да излезете напред со раката и торзото.
5. Донесете ја раката на ногата, јога-блокот или на подот.
6. Продолжете ја левата рака нагоре кон таванот.
7. Погледни горе, напред или надолу.
8. Држете ја оваа поза до 1 минута.
9. Повторете го на спротивната страна.

4. Сфинга поза

Овој нежен заден дел го зајакнува вашиот 'рбет и задникот. Ги истегнува градите, рамената и стомакот. Исто така, може да помогне во ослободување на стресот.

Мускулите работеа:

• еректор спина
• глутеални мускули
• големи пекторали
• трапезиус
• латисимус дорси

Да го направите ова:

1. Легнете на стомак со нозете испружени зад вас.
2. Вклучете ги мускулите на долниот дел на грбот, задникот и бутовите.
3. Донесете ги лактите под рамената со подлактиците на подот и дланките свртени надолу.
4. Полека подигнете го горниот дел од торзото и главата.
5. Нежно подигнете ги и зафатете ги долните стомачни за да го поткрепите грбот.
6. Осигурете се дека се кревате преку 'рбетот и излегувате низ круната на главата, наместо да се срушите во долниот дел на грбот.
7. Чувајте го погледот исправен напред додека целосно се опуштате во оваа поза, а во исто време останете активни и ангажирани.
8. Останете во оваа поза до 5 минути.

5. Кобра поза

Овој нежен заден дел се протега на стомакот, градите и рамената. Вежбањето на оваа поза го зајакнува вашиот 'рбет и може да го смири ишијасот. Исто така, може да помогне во олеснување на стресот и заморот што може да ја придружува болката во грбот.

Мускулите работеа:

• кочеви
• глутеус максимум
• делтоиди
• трицепс
• serratus предниот

Да го направите ова:

1. Легнете на стомак со рацете под рамената и прстите свртени напред.
2. Нацртајте ги рацете цврсто на градите. Не дозволувајте лактите да излезат настрана.
3. Притиснете во рацете за полека да ги подигнете главата, градите и рамената.
4. Може да се подигнете на половина, на половина или нагоре.
5. Одржувајте мало свиткување во лактите.
6. Може да ја оставите главата да падне назад за да ја продлабочите позата.
7. Ослободете се назад во вашата подлога со издишување.
8. Донесете ги рацете покрај вас и потпрете ја главата.
9. Полека поместете ги колковите од една на друга страна за да ослободите напнатост од долниот дел на грбот.

6. Пози на скакулец

Овој нежен заден дел може да помогне во ублажување на болката во долниот дел на грбот и заморот. Го зајакнува грбот на торзото, рацете и нозете.

Мускулите работеа:

• трапезиус
• еректор спина
• глутеус максимум
• трицепс

Да го направите ова:

1. Легнете на стомак со рацете покрај торзото и дланките свртени нагоре.
2. Допрете ги големите прсти заедно и свртете ги потпетиците настрана.
3. Ставете го челото лесно на подот.
4. Полека подигнете ја главата, градите и рацете настрана, на половина или нагоре.
5. Може да ги зближите рацете и да ги испреплетите прстите зад грб.
6. За да ја продлабочите поза, подигнете ги нозете.
7. Погледнете право напред или малку нагоре додека го издолжувате задниот дел од вратот.
8. Останете во оваа поза до 1 минута.
9. Одморете се пред да ја повторите позата.

7. Мост поза

Ова е вратен правец и инверзија што може да биде стимулирачки или обновувачки. Го истегнува 'рбетот и може да ги ублажи болките во грбот и главоболките.

Мускулите работеа:

• ректус и попречен абдомен
• глутеус мускули
• еректор спина
• кочеви

Да го направите ова:

1. Легнете на грб со свиткани колена и потпетици вовлечени во коските што седат.
2. Рацете потпрете се покрај телото.
3. Притиснете ги стапалата и рацете во подот додека ја кревате опашката нагоре.
4. Продолжете да кревате додека бутовите не бидат паралелни со подот.
5. Оставете ги рацете како што се, доведувајќи ги дланките заедно со испреплетени прсти под колковите или ставајќи ги рацете под колковите за поддршка.
6. Држете ја оваа поза до 1 минута.
7. Ослободете се со полека вртење на 'рбетот назад до подот, пршлен од пршлен.
8. Паднете ги колената заедно.
9. Опуштете се и дишете длабоко во оваа положба.

8. Половина господар на рибите

Оваа поза на извртување го активира вашиот 'рбет и помага да се олесни болката во грбот. Ги истегнува колковите, рамената и вратот. Оваа поза може да помогне во ублажување на заморот и стимулирање на вашите внатрешни органи.

Мускулите работеа:

• ромбоиди
• serratus предниот
• еректор спина
• големи пекторали
• псоас

Да го направите ова:

1. Од седечка положба, вовлечете ја десната нога близу до телото.
2. Донесете ја левата нога на надворешната страна на ногата.
3. Продолжете го 'рбетот додека го извртувате телото лево.
4. Однесете ја левата рака на подот зад вас за поддршка.
5. Поместете ја десната надлактица кон надворешната страна на левиот бут или завиткајте го лактот околу левото колено.
6. Обидете се да ги држите колковите квадратни за да го продлабочите пресвртот во 'рбетот.
7. Свртете го погледот да погледнете преку кое било рамо.
8. Држете ја оваа поза до 1 минута.
9. Повторете го на другата страна.

9. Дво-колено 'рбетниот пресврт

Овој ресторативен пресврт промовира движење и мобилност во 'рбетот и грбот. Се протега на 'рбетот, грбот и рамената. Вежбање на оваа поза може да помогне во ублажување на болката и вкочанетоста на грбот и колковите.

Мускулите работеа:

• еректор спина
• rectus abdominis
• трапезиус
• големи пекторали

Да го направите ова:

1. Легнете на грб со колена вовлечени во градите и рацете испружени настрана.
2. Полека спуштете ги нозете на левата страна додека ги држите колената што е можно поблиску еден до друг.
3. Може да поставите перница под обете колена или помеѓу колената.
4. Можете да ја користите левата рака за нежно да ги притиснете колената.
5. Држете го вратот исправен, или свртете го на двете страни.
6. Фокусирајте се на длабоко дишење во оваа позиција.
7. Држете ја оваа поза најмалку 30 секунди.
8. Повторете го на спротивната страна.

10. Детска поза

Ова нежно преклопување напред е совршен начин да се опуштите и ослободите напнатост во вратот и грбот. Вашиот 'рбет е издолжен и истегнат. Child’s Pose исто така ги истегнува колковите, бутовите и глуждовите. Вежбање на оваа поза може да помогне во ослободување од стрес и замор.

Мускулите работеа:

• глутеус максимум
• мускули на ротаторските манжетни
• кочеви
• 'рбетниот екстензори

Да го направите ова:

1. Седнете на потпетици со колена заедно.
2. Поддршка или ќебе можете да користите под бутовите, торзото или челото за поддршка.
3. Свиткајте се напред и одете со рацете пред вас.
4. Нежно потпрете го челото на подот.
5. Држете ги рацете продолжени пред вас или носете ги рацете покрај вашето тело со дланките свртени нагоре.
6. Фокусирајте се на ослободување на напнатоста во грбот, бидејќи горниот дел од телото паѓа тешко во колената.
7. Останете во оваа поза до 5 минути.

Дали навистина работи?

Една мала ги процени ефектите на јога-пракса или физикална терапија во текот на една година. Учесниците имаа хронична болка во грбот и покажаа слично подобрување на болката и ограничувањето на активноста. И двете групи имаат помала веројатност да користат лекови против болки по три месеци.

Одделно откриле дека луѓето кои вежбале јога покажале мало до умерено намалување на интензитетот на болката на краток рок. Исто така, беше утврдено дека практиката благо ја зголемува краткорочната и долгорочната функција на учесниците.

Иако истражувањето е надежно, потребни се дополнителни студии за да се потврдат и прошират овие наоди.

Во крајна линија

Иако неодамнешното истражување ја поддржува практиката на јога како начин за лекување на болки во грбот, тоа можеби не е соодветно за секого. Бидете сигурни да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нова програма за јога или вежбање. Тие можат да ви помогнат да ги идентификувате сите можни ризици и да ви помогнат да го следите вашиот напредок.

Можете да започнете домашна практика со само 10 минути на ден. Можете да користите книги, статии и часови преку Интернет за да ја водите вашата пракса. Откако ќе ги научите основите, можете интуитивно да креирате свои сесии.

Ако претпочитате повеќе практично учење, можеби ќе сакате да одите часови во студио. Бидете сигурни да побарате часови и наставници кои можат да ги задоволат вашите специфични потреби.

Добро тестирано: Нежна јога