Што е дефицит на калории и дали е безбеден?

Содржина

• Што е калории?
• Колку калории ви се потребни дневно?
• Што е дефицит на калории?
• Користење дефицит на калории за губење на тежината
• Како безбедно да изгубите тежина користејќи калориски дефицит
• Краткорочни наспроти долгорочни цели за губење на тежината
• Дефицит на калории и вежбање
• Промена на однесувањето
• Зошто дефицитот на калории не секогаш функционира
• Во крајна линија
• Преглед за

Долго време се сметаше дека да се биде во калориски дефицит е вообичаена техника што треба да се користи кога се обидувате да изгубите тежина. (Најверојатно сте ја слушнале или сте ја виделе фразата „калории во калории“, нели?)

Но, што е калориски дефицит, сепак, и дали намалувањето на калориите всушност е најдобриот начин за слабеење? Еве што велат експертите за исхрана и неодамнешните истражувања за дефицитот на калории, како да се пресмета калорискиот дефицит и дали тие се добра идеја или не.

Што е калории?

Во однос на човечкото тело, калоријата е мерење што означува количина на храна со специфична вредност за производство на енергија. Во суштина, сето ова значи дека храната и пијалоците што ги консумирате му обезбедуваат на вашето тело енергија, мерена во однос на калории, за живот.

Сепак, на вашето тело му требаат повеќе од само калории за да остане жив - исто така ви требаат хранливи материи - вклучувајќи витамини и минерали - за да го одржите вашето тело добро да функционира. (На пример, минералниот калциум што се наоѓа во млекото помага да се зајакнат коските, додека минералното железо што се наоѓа во гравот е потребно за функцијата на црвените крвни клетки.)

Колку калории ви се потребни дневно?

Постојат три фактори кои го одредуваат вкупниот број калории што ви се потребни: вашата базална стапка на метаболизам, физичка активност и термичкиот ефект на храната.

Базална стапка на метаболизам: Вашиот базален метаболизам е количината на енергија потребна за вашето тело едноставно да остане живо, како што е срцето да пумпа. Базалната метаболичка стапка на една личност (БМР) зависи од бројни фактори, вклучувајќи пол, возраст, висина и раст (т.е. кај деца). Базалниот метаболизам опфаќа околу 50 до 70 проценти од вашите потреби за калории.

Физичка активност: Физичката активност опфаќа помеѓу 25 и 40 проценти од вашите потреби за калории. Ова, се разбира, вклучува тренинзи, но исто така вклучува и термогенеза на активност без вежбање, или NEAT, енергија што ја согорувате додека правите с that's што е не варење, дишење, јадење или вежбање, односно готвење, чистење, нервози, пишување, итн.

Термички ефект на храна: Термичкиот ефект на храната е енергијата потребна за варење и апсорпција на храната што ја јадете. Тоа опфаќа помеѓу 5 и 10 проценти од вкупните потреби за калории.

Диететичарите користат неколку формули за да ги одредат потребите за калории на една личност. Една од најпопуларните формули е равенката Харис-Бенедикт; прво, го пресметувате вашиот БМР користејќи ја тежината, висината и возраста, а потоа вашиот БМР се множи со фактор на активност (на пр. колку обично се движите) за да одредите приближно колку калории ви се потребни дневно. На пример, некој што ретко или никогаш не вежба, ќе го помножи својот BMR со 1,2, а некој што умерено вежба 3 до 5 дена неделно, ќе го помножи BMR за 1,55. Наместо сами да ги правите сите пресметки, можете да го користите калкулаторот на USDA за да ги одредите вашите потреби за калории.

Потребите за калории за возрасни жени се движат од 1.600 до 2.400 дневно, според Академијата за исхрана и диететика. Ако вашиот животен стил е повеќе седентарен, би биле на долниот дел од тој опсег, а ако сте поактивни, би биле на повисокиот крај. (Забелешка: како што стареете, вашата потреба од калории се намалува, а ако сте бремени или доите, вашите потреби може да се зголемат.)

Што е дефицит на калории?

Едноставно кажано, дефицит на калории е кога консумирате помалку калории отколку што вашето тело користи или согорува.

Вообичаено се советува дека, за да изгубите тежина, треба да создадете калориски дефицит. На пример, ако на некое лице му требаат 3.000 калории дневно, намалувањето на неговиот внес на калории на 2.500 калории дневно создава калориски дефицит од 500 калории дневно. Во 1558 година, истражувачот Макс Виснофски, м -р, пресметал дека 1 килограм маснотии складира приближно 3.500 калории енергија, според една статија воДенешен диететичар. Оттогаш, општо познато е дека - во однос на губење на тежината - 1 килограм е еквивалентно на 3.500 калории. Имајќи го тоа предвид, идејата е дека дневниот дефицит од 500 калории на крајот може да резултира со околу 1 килограм губење на тежината неделно. (Видете: Како да ги намалите калориите за безбедно да изгубите тежина)

Ако консумирате повеќе калории отколку што вашето тело користи, тоа се вика вишок калории. Ако останете во вишок калории подолг временски период, тоа често може да доведе до зголемување на телесната тежина. (Се разбира, значително зголемување на телесната тежина не е секогаш поради прејадување - тоа може да се должи и на метаболички проблеми или други здравствени проблеми како што е хипотироидизам. Затоа е важно да одите на годишни медицински прегледи и да посетите лекар ако почнете да добивате тежина одеднаш.)

Користење дефицит на калории за губење на тежината

Националниот институт за здравје (НИХ) нашироко препорачува следење на намалена калорична диета (познато како внесување на калориски дефицит) за луѓе кои се со прекумерна тежина или дебели и сакаат да изгубат тежина, а Академијата за исхрана и диететика исто така прецизира во извештајот од 2016 година дека дневниот дефицит од 500 до 750 калории навистина се препорачува за губење на тежината.

Некои често цитирани истражувања го поддржуваат овој пристап: Една студија од 2007 година за калориски дефицит покажа дека намалувањето на околу 500 калории дневно помага да се постигне губење на тежината. Сепак, количината на изгубена тежина зависи од почетната телесна маст на лицето, според студијата. На пример, некој што започнува со поголема количина на телесни маснотии има потреба од поголем дефицит на калории прекувремено за да ослабе. Студијата објаснува дека ова е причината зошто мажите можат да изгубат повеќе тежина од жените за даден калориски дефицит, бидејќи жените обично имаат повеќе телесни масти отколку мажите со слична телесна тежина.

Сепак, студијата од 2014 година објавена во Меѓународен весник за дебелина посочува дека упатството за дефицит од 3500 калории неделно (или дефицит од 500 калории дневно) како општо правило кое може да биде претерано поедноставено. Истражувачите во студијата сакаа да видат дали правилото со 3.500 калории може да предвиди губење на тежината кај испитаниците, но резултатите покажаа дека повеќето од испитаниците значително изгубиле помалку тежина од износот предвиден во ова правило од 3.500 калории. Реалноста е дека има многу повеќе фактори кои влијаат на резултатите од губење на тежината отколку само намалување на калории. Различни метаболички фактори, како што се знаците за внатрешна ситост (што значи, кога се чувствувате гладни или задоволни), исто така може да играат улога. Во моментов се прават многу истражувања за да се одредат други работи што можат да играат улога.

Како безбедно да изгубите тежина користејќи калориски дефицит

Иако истражувањата покажуваат дека правилото за дефицит од 500 калории можеби не е беспрекорно, сепак е препорачано упатство за губење тежина кај јавните здравствени организации како што се NIH, Академијата за исхрана и диететика и клиниката Мајо. И за да изгубите тежина со дефицит на калории, треба да ја одржувате подолг временски период, вели anоан Салге Блејк, ЕД, RDN, професор по исхрана на Универзитетот во Бостон и домаќин на објавувањето за исхрана и благосостојба. !. Можете да создадете и одржите дефицит на калории со:

1. Консумирање помалку калории.
2. Зголемување на вашата дневна физичка активност без зголемување на внесот на калории.
3. Комбинација од двете.

Вистината е дека и намалувањето на калориите во комбинација со поактивноста (а со тоа и согорувањето на повеќе калории) е типично најуспешниот начин за луѓето да изгубат тежина, вели Селџ Блејк. (Размислете: Ако исфрлите 250 калории од денот, а исто така трчате или шетате што согорува 250 калории, може да ви биде полесно да го достигнете тој дефицит од 500 калории во споредба со намалувањето на внесот на храна само за 500 калории.)

Тоа, рече, не сакате да одите крајности со тоа што ќе го исклучите најголемиот дел од храната и прекумерно вежбање затоа што не е одржливо или здраво долгорочно. „Само затоа што малку калориски дефицит е добар за губење на тежината, не значи дека е добра идеја да се јаде што е можно помалку за да се губат телесната тежина“, вели спортската диететичарка Ејми Гудсон, MS, RD Не треба да јадете помалку од 1.000 калории дневно. , според НИХ. Ако јадете премногу малку калории, тоа всушност може да го попречи губењето на тежината и да го спречи телото да ги прима потребните калории за да остане здраво. Ако јадете премалку калории дури и за краток временски период, може да се чувствувате гладни, раздразливи, уморни и да доживеете дијареа и/или запек. Ова не ги информира навиките за здрава исхрана што може да се одржат. Ако ги намалите калориите долго време (размислете: месеци), ова може да доведе до неухранетост, недостаток на хранливи материи и во основа да ве остави во состојба на глад. Како резултат на тоа, вашето тело ќе ги задржи маснотиите како средство за дополнителна енергија за вашето тело, што на крајот ќе го попречи губењето на тежината и ќе биде контрапродуктивно за вашата цел.

Според НИХ, безбедна стапка на губење тежина е 1 до 2 килограми неделно. Сè што е побрзо од тоа може да биде потенцијално опасно и да има здравствени последици; брзото губење на тежината ги зголемува потребите на телото и може да го зголеми ризикот од камења во жолчката, неухранетост, електролитен дисбаланс и оштетување на црниот дроб. Ако стапката на губење на тежината е побрза од 1 до 2 килограми неделно (т.е. после баријатрична хирургија), тогаш треба да биде под надзор на медицински професионалци.

И вреди да се напомене дека, ако имате основна медицинска состојба што може да предизвика зголемување на телесната тежина (како што е дијабетес тип 2 или хипотироидизам), обидот да користите дефицит на калории за губење на тежината можеби нема да работи. Затоа е важно да го посетите вашиот лекар ако неодамна сте се здебелиле многу или ако се обидувате да изгубите тежина, а не можете.

Краткорочни наспроти долгорочни цели за губење на тежината

„Во зависност од личноста и нивната специфична цел за слабеење, можеби ќе треба да се направи дефицит на калории за пократок или подолг временски период“, вели Гудсон. „Иако тоа не е секогаш совршена равенка, обично должината на калорискиот дефицит зависи од количината на тежина што треба да се изгуби“. Сепак, по шест месеци користење дефицит на калории за губење тежина, важно е да се префрлите на програма за одржување тежина-без оглед на тоа дали сте ја постигнале целта или не, според NIH. Откако ќе изгубите тежина, исклучувањето е исклучително тешко, и паузите неколку недели или месеци за да бидете сигурни дека нема да ја вратите, може да ви помогне долгорочно да го одржите губењето тежина. Според Транстеоретскиот модел (или фази на промена) што се користи за објаснување на промената на однесувањето, петтата фаза е фазата на одржување каде однесувањето се одржува (шест месеци или повеќе) и е наменето да се одржува понатаму. Влегувањето во овој режим на одржување по неколку месеци калориски дефицит не е нужно за тоа колку јадете, туку да си дозволите време да бидете во тек со модификациите на вашето однесување и, врз основа на овој модел, шест месеци имаат тенденција да бидат магичен број. На Потоа, откако ќе ја задржите тежината неколку месеци, можете повторно да ги пресметате вашите потреби за калории и да создадете нов дефицит за да продолжите со напорите за слабеење.

На тој начин, кога ќе доживеете висорамнина за губење на тежината - што се случува и е нормален дел од процесот на слабеење - важно е повторно да ги процените вашите потреби за калории бидејќи може да биде потребен уште еден дефицит (иако можеби не толку голем). На На пример, ако изгубивте 10 килограми со јадење 500 калории помалку дневно за околу 2 месеци, вашите потреби за калории ќе бидат помали бидејќи сте 10 килограми полесни. Како такви, можеби ќе треба повторно да ги процените вашите тековни потреби за калории врз основа на вашиот BMR и нивото на активност; може да завршите да јадете 750 калории помалку отколку кога почнавте.

Слично, откако ќе се постигне целта за слабеење, ќе треба соодветно да го прилагодите внесот на калории. Редовното одржување на физичка активност, исто така, може да помогне да се задржи тежината со зголемување на целокупната дневна потрошувачка на калории (како и да му обезбеди на вашето тело тони други важни здравствени придобивки).

Крајната цел е да го одржите губењето на тежината долго време и да не ја враќате тежината веднаш. Затоа НИХ советува не повеќе од 500 до 1.000 калории дефицит дневно. „Трикот е да создадете мали калориски дефицити за да не се врати тежината што ќе ја изгубите“, објаснува Елизабет Вард, м-р, Р.Д., авторка на Подобар е новиот совршен. Ако се обидете да одржите голем калориски дефицит, најверојатно ќе станете екстремно гладни и нема да се придржувате до планот за оброци толку долг временски период - целосно ќе ги намалите напорите за слабеење. Долгорочното одржливо губење на тежината е многу потешко отколку губењето на вистинската тежина, според една студија од 2019 година. Во мета-анализа на 29 долгорочни студии за губење на тежината, повеќе од половина од изгубената тежина била вратена во рок од 2 години, а по 5 години, повеќе од 80 проценти од изгубената тежина била вратена.

Дефицит на калории и вежбање

Луѓето кои се многу физички активни може да се прашуваат дали можат да изгубат тежина со дефицит на калории. „Клучот е да бидете сигурни дека го храните вашето тело соодветно за обемот на активност што се прави“, објаснува Гудсон. „Конзумирањето премалку калории може да има негативно влијание врз перформансите и нивото на енергија. На пример, ако ги намалите калориите или вежбате интензивно, може да бидете изложени на ризик за синдром на тројна спортистка, која се манифестира како нарушување на менструалниот циклус и губење енергија.

„Следењето калории може да биде важен дел од равенката за да бидете сигурни дека активните луѓе трошат доволно калории за енергија, но создаваат дефицит што ќе им помогне да ја исполнат целта за слабеење“, вели Гудсон.

Како општа препорака, луѓето можат да го намалат внесот на калории и да го зголемат нивото на активност за да создадат калориски дефицит. Но, ако сте спортист (размислете: тренирате за маратон или друг енергичен настан) или имате многу тежина за губење, можеби е паметно да ја допрете основата со регистриран диететичар кој е специјализиран за спорт.

Промена на однесувањето

Намалувањето на калориите и вежбањето повеќе е само половина од битката. НИХ, исто така, препорачува терапија за однесување во врска со губење на тежината и зголемена физичка активност. Според Транстеоретскиот модел (или фази на промена), штом некое однесување се одржува повеќе од шест месеци, тогаш станува навика што некој продолжува да ја прави. Создавањето здрави навики кои траат цел живот е крајната цел да се ослободите од вишокот килограми.

Салге Блејк препорачува да се сретнете со регистриран диететичар нутриционист (RDN) кој е специјализиран во оваа област за да ви помогне во вашето патување за губење на тежината. Услугата може да биде покриена со вашето осигурување. Можете да најдете RDN во вашата област со одење на веб-страницата на Академијата за исхрана и диететика и кликнување на „Најди експерт“.

Зошто дефицитот на калории не секогаш функционира

Калориски дефицит може резултира со губење на тежината; сепак, „многу луѓе преценуваат колку калории согоруваат преку физичка активност и потценуваат колку калории трошат“, вели Селџ Блејк. На пример, истражувањата покажуваат дека кардио машините и другите калкулатори согорени со калории може да преценат. Ова го прави обид да се губат телесната тежина исклучиво преку зголемена физичка активност - или преку пресметување на потребите за дефицит на калории, а исто така и земање фактори за согорени калории за време на вежбање - повеќе предизвик.

Ако се обидувате да го следите вашиот калориски дефицит, Салџ Блејк препорачува да користите една од многуте достапни апликации за слабеење за да ви помогне да водите дневник за она што го јадете. Имајте на ум, „треба да ја разберете големината на порциите за да внесете точни количини на храната што ја консумирате дневно“, објаснува Салге Блејк. „Ако вашите порции се неточни - особено, потценети - така ќе биде излезот [вкупниот број на калории]“.

Со цел да ги постигнете вашите потреби за калории и да ги внесете хранливите материи потребни за одржување на вашето тело здраво, важно е да се даде приоритет на јадење храна богата со хранливи материи и да се ограничи храната богата со заситени масти и додадени шеќери. Упатствата за исхрана 2020-2025 за Американците го нудат правилото 85/15, каде што 85 проценти од потрошените калории треба да бидат од извори со густина на хранливи материи, а 15 проценти може да доаѓаат од некалорично-густи извори, како што се повисоките со заситени масти и додадени шеќери (размислете: колачиња, бонбони, путер). (Поврзано: Овие 5 едноставни упатства за исхрана се неспорни од експерти и истражувања)

Покрај тоа, ако имате историја на нарушувања во исхраната (како што се анорексија нервоза, булимија или орторексија), можеби нема да бидете добар кандидат за броење калории, бидејќи досадната природа на броењето калории може да предизвика рецидив. Покрај тоа, оние со нарушувања во исхраната поминуваат многу месеци или години за да научат соодветни вештини за однесување во исхраната, а исто така работат на елиминирање на нарушеното однесување во исхраната, вклучително и броење калории. Според трудот од 2010 година објавен во Весник за невронаука, ограничувањето на калории може да доведе до стрес и прејадување дури и кај оние кои немаат историја на нарушувања во исхраната. (Поврзано: Броењето калории ми помогна да изгубам тежина - но потоа развив нарушување во исхраната)

Во крајна линија

Користењето дефицит на калории за губење на тежината е секако техника која функционира, но не самостојно. Зголеменото вежбање, разбирањето како да се процени што јадете (како порции) и промената на однесувањето кон здрави, одржливи навики е исто така дел од равенката. Иако многу луѓе го направија тоа самостојно, водењето на RDN секако може да помогне со поддршка и позитивна мотивација кон здрави цели за слабеење.

Преглед за