Која е разликата помеѓу цело зрно и жито?

Содржина

• Прво, рафинирани зрна
• Дефиниција за цело зрно
• Дефиниција за цела пченица
• Дефиниција за повеќезрнести
• Како да изберете најздрави лебови, ѓевреци, обвивки и многу повеќе
• Преглед за

Веројатно знаете да го заобиколите лебот „Вондер“ кога фаќате леб во самопослуга, но што е со изборот помеѓу „целата пченица“ и „цело зрно“? Што е со „мултизрнестите“? Овие етикети на кеси за леб, кутии со житарки, па дури и крекери може да го збунат купувањето на намирници.

Значи, разложуваме с everything што треба да знаете за тоа што прави нешто од цело зрно, на пример, плус разликите во исхраната на секоја од нив за да ви помогнат да донесете најздрава одлука.

Прво, рафинирани зрна

За да разберете зошто нерафинираните, цели зрна се подобар избор, може да помогне да се знае што недостасува од рафинирани зрна или бели зрна. Белиот леб, тестенините, оризот или брашното се направени од рафинирани зрна на кои им се отстранети микробите и триците, така што ги пропуштате сите здравствени придобивки од влакната и антиоксидансите. Наместо тоа, останувате со претежно јаглехидрати со скроб. Иако јаглехидратите не се непријател - еве повеќе за тоа зошто не треба да се чувствувате виновни што јадете житарки рафинирани со леб, имаат тенденција да имаат висок гликемиски индекс, поради што нивото на шеќер во крвта се зголемува, а потоа брзо паѓа. Тоа доведува до глад и желби, така што редовниот избор на храна со висок ГИ може да предизвика зголемување на телесната тежина.

Сега тоа тоа е јасно, еве што треба да знаете за сите опции за кафеав леб што с still уште се оставени на полиците.

Дефиниција за цело зрно

Graитото што штотуку е собрано од полето има три дела: трици, преполни со влакна, витамини од групата Б и антиоксиданти; микроб, кој има протеини, минерали и здрави масти; и ендоспермот, кој го обезбедува скробот. „Цело зрно“ значи дека сите три се оставени недопрени.

Не се залажувајте ако производот вели дека е „направен со цели зрна." Ова само значи дека има некои цели зрна во храната, но не се знае колку.

Цели зрна, како што се амарант, просо, кафеав ориз и киноа, се богати со полифеноли. Овие антиоксиданси го спречуваат оштетувањето на слободните радикали и може да имаат придобивки против стареењето. Тие се поздрави од рафинирано жито, на кое во текот на обработката му биле отстранети некои од хранливите делови на житото. Високата содржина на растителни влакна во лебот, ролни и обвивки од цело зрно ќе ве држи сити подолго и ќе промовира здрав дигестивен систем, и едното и другото ќе ви помогнат да управувате со телесната тежина.

Дефиниција за цела пченица

Американската прехранбена индустрија ја смета пченицата за вид на цели зрна. Значи, кога ќе го видите терминот „полна пченица“ на пакувањето, тоа значи дека сите делови од пченицата биле оставени недопрени. Уште повеќе, за еден производ да се нарекува интегрална пченица, тоа исто така значи дека не е измешан со други житарки. Од нутриционистичка перспектива, генерално можете да ги сметате производите од целата пченица за здрави како и другите намирници од цели зрна. Сепак, треба да се земат предвид бројот на влакна и состојките. (Страна забелешка: Не сите земји ги дефинираат овие термини на ист начин. Во Канада, на пример, терминот „цела пченица“ може да вклучува предмети што не се цело зрно, туку се обработуваат со додавање на дел од соголените трици.)

Што е со основниот пченичен леб?

Извинете што ве известувам, но ако го исечете зборот „цел“, пченичниот леб во суштина е исто што и белиот леб, бидејќи и двата се направени со рафинирано брашно. (BTW, проверете ја оваа храна богата со јаглени хидрати која е полоша од белиот леб.) Тоа не нуди нутритивна предност. Понекогаш може да добиете а малку дополнителни влакна во пченичниот леб, бидејќи мала количина на трици е повторно додадена, но не доволно за да се стави ова на ниво на леб од цели или житарици.

Дефиниција за повеќезрнести

Мултизрнест можеби звучи како најздрава опција, но сè што „мултизрнест“ навистина значи е дека производот има повеќе зрна во тоа. Ова не значи дека овие зрна се целина зрна. Всушност, тоа е обично мешавина од рафинирано и нерафинирано, што го прави овој избор помалку хранлив од 100 проценти интегрално жито. Истото важи и за лебот со ознака „шест-зрнест“ или слично. Ова едноставно значи дека шест различни видови жито биле користени за правење на овој леб. Ова е совршен пример за квантитет (повеќе зрна) што не мора да биде подобар од квалитетот (користејќи еден или два целина зрна).

Како да изберете најздрави лебови, ѓевреци, обвивки и многу повеќе

Во ред, сега кога ја знаете разликата помеѓу сите овие термини, еве како да ги исчистите опциите и да го пронајдете најздравиот за вас.

1. Прочитајте ги етикетите.

Иако не сите етикети за маркетинг се регулирани или може да се прифатат по номинална вредност (транс масти, гледаме во вас), лесно можете да кажете дали нешто ги исполнува стандардите за цело зрно, барајќи печат на цело зрно некаде на пакувањето. Печатот, создаден од Советот за цело зрно Олдвејс (OWGC) во обид да им помогне на потрошувачите да направат подобар избор на храна, означува дека сите зрна во предметот се цели, а бонус-една порција ќе обезбеди најмалку 16 грама од цели зрна. Иако американскиот закон не бара производителите да го вклучат ова на нивната етикета, во моментов има речиси 9.000 етикетирани производи на пазарот во Америка.

Дополнително, OWGC има и етикети на кои пишува „50 проценти цело зрно“, што значи дека производот има најмалку половина од неговите зрна од цели зрна или најмалку 8 грама цели зрна по порција, и „основен печат“, што значи помалку повеќе од половина од зрната се цели.

2. Погледнете ги состојките.

Проверете ја листата на состојки за клучни зборови како што се „збогатено“ или „изветвено“. Ова се индиции дека некои или целата храна содржи рафинирани зрна. Исто така, побарајте какви било вештачки вкусови, бои или конзерванси на списокот. Кога се сомневате, изберете предмети со природни состојки што ги препознавате.

3. Фокусирајте се на влакна.

Погрижете се секоја храна од цели зрна има најмалку 4 грама влакна по порција за да ви помогне да ги задоволите дневните потреби од 25 грама дневно. (Можете исто така да работите кон вашата квота со овие здрави рецепти со храна богата со растителни влакна.)

4. Ограничете го шеќерот и солта.

Ако сте потрошиле толку време барајќи ги житариците и списоците на состојки, додека сте на тоа, одберете храна од цели зрна со помалку од 2 грама шеќер (за да ги избегнете оние гладни и главоболки) и помалку од 200 милиграми натриум по порција. Beе се изненадите кога ќе научите дека лебот и житарките може неочекувано да содржат многу натриум.

Крајна линија: Вашата најдобра опција за максимална исхрана е да барате храна која е 100 проценти од целото жито. Кога тоа не е можно, целата пченица е одлична секундарна опција, а мулти -зрнестите производи бараат поблизок поглед. Било кој од овие избори ќе биде подобар од рафинирани зрна и бел леб.

Преглед за