12 вежби што согоруваат најмногу калории

Содржина

• Најдобри вежби за согорување на калории
• На временска криза
• Трчање со високо колено
• Калории согорени за 30 минути:
• За да ја направите оваа вежба:
• Удари со задник
• Калории согорени за 30 минути:
• За да ја направите оваа вежба:
• Планинарски алпинисти
• Калории согорени за 30 минути:
• За да ја направите оваа вежба:
• Пливање
• Калории согорени за 30 минути:
• Стационарен велосипедизам
• Калории согорени за 30 минути:
• Спринтови
• Калории согорени за 30 минути:
• Дома
• Одење
• Согорени калории во минута:
• Трчање
• Согорени калории во минута:
• Аеробик танц
• Согорени калории во минута:
• Скокање дигалки
• Согорени калории во минута:
• За да ја направите оваа вежба:
• Јаже за скокање
• Согорени калории во минута:
• Други размислувања
• Кардио тренинг против тегови
• Загреј се
• Како да започнете
• Во крајна линија

Ако сакате да добиете најмногу калоричен удар, можеби ќе сакате да трчате. Трчањето согорува најмногу калории на час.

Но, ако трчањето не е ваша работа, постојат и други вежби за согорување на калории, како тренинзи HIIT, скокање јаже и пливање. Можете да направите каква било комбинација од овие вежби според вашите желби и нивото на фитнес.

Колку калории согорувате зависи од повеќе фактори, вклучително:

• времетраење на вежбање
• темпо
• интензитет
• вашата тежина и висина

Општо земено, колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе потрошите за време на физичката активност.

Ако сакате да го знаете точниот број, работете со личен тренер. Тие можат да го одредат вашето индивидуално согорување на калориите за време на тренингот.

Најдобри вежби за согорување на калории

Следната табела ги вклучува најдобрите 12 вежби за согорување на калории. Овие вежби согоруваат најмногу калории на час. Запомнете, наведените калории се проценка. Точното согорување на калориите зависи од фактори како интензитет, времетраење и тежина.

На временска криза

Можете да направите вежби што согоруваат многу калории дури и ако немате многу време. Клучот е да се фокусирате на тренинзи со висок интензитет кои брзо го зголемуваат срцевиот ритам.

Интервал на обука со висок интензитет, или HIIT, е популарен начин да го направите ова. Тоа вклучува кратки рафални вежби со повеќе од 70 проценти од аеробниот капацитет.

Еден метод HIIT вклучува наизменични интервали од 30 секунди во брзина и 1 минутен одмор. Правејќи тренинзи со висок интензитет, можете да потрошите многу калории за 30 минути или помалку.

Обидете се со овие вежби за согорување на многу калории кога сте во временска криза.

Трчање со високо колено

Калории согорени за 30 минути:

240 до 355,5

Трчањето со високо колено е енергичен кардио тренинг. Го зголемува вашиот пулс додека го зајакнувате долниот дел од телото. Како вежба со висок интензитет, трчањето со високо колено е корисно за согорување на калории за кратко време.

За да ја направите оваа вежба:

1. Трчајте на место додека ги кревате колената што е можно повисоко.
2. Брзо пумпајте ги рацете нагоре и надолу.

Удари со задник

Калории согорени за 30 минути:

240 до 355,5

Ударите со задник се кардио тренинг, исто како и трчањето со високо колено. Можете брзо да согорите калории во рок од 30 минути со тоа што ќе направите удари во задник со голем интензитет.

За да ја направите оваа вежба:

1. Подигнете една пета кон задникот.
2. Повторете со другата пета.
3. Брзо менувајте ги потпетиците додека ги пумпате рацете.

Планинарски алпинисти

Калории согорени за 30 минути:

240 до 355,5

Планинарскиот алпинист е кардио вежба што двојно е како тренингот на целото тело. Бидејќи треба да го користите целото тело, ќе потрошите многу калории за краток временски период.

За да ја направите оваа вежба:

1. Започнете во позиција на штица. Ставете ги рамената над вашите раце.
2. Вклучете го вашиот јадро. Подигнете го десното колено кон градите.
3. Врати се на штицата. Повторете го ова со левото колено.
4. Повторете брзо.

Пливање

Калории согорени за 30 минути:

Од 198 до 294 година

Пливањето е тренинг со слабо влијание што согорува енергија додека се подобрува силата на мускулите, протокот на крв и капацитетот на белите дробови и срцето. Триесет минути случајно пливање согорува приближно ист број на калории како 30 минути џогирање.

Сепак, пливањето е помалку стресно по телото. Може да биде соодветна вежба доколку имате проблеми со зглобовите или ограничена подвижност.

За да го зголемите согорувањето на калориите за време на пливање, направете кругови или аеробик во вода.

Стационарен велосипедизам

Калории согорени за 30 минути:

210 до 311 година

Ако имате пристап до стационарен велосипед, обидете се со интервали на велосипедизам со висок интензитет. Како енергичен кардио тренинг, стационарното возење велосипед може да потроши значителен број калории за 30 минути.

Започнете со загревање од пет минути и наизменично измерете ја брзината од една минута и интервалите за закрепнување од две минути. На скала од 0 до 10, вашите интервали на брзина треба да бидат од 7 до 9. Вашите интервали за обновување треба да бидат од 5 до 6.

Спринтови

Калории согорени за 30 минути:

240 до 355,5

Општо, трчањето е најдобра вежба за согорување на калории. Но, ако немате доволно време да трчате во бегство, можете да го скратите тренингот во спринтови со висок интензитет. Вашето тело брзо ќе согорува калории за да го разгори вашиот тренинг.

Пред спринт, загревајте се со скокање дигалки или трчање на високо колено.

Дома

Ако сте дома и немате опрема за вежбање, сепак можете да направите вежби за согорување на калории.

Вежбите со телесна тежина HIIT наведени погоре може да се направат дома. Вежби како трчање на високо колено, удари во задник и планинари бараат ограничен простор.

Покрај HIIT, следниве тренинзи се одлични за согорување на калории.

Одење

Согорени калории во минута:

3,1 до 4,6

Пешачењето е наједноставниот начин за согорување калории дома. Исто така е идеално ако закрепнувате од повреда. Можете да го направите околу вашата куќа или во вашиот двор, па затоа е исклучително погодно.

Ако работите домашни работи додека шетате низ вашиот дом, ќе потрошите уште повеќе калории во минута.

Трчање

Согорени калории во минута:

10,8 до 16

Трчањето е најдобриот тренинг за согорување на калории, подобрување на флексибилноста и зголемување на издржливоста. Бидејќи за трчање не е потребна опрема, доволно е погодно да се направи насекаде.

Колку побрзо трчате, толку повеќе калории ќе потрошите во минута.

Аеробик танц

Согорени калории во минута:

6,6 до 9,8

Вежбите за согорување на калории не се ограничени на трчање и тренинг со висок интензитет. Ако сакате да танцувате, можете да согорите калории со тоа што ќе вежбате дома за високо-енергетски танц.

Танцувањето е кардио вежба маскирана како рекреативна активност. Тоа е забавен начин да го зголемите срцевиот ритам и да согорувате калории.

Пробајте популарен тренинг за танцување како Зумба или Боква.

Скокање дигалки

Согорени калории во минута:

8 до 11,8

Скокачките дигалки се основна кардио вежба која го зголемува вашиот пулс. Тој исто така нуди одличен тренинг за цело тело. Не ви треба многу простор за да направите скокачки дигалки, така што е лесно да се направи дома.

За да ја направите оваа вежба:

1. Застанете со нозете заедно. Ставете ги рацете на вашите страни.
2. Скокајте со нозете раширени во ширина на рамото. Подигнете ги рацете над главата.
3. Повторете колку што е потребно.

Во зависност од интензитетот, скокачките дигалки можат да бидат дел од вашето загревање, тренингот HIIT или општата рутина.

Јаже за скокање

Согорени калории во минута:

7,6 до 9,8

Скокањето на јаже го зголемува срцевиот ритам и согорува калории додека се гради силата на долниот дел од ногата. Дополнително, јажињата за скокање се компактни и лесни за чување. Одлични се за луѓе кои немаат многу простор дома.

Други размислувања

Ако сакате да направите вежби што согоруваат многу калории, треба да разгледате неколку работи.

Кардио тренинг против тегови

Кардио е само еден начин за ефикасно согорување на калории. Важен е и тренингот со тегови, или тренингот со сила. Во споредба со сесија на тренинг со тежина, кардио обично согорува повеќе калории во една сесија. Сепак, тренингот со тегови ја зголемува мускулната маса, што согорува повеќе калории отколку маснотиите.

Колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории ќе потрошите на одмор. Ова значи дека вашето тело ќе согорува повеќе калории со текот на времето, дури и кога спиете или седите на работната маса.

Фитнес режим кој ги вклучува и кардио и тренинг со тежина ќе го зголеми максималното согорување на калориите.

Загреј се

Секогаш загревајте се пред да направите кардио. Ова ќе ја зголеми температурата на вашето тело и протокот на крв, што го подготвува вашето тело за вежбање. Исто така го намалува ризикот од повреда.

Размислете да направите модифицирани вежби ако имате:

• повреда
• ограничена подвижност
• одредени здравствени состојби (како артритис)

Разговарајте со лекар, личен тренер или физикален терапевт. Овие специјалисти можат да демонстрираат како безбедно да прават вежби за согорување на калории. Тие исто така можат да препорачаат други модификации и потези за вашите цели.

Како да започнете

Пред да започнете нов план за вежбање, прво разговарајте со вашиот лекар. Вашиот лекар може да ви предложи најдобар вид на вежба за вашето моментално здравје и ниво на кондиција. Тие исто така ќе ги објаснат сите безбедносни мерки што треба да ги преземете.

На пример, ако имате дијабетес тип 1, ќе треба да ги следите нивоата на гликоза во крвта за време и по вежбање.

Кога сте подготвени да започнете режим на тренинг, започнете со:

• едноставни, основни потези
• ниски повторувања
• ниски тежини

Ова ќе го минимизира ризикот од болка и повреди. Ако слабеењето е вашата цел, размислете да работите со овластен личен тренер. Личен тренер може да испланира соодветна рутина за вежби за вашите специфични цели и целокупното здравје.

Во крајна линија

Трчањето е победник за повеќето потрошени калории на час. Стационарен велосипедизам, џогирање и пливање се одлични опции исто така.

Вежбите HIIT се одлични и за согорување на калории. После тренингот HIIT, вашето тело ќе продолжи да согорува калории до 24 часа.

Ако сакате да започнете рутина за вежбање, одете на вашиот лекар. Вие исто така може да се консултирате со личен тренер или физикален терапевт за индивидуално водство. Овие специјалисти можат да ви помогнат да вежбате безбедно и ефикасно.