Складирањето за опаѓање

Содржина

• Пад наспроти наклон и основни притискања
• Како да
• Чекор-по-чекор инструкции
• Совети за техниката
• Одбијте ги придобивките за pushup
• Одбијте ги измените за pushup
• Направете го тоа полесно
• Направете го тоа потешко
• Фокусирајте се на различни мускули
• Други потези и придобивки
• Мускули на пушуп
• Полетувањето

Падот на притисокот е варијација на основниот притисок. Тоа е направено со нозете на покачена површина, што го става вашето тело под агол на надолу.

Кога правите склекови во оваа позиција, работите повеќе од горните пекторални мускули и предните раменици.

Пад наспроти наклон и основни притискања

Како да

Чекор-по-чекор инструкции

Е ви треба подигната површина како клупа, кутија или стол за да направите падови на опаѓање.

Колку е поголема површината, толку потешка ќе биде вежбата. Ако сте нови за одбивање на притискања, започнете со ниска површина, како раб или чекор. Со текот на времето можете да ја зголемите висината.

1. Клекнете со грб кон клупата. Ставете ги рацете на подот, рамената над зглобовите и лактите на 45 степени. Ставете ги стапалата на врвот на клупата.
2. Зацврстете ги јадрото, глутевите и квадратчињата. Свиткајте ги лактите и спуштете ги градите кон подот, држејќи ги грбот и вратот исправени.
3. Притиснете во подот за да се вратите на почетната позиција, продолжувајќи ги лактите.
4. Комплетирајте од 2 до 4 сета од 8 до 20 повторувања.

Престанете да ја правите оваа вежба ако чувствувате болка во зглобовите, лактите или рамената.

Совети за техниката

Како и сите вежби, притисоците за опаѓање бараат соодветна форма за ефикасно работење на вашите мускули.

Соодветната техника ви помага и да избегнете болка и повреди.

Држете го грбот исправен во текот на целиот потег. За да избегнете заостанување на грбот, навалете ја карлицата наназад. Вклучете го јадрото и глутевите за да го стабилизирате 'рбетот.

Треба да погледнете и надолу - наместо нагоре - за да одржувате неутрален врат. Бидете сигурни дека грбот и вратот се подредени во секое време.

За да ги заштитите рамената, избегнувајте да ги разгорувате лактите. Секогаш чувајте ги на 45 степени.

Одбијте ги придобивките за pushup

Главната придобивка од правењето притисоци во опаѓање е градење силни мускули на горниот дел од градите.

Во поттикнување на опаѓање, рацете се туркаат нагоре и се оддалечуваат од трупот.

Ова движење ги работи горните пеки и мускулите на рамената.

Кога се правите редовно, намалувањето на притисоците ќе ви помогне да ја зголемите вкупната сила на горниот дел од телото. Силен горен дел од телото е неопходен за секојдневни активности како кревање намирници и носење ранец.

Одбијте ги измените за pushup

Може да го измените притисокот за опаѓање во согласност со нивото на фитнес, преференциите и целите.

Исто така, прилагодувањата ќе го одржат вашиот тренинг интересен и забавен.

Со следниве варијации, можете да уживате во придобивките од намалувањето на притисоците на различни начини.

Направете го тоа полесно

Користете ниска клупа или чекор за да ги олесните притисоците за опаѓање. Површината треба да биде од инч или два од земјата.

Ако имате проблеми со одбивањето на притисоците, прво вежбајте ги редовните притискања. Откако ќе ја совладате основната верзија, испробајте го притискањето за одбивање.

Направете го тоа потешко

За да го направите притискањето на падот потешко, ставете ги стапалата на повисока површина. Можете исто така да ги ставите на aид за да направите напредно притискање на wallидот.

Друга опција е да носите пондериран појас или елек, со што се зголемува количината на тежина што треба да ја кренете.

Еве повеќе начини да се предизвикате себеси:

• Склекови со една нога. Чувајте ја едната нога крената додека правите притискања за опаѓање. Повторете со другата нога за да завршите еден сет.
• Склекови со една рака. Ставете ја едната рака зад грбот.
• Студија за стабилност. Ставете ги рацете на топка за стабилност наместо на подот. Вклучете ги рацете и јадрото за да останете балансирани.
• Складирање на потчукнување на коленото. По секое притискање, свиткајте го коленото кон лактот. Алтернативни страни помеѓу pushups.
• Редови за притискање на гира. Ставете ја секоја рака на гира. Откако ќе направите туркање, повлечете една гира нагоре, а потоа повторете ја со другата страна.
• Ракоплескање pushups. Во фаза нагоре, буткајте нагоре експлозивно додека го одржувате вашето тело исправено. Ракоплескајте додека сте во воздух и нежно слетувајте.

Овие модификации се напредни потези, па можеби ќе сакате прво да ги испробате со основни притискања. Разговарајте со личен тренер за водство еден на еден.

Фокусирајте се на различни мускули

Можете исто така да ја промените позицијата на рацете и рацете за да наведете различни мускули.

Овие мускули вклучуваат:

• Трицепс. Тесен притисок, каде што вашите раце се поставени блиску еден до друг, ја зголемува активноста во вашите трицепси.
• Градите и рамената. Поставувањето на рацете пошироко од вообичаеното притискање се фокусира на градите и рамената.
• Бицепс. За да ја зголемите активноста на бицепсот, свртете ги зглобовите и подлактиците за да ги насочите прстите назад. Оваа верзија може да биде тешка за зглобовите, па затоа е важно да се практикува соодветна форма.

Овие позиции на почетокот може да се чувствуваат непријатно, па затоа е најдобро да работите со личен тренер за да избегнете повреди.

Други потези и придобивки

Вршење на туркање на опаѓање не е единствениот начин да ги работите горните печурки и рамената. Можете исто така да направите притискање на клупата за наклон, кое ги вклучува истите мускули.

Во оваа вежба, кревате тежина од вашето тело додека легнувате на навалена клупа.

Заради аголот нагоре, рацете се поттикнуваат на отпор додека се движите нагоре и подалеку од трупот. Тоа е исто движење како пад на опаѓање.

За да го балансирате тренингот, надополнете ги притисоците за опаѓање со повлекувањата.

Со оглед на тоа што притисоците се насочени кон градите и трицепсите, повлекувањата работат на грбот и бицепс.

Правејќи pushups и pullup, можете рамномерно да тренирате мускули во горниот дел од торзото и рацете.

Мускули на пушуп

Основно притискање е една од најдобрите вежби за развој на силата на горниот дел од телото. Ја користи вашата телесна тежина како отпор.

Pushup работи на следниве мускули:

• пекторални мускули (гради)
• предни и средни делтоиди (рамења)
• трицепс брахии (грб)
• стомачни (јадро)
• сератус пред (под пазувите)

Можете да направите падови за одбивање за да ги промените работите.

Наклонетите притискања се полесни отколку основните притискања, додека падовите на опаѓање се потешки. Надолниот агол на падот на притисокот ве принудува да подигнете повеќе од телесната тежина.

Откако ќе ги совладате наклоните и основните притискања, дајте удар на притисокот во опаѓањето. Прекрасна вежба е да ги предизвикувате горните гради и рамената.

Полетувањето

Како средно вежбање, притисокот за опаѓање е потребно време за да се усоврши. Wantе сакате да ги совладате наклоните и редовните притискања пред да го пробате овој потег.

Ако сте нови за pushups, или ако закрепнувате од повреда, консултирајте се со личен тренер. Тие можат да ви покажат модификации и да ви помогнат да бидете безбедни додека правите pushups.