Вегетаријанска диета: Водич за почетници и план за јадење

Содржина

• Што е вегетаријанска диета?
• Здравствени придобивки
• Може да го зајакне слабеењето
• Може да го намали ризикот од рак
• Може да го стабилизира шеќерот во крвта
• Промовира здравје на срцето
• Потенцијални негативни страни
• Храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• Примерок план за јадење
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Во крајна линија

Вегетаријанската диета има широко распространета популарност во последниве години.

Некои студии проценуваат дека вегетаријанците сочинуваат до 18% од глобалното население (1).

Освен етичките и еколошките придобивки од сечењето месо од вашата исхрана, добро испланираната вегетаријанска диета може исто така да го намали ризикот од хронични болести, да го поддржи губењето на тежината и да го подобри квалитетот на вашата исхрана.

Овој напис дава водич за почетници за вегетаријанска исхрана, вклучувајќи примерок план за јадење за една недела.

Што е вегетаријанска диета?

Вегетаријанската диета вклучува воздржување од јадење месо, риба и живина.

Луѓето често донесуваат вегетаријанска диета од религиозни или лични причини, како и од етички проблеми, како што се правата на животните.

Другите одлучуваат да станат вегетаријанци од еколошки причини, бидејќи производството на добиток ги зголемува емисиите на стакленички гасови, придонесува за климатските промени и бара големи количини на вода, енергија и природни ресурси (2,).

Постојат неколку форми на вегетаријанство, од кои секоја се разликува по своите ограничувања.

Најчестите видови вклучуваат:

• Лакто-ова-вегетаријанска диета: Елиминира месо, риба и живина, но дозволува јајца и млечни производи.
• Лакто-вегетаријанска диета: Елиминира месо, риба, живина и јајца, но дозволува млечни производи.
• Ово-вегетаријанска диета: Елиминира месо, риба, живина и млечни производи, но дозволува јајца.
• Пезетаријанска диета: Елиминира месо и живина, но дозволува риба, а понекогаш и јајца и млечни производи.
• Веганска диета: Елиминира месо, риба, живина, јајца и млечни производи, како и други производи добиени од животинско потекло, како што е медот.
• Флекситарна диета: Претежно вегетаријанска диета која вклучува повремено месо, риба или живина.

Повеќето луѓе кои следат вегетаријанска исхрана не јадат месо, риба или живина. Другите варијации вклучуваат вклучување или исклучување на јајца, млечни производи и други производи од животинско потекло.

Здравствени придобивки

Вегетаријанската диета е поврзана со голем број здравствени придобивки.

Всушност, студиите покажуваат дека вегетаријанците имаат подобар квалитет на исхрана отколку оние што јадат месо и поголем внес на важни хранливи материи како растителни влакна, витамин Ц, витамин Е и магнезиум (,).

Вегетаријанската диета може да обезбеди и неколку други подобрувања на здравјето.

Може да го зајакне слабеењето

Преминувањето кон вегетаријанска диета може да биде ефективна стратегија ако сакате да изгубите тежина.

Всушност, еден преглед на 12 студии забележал дека вегетаријанците, во просек, доживеале 4,5 килограми повеќе слабеење во текот на 18 недели отколку не-вегетаријанците ().

Слично на тоа, шестмесечна студија на 74 лица со дијабетес тип 2 покажа дека вегетаријанските диети биле скоро двојно поефикасни во намалувањето на телесната тежина отколку нискокалоричните диети ().

Плус, студија спроведена на скоро 61 000 возрасни лица покажа дека вегетаријанците имаат понизок индекс на телесна маса (БМИ) од сештојадите - БМИ е мерење на телесните масти врз основа на висината и тежината ().

Може да го намали ризикот од рак

Некои истражувања сугерираат дека вегетаријанската диета може да биде поврзана со помал ризик од рак - вклучително и оние на дојката, дебелото црево, ректумот и стомакот (,,).

Сепак, тековните истражувања се ограничени на набationalудувачки студии, кои не можат да докажат врска-причина и последица. Имајте на ум дека некои студии покажаа неконзистентни наоди (,).

Затоа, потребно е повеќе истражување за да се разбере како вегетаријанството може да влијае на ризикот од рак.

Може да го стабилизира шеќерот во крвта

Неколку студии покажуваат дека вегетаријанската диета може да помогне во одржување на здраво ниво на шеќер во крвта.

На пример, еден преглед на шест студии го поврза вегетаријанството со подобрената контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2 ().

Вегетаријанската диета може исто така да спречи дијабетес со стабилизирање на нивото на шеќер во крвта на долг рок.

Според една студија спроведена на 2.918 лица, преминот од невегетаријанска во вегетаријанска исхрана е поврзан со 53% намален ризик од дијабетес во просек од пет години ().

Промовира здравје на срцето

Вегетаријанската диета намалува неколку фактори на ризик за срцеви заболувања кои помагаат да го одржувате вашето срце здраво и силно.

Една студија спроведена на 76 луѓе врзала вегетаријанска диета со пониско ниво на триглицериди, вкупен холестерол и „лош“ ЛДЛ холестерол - сите тие се ризик фактори за срцеви заболувања кога се покачени ().

Слично на тоа, друга неодамнешна студија спроведена на 118 луѓе откри дека нискокалорична вегетаријанска диета е поефикасна во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол отколку медитеранската диета ().

Други истражувања покажуваат дека вегетаријанството може да биде поврзано со пониски нивоа на крвен притисок. Високиот крвен притисок е уште еден клучен фактор на ризик за срцеви заболувања (,).

Не само што вегетаријанците имаат поголемо внесување на неколку клучни хранливи материи, туку вегетаријанството е поврзано со губење на тежината, намален ризик од рак, подобрување на шеќерот во крвта и подобро здравје на срцето.

Потенцијални негативни страни

Добро заоблената вегетаријанска исхрана може да биде здрава и хранлива.

Сепак, тоа исто така може да го зголеми ризикот од одредени недостатоци во исхраната.

Месото, живината и рибата обезбедуваат добра количина протеини и омега-3 масни киселини, како и микроелементи како цинк, селен, железо и витамин Б12 ().

Другите производи од животинско потекло, како млечни производи и јајца, исто така, содржат многу калциум, витамин Д и витамини од групата Б (,).

Кога сечете месо или други производи од животинско потекло од вашата исхрана, важно е да се осигурате дека ги добивате овие основни хранливи материи од други извори.

Студиите покажуваат дека вегетаријанците имаат поголем ризик од недостаток на протеини, калциум, железо, јод и витамин Б12 (,,,).

Недостаток на исхрана во овие клучни микроелементи може да доведе до симптоми како замор, слабост, анемија, губење на коскената маса и проблеми со тироидната жлезда (,,,).

Вклучување на различни овошја, зеленчук, цели зрна, извори на протеини и збогатена храна е лесен начин да се осигурате дека добивате соодветна исхрана.

Мултивитамини и додатоци се друга опција за брзо исфрлање на внесот и компензација на потенцијалните недостатоци.

Отсекувањето месо и производи врз основа на животни може да го зголеми ризикот од недостатоци во исхраната. Добро избалансирана диета - можеби заедно со додатоци во исхраната - може да помогне да се спречат недостатоците.

Храна за јадење

Вегетаријанска исхрана треба да вклучува разновидна мешавина од овошје, зеленчук, житарици, здрави масти и протеини.

За да го замените протеинот обезбеден од месо во вашата исхрана, вклучете разновидна растителна храна богата со протеини, како ореви, семиња, мешунки, темпе, тофу и сеитан.

Ако следите лакто-ова-вегетаријанска диета, јајцата и млечните производи исто така можат да го зголемат внесот на протеини.

Јадењето на целосна храна густа во хранливи материи, како овошје, зеленчук и цели зрна, снабдува низа важни витамини и минерали за да ги пополните сите нутриционистички празнини во вашата исхрана.

Неколку здрави намирници за јадење на вегетаријанска диета се:

• Овошје: Јаболка, банани, бобинки, портокали, дињи, круши, праски
• Зеленчук: Лиснати зеленило, аспарагус, брокула, домати, моркови
• Зрна: Киноа, јачмен, хеuckда, ориз, овес
• Мешунки: Леќа, грав, грашок, наут.
• Ореви: Бадеми, ореви, индиски ореви, костени
• Семиња: Семиња од ленено семе, чиа и коноп
• Здрави масти: Кокосово масло, маслиново масло, авокадо
• Протеини: Темпе, тофу, сеитан, нато, нутриционистички квасец, спирулина, јајца, млечни производи

Здравата вегетаријанска исхрана вклучува разновидна хранлива храна како овошје, зеленчук, житарки, здрави масти и растителни протеини.

Храна што треба да се избегнува

Постојат многу варијации на вегетаријанство, секоја со различни ограничувања.

Вегетаријанството Лакто-ово, најчестиот вид на вегетаријанска исхрана, вклучува елиминирање на целото месо, живина и риба.

Други видови вегетаријанци исто така може да избегнуваат храна како јајца и млечни производи.

Веганската диета е најрестриктивната форма на вегетаријанство затоа што забранува месо, живина, риба, јајца, млечни производи и други производи од животинско потекло.

Во зависност од вашите потреби и преференции, можеби ќе треба да ги избегнувате следниве јадења на вегетаријанска диета:

• Месо: Говедско, телешко и свинско месо
• Живина: Пилешко и мисирка
• Риби и школки: Ова ограничување не се однесува на пескетарите.
• Состојки базирани на месо: Latелатин, свинска маст, кармин, изонглас, олеинска киселина и сует
• Јајца: Ова ограничување се однесува на вегани и лакто-вегетаријанци.
• Млечни производи: Ова ограничување на млекото, јогуртот и сирењето се однесува на веганите и јајце-вегетаријанците.
• Други производи од животинско потекло: Веганите можат да изберат да избегнуваат мед, пчелин восок и полен.

Повеќето вегетаријанци избегнуваат месо, живина и риба. Одредени варијации на вегетаријанство исто така може да ги ограничат јајцата, млечните производи и другите производи од животинско потекло.

Примерок план за јадење

За да ви помогнеме да започнете, еве еднонеделен план за примерок на оброци за лакто-ова-вегетаријанска диета.

Понеделник

• Појадок: Овесна каша со овошје и ленено семе
• Ручек: Зеленчук и хумус завиткан на скара со помфрит од сладок компир
• Вечера: Тофу бан ми сендвич со кисела пила

вторник

• Појадок: Изматени јајца со домати, лук и печурки
• Ручек: Чамци од тиквички полнети со зеленчук и фета со супа од домати
• Вечера: Кари од наут со ориз басмати

Среда

• Појадок: Грчки јогурт со семе од чиа и бобинки
• Ручек: Салата Фаро со домати, краставица и фета со зачинета супа од леќа
• Вечера: Пармезан од модар патлиџан со гарнир салата

Четврток

• Појадок: Тофу се меша со сотени пиперки, кромид и спанаќ
• Ручек: Сад со Бурито со кафеав ориз, грав, авокадо, салса и зеленчук
• Вечера: Растителна паела со гарнир салата

Петок

• Појадок: Тост од целата пченица со авокадо и нутриционистички квасец
• Ручек: Мариниран џеб од тофу пита со грчка салата
• Вечера: Inoофтиња од киноа-црн грав со јуфки од тиквички

Сабота

• Појадок: Смути од кеale, бобинки, банани, путер од ореви и бадемово млеко
• Ручек: Веге-плескавица од црвена леќа со салата од авокадо
• Вечера: Лебниот леб со зеленчук и песто на скара во градината

Недела

• Појадок: Хаш од кеale и сладок компир
• Ручек: Пиперки полнети со темпеја со пржени тиквички
• Вечера: Тако од црн грав со ориз од карфиол

Горе е примерочно мени за тоа како може да изгледа една недела на лакто-ова-вегетаријанска диета. Овој план може да се прилагоди и за другите стилови на вегетаријанство.

Во крајна линија

Повеќето вегетаријанци избегнуваат месо, живина и риба, иако некои исто така ограничуваат јајца, млечни и други производи од животинско потекло.

Балансирана вегетаријанска диета со хранлива храна како што се производи, житарки, здрави масти и растителни протеини може да понуди неколку придобивки, но може да го зголеми ризикот од недостатоци во исхраната доколку е лошо испланиран.

Бидете сигурни да обрнете големо внимание на неколку клучни хранливи состојки и да ја заокружите вашата исхрана со разновидна здрава целосна храна. На тој начин, ќе уживате во придобивките од вегетаријанството додека ги минимизирате несаканите ефекти.