Како да изгубите тежина на вегетаријанска диета

Содржина

• Што е вегетаријанска диета?
• Бариери за слабеење на вегетаријанска диета
• Јадење големи порции и недоволно протеини
• Јадење премногу рафинирани јаглехидрати
• Претерување со храна богата со калории
• Фокусирање на високо обработена вегетаријанска храна
• Совети за слабеење на вегетаријанска диета
• Вегетаријанска храна што помага во слабеење
• Храна што треба да се избегнува на вегетаријанска диета за слабеење
• Примерок план за вегетаријанска исхрана за слабеење
• Ден 1
• 2 ден
• 3 ден
• 4 ден
• 5 ден
• Во крајна линија

Вегетаријанството станува сè попопуларно во последните неколку години.

Оваа диета е поврзана со помал ризик од хронични болести и може да помогне во губење на тежината ().

Сепак, може да ви биде тешко да изгубите тежина на вегетаријанска диета - особено ако јадете премногу рафинирани јаглехидрати или високо обработена храна.

Оваа статија објаснува како да изгубите тежина на вегетаријанска исхрана.

Што е вегетаријанска диета?

Вегетаријанска диета исклучува месо, риба и живина.

Некои луѓе може да ја следат оваа диета од религиозни или етички причини, додека други се привлечени од нејзините можни здравствени придобивки.

Главните видови на вегетаријанска диета се:

• Лакто-ово-вегетаријанец: дозволува јајца и млечни производи, но исклучува месо, риба и живина
• Лакто-вегетаријанец: дозволува млечни производи, но исклучува јајца, месо, риба и живина
• Ово-вегетаријанец: дозволува јајца, но исклучува млечни производи, месо, риба и живина
• Вегански: ги исклучува сите производи од животинско потекло, вклучувајќи мед, млечни производи и јајца

Другите растителни модели на јадење вклучуваат флекситарна диета (која вклучува храна од животинско потекло, но главно е вегетаријанска) и пескатарска (што вклучува риба, но не и месо) диети.

Вегетаријанската диета обично се фокусира на овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, ореви и семиња. Оваа храна е богата со растителни влакна, микроелементи и корисни растителни соединенија и има тенденција да биде пониска во калории, маснотии и протеини отколку животинската храна.

Бидејќи оваа диета ја нагласува храната богата со хранливи материи, таа е поврзана со намален ризик од срцеви заболувања, одредени карциноми, дијабетес и висок крвен притисок (,,,).

Уште повеќе, студиите покажуваат дека следењето вегетаријанска диета може да биде ефикасен начин за слабеење (,).

Сепак, придобивките од вегетаријанството во голема мера зависат од видовите на храна што јадете и од вкупните навики во исхраната.

Прејадувањето или изборот на премногу високо обработена храна ќе обезбеди помалку придобивки отколку диетата базирана на нерафинирана, цела растителна храна - и може да има неколку лоши страни.

Вегетаријанска диета исклучува месо, риба и живина и најмногу се фокусира на растителна храна. Тоа е поврзано со губење на тежината и намален ризик од хронични болести, но овие придобивки зависат од тоа која храна јадете.

Бариери за слабеење на вегетаријанска диета

Додека вегетаријанството може да изгледа како ефикасен начин да се намали вишокот тежина, неколку фактори може да го спречат тоа да се случи.

Јадење големи порции и недоволно протеини

Јадењето повеќе калории отколку што ви треба, може да резултира со зголемување на телесната тежина.

Дури и ако наполнувате хранлива храна на вегетаријанска диета, можеби си помагате во поголеми делови отколку што е потребно.

Ова е особено вообичаено ако штедите на внес на протеини.

Протеините можат да ја зголемат ситоста со намалување на нивото на грелин, хормон кој го регулира гладот, што може да го намали вкупниот внес на калории и да го зајакне слабеењето (,,).

Ако не јадете доволно протеини, може да јадете повеќе храна за да се чувствувате сити - попречувајќи ги напорите за слабеење.

Додека вашите потреби за протеини можат лесно да се задоволат на вегетаријанска диета, на почетокот може да наидете на потешкотии бидејќи го елиминирате месото од вашата диета.

Јадење премногу рафинирани јаглехидрати

Храната што е богата со рафинирани јаглехидрати, како што се леб, пица и тестенини, може да биде лесна за прејадување на вегетаријанска диета.

Тие се широко достапни и понекогаш може да бидат единствените вегетаријански опции во ресторани или собири.

Храната богата со рафинирани јаглени хидрати има недостаток на растителни влакна и не го спречува гладот ​​исто како и комплексни јаглехидрати од цели зрна. Како резултат, тие можат да ве оптеретат со вишок калории ().

Уште повеќе, некои студии сугерираат дека рафинираните јаглехидрати предизвикуваат ослободување на дополнителен инсулин, хормон кој го регулира шеќерот во крвта. Ова исто така може да придонесе за зголемување на телесната тежина (,).

Всушност, една студија вклучена околу 500.000 возрасни лица открила силна поврзаност помеѓу повисоките нивоа на инсулин по внесувањето на јаглехидрати и поголемиот индекс на телесна маса (БМИ) ().

Претерување со храна богата со калории

Кога преминувате на вегетаријанска исхрана, може значително да го зголемите внесувањето на растителна храна со многу маснотии.

Вегетаријанските оброци често вклучуваат ореви, семиња, путер од ореви, авокадо или кокос. Додека оваа храна е неверојатно хранлива и полна, тие исто така обезбедуваат 9 калории на грам - во споредба со 4 калории на грам протеини и јаглехидрати.

На пример, 2 лажици (32 грама) путер од кикирики спаѓа неверојатни 191 калорија, од кои 148 доаѓаат од маснотии ().

Уште повеќе, многу луѓе јадат повеќе од препорачаната големина на порција путери од ореви и други здрави масти.

Фокусирање на високо обработена вегетаријанска храна

Ако се потпирате на премногу преработена храна како дел од вегетаријанска диета, може да ви биде тешко да изгубите тежина.

Безброј производи се технички вегетаријански, но сепак содржат непотребни адитиви и други нездрави состојки. Примери вклучуваат зеленчукови плескавици, замени за месо, замрзнувачки оброци, печива, пакувани десерти и веганско сирење.

Овие намирници често се полни не само со натриум, високо обработени соединенија, хемиски конзерванси и средства за боење, туку и калории и додадени шеќери.

Како резултат, тие можат да придонесат за зголемување на телесната тежина кога ќе се јадат прекумерно.

Всушност, преглед го поврза внесувањето на ултра-преработена храна со зголемен ризик од дебелина, како и повисоки нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол и крвен притисок ().

Некои бариери за слабеење на вегетаријанска исхрана вклучуваат нејадење доволно протеини и премногу потпирање на рафинирани јаглехидрати, храна богата со калории и високо обработени предмети.

Совети за слабеење на вегетаријанска диета

Неколку стратегии можат да помогнат во промовирање на слабеење на вегетаријанска исхрана, вклучително:

• Пополнување на половина од вашата чинија со зеленчук без скроб. Изборот на зеленчук со висока содржина на влакна, како што се брокула, карфиол, тиквички, зелени лисја и печурки, може да ви помогне да останете сити и да го намалите внесот на калории.
• Вклучување на протеини на секој оброк и закуска. Вегетаријанска храна со висока содржина на протеини вклучува грав, ореви, семиња, леќа, јајца, млечни производи и храна од соја (како што се темпе, тофу и едама).
• Да се ​​одлучат за сложени јаглехидрати. Овие намирници кои ја зголемуваат полнотата вклучуваат цели зрна, скробен зеленчук, овошје и мешунки.
• Гледајќи ги вашите порции калорична храна. Спарете ореви, семиња и здрави масти со помалку калорична храна за да не се прејадувате.
• Јадење претежно целосна храна. Непреработената храна, како што е целото овошје и зеленчук, нема никакви непотребни состојки.
• Ограничување на високо обработена храна. Избегнувајте алтернативи за месо, замрзнати оброци и друга ултра-преработена храна, бидејќи тие најверојатно се домаќини на нездрави адитиви, дополнителна сол и додаден шеќер.

Балансирана вегетаријанска диета која ја нагласува целата растителна храна и ги ограничува рафинираните јаглехидрати и високо преработените производи може да ви помогне да изгубите тежина.

Сепак, не заборавајте на другите важни придонесувачи за губење на тежината, како што се правилен сон, хидратација и вежбање.

Вклучување на протеини на сите оброци, јадење многу целосна храна и елиминирање на високо обработените предмети се само неколку од техниките што можете да ги користите за да изгубите тежина на вегетаријанска диета.

Вегетаријанска храна што помага во слабеење

За да го зајакнете слабеењето, изберете вегетаријанска диета богата со цела, минимално преработена растителна храна.

Во зависност од вашиот специфичен режим, може да вклучите и млечни производи или јајца.

Вегетаријанска храна што може да помогне во губење на тежината вклучува:

• Зеленчук без скроб: брокула, бугарска пиперка, карфиол, тиквички, печурки, домати, модар патлиџан, моркови, целер и краставица
• Скробен зеленчук: грашок, компири, пченка и зимски тиква
• Овошје: бобинки, портокали, јаболка, банани, грозје, агруми, киви и манго
• Цели зрна: киноа, кафеав ориз, фаро, просо, јачмен и пченица булгур
• Грав и мешунки: леќа, црн грав, пинто грав и грав
• Ореви и семиња: бадеми, ореви, ф'стаци, индиски ореви, семки од сончоглед, семе од чиа и путер од ореви
• Посни протеини: грав, мешунки, ореви, семиња, путер од ореви, јајца, грчки јогурт, млеко и производи од соја, како тофу, темпе и едамам
• Здрави масти: авокадо, маслиново масло, кокос, ореви, семиња, путер од ореви и сирење
• Вода и други здрави пијалоци: природен ароматичен селцер, вода внесена со овошје и обично кафе или чај

Јадењето разновиден зеленчук без скроб, цели зрна, мешунки, ореви и семиња може да ви помогне да изгубите тежина на вегетаријанска исхрана.

Храна што треба да се избегнува на вегетаријанска диета за слабеење

Додека повеќето растителни јадења се природно здрави, високо обработените вегетаријански јадења имаат тенденција да бидат помалку.

Треба да ја ограничите или избегнете следната храна ако следите вегетаријанска диета за слабеење:

• Високо обработена вегетаријанска храна: зеленчукови плескавици, замена на месо, оброци во замрзнувач, замрзнати десерти и имитација на млечни производи
• Рафинирани јаглехидрати: бел леб, бели тестенини, ѓубрива и крекери
• Храна и пијалоци со шеќер: бонбони, колачиња, колачи, трпезен шеќер, газирани пијалоци, овошни сокови, енергетски пијалоци и сладок чај

Покрај тоа, обидете се да избегнете екстра-големи делови од каква било храна - особено оние богати со шеќер и калории.

Ако сакате да изгубите тежина на вегетаријанска диета, треба да се тргнете од високо обработените производи, рафинираните јаглехидрати и пијалоците со шеќер.

Примерок план за вегетаријанска исхрана за слабеење

Овој 5-дневен план на оброци дава неколку идеи за вегетаријанска диета за слабеење.

Ден 1

• Појадок: овес исечен од челик со јаболка, путер од кикирики и цимет
• Ручек: салата со зелена боја, тврдо варени јајца, авокадо, домати и балсамична винегрета
• Вечера: супа од црн грав со кукла грчки јогурт, леб од цели зрна и придружна салата
• Закуска: бадеми и црно чоколадо

2 ден

• Појадок: изматени јајца со брокула и чедар, плус страна на бобинки
• Ручек: сад со бурито со кафеав ориз, пинто грав, домат, кромид и авокадо
• Вечера: јуфки од тиквички со маринара, семки од сончоглед и бел грав
• Закуска: гума сирење или портокал

3 ден

• Појадок: обичен грчки јогурт со ананас, рендан кокос и ореви
• Ручек: супа од леќа, сецкани пиперки и гуакамоле
• Вечера: модар патлиџан Пармезан служеше преку цели зрна тестенини и боранија
• Закуска: целина-жито гранола или бобинки

4 ден

• Појадок: сад за смути направен од незасладено бадемово млеко, спанаќ, семки од коноп, замрзнати бобинки и банана
• Ручек: салата од јајца на леб од цели зрна со јагоди, моркови и хумус
• Вечера: пржете со тофу, моркови, брокула, кафеав ориз, соја сос и мед
• Закуска: суво манго и ф'стаци

5 ден

• Појадок: две јајца и едно парче тост од цели зрна со авокадо, плус страна на грозје
• Ручек: салата со кеale, пекани, суви брусница, козјо сирење и едамам
• Вечера: домашни леблебии од леблебија заедно со запечени печурки и печен сладок компир
• Закуска: обичен грчки јогурт со цреши

Овие идеи за оброци и закуски може да ви помогнат да започнете со вегетаријанско јадење за слабеење.

Во крајна линија

Вегетаријанска диета која се фокусира на хранлива растителна храна може да ви помогне да изгубите тежина.

Сепак, важно е да јадете доволно протеини додека ги ограничувате големините на порциите и внесувањето храна богата со калории, рафинирани јаглехидрати и високо обработени предмети.

Имајте на ум дека не сите вегетаријански јадења се здрави.