Дали кето диетата со малку јаглени хидрати е подобра за спортистите за издржливост?

Содржина

• Вчитајте електролити.
• Започнете во вашата вонсезона.
• Дознајте што работи за вас.
• Преглед за

Може да помислите дека ултра тркачите кои поминуваат 100+ милји неделно ќе натоварат тестенини и ѓевреки за да се подготват за голема трка. Но, сè поголем број на спортисти за издржливост го прават спротивното: следат кето диета со ниски јаглени хидрати за да ги поттикнат нивните супер долги трчања.

„Многу спортисти за издржливост најдоа успех со кетогената диета бидејќи маснотиите обезбедуваат повеќе енергија отколку јаглехидратите“, вели ennенифер Силверман, специјалист за исхрана во Тоне Хаус во Newујорк.

Земете ги Никол Калогеропулос и свршеникот Зак Битер, спортисти на Алтра кои моментално тренираат за трчањето на издржливост од 100 милји западни држави. Двојката следи кето диета со малку јаглехидрати богата со јајца, лосос и јаткасти плодови. Повеќе изненадувачки, тие велат дека животот со ниски јаглени хидрати ги подобри нивните перформанси. (Имајќи ја предвид диетата? Пробајте го овој план за кето оброк за почетници.)

„Бидејќи сум посветена повеќе на диета богата со маснотии, успеав побрзо да закрепнам, што ми овозможи постојано да тренирам на повисоко ниво“, вели Калогерополус. „Плус, не треба да внесувам толку многу храна за време на трките, а имам помалку стомачни проблеми отколку кога сум на диета со повеќе јаглехидрати“.

Но, чекајте, зарем спортистите на издржливост не треба да се наполнат со тестенини пред голема трка, а потоа да страдаат преку слатки енергетски гелови на секои неколку милји за да ја задржат својата енергија?

Очигледно, само ако вашето тело е заглавено во состојба зависна од шеќер. „Исхраната богата со јаглени хидрати ве заклучува во циклус на зависност од гликоза, бидејќи јаглехидратите го принудуваат вашето тело да согорува шеќер наместо маснотии“, вели ffеф Волек, д-р, Р.Д., професор по хуманистички науки на Државниот универзитет во Охајо, кој опширно ја проучува кетозата. И бидејќи резервите на шеќер во вашето тело можат да ве поттикнат само неколку часа интензивно вежбање, заглавени сте во континуирано консумирање јаглехидрати за да ја одржите енергијата, објаснува тој.

Раскинете го овој циклус и вашето тело ќе користи маснотии-поефикасен извор на енергија-како гориво, што теоретски треба да се преведе на помала зависност од гелови и шеќери за џвакање за време на трката за издржливост, а можеби и повеќе енергија. (P.S. Еве го вашиот водич од почеток до крај за гориво за половина маратон.)

Уште подобро, кетозата може да ви помогне да избегнете удирање во страшниот „ѕид“ кон крајот на долго трчање или возење велосипед. Тоа е затоа што кетоните во крвта, кои го поттикнуваат вашиот мозок исто колку и вашето тело, не нагло опаѓаат во мозокот на ист начин како што се намалува гликозата, така што нивото на енергија и расположението остануваат многу постабилни. „Се покажа дека кетоните нудат извонредна заштита од знаците и симптомите на низок крвен шеќер“, вели Волек.

Битер го виде тоа во пракса за време на неговите трчања и трки. Тој почна да следи Аткинс диета со ниски јаглени хидрати во 2011 година, и иако на почетокот се чувствуваше малку летаргично (ова е нормално бидејќи вашето тело се прилагодува на користење на масти како нов извор на енергија), тој нема потреба да гори толку многу за време на настаните. -сепак се чувствува подобро. „Помалку гориво за истото ниво на енергија, побрзо закрепнувам и спијам поздраво“, вели тој. (Видете исто така: Се обидов со кето диета и изгубив повеќе тежина отколку што очекував)

Звучи контраинтуитивно бидејќи ви е кажано дека јаглехидратите се с everything кога станува збор за издржливоста-но овој вековен предлог всушност се базира на ограничени истражувања. Како што објаснува Волек во а Европски весник за спортска наука преглед, имаше само една студија контролирана со плацебо на оваа тема, и не покажа корист од перформансите за вчитување на јаглехидрати што доведе до настан на издржливост.

Како и да е, има некои работи што треба да ги разгледате пред да усвоите кето диета за вашиот следен маратон. Проверете ги работите што треба да ги знаете за вежбањето на кето диетата и имајте ги на ум овие совети за ниски јаглехидрати пред да ја пробате самите.

Вчитајте електролити.

„Телото прилагодено на маснотии има тенденција да отфрла повеќе сол“, вели Волек. За да го зголемите внесот на натриум, тој предлага да консумирате неколку чаши супа секој ден и да бидете сигурни дека не избирате верзии на храна без натриум, како ореви. Горчлив, исто така, зема додатоци на електролити за време на неговиот ултразвук. (Повеќе: Како да останете хидрирани кога тренирате за трка на издржливост)

Започнете во вашата вонсезона.

Не менувајте ги работите пред трка. „Процесот на кето-адаптација фундаментално го менува начинот на кој вашите ќелии користат гориво-и за тоа е потребно време“, вели Волек. Ова значи дека може да забележите пад во перформансите во текот на првите неколку недели, бидејќи вашето тело станува помалку зависно од јаглехидрати. Но, треба да почнете да се чувствувате подобро во рок од еден месец кога вашето тело се прилагодува.

Дознајте што работи за вас.

„Како што сите нема да ги добиеме истите резултати од тренингот, невозможно е да се направи генерализација за тоа каков план за јадење ќе им користи на сите“, вели Силверман.

Дури и Kalogeropolous и Bitter имаат различни пристапи кон истата цел: Битер ги следи неговите нивоа на кетони со крвни ленти и следи програма што ја нарекува „периодизирање на внесот на јаглени хидрати врз основа на начинот на живот“. Тој речиси ги елиминира јаглехидратите кога се опоравува или тренира лесно, потоа следи диета од околу 10 проценти јаглехидрати кога тренира со врвен волумен и 20 до 30 проценти кога тренира со неговиот најголем волумен и интензитет. (Дознајте повеќе за велосипедизмот со јаглехидрати.)

Калогеропулос е малку пофлексибилен. „Јадам диета со малку јаглени хидрати, но не сум секогаш толку распоредена бидејќи патувам толку многу за работа“, вели таа. „Да се ​​следам конкретен план е помалку важно отколку да обрнувам внимание на тоа како се чувствувам.

Преглед за