Кои мускули работат сквотови?

Содржина

• Како да направите основен сквот
• Како да направите варијации на сквотот
• Скокни сквотот
• Барбела или грб сквотот
• Сумо сквотот
• Вклучување на сквотови во рутина
• Земе
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Сквотовите се ефективна вежба за отпорност на тело која работи на долниот дел од телото.

Ако сакате да ја подобрите физичката подготвеност и да ги тонизирате мускулите на долниот дел од телото, додајте сквотови во вашата рутина за вежбање и правете ги неколку пати секоја недела.

Во стандарден сквот со телесна тежина, следниве мускули се насочени:

• квадрицепс
• кочеви
• глутети
• стомачни
• телиња

Можете исто така да пробате варијации на сквотот, како што се мрена и скокање, за дополнителен предизвик. Овие работат малку поинакви мускулни групи, како мускулите на грбот (сквотови на мрена) и можат да помогнат во подобрувањето на аеробната кондиција (скок сквотови).

Сквотите се исто така функционална вежба што може да ви помогне при секојдневните задачи, како што се седење на стол и свиткување за да симнете нешто од ниската полица. Тоа е затоа што тие работат со истите мускули што ги користите за да ги направите тие активности.

За најдобри резултати, направете сквотови заедно со кардиоваскуларни вежби и други потези за обука на сила.

Како да направите основен сквот

Мускулите работеа: quads, hamstrings, glutes, стомачни, телиња

За да извршите основно сквотирање користејќи ја само вашата сопствена телесна тежина, следете ги овие чекори:

1. Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колкот, со прстите малку свртени нанадвор.
2. Затегнете го јадрото за да се стабилизирате, а потоа со потиснување на градите нагоре, почнете да ја префрлувате тежината назад во петиците додека ги туркате колковите зад вас додека се сквотите надолу.
3. Продолжете да се спуштате додека бутовите не бидат скоро паралелни со подот. Нозете треба да останат рамни на земја, а колената да останат над вториот прст.
4. Држете ги градите подигнати, а стапалата на подот и издишете додека се туркате назад и да стоите.
5. Направете 12-15 повторувања.

Како да направите варијации на сквотот

Постојат различни варијации на сквотови, вклучително и со мрена и скокот. Сквотот можете да го прилагодите врз основа на нивото на фитнес и целите за фитнес.

На пример, задниот сквот со мрена може да ви помогне да ги зајакнете и стабилизирате вашите:

• колковите
• колената
• горниот и долниот дел на грбот
• мускули на нозете

Сумо сквотот, пак, може да ги зајакне вашите внатрешни бутови. Скокот сквотот може да ја зголеми вашата кардиоваскуларна кондиција и да ги зајакне вашите глутуси и бутовите.

Ако сте нови со сквотови, не треба да сквотирате долу за да ги искусите придобивките од зајакнување.

Скокни сквотот

Мускули работи: глутети, бутови, колкови, нозе

1. Започнете со извршување на основен сквотот следниве чекори 1-3 погоре.
2. Кога ќе достигнете позиција каде што бутовите се скоро паралелни со подот, држете го јадрото ангажирано додека скокате нагоре.
3. Додека слетате, спуштете го телото назад во позиција на сквотот. Целта е да слетате нежно во средината на стапалото, со багажникот порамнет малку напред.
4. Повторете за 10-12 повторувања, или направете што повеќе скокови сквотови за 30 секунди.

Ако штотуку започнувате, започнете со скок во висина. Како што напредувате, можете да додадете и експлозивен скок.

Барбела или грб сквотот

Мускулите работеа: глутети, нозе, колкови, долниот дел на грбот

Потребна опрема: мрена на решетка

1. Започнете со мрена на решетка, поставена веднаш под висината на рамото.
2. Движете се под шипката за да лежи зад горниот дел од грбот и зафатете ја шипката со рацете пошироки од растојанието на ширината на рамото, рацете свртени напред.
3. Станете да ја извадите шипката од решетката. Можеби треба малку да се повлечете.
4. Со стапалата растојание на ширината на рамената и градите нагоре, сквотирајте надолу додека колковите не бидат под колената.
5. Притиснете ги стапалата цврсто во земјата и турнете ги колковите назад за да станете.
6. Направете 3-5 повторувања - во зависност од тежината на шипката и нивото на фитнес - и потоа полека чекорете напред за да ја замените шипката на решетката.

Сумо сквотот

Мускулите работеа: внатрешни бутови, глуте

1. Започнете со стоење со ширум стапалата и со прстите насочени.
2. Одржувајќи тежина во потпетиците на грбот, започнете да ги спуштате колковите и да ги свиткате колената во широк сквот. Спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот.
3. Застанете назад, стискајќи ги глутевите на врвот на движењето.
4. Заврши 10-20 повторувања. За повеќе предизвик, направете што повеќе сумо-сквотови за 30 или 60 секунди.

Вклучување на сквотови во рутина

Сквотовите се предизвикувачка и ефикасна вежба за тонирање на целото тело. Плус, можете да ги правите дома или во теретана.

За да ги додадете во вашата рутина за фитнес, започнете со правење сквотови неколку пати неделно. Ако сте нови за вежбање, обидете се да правите 12-15 сквотови во исто време најмалку три пати неделно.

Ако вашата цел е да изгубите тежина или да го подобрите нивото на фитнес, треба да правите кардиоваскуларни вежби, како што се трчање, пливање или возење велосипед, неколку пати неделно. Обидете се да ги менувате кардио-деновите со тренинг за сила или кревање тегови.

Запомнете: Изолираните области на телото за обука на самото место не се ефикасни. Наместо тоа, сеопфатната програма за фитнес ќе биде поефикасна.

Ако не сте сигурни од каде да започнете, работете со овластен личен тренер кој може да постави неделна програма што ќе ја следите.

Земе

Сквотовите се ефикасна вежба што може да ви помогне да ги градите мускулите на ногата и долниот дел од телото. Достапни се и затоа што не бараат никаква опрема и можете да ги направите само со телесната тежина.

Вие исто така може да изведувате чучњеви со мрена или котелски ellsвона за повеќе предизвик.

Добрата форма е неопходна за сквотови затоа што е лесно да ги направите неправилно, што може да доведе до напрегање или повреда. Побарајте овластен личен тренер или пријател да ве гледа како сквотирате за да потврдите дека вашата форма е точна.

3 потези за зајакнување на глутевите