10 одлични вежби за горниот дел од телото за жени

Содржина

• Започнување
• Прво загревајте се
• Вежби за раце
• 1. Кадрици со гира
• 2. Трицепс-удар
• 3. Натопи трицепс
• 3 ХИИТ се движат за зајакнување на оружјето
• Вежби за грб
• 4. Лентата за отпор се раздвојува
• 5. Ред со гира со две раце
• 6. Wallидни ангели
• Вежби за градите
• 7. Преса на градите
• 8. Планинарски алпинисти
• Вежби за рамо
• 9. Подигање на предната гира
• 10. Делтоидно покачување
• Совети за безбедност
• Во крајна линија

Обука за отпор, позната и како тренинг со сила, е основна компонента на секоја рутина за фитнес, особено за горниот дел од телото. И, и покрај тоа што некои луѓе може да ви го кажат, тоа нема да ви даде огромни, преголеми, испакнати мускули.

Всушност, редовно вежбање мускули на рацете, грбот, градите и рамената е од витално значење за да се одржи горниот дел од телото силно и да се даде дефиниција на вашите мускули. Ако сте жена, придобивките од тренингот за сила се протега далеку над тонираните, дефинирани мускули.

Според Ребека Милер, MS, CSCS, NASM-CPT, основач на Iron Fit Performance, градењето сила во горниот дел од телото не само што ги олеснува извршувањето на дневните задачи, туку исто така помага да се избегне остеопорозата и се подобрува држењето на телото.

И најдобриот дел? Можете да изведувате вежби за обука на отпор во удобноста на вашиот дом. За да ви помогнеме да започнете со тонирање на горниот дел од телото, ги заокруживме некои од најдобрите вежби што можете да ги направите насекаде, во кое било време, со само основна опрема.

Започнување

Обука за сила дома е прилично едноставна. Опремата што ви треба вклучува:

• тепих за вежбање
• неколку појаси на отпор со различна јачина
• две или три комплети тегови кои имаат различна тежина

Прво загревајте се

Најлесен и најефикасен начин да го подготвите вашето тело за тренинг е прво да се загреете со вежби што ја зголемуваат циркулацијата и насочуваат кон мускулите што ќе ги работите.

За тренингот на горниот дел од телото, ова може да значи правење кругови на рацете, ветерници, лулашки на рацете и ротации на 'рбетот. Исто така, изведувањето на лесни кардио движења, како што е одење или џогирање на место, може да го зајакне срцевиот ритам и да тече крв.

Според Американскиот совет за вежбање, потребни се просечно од 8 до 12 минути за целосно загревање.

Откако ќе се загреете, можете да започнете да се фокусирате на специфични вежби за рацете, грбот, градите и рамената.

Вежби за раце

1. Кадрици со гира

Цели: бицепс

1. Застанете или седете со гира во секоја рака, рацете на ваша страна, нозете во ширина на рамената.
2. Држете ги лактите близу до торзото и завртете ги тегови, така што дланките на вашите раце се свртени кон вашето тело. Ова е вашата почетна позиција.
3. Длабоко вдишете и кога издишувате, свиткајте ги теговите нагоре додека сте со бицепс.
4. Паузирајте на врвот на навивам, а потоа спуштете се на почетната позиција.
5. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

2. Трицепс-удар

Цели: трицепс

1. Застанете со гира во секоја рака, дланките свртени еден кон друг. Држете ги колената малку свиткани.
2. Држејќи го 'рбетот исправен, свртете се нанапред до половината, така што торзото е скоро паралелно со подот. Вклучете го вашиот јадро.
3. Држете ја главата во согласност со 'рбетот, надлактиците близу до телото и подлактиците свиткани напред.
4. Како што издишувате, држете ги надлактиците мирни додека ги исправате лактите, туркајќи ги подлактиците наназад и заглавувајќи ги трицепсите.
5. Паузирајте потоа вдишете и вратете се на почетната позиција.
6. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

3. Натопи трицепс

Цели: трицепс и рамења

1. Седнете на здрав стол. Ставете ги рацете настрана, а стапалата рамно на подот.
2. Ставете ги дланките свртени надолу покрај колковите и зафатете го предниот дел од седиштето.
3. Тргнете го телото од столот додека го фаќате седиштето. Колената треба да бидат малку свиткани, а вашите глутети да лебдат над подот. Рацете треба да бидат целосно испружени, поддржувајќи ја вашата тежина.
4. Вдишете и спуштете го телото додека лактите не формираат агол од 90 степени.
5. Паузирајте на дното, издишете, а потоа турнете го телото нагоре до почетната позиција, стискајќи ги трицепсите на врвот.
6. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

3 ХИИТ се движат за зајакнување на оружјето

Вежби за грб

4. Лентата за отпор се раздвојува

Цели: грбот, бицепс, трицепс и рамената

1. Застанете со рацете надвор пред вас во висина на градите.
2. Цврсто држете лента за отпор помеѓу вашите раце, така што лентата е паралелна со земјата.
3. Држејќи ги двете раце исправени, повлечете ја лентата кон градите со движење на рацете нанадвор. Иницирајте го ова движење од средината на грбот.
4. Држете го 'рбетот исправен додека ги стискате лопатките заедно. Накратко паузирајте, а потоа полека вратете се на почетната позиција.
5. Повторете 12 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

5. Ред со гира со две раце

Цели: грбот, бицепс, трицепс и рамената

1. Фатете гира во секоја рака и застанете со стапалата разделени во ширина на рамото.
2. Свиткајте ги колената малку и доведете го торзото напред со виткање на половината. Рацете треба да се продолжат со тегови близу до колената. Чувајте го вашиот јадро вклучен во текот на движењето.
3. Одржувајќи го горниот дел од телото неподвижен, зафатете ги мускулите во грбот, свиткајте ги рацете и повлечете ги тегови настрана. Насочете се за вашиот ребек.
4. Паузирајте и исцедете го на врвот.
5. Полека спуштете ги тегови до почетната позиција.
6. Повторете 10 до 12 пати. Изведете 2 до 3 сета.

6. Wallидни ангели

Цели: грбот, вратот и рамената

1. Застанете со задникот, горниот дел од грбот, рамената и главата цврсто притиснати на aидот. Стапалата може да бидат малку оддалечени од wallидот за да ви помогнат правилно да го поставите вашето тело. Држете ги колената малку свиткани.
2. Рацете истегнете ги директно над главата со грбот на рацете на theидот. Ова е вашата почетна позиција.
3. Стиснете ги мускулите на средината на грбот додека лизгате ги рацете надолу кон рамената. Чувајте го вашето тело цврсто притиснато на theидот во текот на целото движење.
4. Лизгајте ги рацете надолу по wallидот додека не бидат малку пониски од рамената. Накратко држете ја оваа позиција, а потоа лизнете ги рацете назад на почетната позиција додека сте уште притиснати на theидот.
5. Повторете 15 до 20 пати. Направете 2 до 3 сета.

Вежби за градите

7. Преса на градите

Цели: градите, рамената, трицепсот

1. Легнете на подлога за вежбање со свиткани колена и лесна гира во секоја рака. Оваа вежба можете да ја направите и на клупа.
2. Проширете ги лактите во позиција од 90 степени со задниот дел од рацете потпрени на подот. Тегови треба да бидат над градите.
3. Длабоко вдишете и кога издишувате, проширете ги рацете нагоре додека тегови речиси не се допрат.
4. Паузирајте, па вратете се на почетната позиција.
5. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

8. Планинарски алпинисти

Цели: градите, рамената, рацете, јадрото и грбот

1. Ставете во штица или позиција на притискање. Држете ги рацете под рамената, со сврзано јадро и глуте, колковите во согласност со рамената, нозете во ширина на колкот разделени.
2. Брзо внесете го десното колено кон градите. Додека го возите назад, повлечете го левото колено кон градите.
3. Наизменично напред и назад меѓу нозете со брзо темпо.
4. Повторувајте 20 до 40 секунди. Изведете 2 до 3 сета.

Вежби за рамо

9. Подигање на предната гира

Цели: рамената, поточно предните делтоидни мускули

1. Фатете лесна гира во секоја рака.
2. Поставете ги тегови пред горните нозе со лактите исправени или благо свиткани.
3. Подигнете гира напред и нагоре додека надлактиците не се над хоризонталните.
4. Долу на почетната позиција.
5. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 3 сета.

10. Делтоидно покачување

Цели: рамења, бицепс и трицепс

1. Застанете со стапалата на ширината на колкот раздвоени, колената малку свиткани. Држете тегови по должината на телото, дланките свртени кон бутовите.
2. Потпрете се нанапред малку на половината и зафатете го јадрото.
3. Подигнете ги рацете настрана, додека не достигнат ниво на рамото и формирајте „Т.“
4. Вратете се на почетната позиција.
5. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

Совети за безбедност

• Загрејте се и оладете се. Загревањето пред да направите каков било тренинг со отпор, не само што го подготвува вашето тело за вежбање, туку исто така го намалува ризикот од повреда. Поминете најмалку 5 до 8 минути занимавајќи се со некоја форма на кардио или динамични истегнувања. Кога ќе го завршите тренингот, одвојте малку време да се оладите и да се истегнете.
• Фокусирајте се на вашата форма. Кога првпат започнувате одредена рутина за вежбање, Милер вели дека вашиот фокус треба да биде насочен кон вашата форма или техника. Потоа, додека градите самодоверба, издржливост и сила, можете да започнете да ја зголемувате тежината или да правите повеќе сетови.
• Вклучете го вашиот јадро. Секоја вежба наведена погоре бара јачина на јадрото за поддршка на долниот дел на грбот. За да останете безбедни, проверете дали сте ги зафатиле вашите стомачни мускули пред да извршите било каков потег и држете ги ангажирани во текот на целата вежба.
• Стоп ако чувствуваш болка. Вежбите за горниот дел од телото ќе ги предизвикаат вашите мускули и може да ве остават малку болни, но не треба да чувствувате болка. Ако го сторите тоа, запрете и проценете го проблемот. Ако непријатноста е предизвикана од неправилна форма, размислете да работите со личен тренер. Ако вашата болка опстојува дури и по исправување на формата, продолжете со вашиот лекар или физиотерапевт.

Во крајна линија

Отпорност на горниот дел од телото или обука за сила има долг список на придобивки. Тоа ви помага да ја зајакнете мускулната сила и издржливоста на рацете, грбот, градите и рамената. Исто така, помага да согорувате калории, да го намалите ризикот од повреди и да изградите поцврсти коски.

За најдобри резултати, обидете се да вежбате со горниот дел од телото неколку пати неделно. Започнете полека со помалку повторувања и сетови, и постепено зголемувајте го интензитетот на тренингот додека ја зголемувате силата.