Што прави калиумот за вашето тело? Детален преглед

Содржина

• Што е калиум?
• Помага при регулирање на рамнотежата на течности
• Калиумот е важен за нервниот систем
• Калиумот помага при регулирање на мускулните и срцевите контракции
• Здравствени придобивки од калиум
• Може да помогне во намалување на крвниот притисок
• Може да помогне во заштита од мозочни удари
• Може да помогне во спречување на остеопороза
• Може да помогне во спречување на камења во бубрезите
• Може да го намали задржувањето на водата
• Извори на калиум
• Последици од премногу или премалку калиум
• Во крајна линија

Важноста на калиумот е многу потценета.

Овој минерал е класифициран како електролит бидејќи е многу реактивен во вода. Кога се раствора во вода, произведува позитивно наелектризирани јони.

Овој посебен имот му овозможува да спроведе електрична енергија, што е важно за многу процеси низ целото тело.

Интересно, диетата богата со калиум е поврзана со многу моќни здравствени придобивки. Може да помогне во намалување на крвниот притисок и задржување на водата, да заштити од мозочен удар и да спречи остеопороза и камен во бубрег (,, 3,).

Оваа статија дава детален преглед на калиум и што прави за вашето здравје.

Што е калиум?

Калиумот е трет најзастапен минерал во организмот (5).

Му помага на телото да ја регулира течноста, да испраќа нервни сигнали и да ги регулира мускулните контракции.

Околу 98% од калиумот во вашето тело се наоѓа во вашите клетки. Од тоа, 80% се наоѓаат во вашите мускулни клетки, додека другите 20% може да се најдат во вашите коски, црн дроб и црвени крвни клетки ().

Еднаш во вашето тело, тој функционира како електролит.

Кога е во вода, електролит се раствора во позитивни или негативни јони кои имаат способност да спроведуваат електрична енергија. Јони на калиум носат позитивен полнеж.

Вашето тело ја користи оваа електрична енергија за управување со различни процеси, вклучително и рамнотежа на течности, нервни сигнали и мускулни контракции (7, 8).

Затоа, мала или голема количина на електролити во телото може да влијае на многу клучни функции.

Резиме: Калиумот е важен минерал кој функционира како електролит. Тоа помага да се регулира рамнотежата на течностите, нервните сигнали и мускулните контракции.

Помага при регулирање на рамнотежата на течности

Телото е направено од приближно 60% вода ().

40% од оваа вода се наоѓа во вашите клетки во супстанца наречена интрацелуларна течност (МКФ).

Остатокот се наоѓа надвор од вашите клетки во области како што се крвта, 'рбетниот течност и помеѓу клетките. Оваа течност се нарекува вонклеточна течност (ECF).

Интересно, количината на вода во МКФ и ЕЦФ е под влијание на нивната концентрација на електролити, особено на калиум и натриум.

Калиумот е главен електролит во МКФ и го одредува количеството вода во клетките. Спротивно на тоа, натриумот е главниот електролит во ECF и го одредува количеството вода надвор од клетките.

Бројот на електролити во однос на количината на течност се нарекува осмоларност. Во нормални услови, осмоларноста е иста внатре и надвор од вашите клетки.

Едноставно кажано, има еднаква рамнотежа на електролити надвор и внатре во вашите клетки.

Меѓутоа, кога осмоларноста е нееднаква, водата од страната со помалку електролити ќе се префрли на страната со повеќе електролити за да се изедначат концентрациите на електролитите.

Ова може да предизвика намалување на клетките кога водата се движи од нив или да се издува и да пукне кога водата се движи во нив (10).

Затоа е важно да бидете сигурни дека консумирате вистински електролити, вклучително и калиум.

Одржувањето добра рамнотежа на течности е важно за оптимално здравје. Лошата рамнотежа на течностите може да доведе до дехидратација, што пак влијае на срцето и бубрезите (11).

Јадењето диета богата со калиум и да останете хидрирани може да помогне во одржување на добра рамнотежа на течности.

Резиме: На рамнотежата на течностите влијаат електролитите, главно калиумот и натриумот. Јадењето диета богата со калиум може да ви помогне да одржите добра рамнотежа на течности.

Калиумот е важен за нервниот систем

Нервниот систем пренесува пораки помеѓу вашиот мозок и тело.

Овие пораки се доставуваат во форма на нервни импулси и помагаат во регулирање на мускулните контракции, отчукувањата на срцето, рефлексите и многу други телесни функции ().

Интересно е тоа што нервните импулси се генерираат од натриумови јони кои се движат во клетките, а јони од калиум се иселуваат од клетките.

Движењето на јони го менува напонот на ќелијата, што го активира нервниот импулс (13).

За жал, падот на нивото на калиум во крвта може да влијае на способноста на телото да генерира нервен импулс ().

Добивањето доволно калиум од вашата исхрана може да ви помогне да ја одржувате здравата функција на нервите.

Резиме: Овој минерал игра суштинска улога во активирањето на нервните импулси низ целиот нервен систем. Нервните импулси помагаат во регулирање на мускулните контракции, отчукувањата на срцето, рефлексите и многу други процеси.

Калиумот помага при регулирање на мускулните и срцевите контракции

Нервниот систем помага во регулирање на мускулните контракции.

Сепак, изменетото ниво на калиум во крвта може да влијае на нервните сигнали во нервниот систем, ослабувајќи ги мускулните контракции.

И ниското и високото ниво на крв можат да влијаат на нервните импулси со промена на напонот на нервните клетки (,).

Минералот е исто така важен за здраво срце, бидејќи неговото движење внатре и надвор од клетките помага во одржување на редовно чукање на срцето.

Кога нивото на минералот во крвта е превисоко, срцето може да стане проширено и ослабено. Ова може да ги ослаби неговите контракции и да произведе абнормално чукање на срцето (8).

Исто така, ниското ниво во крвта исто така може да го промени срцевиот ритам (15).

Кога срцето не чука правилно, не може ефикасно да пумпа крв до мозокот, органите и мускулите.

Во некои случаи, срцева аритмија, или неправилно чукање на срцето, може да биде фатална и да доведе до ненадејна смрт ().

Резиме: Нивото на калиум има значително влијание врз мускулните контракции. Изменетите нивоа можат да предизвикаат мускулна слабост, а во срцето може да предизвикаат неправилно чукање на срцето.

Здравствени придобивки од калиум

Конзумирање на диета богата со калиум е поврзана со многу импресивни здравствени придобивки.

Може да помогне во намалување на крвниот притисок

Високиот крвен притисок влијае на скоро еден од тројца Американци ().

Тоа е фактор на ризик за срцеви заболувања, водечка причина за смрт во светот (18).

Исхраната богата со калиум може да го намали крвниот притисок помагајќи му на телото да го отстрани вишокот на натриум (18).

Високото ниво на натриум може да го подигне крвниот притисок, особено за луѓето чиј крвен притисок е веќе висок ().

Анализата на 33 студии покажа дека кога луѓето со висок крвен притисок го зголемуваат внесот на калиум, нивниот систолен крвен притисок се намалува за 3,49 mmHg, додека дијастолниот крвен притисок се намалува за 1,96 mmHg ().

Во друга студија, вклучена во 1.285 учесници на возраст од 25-64 години, научниците откриле дека луѓето кои јаделе најмногу калиум имале намален крвен притисок, во споредба со луѓето кои јаделе најмалку.

Оние кои најмногу консумирале имале систолен крвен притисок кој бил за 6 mmHg понизок и дијастолен крвен притисок за 4 mmHg понизок, во просек ().

Може да помогне во заштита од мозочни удари

Мозочен удар се јавува кога има недостаток на проток на крв во мозокот. Тоа е причина за смртта на повеќе од 130 000 Американци секоја година ().

Неколку студии откриле дека јадењето диета богата со калиум може да помогне во спречување на мозочни удари (,).

Во анализата на 33 студии, вклучително 128.644 учесници, научниците откриле дека луѓето кои јаделе најмногу калиум имале 24% помал ризик од мозочен удар отколку луѓето кои јаделе најмалку ().

Дополнително, анализата на 11 студии со 247.510 учесници покажа дека луѓето кои јаделе најмногу калиум имале 21% помал ризик од мозочен удар. Тие исто така откриле дека јадењето диета богата со овој минерал е поврзана со намален ризик од срцеви заболувања ().

Може да помогне во спречување на остеопороза

Остеопорозата е состојба која се карактеризира со шупливи и порозни коски.

Честопати е поврзано со ниско ниво на калциум, важен минерал за здравјето на коските ().

Интересно, студиите покажуваат дека диетата богата со калиум може да помогне во спречување на остеопороза со намалување на количината на калциум што телото го губи преку урината (24, 25,).

Во студија спроведена на 62 здрави жени на возраст од 45-55 години, научниците откриле дека луѓето кои јаделе најмногу калиум имале најголема вкупна маса на коските ().

Во друга студија со 994 здрави жени во менопауза, научниците откриле дека оние кои јаделе најмногу калиум имале поголема коскена маса во коските на долниот дел на грбот и колкот ().

Може да помогне во спречување на камења во бубрезите

Камењата во бубрезите се куп материјал што може да се формира во концентрирана урина (28).

Калциумот е вообичаен минерал во камењата во бубрезите, и неколку студии покажуваат дека калиум цитрат го намалува нивото на калциум во урината (29,).

На овој начин, калиумот може да помогне во борбата против камењата во бубрезите.

Многу овошје и зеленчук содржат калиум цитрат, па затоа е лесно да се додаде во вашата исхрана.

Во четиригодишно истражување спроведено на 45.619 мажи, научниците откриле дека оние кои консумираат најмногу калиум дневно имаат 51% помал ризик од појава на камења во бубрезите (3).

Слично на тоа, во 12-годишно истражување на 91 731 жена, научниците откриле дека оние кои консумираат најмногу калиум дневно имаат 35% помал ризик од појава на камења во бубрезите ().

Може да го намали задржувањето на водата

Задржувањето на водата се случува кога вишокот течност се собира во внатрешноста на телото.

Историски гледано, калиумот се користел за лекување на задржување на водата ().

Студиите сугерираат дека голем внес на калиум може да помогне во намалување на задржувањето на водата со зголемување на производството на урина и намалување на нивото на натриум (,,).

Резиме: Диетата богата со калиум може да го намали крвниот притисок и задржувањето на водата, да заштити од мозочни удари и да помогне во спречување на остеопороза и камен во бубрег.

Извори на калиум

Калиумот изобилува со многу цели намирници, особено овошје, зеленчук и риба.

Повеќето здравствени власти се согласуваат дека добивањето 3.500-4,700 мг калиум дневно се чини дека е оптимална количина (36).

Еве колку калиум можете да добиете од јадење порција 3,5 унца (100 грама) храна богата со овој минерал (37).

• Зеленило од репка, варено: 909 мг
• Јамс, печен: 670 мг
• Пинто грав, варен: 646 мг
• Бели компири, печени: 544 мг
• Печурки од портобело, на скара: 521 мг
• Авокадо: 485 мг
• Сладок компир, печен: 475 мг
• Спанаќ, варен: 466 мг
• Кале: 447 мг
• Лосос, варен: 414 мг
• Банани: 358 мг
• Грашок, варен: 271 мг

Од друга страна, додатоците без рецепт не се одличен начин да го зголемите внесот на калиум.

Во многу земји, властите за храна го ограничуваат калиумот во додатоците без рецепт на 99 мг, што е многу помалку од количината што можете да ја добиете од само една порција целосна храна богата со калиум (38).

Оваа граница од 99 мг е веројатно затоа што многу студии откриле дека високи дози на калиум од додатоци може да го оштетат цревата, па дури и да доведат до смрт од срцева аритмија (38,,).

Сепак, луѓето кои страдаат од недостаток на калиум може да добијат рецепт од својот лекар за додаток на повисоки дози.

Резиме: Калиумот се наоѓа во различни видови овошје, зеленчук и риба како лососот. Повеќето здравствени власти сугерираат да се добиваат 3,500-4,700 мг калиум дневно.

Последици од премногу или премалку калиум

Помалку од 2% од Американците ги исполнуваат препораките на САД за калиум ().

Сепак, нискиот внес на калиум ретко ќе предизвика недостаток (42, 43).

Наместо тоа, недостатоците главно се случуваат кога телото одеднаш губи премногу калиум. Ова може да се случи со хронично повраќање, хронична дијареја или во други ситуации во кои сте изгубиле многу вода ().

Исто така, невообичаено е да се добие премногу калиум. Иако може да се случи ако земете премногу додатоци на калиум, не постојат силни докази дека здравите возрасни лица можат да добијат премногу калиум од храна ().

Вишокот на калиум во крвта претежно се јавува кога телото не може да го отстрани минералот преку урина. Затоа, најмногу ги погодува луѓето со слаба функција на бубрезите или хронично заболување на бубрезите ().

Дополнително, можеби има потреба од одредено население за ограничување на внесот на калиум, вклучително и оние со хронично заболување на бубрезите, оние кои земаат лекови за крвен притисок и постари лица, бидејќи бубрежната функција нормално опаѓа со возраста (,,)

Сепак, постојат некои докази дека земањето премногу додатоци на калиум може да биде опасно. Нивната мала големина ги прави лесни за предозирање (,).

Консумирање премногу додатоци одеднаш може да ја надмине способноста на бубрезите да го отстранат вишокот калиум ().

Како и да е, важно е да бидете сигурни дека внесувате доволно калиум дневно за оптимално здравје.

Ова е особено точно за постарите луѓе, бидејќи високиот крвен притисок, мозочни удари, камен во бубрег и остеопороза се почести кај постарите лица.

Резиме: Недостаток на калиум или вишок ретко се јавува преку исхраната. И покрај ова, одржувањето на адекватен внес на калиум е важно за вашето целокупно здравје.

Во крајна линија

Калиумот е еден од најважните минерали во организмот.

Тоа помага да се регулира рамнотежата на течностите, мускулните контракции и нервните сигнали.

Уште повеќе, диетата со висок калиум може да помогне во намалување на крвниот притисок и задржување на водата, заштита од мозочен удар и спречување на остеопороза и камен во бубрег.

За жал, многу малку луѓе добиваат доволно калиум. За да внесувате повеќе во вашата исхрана, консумирајте повеќе храна богата со калиум, како што се зелена репка, спанаќ, кеale и лосос.