Како да поставите најергономска домашна канцеларија досега

Содржина

• Правилно држење на WFH
• Како да ги поставите вашата работна маса и стол
• Што е со рацете, лактите и рацете?
• Вашето позиционирање на долниот дел на грбот е важно овде
• Каде треба да биде вашиот компјутер
• Проверете ги рамената, вратот и главата
• Исто така: Станувајте и движете се редовно
• Вистинското држење на телото е важно и кога стоите, исто така
• Преглед за

Работата од дома изгледа како совршено време да се префрлите на начин на размислување за сè што оди, особено кога станува збор за распоредот на седење. На крајот на краиштата, има нешто толку вкусно декадентно во одговарањето на работните е -пошта додека лежите во кревет или на вашиот кауч.

Но, ако вашата WFH ситуација е долгорочна благодарение на, да речеме, СОВИД-19, може да се најдете во свет на повреда ако не го добиете вистинското поставување. Се разбира, не е како што можете само да го замислите работниот простор во канцеларијата дома. И, ако немате домашна канцеларија, не сте точно подготвени за успех. „Работата од дома, за повеќето луѓе, не е идеална за ергономија“, вели Амир Касто, Д.П.Т., физиотерапевт во Терапија за перформанси на Здравствениот центар Провиденс Свети Johnон во Санта Моника, Калифорнија.

Ех, ергономија: Збор што го слушате најверојатно одново и одново откако светот започна со социјалната дистанца, но не сте 100 проценти сигурни што значи тоа. Значи, што е точно ергономијата? Според Управата за безбедност и здравје при работа (OSHA) во својата најосновна смисла, ергономијата значи прилагодување на работното место на една личност. Имањето ергономска поставеност може да помогне да се намали заморот во мускулите, да се зголеми продуктивноста и да се намали бројот и сериозноста на мускулно-скелетните нарушувања поврзани со работата, како што се синдром на карпален тунел, тендинитис, мускулни напрегања и повреди на долниот дел на грбот.

Сега, сетете се на добрите денови во канцеларијата пред пандемијата: Секако, имало денови кога би дале сè за работа од удобноста на мека троседот, со кликнување со кренати нозе и компјутер. во твојот скут. Но, има добра причина зошто вашата канцеларија обезбеди кабина наместо кауч - и тоа не е само затоа што вашите соработници не сакаа да ги видат вашите боси стапала. (Иако, педикир дома дефинитивно ќе ги подигне вашите стапала на следното ниво 😉.)

Лежењето - без разлика дали е на кауч или кревет - додека работите, всушност може да доведе до проблеми со мускулно -скелетниот систем, особено кога станува редовно додека продолжувате со WFH, вели Хастоу. Памела Гејсел, М.С., Ц.С.С.С., менаџер на услуги за изведба во Болницата за специјална хирургија, се согласува. „Вашиот тросед и кревет, иако се удобни во моментот, се ужасни локации за поминување осум часа дневно“, вели таа. „Толку е клучно да се има стол што обезбедува соодветна поддршка“.

Во совршен свет, експертите велат дека би ја креирале вообичаената канцелариска поставка дома. Во реалноста, може да имате тесен буџет или ограничен простор или деца да кружат околу вас 24/7 или сите три (уф, го чувствувам заморот од карантин од тука). Каков и да е случајот, сепак можете да воспоставите ергономска WFH средина. Едноставно скролувајте надолу и потоа започнете со преуредување. Вашето болно тело ќе ви се заблагодари.

Правилно држење на WFH

Без разлика каде сте WFH-било да е во посветен канцелариски простор дома или од шалтер во кујната-има одредено држење на телото што ќе ви помогне да го намалите ризикот од развој на болка:

• Твоите стапала треба да биде рамно на подот со бутовите паралелни и колената свиткани до 90 степени, според Гајзел.
• Вашите лакти треба исто така да биде свиткана на 90 степени и блиску до вашето тело - да не се заглавува на ребрата, туку удобно да виси под рамената.
• Твоите раменици треба да се опушти и да се врати назад, вели Гејзел. „Ова треба да се случи органски ако лактите ви останат на 90 степени и вашиот монитор е правилно поставен. (Повеќе за тоа подолу.)
• Треба да седиш с back до враќањето на столот, додека остатокот од телото треба да биде „наредено“, со рамената над колковите, а главата преку рамената. „Ова ќе ви помогне да ги одржите вашите зглобови во усогласување“, објаснува Гејзел. Целата оваа работа за усогласување на зглобовите е клучна затоа што, ако не се, ризикувате да го исфрлите вашето држење и мускулите вклучени во него - а тоа може да доведе до мускулно-скелетни повреди.(Поврзано: Го подобрив држењето на телото за само 30 дена - еве како можете и вие)

Како да ги поставите вашата работна маса и стол

Со оглед на тоа што површината од која ќе работите дома веројатно не е прилагодлива (мислам, колку маси знаете што можат да одат нагоре-надолу?), најверојатно ќе мора да направите некоја магија со столот за да обидете се да ја добиете соодветната форма. Само едно улов: Висината на многу клупи и маси се поставени за повисоки луѓе, вели Кастоо. Значи, ако сте на ситната страна, добро е да направите некои прилагодувања.

Ако имате столче во канцелариски стил, Гајзел препорачува поместување на висината додека бутовите не се паралелни со земјата и колената не се свиткани на 90 степени. Сепак, тоа може да се заебе со поставувањето на вашите стапала. Значи, ако вашите стапала не стигнат до подот, одете напред и фатете столче за нозе или одморете се (или дури и куп преголеми книги) за да ги потпрете нозете, така што стапалата лежат рамно на површината. Повторно, висината треба да биде онолку колку што е потребно за да ги добиете колената до 90 степени, според Гајзел.

И, ако немате стол со прилагодлива висина, но треба да се движите нагоре, Касто вели дека можете да ставите цврста, дебела перница под задникот за дополнителна висина. Повторно, целта е да ги поставите колената до позиција од 90 степени, додека ги држите стапалата рамни и ја поставувате тастатурата на дофат. Ако бутовите лесно ја допрат долната страна на бирото и ви е удобно, Хастоу вели дека треба да бидете добри - досега. (Поврзано: Како да бидете продуктивни додека работите од дома, според вашиот сончев знак)

Што е со рацете, лактите и рацете?

Откако вашето место е на вистинската висина, време е да размислите за вашите раце и раце. Ако вашето седиште има потпирачи за раце, прекрасно: „Потпирачите за раце можат да помогнат во поддршката на горните екстремитети“, што, пак, може да ви помогне да избегнете свиткување и прекумерно оптоварување на горниот дел од грбот и вратот, објаснува Кастоо. Потпирачите за раце исто така можат полесно да ги свиткате лактите до 90 степени и да ги држите таму, додава тој.

Нема потпирачи за раце? Нема проблем. Едноставно прилагодете ја висината на столот и положбата на компјутерот така што лактите да ви бидат свиткани-да, веројатно претпоставувате-90 степени. Сакате да се обидете да ги држите лактите блиску до телото додека работите, исто така, за да го добиете вистинското држење на телото, вели Гајзел. Во исто време, вашите раце треба да можат лесно да стигнат до вашата тастатура-што треба да биде на растојание до рацете-и дланките треба малку да лебдат над тастатурата додека пишувате.

Вашето позиционирање на долниот дел на грбот е важно овде

Откако ќе го поставите бирото на вистинската висина, ќе ја средите ситуацијата со стапалата и ќе ги поставите горните екстремитети, можете да се фокусирате на долниот дел на грбот. Иако звучи донекаде како основно училиште, Гејзел препорачува да размислувате за вашите „коски за седење“ (т.е. заоблените коски на дното на карлицата). „Седењето на коските на вашите седи звучи глупаво, но треба да се осигураме дека го правиме ова“, вели таа. Зошто? Бидејќи помага да се осигурате дека одржувате добро држење на телото, што повторно може да помогне да се спречи болки во мускулно -скелетниот систем. (Овие истегнувања на телото на биро, исто така, можат многу да помогнат.)

Исто така, ќе сакате да скокате до крај на столот, така што задникот ќе стигне до потпирачот за грб. Во ред е ако вашиот цели грбот не се израмнува со столот, затоа што долниот дел на грбот (познат како лумбален 'рбет) природно има кривина кон него и не мора нужно да се турка назад кон задниот дел од столот за правилно усогласување, објаснува Хастоу.

Како и да е, да се има перница за грбот или лумбалниот дел за да се пополни во таа област, исто така, може да ја зајакне лумбалната поддршка-што, BTW, е важно за спречување на болки во долниот дел на грбот. Ако користите стол во стилот на канцеларија, дизајнот на столот треба да помогне да се грижи за ова за вас, благодарение на вградената лумбална поддршка што е направена да се искривува со грбот, вели Хастоу. Но, ако користите модерно кујнско столче или било кој стол со рамен потпирач за грб, можете да навивате крпа или да инвестирате во лумбална ролна како што е лумбална перница од серијата Fellowes I-Spire (Купете ја, 26 долари , staples.com) за да го користите во малиот дел од грбот, вели Гајзел. (Поврзано: Дали некогаш е во ред да имате болки во долниот дел на грбот после тренинг?)

Каде треба да биде вашиот компјутер

„Кога го поставувате вашиот монитор [или лаптоп], сакате тој да биде на растојание од должината на рацете и подигнат, така што вашите очи се во линија со горниот дел на екранот“, вели Гејзел. (Имајте на ум дека „растојанието на раката“ овде е повеќе како растојание на подлактицата, односно растојанието на раката со свиткани раце на 90 степени.) Очите треба да бидат на иста линија со горниот дел од екранот за да спречат да гледаат болки во вратот или долу во него

Имате премногу низок монитор? Можете да го поставите на врвот на една или две книги за да помогнете да се подигне за оптимална положба на очите, вели Гајзел. И, ако користите лаптоп, таа препорачува да добиете тастатура со овозможена Bluetooth, како што е Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, 35 $, target.com) за да можете да го подигнете вашиот монитор без да пишувате со вашите раце/раце во воздух. (Поврзано: Работев од дома 5 години - еве како останувам продуктивен и ја спречувам вознемиреноста)

Проверете ги рамената, вратот и главата

Пред да се пријавите за денот, проверете ја вашата положба така што седите високи и трчате низ позицијата на горниот дел од телото: проверете дали рамената ви се над колковите, вратот е назад и исправен (но не е свиткан навнатре), а главата исправена над врвот на вратот, вели Гајзел. „Рамењата исто така треба да бидат опуштени и назад - ова треба да се случи органски ако вашите лактите останат на 90 степени и вашиот монитор е правилно поставен“, додава таа.

Касто препорачува да ги превртувате рамената назад во текот на денот за да се спречите да се подгрнувате. Неизбежно е лежење, па затоа Geisel предлага да го проверувате држењето на телото на секои 20 минути и да се исправите по потреба. Сега, кога не сте опкружени со соработници (освен можеби вашата соба или партнерка), не плашете се да поставите аларм на секои 20 минути за да не заборавите да се проверите себеси. (Видете исто така: 7 митови за лошото држење на телото - и како да го поправите)

Исто така: Станувајте и движете се редовно

Важно е како седите кога работите, но исто така е од клучно значење да бидете сигурни дека не сте заглавени во таа положба премногу долго. „Не сме дизајнирани да седиме долго време“, вели Катсу. „Треба да станете за да тече крвта и да бидете сигурни дека вашите мускули имаат шанса да се движат. Седењето долго време, исто така, може да го притисне вашиот лумбален 'рбет, така што станувањето во редовни интервали може да понуди некое многу потребно олеснување, објаснува тој.

„Тешко е за многу луѓе да работат од дома во моментов, но да се осигурате дека се движите и не стоите статично три до четири часа истовремено, е еден од најдобрите начини да спречите повреди и да го одржувате вашето тело, " тој вели. Запомнете: Тие повреди можат да значат с everything, од развој на синдром на карпален тунел до хронична болка во грбот или вратот.

Во најмала рака, сигурно ќе мора да одите во тоалет (еј, природата вика!) или да ја наполните чашата за вода (хидратација=клуч). Така, Гајзел ве охрабрува максимално да ги искористите овие паузи при движење со тресење на мускулите за да тече крвта, па дури и да направите круг низ дневната соба за да постигнете дополнителни чекори.

„Одморете се од работата и работете на отворање на телото - особено градите и колковите - и тие ќе ви се заблагодарат“, вели таа. (Видете исто така: Најдобрите и најлошите вежби за олеснување на болката во флексорот на колкот)

Вистинското држење на телото е важно и кога стоите, исто така

ICYMI, долго седење (или воопшто, ТБХ) не е толку одлично за вас, затоа има постојани столчиња подготвени за купување во кои можете да инвестирате за уредување на домашната канцеларија. Но, ако не сакате да платите за нова алатка, можете сами да си направите сами со натрупување дебели книги за кафе или готвачи на шанкот во кујната и ставајќи ги мониторот и тастатурата или лаптопот на врвот. Пред да се вратите на работа, проверете дали вашите стапала се оддалечени колку колковите, а колковите се наредени директно над нив, а потоа рамената, вратот и главата. Исто така, сакате да се обидете да ја распределите вашата тежина рамномерно помеѓу вашите стапала. (Видете исто така: 9 работи што можете да ги направите за вашето тело на работа (покрај купување на стоечка маса))

„Силно препорачувам да носите потпорни чевли и евентуално да стоите на помека површина од дрвениот под“, вели Гејзел. Во спротивно, може непотребно да ги оптоварува мускулите на стапалата, па дури и да го наруши вашето држење. О, и истите работи важат тука кога станува збор за позиционирање на лактите и мониторот, додава таа.

Ако почнете да развивате болка, важно е да го слушате вашето тело. „Болката е секогаш начин на вашето тело да каже нешто погрешно“, вели Гајзел. "Понекогаш она што боли е жртва на исклучување на друг зглоб. Значи, кога одреден зглоб или мускул ве мачи, задолжително проверете ги зглобовите и мускулите над и под него." Значи, ако се чувствувате како да добивате треперење во лумбалниот 'рбет, проверете го аголот на колената и позиционирањето на стапалата за да бидете сигурни дека тие се усогласени.

Се уште се борите? Пријавете се кај ортопед, физиотерапевт или професионален терапевт - сите тие треба да бидат способни да ви помогнат да понудите персонализиран совет, да ве проверат на самото место (дури и ако е виртуелно) и да работат на досадни области за да се обидат да ви помогнат да ги поставите вас - и вашите држење на телото - директно.

Преглед за