7 бели намирници - и што да јадете наместо тоа

Содржина

• 1. Бел леб
• Поздрава размена: леб од цели зрна
• 2. Бели тестенини
• Поздрава размена: тестенини со цели зрна
• 3. Бел ориз
• Поздрава размена: кафеав ориз
• 4. Бел шеќер
• Поздрава размена: овошје
• 5. Сол
• Поздрава трампа: шарени билки и зачини
• 6. Бели компири
• Поздрава размена: шарен зеленчук
• 7. Масти врз основа на животни
• Поздрава размена: растителни масти
• Некои бели намирници се многу здрави
• Во крајна линија

Диетата „Бела храна“, позната и како „Бела диета“, е режим на јадење основан врз идејата дека елиминирањето на преработената храна со бела боја од вашата исхрана може да ви помогне да изгубите тежина и да ја подобрите контролата на шеќерот во крвта.

Застапниците тврдат дека повеќето бели намирници се нездрави, бидејќи многу се во голема мера преработени, содржат многу јаглени хидрати и содржат помалку хранливи материи отколку нивните пошарени колеги.

Така, со отстранување на белата храна од вашата чинија, за вас се вели дека се подготвувате за похранлива диета која промовира губење на тежината и го враќа рамнотежата на шеќерот во крвта.

Повеќето здравствени експерти би се согласиле дека строго засновање на вашите диетални избори врз бојата на храната е преедноставен начин да се пристапи кон добра исхрана.

Сепак, оваа стратегија за исхрана може да има некои заслуги, особено ако ви помага да ја намалите потрошувачката на ултра-преработена храна во корист на повеќе густа хранлива храна.

Еве 7 бели намирници - и што да јадете наместо тоа.

1. Бел леб

Една од примарните јадења елиминирани на Диетата без бела храна е белиот леб, како и тесно поврзана храна направена од бело брашно, вклучувајќи крекери, колачи и житарки за појадок.

Кога брашното од леб се рафинира, микроб и трици од жито се отстрануваат - заедно со повеќето влакна, витамини и минерали сместени во нив - за време на процесот на мелење ().

Ова резултира во производ кој е богат со јаглени хидрати, но нема други важни хранливи материи како влакна и протеини.

Истражувањата сугерираат дека поголемиот внес на бел леб е поврзан со зголемување на телесната тежина, што може делумно да се должи на неговата намалена хранлива вредност ().

Така, намалувањето на внесот на бел леб и слични производи од рафинирано зрно може да ви помогне да бидете поуспешни ако губење на тежината е вашата цел.

Поздрава размена: леб од цели зрна

Леб од цели зрна, крекери и житарки за појадок се прават од брашно што го содржи целото жито, вклучувајќи ги и микробите и триците ().

Ова значи дека крајниот производ задржува повеќе од својата природна хранлива вредност, во споредба со неговиот порафиниран, бел колега.

Покрај тоа, се чини дека јадењето леб од цели зрна не ја има истата тенденција да го поттикне зголемувањето на телесната тежина каков што има белиот леб ().

Подобрениот профил на исхраната и зголемената содржина на влакна, исто така, може да помогнат во спречувањето на одговорот на шеќерот во крвта и да го подобрат чувството на исполнетост, што го олеснува останувањето во рамките на вашите калории.

За да ги искористите овие придобивки, заменете го вашиот бел леб за леб од цели зрна и производи од леб во кои се наведува цело зрно, како што е интегралното пченица или овесот, како прва состојка.

Белиот леб и слична храна направена од рафинирани житарки имаат голема количина на јаглени хидрати и малку хранливи материи. Наместо тоа, обидете се да ги замените за верзии на цели зрна.

2. Бели тестенини

Белите тестенини се слични на белиот леб по тоа што се направени од рафинирано брашно што содржи помалку вкупни хранливи материи од нерафинираната верзија.

Интересно е што не е докажано дека белите тестенини ја зголемуваат тежината на ист начин како и белиот леб - под услов да ги јадете заедно со диета која содржи друга хранлива храна ().

Сепак, големината на порција тестенини во западните диети има тенденција да биде многу голема.

Ако не внимавате на големината на порцијата, може да биде лесно да јадете премногу одеднаш, што може да придонесе за вишок внес на калории и последователно зголемување на телесната тежина.

Поздрава размена: тестенини со цели зрна

За поттик на исхраната, изберете тестенини направени од цели зрна.

Тестенините од цели зрна обично содржат повеќе влакна, што може да ве остави да се чувствувате поцелосни и позадоволни. Дополнителните влакна исто така можат да помогнат во забавување на варењето на јаглехидратите во вашето тело, поддржувајќи подобрена контрола на шеќерот во крвта ().

Можеби ќе сакате да разгледате и алтернативни опции за тестенини, како што се оние направени од мешунки.

Иако текстурата е малку поинаква, тестенините базирани мешунки имаат тенденција да имаат дури и повеќе протеини и влакна од повеќето сорти базирани на жито.

Тестенините направени од рафинирани житарки може да бидат помалку хранливи од оние направени од цели зрна. Изберете тестенини со цело зрно или пробајте ги оние направени од мешунки за уште повеќе влакна и протеини.

3. Бел ориз

Како бел леб и тестенини, белиот ориз спаѓа во категоријата рафинирани житарки.

Белиот ориз започнува како цело зрно, но триците и микробите се отстрануваат за време на мелењето, што го претвора во скробен, мек бел ориз, за ​​кој веројатно сте доста запознаени.

Белиот ориз не е природно лоша или нездрава храна, но не содржи многу во начинот на исхрана, освен калории и јаглехидрати.

Отсуството на растителни влакна и протеини исто така го олеснува преголемото консумирање бел ориз, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина или нерамнотежа на шеќерот во крвта ().

Поздрава размена: кафеав ориз

Кафеавиот ориз е наједноставната, најочигледна замена за белиот ориз. На крајот на краиштата, кафеавиот ориз е само бел ориз кој не е обработен во иста мера.

Тој е повисок во растителни влакна, витамини и минерали од белиот ориз, така што ќе добиете повеќе од она што во суштина е исто растение.

Уште повеќе, истражувањата покажаа дека кафеавиот ориз влијае на шеќерот во крвта во многу помала мера отколку белиот ().

Ако не сакате кафеав ориз или само сакате да ја мешате вашата рутина, можете да разгледате и други опции со цели зрна, како што се црн ориз, киноа или булгур.

Белиот ориз има тенденција да влијае негативно на рамнотежата на шеќерот во крвта во поголема мера отколку оризот од цели зрна. Цели зрна како кафеав ориз, исто така, можат да се пофалат со повеќе влакна, витамини и минерали отколку со белиот ориз.

4. Бел шеќер

Не е изненадувачки што диетата „Бела храна“ го елиминира белиот шеќер. Сепак, повеќето верзии на диета исто така забрануваат пошарени форми на шеќер, вклучувајќи кафеав шеќер, мед, турбинадо шеќер, јаворов сируп и нектар од агава.

Овие типови честопати колективно се нарекуваат додадени шеќери. Освен калориите, тие нудат многу малку во однос на исхраната.

Бидејќи тие првенствено се составени од едноставни јаглехидрати, додадените шеќери бараат многу малку варење. Тие брзо се апсорбираат во крвотокот и можат да придонесат за брзи флуктуации на шеќерот во крвта.

Додадените шеќери спакуваат многу калории, дури и кога големината на порциите се чува релативно мала, па затоа е лесно случајно да ги претерате.

Тие исто така се поврзани со негативни здравствени резултати, како што се несакано зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2 ().

Поздрава размена: овошје

Ако имате сладок заб и тешко ви е да ги елиминирате додадените шеќери од вашата исхрана, одлучете се за природни извори на шеќер од целата храна како овошјето.

Овошјето содржи едноставни шеќери кои се хемиски идентични со оние во додадени шеќери. Сепак, тие исто така спакуваат витамини, минерали, растителни влакна и антиоксиданти - сето тоа помага во минимизирање на штетните ефекти што може инаку да се појават при конзумирање на шеќер само по себе ().

Преголемата потрошувачка на додаден шеќер е поврзана со зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од хронични болести. За похранлива опција, наместо тоа, изберете цели извори на храна што содржат шеќер како овошје што се појавува природно.

5. Сол

Повеќето луѓе се запознаени со трпезата сол како бела храна, но исто така има и во други бои, како розова, сина и црна.

Додека малку сол е од суштинско значење за здравјето, многу луѓе кои ја следат западната диета, јадат целосно премногу од тоа, а најголемиот дел доаѓа од ултра-преработена храна ().

Вишокот внес на сол е поврзан со различни негативни здравствени ефекти, вклучително и зголемен ризик од срцеви заболувања, мозочен удар, дебелина и болести на бубрезите ().

Диетата „Бела храна“ нагласува намалување на внесувањето сол од повеќе обработени извори, како што се конзервирана храна, зачини и предпакувани оброци, од кои многумина, исто така, најверојатно содржат друга бела храна забранета на диетата.

Поздрава трампа: шарени билки и зачини

Намалувањето на внесувањето сол не значи дека треба да живеете од храна без вкус.

И обратно, можете да се обидете да го видите тоа како можност да експериментирате со користење на поразновидна низа билки и зачини при готвењето.

Билките и зачините имаат тенденција да бидат концентрирани извори на антиоксиданти, витамини и минерали, што може да игра улога во намалување на воспалението и регулирање на шеќерот во крвта ().

Обидете се да користите билки како оригано, босилек, мајчина душица и рузмарин, како и зачини како цимет, морско оревче, куркума, црвен пипер и пиперка, за да додадете вкус на вашата храна без да користите сол.

Солта е неопходна за здравјето, но многу современи диети содржат премногу. Користењето на повеќе билки и зачини богати со хранливи материи за ароматизирање на вашата храна е одличен начин да ја намалите солта без да го нарушите вкусот.

6. Бели компири

Белиот компир не е инхерентно нездрав. Всушност, тие се одличен извор на неколку важни хранливи материи, како што се калиум, витамин Ц и влакна ().

Сепак, тие заработија репутација на нездрава состојба, најмногу заради начините на кои тие често се подготвени.

Кога белиот компир се подготвува на помалку хранливи начини, како што се пржење или послужување со солени, калорични додатоци како сос, поверојатно е дека тие ќе придонесат за зголемување на телесната тежина и други негативни здравствени резултати ().

Понатаму, многу современи начини на исхрана се потпираат на овие типови препарати од бел компир како главен зеленчук, а исклучуваат други видови зеленчук.

Така, ако рутински конзумирате бел компир како главен зеленчук, тргувањето со него за различни видови шарен зеленчук може да ви помогне да додадете поразновидна низа хранливи материи во вашата исхрана.

Поздрава размена: шарен зеленчук

Кога станува збор за зеленчук, сортата е нешто кон што треба да се стремиме.

Јадењето зеленчук од различни групи на бои - вклучувајќи зелена, портокалова, жолта, црвена, виолетова и бела боја - е поврзано со намален ризик од хронични состојби како срцеви заболувања и карцином на дебело црево (,).

Скробен зеленчук, како што се сладок компир од портокал, компир од виолетова боја, зелен грашок и зимски тиква, сите прават одлични, разнобојни замени за белиот компир.

Ако се обидувате да намалите јаглехидрати, обидете се да ги замените компирите со зеленчук што не содржи скроб, како што се аспарагус, тиквички, зелени лисја, домати, моркови, пиперки или зелка.

Белиот компир е многу хранлив, но често се подготвува со употреба на нездрави методи. Ако обично јадете бел компир, обидете се да го замените за друг шарен зеленчук за да ја зголемите диеталната разновидност.

7. Масти врз основа на животни

Повеќето верзии на Диетата без бела храна ги сметаат мастите врз основа на животни како бела храна и препорачуваат да бидат ограничени.

Белите животински масти првенствено се однесуваат на масти кои доаѓаат од месо и млечни производи, од кои повеќето се заситени масти.

Диетата „Бела храна“ препорачува да се држите со многу посно месо и само млечни производи без маснотии - доколку се вклучени воопшто.

Како и со многу други бели намирници, заситените масти не се инхерентно нездрави.

Сепак, големиот внес на нив може да придонесе за зголемен холестерол и поголем ризик од срцеви заболувања кај некои луѓе ().

Поздрава размена: растителни масти

Истражувањата сугерираат дека кога ќе ги замените заситените масти во вашата диета со незаситени масти растителни, може да го намалите ризикот од срцеви заболувања ().

Ако голем дел од дневниот внес на маснотии редовно доаѓа од заситени масти врз основа на животни, размислете да замените некои од нив за растителни масти, како што се маслата од маслиново и авокадо.

Можете исто така да добиете многу незаситени масти здрави за срце од целосна храна како ореви, семиња, авокадо и маслинки.

Заменувањето на заситените масти врз основа на животни со незаситените масти растителни може да го промовира здравјето на срцето.

Некои бели намирници се многу здрави

Една од главните критики на диетата „Бела храна“ е дека неправедно ја огорчува храната врз основа на нивната боја.

Бојата на храната многу малку ви кажува за нејзината хранлива вредност. Така, овој пристап кон слабеење може да биде збунувачки за луѓето кои едноставно се обидуваат да научат како да направат поздрав избор на храна.

Иако некои бели намирници се помалку хранливи од другите - како рафинирани житарки и шеќер - многумина се многу здрави и секако спаѓаат во секоја диета насочена кон промовирање на општо здравје и слабеење.

Еве неколку примери на некои многу хранливи бели намирници:

• Зеленчук: карфиол, кромид, лук, репа, пашканат, печурки
• Ореви и семиња: индиски ореви, семе од сусам, бор ореви
• Мешунки: бел грав
• Месо: бела риба, живина
• Млечни производи: млеко, јогурт, сирење
• Друго: белки, кокос

Забележително, некои верзии на Диетата без бела храна прават исклучоци за одредени бели намирници, како што се риби, јајца и живина, но други не.

Затоа, важно е критички да разгледате која храна ја елиминирате и зошто, бидејќи некои од нив навистина можат да ви помогнат да ги постигнете целите.

Многу бела храна е многу хранлива, и да се суди за храна врз основа на нејзината боја не е најдобриот начин да се пристапи кон здрава исхрана. Наместо тоа, цели да консумирате целосна, минимално преработена храна во најголем дел од времето.

Во крајна линија

Диетата без бела храна е популарен тренд на диети кој се фокусира на елиминирање на храна во бела боја за да го поддржи слабеењето и рамнотежата на шеќерот во крвта.

Неколку исклучени бели намирници доаѓаат од ултра-обработени извори, како што се рафинирани житарки и шеќери, и може лесно да се заменат со повеќе хранливи алтернативи, вклучувајќи интегрални житарки, овошје и зеленчук.

Сепак, оценувањето на квалитетот на храната само според нејзината боја можеби не е најдобриот начин да се утврди дали е здрава. Многу бела храна е многу хранлива и може да се користи за поддршка на губење на тежината.

Наместо тоа, најдобро е да се фокусирате на конзумирање на целосна, минимално преработена храна и практикување умереност при консумирање на оние кои се помалку густи во хранливите материи.