Што е тоа просо? Исхрана, придобивки и многу повеќе

Содржина

• Атрибути и видови на просо
• Нутриционистички профил
• Предности на просо
• Богата со антиоксиданси
• Може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта
• Може да помогне во намалување на холестеролот
• Одговара на диета без глутен
• Потенцијални негативни страни
• Како да се подготви и јаде просо
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Просото е жито од жито кое припаѓа на Poaceae семејство, попознато како семејство на трева (1).

Широко се консумира во земјите во развој низ Африка и Азија. Иако може да изгледа како семе, нутриционистичкиот профил на просо е сличен на оној од сорго и други житни култури ().

Просото се здоби со популарност на Запад затоа што е без глутен и може да се пофали со високи протеини, влакна и антиоксидантни содржини ().

Оваа статија прегледува сè што треба да знаете за просото, вклучително и неговите хранливи материи, придобивки и лоши страни.

Атрибути и видови на просо

Просото е мало, тркалезно жито што се одгледува во Индија, Нигерија и други азиски и африкански земји. Сметано за античко жито, се користи и за човечка исхрана и за добиток и храна за птици (4,).

Има повеќе предности во однос на другите култури, вклучително и отпорност на суша и штетници. Исто така, може да преживее во сурови средини и помалку плодна почва. Овие придобивки произлегуваат од неговиот генетски состав и физичката структура - на пример, малата големина и тврдоста (4,,).

Иако сите сорти на просо припаѓаат на Poaceae семејство, тие се разликуваат по боја, изглед и видови.

Оваа култура е исто така поделена во две категории - големи и мали просо, при што главните просо се најпопуларните или најчесто култивираните сорти (4).

Главните просо вклучуваат:

• бисер
• опашка
• просо (или бело)
• прст (или раги)

Мали просо вклучуваат:

• Кодо
• двор
• малку
• Гвинеја
• прелистувач
• Фонио
• разочарување (или солзи на Јов)

Бисерното просо е најшироко произведената сорта наменета за човечка исхрана. Сепак, сите видови се познати по нивната висока хранлива вредност и здравствени придобивки.

Просото е мало жито од житни култури, кое припаѓа на семејството трева. Еластичен во сурова околина, најчесто се одгледува во азиски и африкански земји.

Нутриционистички профил

Како и повеќето житни култури, просото е скробно зрно - што значи дека е богато со јаглехидрати. Имено, тој исто така спакува неколку витамини и минерали (4).

Една чаша (174 грама) варени пакувања просо ():

• Калории: 207
• Јаглехидрати: 41 грам
• Влакна: 2,2 грама
• Протеини: 6 грама
• Маснотии: 1,7 грама
• Фосфор: 25% од дневната вредност (ДВ)
• Магнезиум: 19% од ДВ
• Фолати: 8% од ДВ
• Ironелезо: 6% од ДВ

Просото обезбедува повеќе есенцијални аминокиселини отколку повеќето други житни култури. Овие соединенија се градежни блокови на протеини (4,,).

Уште повеќе, просото од прсти може да се пофали со највисока содржина на калциум во сите житни житарки, обезбедувајќи 13% од ДВ на 1 зготвена чаша (100 грама) (4,,).

Калциумот е неопходен за да се обезбеди здравјето на коските, контракциите на крвните садови и мускулите и правилната функција на нервите ().

Просото е скробно жито богато со протеини. Обезбедува многу фосфор и магнезиум - и просо од просо спакува повеќе калциум од која било друга житарка.

Предности на просо

Просото е богато со хранливи материи и растителни соединенија. Затоа, може да понуди повеќе здравствени придобивки.

Богата со антиоксиданси

Просото е богато со фенолни соединенија, особено ферулна киселина и катехини. Овие молекули делуваат како антиоксиданти за да го заштитат вашето тело од штетен оксидативен стрес (,,,,).

Студиите врз глувци ја поврзуваат ферулната киселина со брзото заздравување на раните, заштитата на кожата и антиинфламаторните својства (,).

Во меѓувреме, катехините се врзуваат за тешки метали во вашиот крвоток за да спречат труење со метали (,).

Додека сите сорти на просо содржат антиоксиданси, оние со потемна боја - како прст, просо и просо од опашка - имаат повеќе од нивните бели или жолти колеги ().

Може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта

Просото е богато со растителни влакна и не-скробни полисахариди, два вида јаглехидрати без варење кои помагаат во контролирање на нивото на шеќер во крвта (,).

Оваа житарка исто така има низок гликемиски индекс (ГИ), што значи дека е малку веројатно да ги зголеми нивото на шеќер во крвта (,).

Така, просото се смета за идеално зрно за луѓе со дијабетес.

На пример, студија спроведена на 105 лица со дијабетес тип 2 утврди дека заменувањето на појадок базиран на ориз со оној кој се базира на просо ги намалува нивоата на шеќер во крвта после оброкот ().

12-неделно истражување спроведено на 64 лица со предијабетес даде слични резултати. Откако изеле 1/3 чаша (50 грама) просо од прозорец на ден, тие доживеале мало намалување на нивото на шеќер во крвта на постот и после јадење, како и намалување на инсулинската резистенција ().

Инсулинската резистенција е маркер за дијабетес тип 2. Тоа се случува кога вашето тело ќе престане да реагира на хормонот инсулин, кој помага да се регулира шеќерот во крвта ().

Уште повеќе, во 6-неделна студија кај стаорци со дијабетес, диетата што содржеше 20% просо од прст доведе до пониско ниво на шеќер во крвта и пад на нивото на триглицерид и холестерол ().

Може да помогне во намалување на холестеролот

Просото содржи растворливи влакна, кои произведуваат слатка супстанција во цревата. За возврат, ова ги заробува мастите и помага во намалување на нивото на холестерол ().

Едно истражување спроведено на 24 стаорци открило дека оние кои се хранат со опашка и просо просо имаат значително намалено ниво на триглицерид, во споредба со контролната група ().

Дополнително, протеинот од просо може да помогне во намалување на холестеролот.

Студија врз глувци со дијабетес тип 2 ги хранеше со многу маснотии со протеин концентрат од просо. Ова доведе до намалување на нивото на триглицерид и значително зголемување на нивото на адипонектин и HDL (добар) холестерол, во споредба со контролната група ().

Адипонектин е хормон со антиинфламаторно дејство што го поддржува здравјето на срцето и ја стимулира оксидацијата на масните киселини. Неговите нивоа се обично пониски кај луѓе со дебелина и дијабетес тип 2 (,).

Одговара на диета без глутен

Просото е жито без глутен, што го прави одржлив избор за луѓе со целијачна болест или оние кои следат диета без глутен (,,).

Глутенот е протеин кој природно се јавува во зрна како пченица, јачмен и 'рж. Луѓето со целијачна болест или нетолеранција на глутен мора да го избегнуваат затоа што предизвикува штетни дигестивни симптоми, како што се дијареја и малапсорпција на хранливи материи ().

Кога купувате просо, сепак треба да барате етикета што го потврдува без глутен за да се осигури дека не е контаминирана со никакви состојки што содржат глутен.

Просото е зрно без глутен кое е богато со антиоксиданти, растворливи влакна и протеини. Особено, тоа може да го намали нивото на холестерол и шеќер во крвта.

Потенцијални негативни страни

И покрај повеќекратните здравствени придобивки од просо, тој исто така содржи антинутриенти - соединенија што ја блокираат или ја намалуваат апсорпцијата на други хранливи материи во вашето тело и може да доведат до недостатоци ().

Едно од овие соединенија - фитинска киселина - го попречува внесувањето на калиум, калциум, железо, цинк и магнезиум. Сепак, лице со урамнотежена исхрана веројатно нема да доживее негативни ефекти.

Другите антинутриенти, наречени гушарогени полифеноли, можат да ја нарушат функцијата на тироидната жлезда, предизвикувајќи гушавост - зголемување на тироидната жлезда што резултира со оток на вратот.

Како и да е, овој ефект е поврзан само со вишок внес на полифенол.

На пример, една студија утврди дека гушавоста е значително позастапена кога просото обезбедува 74% од дневните калории на една личност, во споредба со само 37% од нивните дневни калории (,).

Понатаму, можете да ја намалите содржината на хранливи материи од просо значително со натопување преку ноќ на собна температура, а потоа исцедете ја и исплакнете ја пред да готвите (4).

Плус, никнувањето ја намалува содржината на хранливи материи. Одредени продавници за здрава храна продаваат никнувано просо, иако може да го ртате и сами. За да го направите тоа, ставете натопено просо во стаклена тегла и покријте го со крпа што е прицврстена со гумена лента.

Свртете ја теглата наопаку, исплакнете и исцедете го просото на секои 8-12 часа. Noticeе забележите мали никулци кои почнуваат да се формираат по 2-3 дена. Исцедете ги зелките и уживајте веднаш во нив.

Антинутриенти во просо ја блокираат апсорпцијата на одредени минерали во вашето тело, иако тоа веројатно нема да влијае на вас доколку конзумирате балансирана исхрана. Впивањето и никнувањето може да ги намали нивото на антиелементи на ова зрно.

Како да се подготви и јаде просо

Просото е разноврсна состојка што прави добра замена за оризот кога се готви цело.

За да го подготвите, додадете само 2 чаши (480 мл) вода или супа на 1 чаша (174 грама) суро просо. Оставете го да зоврие, а потоа врие 20 минути.

Не заборавајте да го натопувате преку ноќ пред да готвите за да ја намалите неговата содржина на хранливи материи. Можете исто така да го наздравите во тава пред да готвите за да го подобрите неговиот вкус на орев.

Просото се продава и како брашно.

Всушност, истражувањето сугерира дека правењето печива со брашно од просо значително го подобрува нивниот нутритивен профил со зголемување на нивната содржина на антиоксиданс ().

Дополнително, ова зрно се преработува за да се направат закуски, тестенини и немолчни пробиотички пијалоци. Всушност, ферментираното просо делува како природен пробиотик обезбедувајќи живи микроорганизми кои имаат корист за вашето здравје (4,,).

Можете да уживате во просото како каша за појадок, гарнир, додаток за салата или состојка за колачиња или торта.

Купувајте брашно од просо или просо преку Интернет.

Просото не е достапно само како цело зрно, туку и брашно. Можете да го користите во различни јадења, вклучувајќи каша, салата и колачиња.

Во крајна линија

Просото е цело зрно кое е преполно со протеини, антиоксиданти и хранливи материи.

Може да има бројни здравствени придобивки, како што е помагање во намалување на нивото на шеќер во крвта и холестерол. Плус, тоа е без глутен, што го прави одличен избор за луѓе кои имаат целијачна болест или следат диета без глутен.

Неговиот вкус на орев и разноврсност го прави да вреди да се испроба.