Како да тренирате за полумаратон за почетници (плус, 12-неделен план)

Содржина

• Поставување на темпо
• Брзина работи + ридови
• Лесни трчања
• Темпо работи
• Тренинг за сила + Вкрстен тренинг
• Денови за активно закрепнување/одмор
• 12-неделен распоред за обука на полумаратон за почетници
• Преглед за

Ако ме прашувате мене, полумаратонот е совршена трка. Тринаесет поени една милја е доволно тешко растојание кое бара посветеност и обука, но е доволно достапно за да може секој да го стори тоа - со правилен план! - без обука да ви го преземе целиот живот. Веројатно затоа полумаратоните имаат најголем број на учесници (2,1 милиони само во 2018 година, според податоците на RunRepeat и Меѓународната асоцијација на атлетски федерации).

Размислувате за пријавување на трка, но немате идеја како да тренирате или полумаратон?

Овој 12-неделен распоред за обука развиен од Nike+ Run тренерот Jes Woods енаменета за почетници полумаратони кои трчаат три или четири пати неделно и просечно поминуваат 10 или повеќе милји неделно.

Тоа е прилично стандардно ниво на фитнес за трчање - замислете го тоа како да можете да трчате 30 минути одеднаш, три или четири пати неделно. Во текот на овој план, прогресивно ќе се зголемувате до трчање пет дена во неделата, додека ја градите својата издржливост, сила и брзина - сè што ви е потребно за да се чувствува лесно 13.1. (Ако с you're уште не сте таму, проверете го нашиот план за тренинг маратон од кауч до половина.)

Подготвени да трчате? Погледнете подолу за планот што може да се зачува и може да се печати, но проверете дали Вудс ги прочита сите важни делови за тоа како да тренирате за половина маратон.

Поставување на темпо

Разбирањето на вашето темпо не е само постигнување на одредено време на финиш. Во текот на тренингот, ќе трчате со различна брзина за да работите различни аспекти на вашата кондиција. (Поврзано: Дали е подобро да се трча побрзо или да се трча подолго?)

Размислете за темпото во однос на напор на скала од 1 до 10: Лесното трчање треба да се чувствува како ниво на напор од 3 или 4, како да можете да одржите целосен разговор без воопшто да задишете; Вашето темпо на полумаратон треба да се чувствува како 7, како што сеуште може да ја извадите целата реченица, но потоа треба да земете здив; вашето темпо на 5К е ниво на напор од 9 од 10, и треба да бидете во можност да управувате само со збор овде и таму. Користете ја оваа табела за темпо за да го идентификувате вашето темпо при завршување на тренинзите во распоредот за полумаратонски тренинзи подолу.

Брзина работи + ридови

За да станете брзи, треба брзо да трчате. Така, во деновите на брзина, ќе ги работите максималните брзини - вашите 5K и 10K темпо. Зошто тие брзини ако тренирате за полумаратон? „Размислете за тоа како да го кревате таванот - ако вашето темпо на 5К станува побрзо, с everything што е позади, исто така, станува побрзо“, објаснува Вудс.

И, СЈО, работата на рид е тука не само затоа што е добра идеја да се запознаете со ридскиот терен, туку затоа што работата на рид е брза работа во маскирање, вели Вудс. „Нема да трчате со 5К темпо на повторувања на брда од 90 секунди, но ќе се чувствувате така“, вели таа. „Така, го добивате истиот напор со помала брзина и помалку удирање по нозете. (И има многу повеќе причини зошто вреди да се трча по ридови.)

Брзините трчања треба да одземат сè што имате. „Овде го разложуваме телото, а вие всушност ги завршувате брзините на фитнес ниво полошо од она каде што сте почнале“, вели Вудс. Така вашето тело почнува да се прилагодува на стресот од побрзото трчање. Осигурајте се дека вашите вежби со брзина секогаш вклучуваат 10-15 минути загревање и разладување на лесно трчање. (Еве повеќе информации за брзински трчања и различни типови на тренинзи со интервал на трчање.)

Внимание: Има еден тренинг во овој маратонски тренинг. Откако ќе направите загревање, ќе трчате 1 минута со целта, а потоа ќе закрепнете 1 минута со маратонско темпо. Продолжете да го усогласувате вашиот напор со интервалот за опоравување 1:1 додека работите низ пирамида: 1 минута, 2 минути, 3 минути, 2 минути, 1 минута. Ова значи дека за време на 2-минутната пирамидална рунда, ќе трчате 2 минути, а потоа ќе се одморите 2 минути. Направете го ова вкупно двапати.

Лесни трчања

Начинот на кој го закрепнувате телото по трчањето со брзина е преку лесни трчања. „Овие убави, бавни милји даваат крв да тече, што промовира заздравување и го отстранува отокот, млечната киселина и сите тие лоши работи“, вели Вудс.

Дури и ако не се чувствувате уништено, одржувајте ги лесно трчање бавно. „Никој никогаш не ги извршува своите лесни патеки доволно лесно“, вели Вудс. "Секогаш кога правите напори базирани, вадите пари од банка. Валутата што ги враќа парите во банката е убавите, лесни, бавни работи. Ако продолжиме напорно и трчаме на темпото на трка, ние сме во долгови; единствениот начин да се изградиме се полесни милји “.

Темпо работи

Темпо работи на вашата ефикасност. „Размислете за километражата со гас во вашиот автомобил - можеби можете да добиете 25 милји по галон возејќи низ градот со помала брзина“, објаснува Вудс. "Но, на автопат, истиот галон гас може да достигне 30 или 35 милји за галон. Тоа го прават темпото: Се обидувате да станете поефикасни со иста количина енергија, за да можете да трчате побрзо без да се чувствувате како вас работи понапорно “.

Вашиот темпо напор треба да биде во однос на полумаратонскиот напор. Е ви помогне да ја пронајдете таа магична точка на пресврт помеѓу трчање кратки релации навистина брзо и трчање долги, бавни милји.

Тренинг за сила + Вкрстен тренинг

За да бидете подобри во трчањето, треба да направите повеќе од само трчање, нели? Тренингот за сила е клучен за да се зајакнете насекаде, што ќе ви помогне да бидете поефикасен тркач (превод: без потрошена енергија). „Јас сум голем обожавател на основни вежби, кои ви помагаат да останете исправени кога ќе се уморите кон крајот на трчањето и вежби што се применуваат за тркачи, како мостови со една нога, удари наназад и мртво кревање со една нога“, вели Шуми. (Овој тренинг за крајна сила за тркачи има с you што ви треба.)

Вежбите за вкрстување, како пливање или возење велосипед, од друга страна, продолжуваат да го градат вашиот аеробен капацитет, но исто така, градат мускули, покрај оние што работат на трчање и обично имаат помал удар-нешто што е особено корисно во веќе интензивната недела со голема километража На

Денови за активно закрепнување/одмор

Треба да му дадете одмор на вашето тело - тогаш вашите мускули навистина имаат време да се поправат и да станат посилни. Погрижете се да имате еден ден вкупен одмор (на овој план, тоа е понеделник или ден 1).

Во петок, го правите тоа. „Можеби вашите нозе се чувствуваат добро и можете да излезете на 30-минутно трчање за опоравување што подобро ќе ве подготви за долгото трчање во сабота наспроти рамномерното одморање цел ден“, вели Вудс. Но, ако вашите нозе се чувствуваат тешки и беше интензивна недела, не бидете херој. „Искористете го слободниот ден, направете тркалање пена, можеби одете на јога или одете на пливање“, вели таа. „Слушајте го вашето тело и што може да се чувствувате добро. (Поврзано: Дали е во ред да се крева тежок тренинг за време на маратонскиот тренинг?)

12-неделен распоред за обука на полумаратон за почетници

Преглед за