Кое дозирање на витамин Д е најдобро?

Содржина

• Што е витамин Д и зошто е тоа важно?
• Колку витамин Д ви треба за оптимално здравје?
• Додатоци 101: витамин Д.
• Како знаете дали имате недостаток на витамин Д?
• Извори на витамин Д.
• На некои луѓе им треба повеќе витамин Д.
• Постари луѓе
• Луѓе со потемна кожа
• Оние што живеат подалеку од екваторот
• Луѓе со медицински состојби кои ја намалуваат апсорпцијата на маснотии
• Може да земете премногу витамин Д?
• Во крајна линија

Витаминот Д е попознат како „сончев витамин“.

Тоа е затоа што вашата кожа создава витамин Д кога е изложена на сончева светлина ().

Добивањето доволно витамин Д е важно за оптимално здравје. Помага во одржување на силни и здрави коски, го помага вашиот имунолошки систем и може да помогне во заштита од многу штетни состојби (,).

И покрај нејзината важност, приближно 42% од луѓето во САД имаат недостаток на витамин Д. Овој број се искачува на неверојатни 82,1% од црнците и 69,2% од шпанските луѓе ().

Постојат неколку други групи луѓе кои имаат поголеми потреби од витамин Д поради нивната возраст, каде што живеат и одредени медицински состојби.

Оваа статија ќе ви помогне да откриете колку витамин Д ви треба дневно.

Што е витамин Д и зошто е тоа важно?

Витаминот Д спаѓа во семејството на витамини растворливи во масти, кои вклучуваат витамини А, Д, Е и К. Овие витамини се апсорбираат добро со маснотии и се чуваат во црниот дроб и масните ткива.

Постојат две главни форми на витамин Д во исхраната:

• Витамин Д2 (ергокалциферол): Се наоѓа во растителна храна како печурки.
• Витамин Д3 (холекалциферол): Се наоѓа во храна од животинско потекло како лосос, треска и жолчки од јајце.

Сепак, сончевата светлина е најдобриот природен извор на витамин Д3. УВ зраците од сончева светлина го претвораат холестеролот во вашата кожа во витамин Д3 ().

Пред вашето тело да може да користи диетален витамин Д, тој мора да се „активира“ преку низа чекори ().

Прво, црниот дроб го претвора диеталниот витамин Д во форма на складирање на витамин Д. Ова е формата што се мери во тестовите на крвта. Подоцна, формата за складирање се претвора од бубрезите во активна форма на витамин Д што ја користи телото ().

Интересно е тоа што Д3 е двојно поефикасен во зголемувањето на нивото на витамин Д во крвта од витамин Д2 (6).

Главната улога на витамин Д во организмот е да управува со нивото на калциум и фосфор во крвта. Овие минерали се важни за здрави коски ().

Истражувањата исто така покажуваат дека витаминот Д го помага вашиот имунолошки систем и може да го намали ризикот од срцеви заболувања и одредени видови на рак ().

Ниското ниво на витамин Д во крвта е поврзано со поголем ризик од фрактури и падови, срцеви заболувања, мултиплекс склероза, неколку карциноми, па дури и смрт (,,).

Резиме: Постојат две главни
форми на витамин Д во исхраната: Д2 и Д3. Д3 е двојно поефикасен при подигнување
нивоа на витамин Д во крвта, што е поврзано со различни здравствени придобивки.

Колку витамин Д ви треба за оптимално здравје?

Во САД, тековните упатства сугерираат дека консумирањето на 400-800 IU (10-20 mcg) витамин Д треба да ги задоволи потребите на 97-98% од сите здрави луѓе ().

Сепак, многу експерти веруваат дека упатствата се премногу ниски ((.

Вашите потреби за витамин Д зависат од различни фактори. Тука спаѓаат вашата возраст, бојата на кожата, моменталното ниво на витамин Д во крвта, локацијата, изложувањето на сонце и многу повеќе.

За да се достигнат нивоата на крв поврзани со подобри здравствени резултати, многу студии покажаа дека треба да консумирате повеќе витамин Д отколку што препорачуваат упатствата (,,).

На пример, анализа на пет студии ја испита врската помеѓу нивото на витамин Д во крвта и колоректалниот карцином ().

Научниците откриле дека луѓето со највисоко ниво на витамин Д во крвта (над 33 ng / ml или 82,4 nmol / l) имаат 50% помал ризик од карцином на дебелото црево отколку луѓето со најниско ниво на витамин Д (помалку од 12 ng / ml или 30 nmol / l).

Истражувањата исто така покажуваат дека консумирањето 1.000 IU (25 mcg) дневно ќе им помогне на 50% од луѓето да достигнат ниво на крв витамин Д од 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Консумирање на 2.000 IU (50 mcg) дневно ќе им помогне на скоро сите да достигнат ниво на крв од 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Друга анализа на седумнаесет студии со над 300.000 луѓе ја разгледа врската помеѓу внесот на витамин Д и срцевите заболувања. Научниците откриле дека земањето 1.000 IU (25 mcg) витамин Д дневно го намалува ризикот од срцеви заболувања за 10% ().

Врз основа на тековните истражувања, се чини дека консумирањето на 1.000-4000 IU (25-100 mcg) витамин Д дневно треба да биде идеално за повеќето луѓе да достигнат здрави нивоа на крв во витамин Д.

Сепак, не консумирајте повеќе од 4.000 IU витамин Д без дозвола на вашиот лекар. Тој ги надминува безбедните горни граници на внесување и не е поврзан со повеќе здравствени придобивки ().

Резиме: Потрошувачка на 400-800 IU
(10-20 mcg) витамин Д треба да ги задоволи потребите на 97-98% од здравите луѓе.
Сепак, неколку студии покажуваат дека земањето повеќе од ова е поврзано со поголемо
здравствени придобивки.

Додатоци 101: витамин Д.

Како знаете дали имате недостаток на витамин Д?

Недостаток на витамин Д може да се открие само преку крвни тестови кои ги мерат нивоата на складирање на витамин Д, познат како 25 (OH) Д.

Според Институтот за медицина (ИОМ), следниве вредности го одредуваат вашиот статус на витамин Д (19):

• Дефицитарни: Нивоа помали од 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Недоволно: Нивоа помеѓу 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Доволно: Нивоа помеѓу 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Високо: Нивоа поголеми од 50 ng / ml (125 nmol / l).

ИОМ исто така наведува дека вредноста на крвта над 20 ng / ml (50 nmol / l) треба да ги задоволи потребите на витамин Д кај 97-98% од здравите луѓе (20).

Сепак, неколку студии откриле дека нивото на крвта од 30 ng / ml (75 nmol / l) може да биде уште подобро за спречување на фрактури, падови и одредени видови на рак (,,).

Резиме: Тестовите на крвта се
единствен начин да знаете дали имате недостаток на витамин Д. Здравите луѓе треба да имаат за цел
нивоа на крв над 20 ng / ml (50 nmol / l). Некои студии откриваат дека нивото на крвта
над 30 ng / ml е подобро за спречување на падови, фрактури и некои видови на рак.

Извори на витамин Д.

Добивањето многу сончева светлина е најдобриот начин за зголемување на нивото на витамин Д во крвта.

Тоа е затоа што вашето тело создава диетален витамин Д3 од холестеролот во кожата кога е изложен на УВ зраци на сонцето ().

Сепак, луѓето кои не живеат во сончеви земји треба да консумираат повеќе витамин Д преку храна и додатоци.

Општо земено, многу малку храна се одлични извори на витамин Д. Сепак, следниве намирници се исклучоци (20, 23):

• Масло од црн дроб на треска: 1 лажица содржи 1.360 IU (34 mcg) или 227% од RDA.
• Риба меч, варена: 3 унци (85 грама) содржат 566 IU (14,2 mcg) или 94% од RDA.
• Лосос, варен: 3 унци содржат 447 IU (11,2 mcg) или 74,5% од RDA.
• Туна во конзерва, исцедена: 3 унци содржат 154 IU (3,9 mcg) или 26% од RDA.
• Говедско црн дроб, варен: 3 унци содржат 42 IU (1,1 mcg) или 7% од RDA.
• Yолчки од јајце, големи: 1 жолчка содржи 41 IU (1 mcg) или 7% од RDA.
• Печурки, варени: 1 чаша содржи 32,8 IU (0,8 mcg) или 5,5% од RDA.

Ако избирате додаток на витамин Д, пронајдете оној што содржи Д3 (холекалциферол). Подобро е да ги зголемите нивоата на витамин Д во крвта (6).

Резиме: Сончевата светлина е најдобра
извор на витамин Д, но многу луѓе не можат да се наситат од различни причини.
Храната и додатоците кои содржат многу витамин Д можат да помогнат и вклучуваат црн дроб на треска
масло, масна риба, жолчки и печурки.

На некои луѓе им треба повеќе витамин Д.

Постојат одредени групи на луѓе на кои им треба повеќе диетален витамин Д од другите.

Овие вклучуваат постари луѓе, оние со потемна кожа, луѓе кои живеат далеку од екваторот и оние со одредени здравствени состојби.

Постари луѓе

Постојат многу причини зошто луѓето треба да консумираат повеќе витамин Д со возраста.

За почетниците, вашата кожа станува потенка како што стареете. Ова го отежнува создавањето на витамин Д3 на вашата кожа кога е изложена на сончева светлина (24).

Постарите луѓе, исто така, често поминуваат повеќе време во затворени простории. Ова значи дека тие имаат помала изложеност на сончева светлина, што е најдобриот начин за природно зајакнување на нивото на витамин Д.

Покрај тоа, вашите коски стануваат кревки со возраста. Одржувањето на соодветно ниво на витамин Д во крвта може да помогне во зачувување на коскената маса со возраста и може да заштити од фрактури (,).

Постарите луѓе треба да имаат за цел ниво на крв од 30 ng / ml, бидејќи истражувањата покажуваат дека може да биде подобро за одржување на оптималното здравје на коските. Ова може да се постигне со консумирање на 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) витамин Д дневно (,,).

Луѓе со потемна кожа

Истражувањата покажуваат дека луѓето со потемна кожа се повеќе склони кон недостаток на витамин Д (,,).

Ова е затоа што имаат повеќе меланин во кожата - пигмент кој помага да се одреди бојата на кожата. Меланинот помага да се заштити кожата од сончевите ултравиолетови (УВ) зраци ().

Сепак, тоа исто така ја намалува способноста на телото да произведува витамин Д3 од кожата, што може да ве направи склони кон недостаток ().

Луѓето со потемна кожа можат да имаат корист од конзумирање на 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) витамин Д дневно, особено во текот на зимските месеци ().

Оние што живеат подалеку од екваторот

Земјите близу до екваторот добиваат многу сончева светлина во текот на целата година. И обратно, земјите подалеку од екваторот добиваат помалку сончева светлина во текот на целата година.

Ова може да предизвика ниско ниво на витамин Д во крвта, особено во текот на зимските месеци кога има уште помалку сончева светлина.

На пример, студија на Норвежаните откри дека тие не произведуваат многу витамин Д3 од нивната кожа во текот на зимските месеци од октомври до март ().

Ако живеете далеку од екваторот, тогаш треба да добиете повеќе витамин Д од вашата исхрана и додатоци. Многу експерти веруваат дека луѓето во овие земји треба да консумираат најмалку 1.000 IU (25 mcg) дневно ().

Луѓе со медицински состојби кои ја намалуваат апсорпцијата на маснотии

Бидејќи витаминот Д е растворлив во масти, тој се потпира на способноста на цревата да апсорбира маснотии од исхраната.

Така, луѓето кои имаат медицински состојби кои ја намалуваат апсорпцијата на маснотии се склони кон недостаток на витамин Д. Овие вклучуваат инфламаторно заболување на дебелото црево (Кронова болест и Улцеративен колитис), заболување на црниот дроб и исто така луѓе кои имале баријатриска хирургија (20,).

Луѓето со горенаведените состојби често се советуваат да земаат додатоци на витамин Д во количина пропишана од нивните лекари ().

Резиме: Оние на кои им треба
повеќето витамин Д се постари луѓе, луѓе со потемна кожа, оние кои живеат
подалеку од екваторот и луѓето кои не можат правилно да апсорбираат маснотии.

Може да земете премногу витамин Д?

Иако е можно да се земе премногу витамин Д, токсичноста е многу ретка.

Всушност, ќе треба да земате екстремно високи дози од 50.000 IU (1.250 mcg) или повеќе за подолг временски период (35).

Исто така, вреди да се напомене дека е невозможно да се предозира со витамин Д од сончева светлина ().

Иако 4.000 IU (250 mcg) е поставена како максимална количина на витамин Д што можете безбедно да ја земате, неколку студии покажаа дека земањето до 10.000 IU (250 mcg) дневно нема да предизвика несакани ефекти (,).

Тоа, рече, земајќи повеќе од 4.000 IU не може да даде дополнителна корист. Вашата најдобра опција е да земете 1.000 (25 mcg) до 4.000 IU (100 mcg) дневно.

Резиме: Иако е така
можно е да се земе премногу витамин Д, токсичноста е ретка, дури и над безбедно
горната граница од 4.000 IU. Тоа, рече, конзумирање на повеќе од оваа сума може да обезбеди
нема дополнителна корист.

Во крајна линија

Добивањето доволно витамин Д од сончева светлина и храна е потребно за оптимално здравје.

Помага во одржување на здрави коски, го помага вашиот имунолошки систем и може да го намали ризикот од многу штетни болести. Сепак, и покрај нејзината важност, многу луѓе не добиваат доволно витамин Д.

Покрај тоа, постарите луѓе, луѓето со потемна кожа, оние кои живеат подалеку од екваторот и луѓето кои не можат правилно да апсорбираат маснотии имаат поголеми потреби за витамин Д во исхраната.

Тековните препораки сугерираат консумирање на 400-800 IU (10-20 mcg) витамин Д на ден.

Сепак, луѓето на кои им треба повеќе витамин Д можат безбедно да консумираат 1.000-4000 IU (25-100 mcg) дневно. Консумирање на повеќе од ова не е препорачливо, бидејќи не е поврзано со дополнителни здравствени придобивки.