Комплетен план за вегански оброци и мени за примерок

Содржина

• Што е веганска диета?
• Здравствени придобивки од веганизмот
• Веганска листа за шопинг
• Свежи производи
• Замрзнати производи
• Цели зрна
• Лебови и тестенини
• Извори на протеини
• Алтернативи за млечни производи
• Алтернативи за јајца
• Здрави масти
• Храна за закуска
• Засладувачи
• Зачини и зачини
• Примерок план за јадење
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Потенцијални негативни страни и мерки на претпазливост
• Нутриционистички недостатоци
• Додатоци
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Веганските диети се поврзани со различни здравствени придобивки, вклучително и подобрено управување со телесната тежина и заштита од одредени хронични болести.

Сепак, наоѓањето балансирани, здрави оброци на веганска исхрана честопати може да биде тешко и поразително.

Ако неправилно се планираат, веганските диети може да предизвикаат недостатоци во исхраната и здравствени проблеми.

Овој напис обезбедува здрав план за вегански оброци и примерок од менито за да започнете.

Што е веганска диета?

Веганската диета е план за јадење што ги елиминира сите производи од животинско потекло, вклучувајќи месо, риба, јајца, млечни производи и мед.

Луѓето одлучуваат да прифатат веганство од различни причини, како што се етички проблеми или религиозни принципи.

Другите може да одлучат да станат вегани за да го намалат нивниот еколошки отпечаток, бидејќи се смета дека диетите од растителна основа создаваат помалку емисии на стакленички гасови и користат помалку природни ресурси.

Сепак, влијанието врз животната средина на која било диета зависи од повеќе фактори, вклучително и од начинот на производство, пакување и транспорт на храна (,).

Некои, исто така, одлучуваат да следат веганска диета од здравствени причини, бидејќи веганизмот е поврзан со мноштво придобивки, па дури може да помогне и во спречување на одредени хронични болести ().

Особено, докажано е дека веганските диети го подобруваат здравјето на срцето, го зголемуваат слабеењето и ја поддржуваат контролата на шеќерот во крвта (,,).

Веганските диети ги елиминираат сите производи од животинско потекло, вклучувајќи месо и млечни производи. Луѓето можат да прифатат веганство од етички, религиозни, еколошки или здравствени причини.

Здравствени придобивки од веганизмот

Истражувањата покажуваат дека добро заоблената веганска исхрана може да подобри неколку аспекти на вашето здравје.

Според еден преглед, веганите имаат 75% помал ризик од развој на висок крвен притисок отколку сештојадите, или оние кои јадат и месо и растенија ().

Тие, исто така, имаат тенденција да имаат понизок индекс на телесна маса (БМИ) и пониски нивоа на вкупен и ЛДЛ (лош) холестерол. Високите нивоа за овие маркери се сите фактори на ризик за срцеви заболувања ().

Веганските диети исто така можат да помогнат во управувањето со телесната тежина.

Една студија спроведена кај 18 жени открила дека следењето на веганска диета за 6 месеци резултирало со намален внес на калории и маснотии, како и побрзо краткорочно губење на тежината, во споредба со нискокалорична, сештојада диета ().

Некои истражувања исто така сугерираат дека веганизмот може да биде корисен за контрола на шеќерот во крвта и може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес (,).

Всушност, една студија спроведена на скоро 61 000 луѓе покажа дека веганите имаат 2,6 пати помала веројатност да развијат дијабетес тип 2 отколку сештојади ().

Веганската диета исто така може да ги намали симптомите на остеоартритис - вклучително и болки во зглобовите и отоци - и ризик од одредени видови на рак, како што се оние на дојката и простатата (,).

Веганските диети се поврзани со многу придобивки, вклучувајќи подобрување на здравјето на срцето, побрзо краткорочно губење на тежината, подобрена контрола на шеќерот во крвта, помалку болки во зглобовите и намален ризик од рак.

Веганска листа за шопинг

Здравата веганска исхрана треба да содржи разновидни цели житарки, протеини, здрави масти и овошје и зеленчук.

Храна како јаткасти плодови, семиња, мешунки, производи од соја и нутриционистички квасец, сето тоа може да помогне во зајакнување на внесот на протеини во текот на денот.

Во меѓувреме, маслото од авокадо, кокосовото масло и маслиновото масло се хранливи, вегански-пријателски избори за здрави масти.

Еве примерок список со вегански шопинг за да ви помогнеме да започнете.

Свежи производи

• Зеленчук: аспарагус, пиперки, брокула, зелка, моркови, карфиол, лук, кеale, кромид, компири, спанаќ, домати, тиквички итн.
• Овошје: јаболка, банани, боровинки, грозје, грејпфрут, лимони, лимес, киви, портокали, праски, круши, калинки, јагоди итн.

Замрзнати производи

• Зеленчук: брокула, бриселско зелје, тиква од мочуриште, моркови, карфиол, пченка, боранија, грашок, мешавина од зеленчук итн.
• Овошје: капини, боровинки, цреши, манго, ананас, малини, јагоди, итн.

Цели зрна

• јачмен
• кафеав ориз
• леќата
• булгур
• фаро
• овес
• киноа
• сорго
• теф

Лебови и тестенини

• тестенини од кафеав ориз
• Тестенини од цело зрно
• никнуван леб, како што е лебот Езекиел
• обвивки од кафеав ориз

Извори на протеини

• Ореви: бадеми, бразилски ореви, индиски ореви, лешници, ореви макадамија, кикирики, пекани, ф’стаци, ореви и др.
• Семиња: семе од чиа, семе од лен, семе од коноп, семки од тиква, семе од сусам, семки од сончоглед, итн.
• Мешунки: црн грав, наут, грав, леќа, морнарица, пинто грав итн.
• Производи од соја: темпе, тофу итн.
• Протеински прав: протеин од грашок, протеин од кафеав ориз, протеин од коноп, итн.

Алтернативи за млечни производи

• Замени за млеко: бадеми, индиски ореви, кокос, лен, овес, ориз и млеко од соја итн.
• Замени за јогурт: јогурти од бадем, кашу, кокос, лен, и соја и др.
• Веганско сирење: вегански пармезан, рендани и исечени сорти, итн.

Алтернативи за јајца

• аквафаба
• стрелка од корен во прав
• чиа семе
• пченкарен скроб
• оброк од лен
• спакувана замена за веганско јајце
• свилен тофу

Здрави масти

• авокадо
• масло од авокадо
• кокосово масло
• ленено масло
• маслиново масло
• незасладен кокос
• тахини

Храна за закуска

• едамам
• темно чоколадо
• суво овошје
• овошна кожа
• хумус
• путер од ореви
• чипс пита
• пуканки
• печени наут
• чипс од алги
• патека микс

Засладувачи

• кокосов шеќер
• датуми
• јаворов сируп
• меласа
• овошје монах
• стевиа

Зачини и зачини

• пиперка
• чили во прав
• цимет
• ким
• лук во прав
• мелен ѓумбир
• нутриционистички квасец
• пиперка
• пипер
• рузмарин
• мајчина душица
• куркума

Имајте на ум дека многу преработени вегански производи пронајдени во продавницата - како што се заменици за веганско месо - честопати се натоварени со натриум, полнила, додатоци и други состојки што можат да му наштетат на вашето здравје.

Обидете се да се држите до претежно целосната, необработена храна - и да се чувате од неисправно месо и други високо-обработени вегански состојки и предвреме оброци.

Балансирана веганска исхрана треба да вклучува широк спектар на овошје, зеленчук, цели зрна, протеини и здрави масти.

Примерок план за јадење

Еве еден примерок план за еднонеделен оброк кој содржи неколку хранливи намирници што може да се уживаат на веганска диета.

Понеделник

• Појадок: сланина од темпе со запечени печурки, авокадо и овената рукола
• Ручек: интегрални тестенини со „ќофтиња“ од леќа и придружна салата
• Вечера: картофи од карфиол и наут со гуакамоле и пико де гало
• Закуски: пуканки од воздух, чипс од кеale и мешавина од траги

вторник

• Појадок: јогурт од кокос со бобинки, ореви и чиа семе
• Ручек: печен тофу со засилена црвена зелка, бриселско зелје и кус-кускус
• Вечера: леб од леќа од печурки со лук карфиол и италијански боранија
• Закуски: пиперки со гуакамоле, овошна кожа и чипчиња од алги

Среда

• Појадок: тост од сладок компир прелиен со путер од кикирики и банана
• Ручек: салата од темпе тако со киноа, авокадо, домати, кромид, грав и цилинтро
• Вечера: рижото од овес со швајцарска блитва, печурки и тиква од магло
• Закуски: мешани бобинки, вегански протеински шејк и ореви

Четврток

• Појадок: киче без јајца со свилен тофу, брокула, домати и спанаќ
• Ручек: кари од наут и спанаќ со кафеав ориз
• Вечера: Медитеранска салата од леќа со краставици, маслинки, пиперки, сушени домати, кеale и магдонос
• Закуски: печен едамам, исечена круша и енергетски топчиња направени од овес, семе од чиа, путер од ореви и суво овошје

Петок

• Појадок: преку ноќ овес со парчиња јаболка, семки од тиква, цимет и путер од ореви
• Ручек: веге плескавица од црн грав со клинци на пареа од брокула и сладок компир
• Вечера: мак и „сирење“ со нутриционистички квасец и зелена зелка
• Закуски: ф'стаци, домашна гранола и пудинг од кокос чиа

Сабота

• Појадок: тава за појадок со темпе, брокула, кеale, домати и тиквички
• Ручек: тофу со лук-ѓумбир со пржени зеленчуци и киноа
• Вечера: салата од грав со грашок со црни очи, домати, пченка, бугарска пиперка и кромид
• Закуски: печени семки од тиква, замрзнато грозје и целер со путер од бадем

Недела

• Појадок: тост од цели зрна со авокадо и хранлив квасец заедно со вегански протеински шејк
• Ручек: чили леќа со скара аспарагус и печен компир
• Вечера: растителна паела со кафеав ориз, кромид, домати, бугарска пиперка, артишок и наут
• Закуски: бадеми, овошна салата и моркови со хумус

Планот за примерок на оброци наведен погоре нагласува многу здрави состојки и јадења што може да се уживаат во добро заоблената веганска диета.

Потенцијални негативни страни и мерки на претпазливост

Иако добро заоблената веганска диета може да биде здрава и хранлива, веганската диета која не е правилно испланирана може да му наштети на вашето здравје.

Еве неколку фактори кои можеби ќе сакате да ги земете предвид кога започнувате веганска диета.

Нутриционистички недостатоци

Веганските диети можат да бидат поврзани со зголемен ризик од неколку нутритивни недостатоци.

Ова е затоа што месото, рибата и живината се богати со неколку важни хранливи состојки кои претежно немаат храна од растително потекло, вклучувајќи протеини, железо, цинк, витамин Б12, фосфор и омега-3 масни киселини ().

Anивотински производи како јајца и млечни производи се исто така богати со протеини и микроелементи како калциум, калиум, фосфор, јод, железо и магнезиум (,).

Целосно намалување на оваа храна од вашата исхрана може да го зголеми ризикот од недостатоци во исхраната.

Особено, веганите може да имаат поголем ризик од недостаток на витамин Б12, витамин Д, калциум, јод, железо и протеини (,).

Ова може да доведе до зголемен ризик од проблеми како анемија, ослабени коски и нарушен имунитет (,,,,, 22).

Ниските нивоа на витамин Б12 може да бидат особено загрижувачки за време на бременоста, бидејќи недостаток може потенцијално да го зголеми ризикот од дефекти на невралната туба и да ги наруши мозокот и нервниот систем на вашето бебе ().

Вклучување на различни состојки богати со хранливи материи и збогатена храна во вашата диета е потребно за да се осигурате дека ги задоволувате вашите нутритивни потреби.

Витамин Б12 и витамин Д може да се најдат во збогатена храна, како што се млечни растенија, житарки и нутриционистички квасец.

Во меѓувреме, протеините, цинкот и железото се наоѓаат во мешунките, соја, ореви и семиња.

Вклучување на умерени количини на јодирана сол во вашата исхрана, исто така, може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби за јод.

Додатоци

Може да биде предизвик да ги задоволите вашите нутриционистички потреби додека следите веганска диета.

Одредени хранливи состојки како витамин Б12, витамин Д и јод, се наоѓаат првенствено во производи од животинско потекло и во одредени збогатени јадења.

Плус, додека нехем железото се јавува во разновидна растителна храна, тој можеби не се апсорбира толку добро како хем железото што се наоѓа во производи од животинско потекло ().

Земањето мултивитамини или други додатоци може да помогне да се пополнат сите недостатоци во исхраната и да се обезбедат клучни микроелементи што можеби ви недостасуваат.

За најдобри резултати, побарајте мултивитамин кој содржи витамин Б12, цинк, железо, витамин Д и калциум.

Имајте на ум дека обично се препорачува да се надополнува со поголеми количини на витамин Б12 од препорачаниот додаток во исхраната (RDA), бидејќи вашето тело е во состојба да апсорбира само мала количина истовремено ().

Обидете се да се стремите кон 2,000–2,500 mcg витамин Б12 неделно. Ова може да се подели на неколку помали дози и може да бара посебен додаток како додаток на вашиот мултивитамин ().

Можеби ќе сакате да размислите и за земање на алгинско масло, растителна форма на омега-3 масна киселина. Вашето тело има потреба од ваков вид маснотии за оптимално здравје на срцето, функција на мозокот и превенција од болести ().

Додатоци како веган Б12 и масло од алги најчесто може да се најдат на Интернет.

Кога не се правилно испланирани, веганските диети можат да го зголемат ризикот од неколку нутритивни недостатоци. Следењето на урамнотежена исхрана и земањето одредени додатоци може да ви помогне да ги добиете хранливите материи што му се потребни на вашето тело.

Во крајна линија

Добро заоблената веганска диета е здрава, хранлива и е поврзана со голем број здравствени придобивки, вклучително и подобрување на здравјето на срцето, шеќерот во крвта и телесната маса.

Следењето на план за вегански оброци може да ви помогне да внесете многу храна богата со хранливи материи, во вашата исхрана за да му обезбедите на вашето тело хранливи материи што му се потребни.

Имајте на ум дека додатоците и правилното планирање се неопходни за да се избегнат недостатоци на неколку критични хранливи материи.

Ако ве интересира веганство, проверете го овој список со храна и план за јадење за да добиете креативни идеи за вашето следно веганско јадење.