Едно нешто што никој не ви го кажува за низок шеќер во крвта

Содржина

• Јадете на секои три до четири часа.
• Вклучете протеини, масти и влакна секој пат.
• Изберете јаглехидрати кои бавно се варат.
• Ограничете ги јаглехидратите на ~ 30 грама по оброк.
• Никогаш не излегувајте од дома без ужинка.
• Јадете што е можно поскоро после тренингот.
• Преглед за

"Тоа мора да цица!" еден од моите соученици на факултет извика кога и објаснив зошто морам да ја носам вечерата во теретана и да ја јадам веднаш потоа во метрото. Возењето со метрото во траење од еден час би значело пад на шеќерот во крвта. И дотогаш, на потешкиот начин научив дека нискиот шеќер во крвта треба да се избегне по секоја цена. Во спротивно, би останал заглавен со разорна мигрена и интензивна мачнина што би ме оставила без работа до крајот на ноќта.

Тоа беше цицање.И сеуште го прави тоа. Тогаш, мојот соученик исто така сфати една работа што никој никогаш не ти ја кажува за тоа дека имаш низок шеќер во крвта. „Мора да е невозможно да се губат телесната тежина“, рече таа со сочувство. Не дека имав потреба во тоа време, но не можев а да не се согласам.

Секој пат кога се обидувам да освестам или изгубам неколку килограми после празник, хипогликемијата (низок шеќер во крвта) ја прави уште потешка. Без разлика дали се трудам да јадам малку помалку или вежбам повеќе, на крајот станувам растреперен, мрсна и ладен, со интензивна магла што ми прави да се чувствувам како главата да ми експлодира. Лекот е да јадам нешто што ќе ми го врати шеќерот во крвта, дури и ако не сум гладен.

Ако сакате да изгубите тежина или да бидете поздрави, но сте ги доживеале блокадите со низок шеќер во крвта, еве неколку совети за тоа како успеав да функционира. (Важно е да се напомене дека ако имате дијабетес или не сте се консултирале со вашиот лекар за вакви симптоми, направете го тоа прво и основно, бидејќи предлозите за промени во исхраната ќе бидат различни за секого.)

Јадете на секои три до четири часа.

Јадењето нешто на секои три до четири часа го одржува нивото на шеќер во крвта рамномерна. Само погрижете се да ги одржувате тие оброци добро избалансирани. Ако имате само јаглехидрати, како чинија со житарки или тестенини со сос од домати, шеќерот во крвта ќе се покачи и ќе предизвика ослободување на повеќе инсулин. Додека инсулинот е одговорен за помагање во разградувањето на гликозата (шеќерот во крвта) што треба да се користи или складира како енергија, премногу може да предизвика голем пад после скокот. Избегнете го ова со балансирање на јагленохидратите од цело зрно со протеини и масти, кои се варат и апсорбираат од телото побавно.

И изненадувачки, често јадењето исто така може да биде корисно за губење на тежината. Знаејќи дека никогаш не сте премногу далеку од следниот оброк или ужинка, ве спречува да стигнете до тоа гладно место каде што ќе го јадете првото нешто што ќе го видите.

Вклучете протеини, масти и влакна секој пат.

Без разлика дали станува збор за оброк или закуска, компонентите се важни. Протеините, мастите и влакната го забавуваат порастот на шеќерот во крвта откако ќе јадете. Ова е важно затоа што иако имате хипогликемија може да значи дека сте на опасно ниско ниво на шеќер во крвта помеѓу оброците, реактивна хипогликемија (тоа скок и пад) е она што се случува директно откако ќе изедете нешто. Вклучувајќи храна која има протеини, масти и влакна (она што јас го нарекувам „магија 3“) може да го спречи тоа да се случи.

Не само што „магичниот 3“ го стабилизира нивото на шеќер во крвта, овие хранливи материи ве одржуваат да се чувствувате сити подолго отколку кога би се натовариле само со јаглехидрати. Храната богата со протеини бара повеќе енергија за согорување од другите намирници, а мастите и влакната ја забавуваат стапката на испуштање на храната од вашиот стомак. Резултатот? Согорувате повеќе калории и се чувствувате задоволни со помалку, што и двете се важни ако губењето на тежината е вашата цел.

За протеини, можете да јадете храна како пилешко, риба, месо, јајца, тофу, грав, леќа, сирење, грчки јогурт или урда. Храната богата со растителни влакна вклучува цели зрна, зеленчук, овошје, грав, леќа и ореви и семиња. За вашата маснотија, изберете здрава маснотија, како што се маслиново масло, авокадо или ореви и семиња. (Забележете повторување? Да, јаткастите плодови и семките ги содржат сите три протеини, масти и растителни влакна - така што тие ја прават совршената закуска.)

Изберете јаглехидрати кои бавно се варат.

Одржувањето на некои јаглени хидрати во вашата исхрана е важно за одржување на здраво ниво на шеќер во крвта, но изборот на вистинските јаглехидрати е клучен. Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Оние јаглехидрати со висок гликемиски индекс (мерење колку брзо и колку високо храната го зголемува шеќерот во крвта) ќе се вари многу побрзо отколку бавните јаглехидрати, или оние со пониско ниво на ГИ. Во овој случај, бавните и ниските се најдобри. Јадењето храна со низок гликемиски индекс се покажа дека помага во контролата на нивото на шеќер во крвта, додека храната на повисокиот крај на спектарот на ГИ ќе предизвика тој скок и пад веднаш по јадење. Избегнувањето на пад на шеќерот во крвта, исто така, ќе ви помогне да управувате со вашата тежина бидејќи ќе бидете помалку гладни и затоа ќе можете поефикасно да се справите со желбите. Бонус: Многу храна со понизок ГИ исто така имаат тенденција да бидат богати со растителни влакна.

Ако размислувате да следите диета со малку јаглехидрати за да избегнете тобоган за шеќер во крвта, имајте на ум дека ова не е докажано како ефикасен третман за реактивна хипогликемија. Одреден процент на маснотии и протеини може да се претворат во гликоза (шеќер), но тој процес не е многу ефикасен. Значи, ако доживеете хипогликемична епизода, јаглехидратите се она што ќе ве натера да се чувствувате подобро.

Ограничете ги јаглехидратите на ~ 30 грама по оброк.

Иако следењето на диета со малку јаглехидрати не се препорачува за луѓе со хипогликемија, одржувањето на јаглехидратите конзистентно и умерено може да биде корисно. Една студија покажа дека јадењето шест мали оброци дневно, секој со околу 30 грама јаглени хидрати, е ефикасно за намалување на симптомите на хипогликемија. Јадењето конзистентна количина јаглени хидрати на секои неколку часа го одржува вашиот шеќер во крвта стабилен, особено кога се фокусирате на храна богата со растителни влакна и ниска на гликемискиот индекс.

Кога малку ќе ги намалите јаглехидратите за да останете на околу 30 грама по оброк, заменувањето на тие калории со извори на протеини може да помогне во одржувањето на калориите што ви се потребни за да го нахраните вашето тело и да закрепнете од тренинзите. Протеините и маснотиите имаат многу помал ефект врз шеќерот во крвта и нивото на инсулин отколку јаглехидратите, затоа запомнете дека балансираната плоча со макроа ќе го одржува нивото на шеќер во крвта нормално и ќе ви помогне да изгубите тежина. (Сепак, не треба да броите калории за да видите успех.)

Овој пристап со умерени јаглехидрати може да помогне во контролата на порциите, која може да излезе од контрола кога се вклучени зрната. Добивањето помалку калории од јаглехидратите и повеќе од полнењето на протеини и масти здрави за срцето може да ви помогне да изгубите дополнителна тежина и да го одржите тоа губење на тежината без да се чувствувате лишени. (Овој начин на исхрана е основата на диетите како Whole30 и Paleo.)

Никогаш не излегувајте од дома без ужинка.

Секогаш имам торба со сурови бадеми во секоја чанта, преграда за ракавици и торба за сала за вежбање, така што никогаш не заглавувам дека гладувам со низок крвен шеќер, ако речеме, резервациите во рестораните ќе се вратат назад или ќе морам да извршувам некои задачи после салата. Носењето грицки не е само одличен начин за спречување на ниско ниво на шеќер во крвта кога денот не ви оди според планираното или ви е потребен поттик пред часови за фитнес, но исто така е клучен за да ви помогне да изгубите тежина. Гладот ​​е ваш непријател кога станува збор за губење на тежината, така што при рака здрави опции за ужина може да ви помогне да избегнете потреба да земете нешто помалку од идеално кога гладувате. Експериментирајте со ужинка со бавни јаглехидрати, протеини, масти и влакна два часа пред тренингот. (Поврзано: Најдобрите закуски пред и после тренинг за секој тренинг)

Јадете што е можно поскоро после тренингот.

Како што научив на колеџ, треба да јадете доста веднаш после вежбање за да избегнете пад на шеќерот во крвта. Ова е моментот кога е во ред, дури и корисно, да имате јаглехидрати кои брзо согоруваат како бел ориз или компири. Овие јаглехидрати со побрзо согорување ќе ви го вратат шеќерот во крвта брзо, но тие секогаш треба да се поврзат со протеини за да помогнат во обновувањето на вашите мускули. Течностите се апсорбираат побрзо од цврстите материи, па затоа имањето протеински шејк со банана е одличен избор. Можете да продолжите со соодветен оброк за еден час или два.

Многу од моите клиенти кои се обидуваат да изгубат тежина мислат дека можат да избегнат да ги вратат калориите што ги согорувале по вежбањето со прескокнување на оброк после вежбање. Но, на крајот на краиштата, тие подоцна јадат повеќе, бидејќи си дозволија да бидат премногу гладни (а да не зборуваме за неволјите што ги предизвикуваат со тоа што не ги наполнат мускулите со гориво за наплата). Затоа е добра идеја да се има здрава ужина богата со протеини после тренинг - може да ви помогне да ја одржувате вашата исхрана на вистинскиот пат за да не претерувате со тоа на следниот оброк.

Преглед за