5 техники за визуелизација што ќе ги додадете во вашата практика за медитација

Содржина

• 1. Дишење во боја
• Како да го направите тоа
• 2. Медитација со сочувство
• Како да го направите тоа
• 3. Прогресивна релаксација на мускулите
• Како да го направите тоа
• 4. Водени слики
• Како да го направите тоа
• 5. Визуелизација на целите
• Како да го направите тоа
• Во крајна линија

Можеби звучи контраинуитивно да се комбинираат визуелизацијата и медитацијата. На крајот на краиштата, медитацијата е сé за да им дозволиме на мислите да доаѓаат и да си одат, отколку свесно да ги насочуваат кон одреден резултат, нели?

Кога визуелизирате, се фокусирате на нешто специфично - настан, личност или цел што сакате да ја постигнете - и држете го во вашиот ум, замислувајќи како резултатот станува реалност.

Визуелизацијата е техника на внимателност сама по себе, но исто така можете да ја користите за да ја подобрите редовната медитација. Додавањето визуелизација во вашата мешавина за медитација ви овозможува подобро да го насочите вашиот релаксиран ум кон специфични резултати што би сакале да ги видите.

Плус, визуелизацијата е поврзана со многу потенцијални здравствени придобивки, вклучително и:

• олеснување на симптомите на вознемиреност и депресија
• подобрена релаксација
• поголемо сочувство за себе и за другите
• намалување на болката
• подобрена способност да се справат со стресот
• подобрен сон
• поголема емоционална и физичка велнес
• зголемена самодоверба

Заинтересирани сте за додавање визуелизација на вашата практика за медитација или внимателност? Еве пет техники за да започнете.

1. Дишење во боја

Оваа техника на визуелизација може да помогне при ослободување од стрес и општо подобрување на расположението.

За почеток, помислете на нешто што сакате да го внесете во себе.Ова може да биде специфична емоција или само позитивни вибрации. Сега, доделете му на ова чувство боја. Нема точен или погрешен одговор тука, но размислете за избор на боја што ви се допаѓа или сметате дека е смирувачка.

Како да го направите тоа

Откако ќе ја имате на ум посакуваната емоција и соодветната боја, следете ги овие чекори:

1. Бидете удобни, исто како што би направиле за обична медитација.
2. Затворете ги очите и опуштете се со дишење бавно и длабоко.
3. Визуелизирајте ја бојата што сте ја одбрале.
4. Продолжете да дишете додека ја држите таа боја во мислите, размислувајќи што претставува таа за вас.
5. Со секое вдишување, замислете ја саканата боја како полека се мие над телото од глава до пети. Продолжете да дишете додека визуелизирате како бојата го исполнува целото тело, вклучувајќи ги и врвовите на прстите и прстите.
6. Замислете какви било несакани емоции испуштаат од вашето тело со секое издишување и заменете ги со избраната боја со секое вдишување.
7. Продолжете со визуелизацијата сè додека сакате. Можеби ќе се чувствувате осветлени и помирни по само една минута или две.

Можете да го користите дишењето во боја како дел од која било медитација, но исто така може да одвоите неколку моменти за дишење во боја дури и кога немате време за целосна медитација.

2. Медитација со сочувство

Исто така наречена медитација за kindубезност, оваа вежба за визуелизација може да ви помогне да поттикнете чувство на сочувство и nessубезност кон себе и другите.

Овој тип на медитација може да биде корисен ако се занимавате со чувство на силна непријателство кон некого и барате начини да се ослободите.

Како да го направите тоа

1. Започнете со наоѓање на пријатна, релаксирачка позиција и затворете ги очите.
2. Фокусирајте се на вашиот здив неколку секунди, вдишувајќи и издишувајќи полека додека не пронајдете удобен, природен ритам.
3. Визуелизирајте ја личноста на која сакате да искажете сочувство - себе си, некој близок, не толку сакана личност, па дури и домашно милениче. Сликајте ги јасно и држете ја сликата во вашите мисли.
4. Помислете како се чувствувате во врска со оваа личност. Овие чувства може да варираат од длабока toубов до непријателство. Можеби едноставно се чувствувате неутрални или воопшто немате конкретни чувства кон нив.
5. Замислете предизвици или болка со кои може да се соочат во нивниот живот. Во ред е ако немате конкретно знаење за овие тешкотии. Секој доживува проблеми, без оглед дали ги споделува со други или не.
6. Сега, фокусирајте се на чувствата што сакате да ги испратите - мир, смиреност, радост, заздравување или среќа.
7. Сликајте ги овие чувства во форма на златна светлина што се шири од вашето срце до нивното.
8. Можеби ви е корисно да ги вербализирате овие чувства во форма на мантра, како што е „Може ли да најдам мир и среќа“, „Може ли да најдам велнес и ослободување од болка“.
9. Продолжете да дишете додека ја повторувате мантрата. Со секое издишување замислете ја златната светлина да ве напушта и да ги носите вашите чувства и добри желби кон другата личност.
10. Ако визуелизацијата ја насочувате кон себе, замислете болка и други тешки чувства да олеснуваат со секое издишување, додека златната светлина патува низ вашето сопствено тело.
11. Продолжете ја вежбата една до три минути. Може да забележите чувство на сочувство, топлина и леснотија како се шират низ целото тело.

3. Прогресивна релаксација на мускулите

Оваа вежба за визуелизација може да помогне во олеснување на вкочанетите или затегнати мускули, што може да ги доживеете со вознемиреност и стрес.

Опуштањето на вашите мускули може да ја ослободи физичката и емоционалната напнатост, да го подобри вашето расположение и да ви помогне да имате подобар сон.

Како да го направите тоа

1. Легнете на грб на удобна, но цврста површина. Подот со килим или јога душек може да работи подобро од креветот за оваа техника.
2. Со затворени очи, одвојте неколку секунди да се опуштите и фокусирајте се на дишењето.
3. Започнете со затегнување и потоа релаксирање на група мускули кои не се моментално ве вознемирува. Ова ви помага подобро да препознаете кога мускулите се напнати и кога се опуштени.
4. Следно, започнете да работите низ мускулните групи на вашето тело. Може да започнете каде било, но може да помогне да одберете место каде што напредувањето ќе се чувствува природно, како на пример од главата до прстите или обратно.
5. Затегнете ја првата група на мускули додека вдишувате полека. Држете ја таа напнатост околу пет секунди. Бидете сигурни дека не ги затегнувате мускулите толку цврсто што предизвикува болка.
6. Како што издишувате, опуштете ги мускулите одеднаш. Визуелизирајте ја затегнатоста и напнатоста оставајќи го вашето тело со здив.
7. Одморете се 10 секунди помеѓу мускулните групи, но продолжете со бавно и стабилно дишење додека одмарате.
8. Продолжете кон следната мускулна група и повторете.

Прогресивната мускулна релаксација може да ви помогне да ја зголемите свеста за физичка болка и вкочанетост во вашето тело.

Ако забележите напната област, можете накратко да ја користите оваа техника за да визуелизирате како мускулот се релаксира и напнатоста го напушта вашето тело. Како што се смирува оваа напнатост, така може да се појават и сите поврзани чувства на стрес.

4. Водени слики

Веројатно претходно сте слушнале некој да рече: „Јас сум во моето среќно место“. Па, тоа е во основа водена слика.

Оваа техника може да ви помогне да визуелизирате позитивни сцени и слики, кои можат да ви помогнат да се опуштите, да се справите со стресот или стравот и да се чувствувате повеќе во мир. Исто така, тоа е одличен начин да го зголемите расположението или да се релаксирате пред спиење.

Како да го направите тоа

1. Влезете во пријатна позиција за медитација. Можете да легнете или да седите, кое и да сакате.
2. Затворете ги очите и започнете да го забавувате здивот до ритам кој смирува и релаксира.
3. Визуелизирајте место каде чувствувате задоволство и смиреност. Ова може да биде некаде што сте го посетиле или замислена сцена од некаде каде што сакате да одите.
4. Користете ги вашите пет сетила за да додадете што повеќе детали на вашата слика. Што слушаш Дали можете да мирисате релаксирачки мириси, како што се дрвја, расцветани цвеќиња или нешто што готви? Дали сте топло или кул? Дали можете да го почувствувате воздухот на вашата кожа? Дали е небото светло, темно, бурно, полно со starsвезди?
5. Замислете си како одите напред, да се чувствувате помирни и помирни додека подлабоко влегувате во вашата визија.
6. Продолжете полека да дишете додека гледате низ сцената што сте ја создале, целосно доживувајќи го со сите ваши сетила.
7. Со секое вдишување, замислете мир и хармонија да влегуваат во вашето тело. Визуелизирајте истоштеност, напнатост и вознемиреност оставајќи го вашето тело при издишување.
8. Кога ќе се чувствувате подготвени, можете да го напуштите вашиот вид. Знаењето дека можете да се вратите во секое време може да помогне вашето новооткриено чувство за релаксација да трае во текот на целиот ден. Ова може да ви помогне да чувствувате поголема контрола над тешките чувства и да ви овозможи полесно да управувате со стресот и фрустрациите.

5. Визуелизација на целите

Еве една мала тајна за вашиот мозок: Не секогаш може да се прави разлика помеѓу нешто што сте го замислиле и нешто што е всушност се случи.

Делумно затоа работи визуелизацијата. Кога визуелизирате дека постигнувате цели, мозокот можеби на крајот верува дека веќе сте ги направиле тие работи. Ова може да ви помогне да се чувствувате посигурни и полесно да ги постигнете тие цели во реалноста.

Визуелизацијата, исто така, помага да се создадат нови патишта во вашиот мозок со текот на времето преку процес наречен невропластичност. Кажете дека визуелизирате дека добивате унапредување на работа и се чувствувате возбудени и воодушевени од тоа.

Оваа слика може да му помогне на вашиот мозок да започне да ги поврзува оптимизмот и другите позитивни чувства со мислата за промоција, наместо да се чувствува несигурно во врска со вашите шанси да се движите нагоре.

Визуелизацијата на целите работи на ист начин како и водените слики. Но, наместо да создавате сцена во вашата имагинација, визуелизирајте го специфичниот момент на постигнување на вашата цел.

Како да го направите тоа

1. Цврсто држете ја својата цел во мислите. Можеби вашата цел е насочена кон победа на натпревар, учење нова вештина или развој на специфична карактеристика на личноста.
2. Замислете си како успевате во оваа цел. Фокусирајте се на вашата локација, другите луѓе околу вас и вашите чувства во моментот. Додадете што е можно повеќе детали за да ја направите сцената живописна и реална.
3. Ако се појават сомнежи, како што се „Не можам да го сторам ова“, или „Ова едноставно нема да успее“, борете се против нив со позитивна мантра. „Можам да го сторам ова“, „Имам верба во себе“ или „Имам сила да продолжам да се обидувам“.
4. Фокусирајте се на дишењето и вашата мантра додека ја визуелизирате сцената на вашиот успех.

Во крајна линија

Додавањето вежби за визуелизација на вашата практика на внимателност може да ви помогне да го возите вашиот мозок онаму каде што сакате, без разлика дали тоа е мирен поток низ шума или верување дека можете (и ќе) постигнете специфични цели

Не им доаѓа лесно на сите, и на почетокот може да се почувствува малку непријатно. Но, со малку доследна практика, ќе започне да се чувствува поприродно.

Кристал Рејпол претходно работел како писател и уредник за Good Therapy. Нејзините области на интерес вклучуваат азиски јазици и литература, јапонски превод, готвење, природни науки, сексуална позитивност и ментално здравје. Особено, таа е посветена да помогне во намалувањето на стигмата околу проблемите со менталното здравје.