16 ефективни совети за губење на тежината на бебето по бременоста

Содржина

• Што е „тежина на бебето“?
• Совети кои помагаат при слабеење на бебето
• 1. Чувајте ги вашите цели реални
• 2. Не паѓајте на диета
• 3. Дојте ако можете
• 4. Следете го внесот на калории
• 5. Јадете храна богата со растителни влакна
• 6. Акции на здрави протеини
• 7. Чувајте ги здравите закуски практични
• 8. Избегнувајте додавање шеќер и рафинирани јаглехидрати
• 9. Избегнувајте високо обработена храна
• 10. Избегнувајте алкохол
• 11. Поместете се
• 12. Не се спротивставувајте на таа обука за отпор
• 13. Пијте доволно вода
• 14. Спијте доволно
• 15. Побарајте поддршка
• 16. Побарајте помош
• Во крајна линија
• Брзи совети за полетување

Акции

Ако нешто знаеме, тоа е дека постигнувањето здрава тежина после бебе може да биде борба. Може да биде стресно да се грижите за новороденче, да се прилагодите на новата рутина и да се опоравите од породувањето. Тоа е многу.

Сепак, важно е да се вратите на здравата тежина по породувањето, особено ако планирате повторно да забремените во иднина.

Goе прегледаме неколку ефективни методи кои ќе ви помогнат да постигнете здрава тежина после породувањето, за да можете да го преземете родителството со пиперка во вашиот чекор.

Што е „тежина на бебето“?

Еве неколку позадини за тоа што е „тежината на бебето“, зошто тоа се случува за време на бременоста и зошто тоа нема да биде потребно откако бебето ќе се појави во светот.

Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) им препорачуваат на жените во опсег на здрава тежина кои носат по едно бебе за време на бременоста.

Препорачаните зголемување на телесната тежина за идните луѓе кои имаат мала тежина, прекумерна тежина или носат повеќе бебиња се различни. Проверете ги интерактивните калкулатори на Институтот за медицина / Националните академии за да утврдите какво е индивидуално препорачано зголемување на телесната тежина.

Вашите даватели на здравствени услуги исто така може да имаат поинаква препорака заснована врз ваши потреби.

Според истражувањето објавено во, зголемувањето на телесната тежина во бременоста се состои од:

• бебето
• плацентата
• амнионска течност
• ткиво на дојка
• крв
• зголемување на матката
• продавници за екстра маснотии

Дополнителните маснотии делуваат како енергетски резерви за раѓање и доење. Сепак, вишокот на тежина може да резултира со премногу маснотии. Ова е она што луѓето обично го нарекуваат „бебешка тежина“ и тоа е многу честа појава.

Скоро половина од бремените жени добиваат повеќе од препорачаната количина тежина за време на бременоста, според.

Последиците од задржувањето на дел од оваа дополнителна тежина по бременоста вклучуваат:

• зголемен ризик од прекумерна тежина
• зголемен ризик од дијабетес и срцеви заболувања
• поголем ризик од компликации за време на бременоста
• поголеми здравствени ризици за жени со гестациски дијабетес

Следната листа дава совети базирани на докази кои ќе ви помогнат да изгубите вишок килограми.

Совети кои помагаат при слабеење на бебето

1. Чувајте ги вашите цели реални

И покрај тоа во кои списанија и приказни за славни личности верувате, губењето тежина по бременоста е потребно време.

Во една студија од 2015 година, 75 проценти од жените биле потешки 1 година по породувањето отколку што биле пред бременоста. Од овие жени, 47 проценти биле најмалку 10 фунти потешки на 1 година, а 25 проценти задржале 20 килограми повеќе.

Во зависност од тоа колку тежина стекнале за време на бременоста, реално е да се очекува дека во следните 1-2 години би можеле да изгубите околу 4,5 кг. Ако сте се здебелиле повеќе, може да откриете дека завршувате неколку килограми потешки отколку што сте биле пред бременоста.

Се разбира, со добар план за јадење и вежбање, треба да бидете во можност да постигнете какво било здраво ниво на губење на тежината што лекарот ви го кажува палците нагоре.

2. Не паѓајте на диета

Диетите за несреќи се многу нискокалорични диети кои имаат за цел да изгубат голема количина тежина во најкус можен рок.

По породувањето на бебето, на вашето тело му треба добра исхрана за заздравување и закрепнување. Покрај тоа, ако доите, ви треба повеќе калории од нормалното, според.

Нискокалорична диета веројатно нема недостаток на важни хранливи состојки и веројатно ќе ве остави да се чувствувате уморни. Ова е спротивно на она што ви треба кога се грижите за новороденче и кога веројатно немате сон.

Под претпоставка дека вашата тежина во моментов е стабилна, намалувањето на внесот на калории за околу 500 калории на ден ќе стимулира безбедно губење на тежината од околу 1,1 килограм (0,5 кг) неделно. Оваа количина на губење на тежината се смета за безбедна за жените кои дојат, според Академијата за исхрана и диететика.

На пример, жена што јаде 2000 калории дневно може да јаде 300 калории помалку и да потроши дополнителни 200 калории преку вежбање, со што се намалува вкупно 500 калории.

3. Дојте ако можете

Американската академија за педијатрија (ААП) и ЦДЦ препорачуваат доење. Доењето на вашето бебе во текот на првите 6 месеци од животот (или многу подолго) има многу придобивки и за вас и за вашето бебе:

• Обезбедува исхрана: Мајчиното млеко ги содржи сите хранливи материи за кои бебето треба да расте и да напредува во првите 6 месеци од животот, според.
• Го поддржува имунолошкиот систем на бебето: Мајчиното млеко исто така му помага на вашето бебе во борбата против вирусите и бактериите.
• Го намалува ризикот од заболување кај доенчиња: Доенчињата доени имаат помал ризик од астма, дебелина, дијабетес тип 1, респираторни заболувања, инфекции на ушите, синдром на ненадејна смрт на новороденчиња (СИДС) и гастроинтестинални инфекции.
• Го намалува ризикот од болест на мајката: Луѓето кои дојат имаат висок крвен притисок, дијабетес тип 2, рак на дојка и рак на јајници.

Дополнително, истражувањето покажа дека доењето може да го поддржи вашето слабеење по породувањето.

Сепак, во првите 3 месеци од доењето, може да немате слабеење, па дури и одредено зголемување на телесната тежина. Ова се должи на зголемените потреби и внес на калории, како и намалената физичка активност за време на лактацијата.

4. Следете го внесот на калории

Знаеме, броењето калории не е за секого. Но, ако откриете дека интуитивно јадење едноставно не чини, следењето калории може да ви помогне да откриете колку јадете и каде може да бидат проблематичните области во вашиот план за јадење.

Исто така, може да ви помогне да се осигурате дека добивате доволно калории за да ви ја обезбедиме потребната енергија и исхрана.

Можете да го направите ова со:

• водење дневник за храна
• сликање на вашата храна како потсетник за она што сте го јаделе
• пробување апликација за следење на мобилни калории
• споделување на дневниот внес на калории со пријател кој исто така ги следи калориите за одговорност

Користењето на овие техники може да ви помогне да ги намалите големините на порциите и да изберете поздрава храна, што помага при слабеење.

5. Јадете храна богата со растителни влакна

Време е да ги внесете здравите зрна и зеленчук на вашата листа за купување. Се покажа дека јадењето храна богата со растителни влакна помага при слабеење.

На пример, еден од 345 лица открил дека зголемувањето на 4 грама влакна во однос на она што учесниците го јаделе пред студијата довело до просечно дополнително слабеење од 3 1/4 фунти во текот на 6 месеци.

Храна од растворливи влакна (како овие!) Исто така може да ви помогне да се чувствувате сити подолго со забавување на варењето и намалување на нивото на хормонот на глад, според клиничко испитување во 2015 година.

Овие ефекти врз варењето може да помогнат во намалување на внесот на калории, иако резултатите од студиите се мешаат.

6. Акции на здрави протеини

Вклучувањето на протеини во вашата исхрана може да го зајакне метаболизмот, да го намали апетитот и да го намали внесот на калории, според истражувањето објавено во Американскиот весник за клиничка исхрана.

Студиите покажуваат дека протеинот има поголем „термички“ ефект од другите хранливи материи. Тоа значи дека телото троши повеќе енергија за варење од другите видови храна, што резултира со повеќе потрошени калории.

исто така, покажува дека протеините исто така можат да го потиснат апетитот со зголемување на полнота хормони GLP и GLP-1, како и намалување на хормонот за глад, грелин. Помалку гладни хормони значи помалку обесеност!

Здрави извори на протеини вклучуваат:

• посно месо
• јајца
• риба со ниска жива
• мешунки
• ореви и семиња
• млечни производи

Проверете ги овие преносни закуски со висока содржина на протеини за да ги прошетате.

7. Чувајте ги здравите закуски практични

Храната што ја имате околу вас може да има големо влијание врз тоа што јадете. И, кога барате оставата, чајната кујна, нешто да извадите, здрава алтернатива е само билетот.

Со складирање на здрави закуски, можете да се осигурате дека имате нешто при рака кога ќе се појави расположението. Еве неколку што треба да ги држите при рака:

• исечете зеленчук и хумус
• мешани ореви и суво овошје
• Грчки јогурт и домашна гранола
• пуканки со воздушно пукање
• гума сирење
• зачинети ореви
• закуски од алги

Истражувањата покажуваат дека само држењето овошје на шалтер е поврзано со понизок индекс на телесна маса (БМИ).

Исто така, компаративна студија покажа дека имањето нездрава храна надвор од тезгата е поврзано со зголемена тежина. Предлог совет: Чувајте преработена храна и слатки надвор од кујната, или уште подобро, надвор од куќата.

Ги сакаме овие идеи за здрава ужинка за во канцеларија, оставата, чајната кујна или каде и да одите.

8. Избегнувајте додавање шеќер и рафинирани јаглехидрати

Иако може да бидат примамливи, шеќерот и рафинираните јаглехидрати се многу калорични и обично имаат малку хранливи материи. И, постојат здрави и вкусни алтернативи.

Истражувањата асоцираат на голем внес на додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати со зголемување на телесната тежина, дијабетес, срцеви заболувања, некои видови на рак, па дури и когнитивен пад.

Заеднички извори на додадени шеќери вклучуваат:

• засладени пијалоци
• овошен сок
• било каков вид рафиниран шеќер
• бело брашно
• слатки намази
• торти
• бисквити
• колачи

Кога избирате храна во самопослуга, прочитајте ги етикетите за храна. Ако шеќерот е една од првите состојки на списокот, тој производ веројатно е подобро да се избегне.

Лесно е да се намали внесот на шеќер со избегнување на преработена храна и лепење на целосна храна како што се зеленчук, мешунки, овошје, месо, риба, јајца, ореви и јогурт.

Еве неколку примери на идеи за појадок со низок шеќер за да ги свртите тркалата.

9. Избегнувајте високо обработена храна

Ако досега забележувавте, многу од овие совети се прават многу полесни кога јадете целосна, необработена храна. Обично се полни со протеини, влакна и помалку шеќер.

Преработената храна, од друга страна, често е богата со шеќер, нездрави масти, сол и калории, сето тоа може да се спротивстави на вашите напори за губење на тежината, според.

Овие намирници вклучуваат:

• брза храна
• препакувана храна
• чипови
• колачиња и печива
• бонбони
• готови јадења
• кутии мешавини
• преработени сирења
• житарки со шеќер

Плус ја поврза потрошувачката на преработена храна со повеќе зависно однесување во исхраната.

За жал, оваа храна сочинува голем дел од внесот на исхраната на многу луѓе, според истражувањето објавено Американскиот весник за клиничка исхрана.

Можете да ја намалите количината на преработена храна што ја јадете заменувајќи ја со свежа, цела храна, густа со хранливи материи.

10. Избегнувајте алкохол

Истражувањата покажаа дека мали количини на алкохол, како што е чаша црвено вино, имаат некои здравствени придобивки.

Меѓутоа, кога станува збор за слабеење, алкохолот обезбедува дополнителни калории без многу да се попречува во исхраната.

Дополнително, алкохолот може да биде поврзан со зголемување на телесната тежина и може да доведе до складирање на повеќе маснотии околу органите, познато и како маснотии во стомакот.

Според истражувањето, не е познато безбедно ниво на алкохол за доенчиња. Советува дека најбезбедна опција за доенчиња е мајките што дојат да не пијат воопшто.

Кога сте расположени за славење, ќе ви препорачаме нешто со малку шеќер и меурливо како незасладена газирана вода со вкус.

11. Поместете се

Движењето на вашето тело има тони придобивки воопшто, но може особено да се намали вишокот килограми. Кардио, како што се пешачење, џогирање, трчање, возење велосипед и интервален тренинг, ви помага да согорувате калории и има бројни здравствени придобивки.

Според вежбата, се подобрува здравјето на срцето, се намалува ризикот и сериозноста на дијабетес и може да се намали ризикот од неколку видови на рак.

Иако само вежбањето не може да ви помогне да изгубите тежина, анализата на осум студии покажа дека вежбата ќе ви помогне доколку ја комбинирате со добра исхрана.

На пример, анализата покажа дека луѓето кои комбинирале диета и вежбање изгубиле во просек 3,7 килограми (1,72 кг) повеќе од оние кои држеле диета.

Укажува дека аеробното вежбање е особено важно за губење на маснотиите и здравјето на срцето. Значи, дури и само одење на прошетка е добар чекор кон подобрување на вашата тежина и здравје.

По породувањето, на карличните и стомачните области им треба време да заздрават, особено ако сте имале породување со царски рез.

Колку долго по породувањето можете безбедно да започнете со вежбање зависи од начинот на породување, дали имало компликации, колку сте биле во форма пред и за време на бременоста и како се чувствувате генерално. Вашиот здравствен работник ќе ви помогне да одлучите за времето.

Откако вашиот здравствен работник ќе ви даде зелено светло за да започнете да вежбате, препорачуваат луѓето по породувањето да прават најмалку 150 минути аеробна физичка активност со умерен интензитет, како што е брзото одење, распространета во текот на целата недела.

Откако ќе започнете со зелено светло, пронајдете активност во која навистина уживате и која може да ја продолжите долго откако ќе дојдете до здрава тежина.

12. Не се спротивставувајте на таа обука за отпор

Обука за отпор, како кревање тежина, ќе ви помогне да изгубите тежина и да ја задржите мускулната маса.

Истражувањата покажаа дека комбинацијата на диета и обука за отпор се покажа како најефективниот метод за намалување на телесната тежина и подобрување на здравјето на срцето.

Да се ​​најде време за вежбање со бебе може да биде тешко, но постојат спортски сали кои нудат часови за мајки и бебиња (лично и преку Интернет!), Како и видеа на YouTube и мобилни апликации што можат да ви помогнат.

Едноставни вежби за телесна тежина дома се бесплатни и може да се модифицираат на ниво на вашата вештина.

13. Пијте доволно вода

Останете хидрирани, пријатели. Пиењето доволно вода е од витално значење за секој што се обидува да изгуби тежина. Посочува дека изборот на вода наместо само еден засладен пијалок од 20 унци може да ви заштеди 240 калории.

Според студија од 2016 година, водата за пиење може да го зголеми чувството на ситост и да го стимулира метаболизмот, што доведува до слабеење.

Сепак, не сите истражувачи се согласуваат. Друга студија сугерира дека не постои убедлива корелација помеѓу потрошувачката на вода и слабеењето.

Сепак, за жени кои дојат, нема прашање дека останувањето хидрирано е важно да ги замени течностите изгубени преку производството на млеко.

Честа препорака од здравствените власти е да се пијат осум чаши од 8 унци, што изнесува половина галон, или околу 2 литри. Ова е лесно да се запомни како „правило 8 × 8“.

Правилото 8 × 8 е добра цел што може да помогне при слабеење и да ве одржи хидрирани. Сепак, на жените кои дојат или вежбаат напорно може да им треба повеќе.

Обичната вода е најдобра, но незасладената пенлива вода од време на време може да додаде разновидност.

14. Спијте доволно

Веќе знаете дека ова е тешка. Таа малечка ве сака деноноќно. Но, да направите сè што можете за да добиете соодветен сон, ќе ви донесе корист.

Недостаток на сон може негативно да влијае на вашата тежина. Една покажа дека недостаток на сон е поврзан со задржување на поголема тежина после бременоста.

Оваа асоцијација може да важи и за возрасните воопшто. Преглед на 11 студии откри значителна корелација помеѓу кратки количини на сон и дебелина.

За новите мајки, доволно спиење може да биде предизвик. Стратегии што можат да помогнат вклучуваат барање помош од семејството и пријателите и ограничување на внесот на кофеин

Не заборавајте: Вашето здравје е исто толку важно како и здравјето на бебето, затоа побарајте помош за да спиете што ви треба.

15. Побарајте поддршка

Групно слабеење може да биде корисно за некои луѓе. А покажа дека луѓето кои се занимаваат со групно слабеење имаат тенденција да изгубат повеќе, или барем исто толку, како и оние кои губат телесната тежина сами.

И групите за слабеење лице-в-лице и заедниците преку Интернет може да бидат корисни.

Сепак, друг преглед на истражување, вклучен во 16.000 луѓе, откри дека групното слабеење нема значителен ефект во споредба со другите интервенции за слабеење.

Да се ​​најде метод што одговара на вашиот животен стил и преференции е веројатно најдобрата опција. Еве неколку начини да ги најдете своите луѓе.

16. Побарајте помош

Да се ​​биде нов родител може да биде застрашувачка улога и многу работа. Лишувањето од сон и стресот можат да бидат огромни, а 1 од 9 нови мајки исто така доживуваат постпартална депресија.

Иако е важно постигнување здрава тежина по бременоста, тоа не треба да додава непотребен стрес и вознемиреност. Клучно е да направите мали промени што можете да ги одржувате на долги патеки.

Ако се чувствувате депресивно или вознемирено или едноставно се борите да се справите, не плашете се да побарате помош. Побарајте помош од пријателите и семејството околу куќата, подготвувајќи оброци или грижејќи се за бебето неколку часа за да ви овозможи да се одморите или да вежбате.

Ако ви треба повеќе помош, вашиот лекар, диететичар, семејна медицинска сестра или психолог може да ви понудат поддршка. Разгледајте ја и Меѓународната линија за помош за породување: 800-944-4773.

Во крајна линија

Носењето дополнителна тежина после бременоста е многу честа појава и нема што да се зафаќате. Вашето тело направи неверојатна работа.

Но, враќањето во опсег на здрава тежина е корисно за вашето здравје и за какви било идни бремености, така што дефинитивно вреди да се работи.

Да се ​​биде здрав ќе ви овозможи да уживате во времето со вашето бебе и да го извлечете максимумот од тоа да бидете нов родител.

Најдобар и најдостижен начин за слабеење е преку здрава исхрана, доење и вежбање. Разговарајте со вашиот здравствен тим за совети, совети и поддршка.

Брзи совети за полетување

• Слабеењето по бременоста може да потрае и можеби нема да се вратите на телесната тежина пред бебето или на здравата тежина веднаш.
• Нискокалорични диети не се препорачуваат, особено за луѓе кои дојат. Сепак, намалувањето на внесувањето за околу 500 калории на ден е генерално безбедно и ќе ви помогне да изгубите околу 1 фунта (0,5 кг) неделно.
• Доењето има многу придобивки и за мајката и за детето. Може да го отежни слабеењето во првите 3 месеци по породувањето, но може да ви помогне да изгубите тежина подоцна.
• Броењето калории рачно или со апликација може да ви помогне да следите што јадете и да го поддржите слабеењето.
• Растворливите влакна можат да помогнат при слабеење со зголемување на чувството на ситост и регулирање на хормоните на апетитот.
• Протеините го поддржуваат слабеењето со зајакнување на метаболизмот, зголемување на чувството на ситост и намалување на апетитот.
• Земете здрава храна како овошје, зеленчук, ореви и јогурт дома и лесно достапна. Чувајте нездрава храна далеку од очите или не чувајте ја воопшто во куќата.
• Преработената храна е повисока во додадени шеќери, маснотии, сол и калории и е штетна за вашето здравје. Заменете ги со свежа целосна храна.
• Избегнувајте алкохол ако се обидувате да изгубите тежина. Дополнително, алкохолот што го пиете може да се пренесе на вашето бебе за време на доењето.
• Аеробното вежбање има многу важни здравствени придобивки. Вежбање - на кое било ниво на интензитет - во комбинација со план за здрава исхрана прави ефективен метод за слабеење.
• Обука за отпор ви помага да изгубите тежина и да ја одржите мускулната маса и може да им помогне на жените кои дојат да ја задржат коскената густина на минералите.
• Пиењето вода го зајакнува вашиот метаболизам и помага во слабеењето. Особено е важно да останете хидрирани за време на доењето.
• Лошиот сон може негативно да влијае на вашите напори за слабеење. Иако е тешко со новороденче, обидете се да спиете што повеќе и побарајте помош кога ви треба.
• Групите за губење на тежината во лице и преку Интернет може да бидат корисни, иако потребни се повеќе истражувања за да се спореди нивната ефикасност со другите стратегии за слабеење.
• Да се ​​дојде до здрава тежина е важно, но внимавајте да не дозволите вашата тежина да стане причина за стрес или вознемиреност. Ако сметате дека не се снаоѓате добро, побарајте помош од вашето семејство, пријатели или медицински лекар.