Зошто витамините Б се тајна за повеќе енергија

Содржина

• Б2 (рибофлавин)
• Б6 (пиридоксин)
• Б12 (кобаламин)
• Холин
• Преглед за

Колку сте поактивни, толку повеќе витамини од групата Б ви се потребни. „Овие хранливи материи се исклучително важни за енергетскиот метаболизам“, вели Мелинда М. Маноре, д -р, Р.Д.Н., професор по исхрана на Државниот универзитет во Орегон. Тие се клучни за распаѓање на храната во гориво, транспорт на кислород низ вашето тело и зголемување на производството на црвени крвни клетки за да ги одржат вашите мускули правилно.

Но, смешното кај Б е тоа што тие се ослабени од здрави навики-ако вежбате и ограничувате одредена храна, можеби ќе ви недостасува. На пример, ако го исклучите месото или млечните производи или ги намалите јаглехидратите во форма на житарки, три главни извори на витамини Б, постои голема шанса да не внесувате доволно. (BTW еве уште една причина зошто можеби не сакате да ги елиминирате млечните производи.) Редовното вежбање предизвикува да го исцедите вашето снабдување со Б побрзо отколку да сте седентарен. Уште повеќе, се покажа дека маргинално ниските нивоа на одредени Б негативно влијаат на атлетските перформанси.

За среќа, потребни се само неколку едноставни подобрувања во исхраната за да се свртат работите. Оваа листа за проверка точно кажува што ви треба и зошто.

Б2 (рибофлавин)

Ова ги разложува јаглехидратите, протеините и мастите што ги јадете и ги претвора во гликоза, амино киселини и масни киселини-супстанции што вашето тело ги користи како гориво. „Тоа е она што ви дава енергија кога вежбате“, објаснува Никол Лунд, Р.Д.Н., диететичар за спортски перформанси и личен тренер во NYU Langone Sports Performance Center. Тоа е важно за секого, но на жените кои редовно вежбаат им е потребна повеќе енергија во текот на денот отколку на оние кои не го прават тоа, така што можеби е поголема веројатноста од повеќето да имаат ниски нивоа на Б2, додава Лунд.

Поправање: Земете 1,1 мг рибофлавин дневно преку храна како бадеми (⁄ чаша содржи 0,41 мг Б2), грчки јогурт (6 унци, 0,4 мг), бели печурки (1 чаша, 0,39 мг), јајца (1 тврда варени, 0,26 мг), и бриселско зелје (1 чаша варено, 0,13 мг).

Б6 (пиридоксин)

Тоа ви помага да ја претворите храната во енергија како што прави рибофлавинот. Покрај тоа, Б6 помага и при контракции на мускулите, кои се клучни за движење внатре и надвор од салата. Уште повеќе, витаминот му помага на вашето тело да произведе серотонин и мелатонин, два хормони кои го подобруваат вашето расположение и спиење, вели Кери Гласман, Р.Д.Н., нутриционист и основач на Nutritious Life, велнес компанија.

Проблемот е во тоа што луѓето кои вежбаат користат повеќе Б6 отколку оние кои не тренираат, открива истражувањето. Всушност, некои студии покажаа дека 60 проценти од спортистите имаат недостаток на витамин Б6. За да се спречи недостаток, активните жени треба да се стремат од 1,5 mg до 2,3 mg на ден, вели Маноре. Добијте ја хранливата состојка со јадење живина (4 унци мисиркини гради има 0,92 мг), масна риба (3 унци лосос, 0,55 мг), ореви (1 чаша, 0,54 мг), семки од сончоглед (1⁄2 чаша, 0,52 мг), банани (една голема, 0,49 mg) и леќа (1⁄2 чаша, 0,18 mg).

Б12 (кобаламин)

Б2, неопходна за енергија, помага во производството на црвени крвни клетки и помага железото да создаде хемоглобин, кој носи кислород низ телото, вели Гласман. (Витаминот, исто така, игра изненадувачка улога во здравјето на мозокот). Но, бидејќи најмногу се наоѓа во месото, вегетаријанците и веганите често имаат недостаток. Всушност, дури 89 проценти од веганите не добиваат доволно Б12 само од храна, неодамнешна студија во списанието Истражување за исхрана пријавени.

На фит жените им требаат околу 2,4 mcg дневно. Ако јадете месо или риба, тоа е прилично лесно да се постигне - 3 унци лосос има 2,38 mcg и 3 унци говедско месо, 3,88 mcg. Но, ако не го сторите тоа, Гласман предлага да консумирате засилена храна како што е соја млеко (8 унци, 2,7 mcg), збогатени житарки (3⁄4 чаша, 6 mcg) и нутриционистички квасец (1 лажица, 2,4 mcg). Само внимавајте да го поделите: Телото може да апсорбира само толку многу Б12 одеднаш. Јадете или пијте приближно 25 проценти од вашата дневна цел со секој оброк или ужинка.

Холин

Оваа хранлива материја служи како врска помеѓу вашите мускули и вашиот мозок. (Иако технички не е витамин Б, експертите го сметаат за еден затоа што е од суштинско значење за производство на енергија.)

„Потребен ви е холин за да го активирате ацетилхолин, невротрансмитер кој им кажува на мускулите да се движат“, вели Лунд. „За да научите нови вештини во салата, како што се нишалки во катлебел или обични рутини, потребно е внимание, когнитивна функција и координација-сето тоа зависи од холин за да се случи“.

Сепак, 94 проценти од жените не ги добиваат препорачаните 425 мг на ден Весник на Американскиот колеџ за исхрана. За да го зголемите внесот, јадете јајца (1 тврдо варено има 147 mg), мисирка (3 унци, 72 mg) и соја протеин во прав (една лажица, 141 mg) или еден од овие рецепти исполнети со холин.

Преглед за