11 природни начини за намалување на нивото на кортизол

Содржина

• Што се случува кога кортизолот е висок?
• 1. Земете ја вистинската количина на сон
• 2. Вежбајте, но не премногу
• 3. Научете да препознавате стресно размислување
• 4. Научете да се релаксирате
• 5. Забавувајте се
• 6. Одржувајте здрави односи
• 7. Грижете се за домашно милениче
• 8. Биди твоето најдобро јас
• 9. Имајте тенденција кон својата духовност
• 10. Јадете здрава храна
• 11. Земете одредени додатоци
• Рибино масло
• Ашваганда
• Во крајна линија

Кортизолот е хормон на стрес ослободен од надбубрежните жлезди.

Важно е да му помогнете на вашето тело да се справи со стресни ситуации, бидејќи вашиот мозок го активира неговото ослободување како одговор на многу различни видови на стрес.

Меѓутоа, кога нивото на кортизол е превисоко премногу долго, овој хормон може да ве повреди повеќе отколку што ви помага.

Со текот на времето, високите нивоа може да предизвикаат зголемување на телесната тежина и висок крвен притисок, да го нарушат спиењето, негативно да влијаат на расположението, да го намалат вашето ниво на енергија и да придонесат за дијабетес.

Што се случува кога кортизолот е висок?

Во текот на последните 15 години, студиите сè повеќе откриваат дека умерено високото ниво на кортизол може да предизвика проблеми ().

Овие вклучуваат:

• Хронични компликации: Вклучувајќи висок крвен притисок, дијабетес тип 2 и остеопороза ().
• Зголемување на телесната тежина: Кортизолот го зголемува апетитот и му дава на телото да го смени метаболизмот за да складира маснотии (,).
• Уморност: Се меша со дневните циклуси на други хормони, нарушувајќи ги моделите на спиење и предизвикувајќи замор (,).
• Нарушена функција на мозокот: Кортизолот се меша со меморијата, придонесувајќи за ментална облачност или „мозочна магла“ ().
• Инфекции: Го попречува имунитетот, правејќи ве повеќе склони кон инфекции ().

Во ретки случаи, многу високо ниво на кортизол може да доведе до Кушингов синдром, ретка, но сериозна болест (,).

За среќа, постојат многу работи што можете да направите за да ги намалите вашите нивоа. Еве 11 совети за начин на живот, диета и релаксација за намалување на нивото на кортизол.

1. Земете ја вистинската количина на сон

Времето, должината и квалитетот на спиењето влијаат на кортизолот ().

На пример, преглед на 28 студии на работници во смени откриле дека кортизолот се зголемува кај луѓето кои спијат преку ден отколку во текот на ноќта.

Со текот на времето, лишувањето од сон предизвикува зголемено ниво ().

Ротирачките смени исто така ги нарушуваат нормалните дневни хормонални обрасци, придонесувајќи за замор и други проблеми поврзани со висок кортизол (,).

Несоницата предизвикува висок кортизол до 24 часа. Прекините во сон, дури и ако се кратки, исто така можат да ги зголемат вашите нивоа и да ги нарушат дневните обрасци на хормони (,,).

Ако сте работник во ноќна смена или ротирачка смена, немате целосна контрола над распоредот за спиење, но има некои работи што можете да ги направите за да го оптимизирате спиењето:

• Вежба: Бидете физички активни за време на будење и одржувајте редовно време за спиење што е можно повеќе ().
• Без кофеин навечер: Избегнувајте кофеин навечер ().
• Ограничете ја изложеноста на силна светлина ноќе: Исклучете ги екраните и ветувајте неколку минути пред спиење (,).
• Ограничете го одвлекувањето на вниманието пред спиење: Ограничете ги прекините со употреба на бел шум, приклучоци за уши, замолчување на вашиот телефон и избегнување на течности непосредно пред спиење ().
• Дремнете: Ако работата со смена ви ги скрати часовите за спиење, дремењето може да ја намали поспаноста и да спречи дефицит на сон ().

Водете постојан распоред на спиење, избегнувајте кофеин навечер, избегнувајте прекини на спиењето и спијте седум до осум часа дневно за да го одржите кортизолот во нормален ритам.

2. Вежбајте, но не премногу

Во зависност од интензитетот на вежбање, може да го зголеми или намали кортизолот.

Интензивното вежбање го зголемува кортизолот кратко време по вежбањето. Иако се зголемува на краток рок, ноќните нивоа подоцна се намалуваат (,).

Ова краткорочно зголемување помага во координирање на растот на телото за да се одговори на предизвикот. Дополнително, големината на одговорот на кортизолот се намалува со вообичаен тренинг ().

Додека дури и умерено вежбање го зголемува кортизолот кај несоодветни лица, физички подготвените лица доживуваат помал удар со интензивна активност (,).

За разлика од вежбањето „максимален напор“, благото или умерено вежбање со 40-60% од максималниот напор не го зголемува кортизолот на краток рок и сепак доведува до пониски нивоа во текот на ноќта (,).

Вежбањето го намалува кортизолот ноќе. Интензивното вежбање го зголемува кортизолот на краток рок како резултат на стрес врз телото, но сепак го намалува следната ноќ.

3. Научете да препознавате стресно размислување

Стресните мисли се важен сигнал за ослободување на кортизол.

Студија спроведена на 122 возрасни лица покажа дека пишувањето за минатите стресни искуства го зголемило кортизолот за еден месец во споредба со пишувањето за позитивни животни искуства или планови за тој ден ().

Намалувањето на стресот засновано на внимателност е стратегија што вклучува да станете повеќе самосвесни за мислите што предизвикуваат стрес и да ги замените грижите или вознемиреноста со фокус на признавање и разбирање на стресните мисли и емоции.

Обука за да бидете свесни за вашите мисли, дишење, отчукувања на срцето и други знаци на напнатост ви помага да го препознаете стресот кога ќе започне.

Со фокусирање на свеста за вашата ментална и физичка состојба, можете да станете објективен набудувач на вашите стресни мисли, наместо жртва на нив ().

Препознавањето на стресни мисли ви овозможува да формулирате свесна и намерна реакција на нив. Студија на 43 жени во програма заснована на внимателност покажа дека способноста да се опише и артикулира стресот е поврзана со понизок одговор на кортизол ().

Друга студија на 128 жени со карцином на дојка покажа дека обуката за внимателност на стресот го намалува кортизолот во споредба со немањето стратегија за управување со стресот ().

Програмата за позитивна психологија нуди преглед на неколку техники за намалување на стресот засновани на внимателност.

„Потсетување од стрес“ ја нагласува самосвеста за стресните мисли и знаците на напнатост во телото. Да станете посвесни за стресот и неговите предизвикувачи е првиот чекор за успешно справување со стресот.

4. Научете да се релаксирате

Докажано е дека разни вежби за релаксација ги намалуваат нивоата на кортизол (32).

Длабокото дишење е едноставна техника за намалување на стресот што може да се користи насекаде. Студија на 28 жени на средна возраст откри скоро 50% намалување на кортизолот со вообичаена обука за длабоко дишење (,).

Преглед на неколку студии, исто така, покажа дека терапијата со масажа може да го намали нивото на кортизол за 30% ().

Повеќе студии потврдуваат дека јогата може да го намали кортизолот и да управува со стресот. Редовното учество во таи-чи, исто така, се покажа како ефективно (,,).

Студиите исто така покажаа дека релаксирачката музика може да го намали кортизолот (,,).

На пример, слушање музика 30 минути го намали нивото на кортизол кај 88 машки и женски студенти на колеџ во споредба со 30 минути молчење или гледање документарец ().

Helpguide.org има краток водич за неколку техники за релаксација, како оние што се користат во овие студии.

Докажано е дека многу техники за релаксација го намалуваат кортизолот. Примери вклучуваат длабоко дишење, јога и таи чи, музика и масажа.

5. Забавувајте се

Друг начин да го намалите кортизолот е едноставно да бидете среќни ().

Позитивната диспозиција е поврзана со понизок кортизол, како и понизок крвен притисок, здраво отчукување на срцето и силен имунолошки систем (,,).

Активностите што го зголемуваат задоволството од животот, исто така, го подобруваат здравјето и еден од начините на кои тоа го прават може да биде преку контролирање на кортизолот.

На пример, студија на 18 здрави возрасни покажа дека кортизолот се намалува како одговор на смеа ().

Развивањето хоби исто така може да промовира чувство на благосостојба, што се претвора во понизок кортизол. Студија на 49 ветерани од средна возраст покажа дека преземањето градинарство ги намали нивоата повеќе од конвенционалната работна терапија ().

Друго истражување спроведено на 30 мажи и жени открило дека учесниците кои градинарувале доживеале поголемо намалување на кортизолот отколку оние кои читаат во затворено ().

Дел од оваа придобивка можеби се должи на поминувањето повеќе време на отворено. Две студии откриле намален кортизол по активност на отворено, наспроти активност во затворено. Сепак, други студии не најдоа таква корист (,,).

Склоноста кон сопствената среќа ќе помогне да се задржи кортизолот. Занимавање со хоби, поминување време на отворено и смеење, сето тоа може да помогне.

6. Одржувајте здрави односи

Пријателите и семејството се извор на голема среќа во животот, како и голем стрес. Оваа динамика се игра во нивото на кортизол.

Кортизолот се внесува во мали количини во вашата коса.

Количините на кортизол по должината на косата дури и одговараат на нивото на кортизол во времето кога растеше дел од косата. Ова им овозможува на истражувачите да проценат нивоа со текот на времето ().

Студиите за кортизол во косата покажуваат дека децата со стабилен и топол семеен живот имаат пониско ниво од децата од домови со високо ниво на конфликт ().

Во парови, конфликтот резултира со краткотрајно покачување на кортизолот, проследено со враќање на нормалното ниво ().

Студија за стилови на конфликт кај 88 парови откри дека несудената суштина или емпатија довеле до побрзо враќање на кортизолот на нормално ниво по расправија ().

Поддршката од најблиските исто така може да помогне во намалување на кортизолот во услови на стрес.

Студија на 66 мажи и жени покажа дека за мажите, поддршката од нивните женски партнери го намалува кортизолот како одговор на јавно обраќање ().

Друга студија покажа дека имањето приврзана интеракција со романтичен партнер пред стресна активност има корист од срцевиот ритам и крвниот притисок повеќе од поддршката од пријател ().

Врските со пријателите и семејството можат да доведат до среќа и стрес. Поминете време со оние што ги сакате и научете да простувате и управувате со конфликтите за подобро емоционално и физичко здравје.

7. Грижете се за домашно милениче

Врските со придружници на животни исто така можат да го намалат кортизолот.

Во една студија, интеракцијата со куче-терапија го намали вознемиреноста и како резултат на промените на кортизолот за време на мала медицинска процедура кај деца ().

Друга студија на 48 возрасни лица покажа дека контактот со куче е подобар од поддршката од пријател за време на социјално стресна ситуација ().

Трета студија го тестираше ефектот на намалување на кортизолот на дружење со кучиња кај сопствениците на миленичиња во споредба со сопствениците на не-миленичиња ().

Не-сопствениците на миленичиња доживеале поголем пад на кортизол кога им биле дадени кучешки придружници, веројатно затоа што сопствениците на миленичиња веќе имале корист од пријателството со своите животни на почетокот на студијата.

Интересно е што милениците доживуваат слични придобивки по позитивните интеракции, што укажува на тоа дека дружењето со животни е заемно корисно ().

Неколку студии покажуваат дека интеракцијата со придружник на животни го намалува стресот и го намалува нивото на кортизол. Домашните миленици имаат корист и од позитивните односи со своите луѓе.

8. Биди твоето најдобро јас

Чувството на срам, вина или несоодветност може да доведе до негативно размислување и покачен кортизол ().

Програма што ќе помогне да се идентификуваат и справат со овие видови на чувства доведе до 23% намалување на кортизолот кај 30 возрасни во споредба со 15 возрасни кои не учествуваа ().

За некои причини за вина, поправањето на изворот ќе значи промена во вашиот живот. За други причини, учењето да си простувате и да продолжите понатаму може да го подобри вашето чувство за благосостојба.

Развивањето навика на простување на другите е исто така критично во односите. Едно истражување спроведено на 145 парови ги спореди ефектите од различните видови советувања за брак.

Паровите кои примале интервенции кои ги олеснувале техниките на простување и решавање конфликти, доживеале намалено ниво на кортизол ().

Решавањето на вината го подобрува задоволството од животот и нивото на кортизол. Ова може да вклучува промена на навики, простување на другите или учење да си простувате себе си.

9. Имајте тенденција кон својата духовност

Ако се сметате себеси за духовно, развивањето на вашата вера исто така може да помогне во подобрувањето на кортизолот.

Студиите покажуваат дека возрасните кои изразиле духовна вера доживеале пониски нивоа на кортизол во однос на животните стресови како што се болести.

Ова беше вистина дури и откако студиите ги зедоа предвид потенцијалните ефекти на социјална поддршка за намалување на кортизолот од групи базирани на вера (,).

Молитвата е исто така поврзана со намалена анксиозност и депресија ().

Ако не се сметате себеси за духовни, овие придобивки може да бидат достапни и преку медитација, развој на група за социјална поддршка и извршување на дела на убезност ().

За оние со духовна склоност, развивањето вера и учеството во молитва може да помогне во контролата на кортизолот. Без разлика дали сте духовни или не, извршувањето на добри дела може исто така да го подобри нивото на кортизол.

10. Јадете здрава храна

Исхраната може да влијае на кортизолот и во добро и во полошо.

Внесувањето шеќер е еден од класичните предизвикувачи на ослободување на кортизол. Редовното внесување на висок шеќер може да ги задржи покачените нивоа ().

Консумирањето шеќер е особено поврзано со повисок кортизол кај дебели лица ().

Интересно, шеќерот исто така може да ја намали количината на кортизол ослободен како одговор на специфични стресни настани ().

Земени заедно, овие ефекти објаснуваат зошто слатките десерти се добра храна за удобност, но честиот или прекумерниот шеќер го зголемува кортизолот со текот на времето.

Дополнително, неколку специфични намирници можат да имаат корист од нивото на кортизол:

• Темно чоколадо: Две студии на 95 возрасни лица покажаа дека конзумирањето на црно чоколадо ја намали нивната реакција на кортизол на стресен предизвик (70,).
• Многу овошја: Студија на 20 спортисти во велосипедизам покажа дека јадењето банани или круши за време на 75 километри возење го намали намаленото ниво во споредба со вода за пиење само ().
• Црн и зелен чај: Студија на 75 мажи откри 6 недели пиење црн чај намален кортизол како одговор на стресна задача, во споредба со различен пијалок со кофеин ().
• Пробиотици и пребиотици: Пробиотиците се пријателски, симбиотски бактерии во храната како што се јогурт, кисела зелка и кимчи. Пребиотиците, како што се растворливите влакна, обезбедуваат храна за овие бактерии. И пробиотиците и пребиотиците помагаат во намалување на кортизолот ().
• Вода: Дехидратацијата го зголемува кортизолот. Водата е одлична за хидрирање додека се избегнуваат празни калории. Студија спроведена на девет машки тркачи покажа дека одржувањето на хидратацијата за време на атлетски тренинг го намалува нивото на кортизол ().

Храната што го намалува кортизолот вклучува темно чоколадо, чај и растворливи влакна. Избегнувањето на прекумерна потрошувачка на шеќер исто така може да помогне во одржување на нивото.

11. Земете одредени додатоци

Студиите докажаа дека најмалку два додатоци во исхраната можат да го намалат нивото на кортизол.

Рибино масло

Рибиното масло е еден од најдобрите извори на омега-3 масни киселини, за кои се смета дека го намалуваат кортизолот (76).

Една студија разгледала како седум мажи реагирале на ментално стресно тестирање во текот на три недели. Едната група мажи земала додатоци на рибино масло, а другата не. Рибиното масло ги намали нивоата на кортизол како одговор на стресот ().

Друга тринеделна студија покажа дека додатоците на рибино масло го намалуваат кортизолот како одговор на стресната задача, во споредба со плацебо ().

Ашваганда

Ашваганда е азиски додаток на билки што се користи во традиционалната медицина за лекување на анксиозност и помагање на луѓето да се прилагодат на стресот.

Студија на 98 возрасни лица кои земале додаток на ашваганда или плацебо за 60 дена, покажала дека земањето 125 мг ашваганда еднаш или двапати дневно го намалува нивото на кортизол (79).

Друга студија на 64 возрасни лица со хроничен стрес покажа дека оние кои земале додатоци од 300 мг доживеале намален кортизол во текот на 60 дена, во споредба со оние кои земале плацебо.

Докажано е дека додатоците на рибино масло и азискиот хербален лек наречен ашваганда помагаат во намалувањето на нивото на кортизол.

Во крајна линија

Со текот на времето, високото ниво на кортизол може да доведе до зголемување на телесната тежина, висок крвен притисок, дијабетес, замор и тешкотии во концентрацијата.

Обидете се со едноставните совети за начин на живот погоре за да го намалите нивото на кортизол, да имате повеќе енергија и да го подобрите вашето здравје.