Студио за обликување: Танцувајте кардио основни тренинзи

Содржина

• Танцувајте кардио комбо
• Чекор-преку со високо колено
• Чекор удар
• Cha-Cha Shuffle
• Работа на јадрото на подот
• Велосипедски притисни
• Влегување и излегување со бендот
• Глутест мост со една нога со бенд
• Преглед за

За вашето најсилно јадро, секако, можете да штицате со денови, но бидејќи основните мускули ја сочинуваат целата средина (вклучувајќи го и грбот!), Ќе сакате да ги разгорите мускулите од сите агли.

„Комбинација од сложени движења и вежби за мат фокусирани на вашето јадро е совршена формула“, вели Моли Деј, групен фитнес инструктор во Еквинокс во Newујорк. Со сложени потези како скокови во сквотот и свиткани мушички, „го користите јадрото за да го стабилизирате вашето тело, така што екстремитетите можат да ги извршуваат примарните движења“, вели таа. Ваквите вежби градат функционална сила во вашето јадро. Завршувањето со насочени основни потези ќе ви помогне навистина да ги заморите овие мускули на стомакот кои се тешки за замор. (Види: Важноста на силно јадро - освен стомачни со шест пакети)

Ден ги состави овие најдобри практики за вајање на вашето јадро во најновиот тренинг на „Студио во форма“. Следете како таа ве води низ коло од нејзините врвни вежби за зајакнување на стомакот, примероци од популарната класа „Чорео култ“ на клубот „Еквинокс“, која се состои во тоа да се „олабави“ додека се градат мускули.

Следете го видеото или погледнете ги потезите подолу.

Танцувајте кардио комбо

Како работи: Вежбајте ги трите движења подолу, пробувајќи ги секое околу 30 секунди. Откако ќе ги совладате, обидете се да ги споите во комбинација: 4 чекори, 2 чекори и 4 мешања на Ча-Ча. Вклучете ја вашата омилена оптимистичка песна и видете дали можете да ја повторите комбинацијата за целата работа.

Чекор-преку со високо колено

А. Започнете да стоите со нозете заедно и рацете настрана.

Б. Истргнете ја десната нога настрана, а потоа удирајте ја десната рака наоколу во круг додека го возите левото колено нагоре кон градите и вртете се пеш кон дијагонално лево.

В. Слезете на левата нога за да повторите на спротивната страна, удирајте со левата рака и возете го десното колено нагоре кон градите, вртејќи се кон лицето дијагонално десно.

Повторете 30 секунди.

Чекор удар

А. Започнете да стоите со нозете заедно и рацете настрана.

Б. Чекор дијагонално налево, прекрстете ги рацете пред градите. Крлете ја десната нога колку што е удобно и испружете ги рацете на дијагонала.

В. Вратете ги рацете на предниот дел на градите додека се враќате на десната нога. Чекорете со левата нога, прекрстувајќи ја преку десната, а потоа направете трет чекор кон десната дијагонала со десната нога.

Д. Клоцнете ја левата нога толку високо колку што е удобно, а рацете испружете ги на дијагонала.

Повторете 30 секунди.

Cha-Cha Shuffle

А. Започнете да стоите со стапалата споени и рацете настрана.

Б. Направете мал чекор надесно со десната нога, потоа мал чекор надесно со левата нога, а потоа возете го левото колено нагоре кон градите додека десната рака испружете ја дијагонално надолу преку левата нога.

В. Слезете на левата нога за да повторите на спротивната страна, правејќи два мали чекори, потоа кренете го десното колено и проширете ја левата рака дијагонално над десното колено.

Повторете 30 секунди.

Работа на јадрото на подот

Како работи: Направете го секое движење со наведениот број повторувања (или повеќе!) За да ги изгорите стомачните мускули. Треба да направите само еден круг. (Но, ако вашите стомачни мускули не се целосно мртви, обидете се со друг!)

Велосипедски притисни

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе и раце зад главата, лактите широки. Подигнете ги рамената и нозете од подот за да започнете. (Изборно: Наместете ја опсегот на мини отпор околу лаковите на двете нозе.)

Б. Возете го десното колено накај градите и ротирајте го левиот лакт за да се сретнете со десното колено.

В. Префрлете ги страните, испружете ја десната нога долго и возете го левото колено кон градите, ротирајќи го десниот лакт на допир.

Обидете се за 20-30 повторувања или повторете додека не можете повеќе.

Влегување и излегување со бендот

А. Легнете со лицето нагоре на подот со испружени нозе и со рацете испружени над главата, бицепс покрај ушите. Подигнете ги рамената и нозете од подот за да започнете. (Изборно: Наместете ја опсегот на мини отпор околу лаковите на двете нозе.)

Б. Заокружете ги рацете настрана и притиснете ги колената за да формирате топка со телото, кревајќи ја главата за да погледнете кон папокот.

В. Потоа испружете ги рацете и нозете без да се спуштите на подот за да се вратите на почеток.

Обидете се 20-30 повторувања или повторете додека не можете повеќе.

Глутест мост со една нога со бенд

А. Легнете со лицето нагоре со стапалата засадени на подот. Истегнете ја десната нога директно нагоре кон таванот. (Изборно: Закачете мини отпорна лента околу бутовите веднаш под колената.)

Б. Свиткајте ги колковите под, а потоа притиснете во ногата за да ги подигнете колковите, држејќи ја десната нога подигната.

В. Полека спуштете ги колковите на подот.

Обидете се со 10-20 повторувања или повторете додека не можете повеќе. Префрлете ги страните; повтори.

Облик број на април 2020 година

Преглед за