Крајниот тренинг за веслање HIIT за тонирање на цело тело

Содржина

• Преглед за

Во Њујорк, бутик фитнес студија се чини дека се обложени на секој блок, но CityRow е оној во кој секогаш се враќам. Го открив на неодамнешното патување, кратко време откако мојот физиотерапевт ми кажа дека нема да бегам од мене најмалку шест месеци. Не зборови што моето срце за желба за срце сакаше да ги слушне. CityRow ги смири моите стравови за тоа како би изгледал животот без трчање. Вежбањето комбинира интервали на веслање со тренинг за сила, што резултира со тренинг со висок интензитет и мал удар.

Проблемот: не живеам во Њујорк. И додека имам среќа да ја задоволам желбата за SoulCycle овде во Сан Франциско, CityRow допрва треба да го погоди Западниот брег. За среќа, Ени Малгру, директорка за програмирање на CityRow, создаде обичен тренинг што можев да го однесам во теретана, и иако не е баш исто како да користите една од прекрасните машини за веслање вода на CityRow, тоа е неверојатен кардио тренинг што исто така помага да се зајакне и тонизира целото тело.

Пред да одите во теретана и да скокате директно на веслач, важно е да ги знаете основите. "Веслањето е предизвикувачки тренинг сам по себе. Ако сте нови во веслање, фокусирајте се на правилната форма пред да го зголемите нивото на интензитет", вели Ени. „Вежбањето на машината е исто толку добро како и вашата форма, затоа бидете трпеливи со себе додека не стане попознато“.

Овој практичен речник на термини за веслање што треба да ги знаете исто така треба да ви помогне!

• Повлекување на моќност: Целосен удар на веслање со фокус на моќноста, а не на брзината; размислете брзо, бавно; избркајте со полна моќ и потоа полека закрепнувајте при секој удар.
• Спринт: Вложувајте максимален напор за максимална брзина без да ја изгубите формата.
• Фати: Почетна позиција на машината за ред со свиткани колена и испружени раце над колената.
• Возење: Нозете се испружени и потпрени под агол од 45 степени со исправен грб.

ИНТЕРВАЛЕН ЕДЕН: Веслање

• Загревање: Веслајте со умерено темпо една минута.
• Изведете пет повлекувања за напојување.
• Држете го возењето на последниот удар и изолирајте ги рацете со повлекување на рачката во и надвор пет пати.
• Вратете се на уловот, извршете 10 повлекувања за напојување, држете го погонот при последниот удар и изведете изолации на кормилото 10 пати.
• Повторете поставете пет повлекувања на моќност проследени со пет изолации на раце во погон.
• Повторете го сет од 10 повлекувања на сила проследени со 10 изолации на рацете во погонската положба.
• Во следните пет минути, наизменично се менуваат спринтови од 30 секунди со закрепнување од една минута.

Ако сакате уште поголем предизвик, во последното коло, намалете го времето на закрепнување на само 30 секунди.

ИНТЕРВАЛ ДВЕ: СКУЛПТИРАЕ

• Прошетки до штица
• Склекови
• Странична штица со крцкање
• Прошетки со склекови
• Штицајте и ротирајте (за потешка опција, користете тегови)
• Свиткан ред (користете сет со средна големина на тегови)
• Трицепс натопи (изведувајте на работ на веслачката машина)

Изведете ги горенаведените вежби по 30 секунди, обидувајќи се да не се одморите помеѓу сериите. Откако ќе завршите, одморете се 30 секунди, а потоа повторете уште еден круг.

ИНТЕРВАЛ ТРИ: КОМБИНАЦИЈА НА ТЕВЕЕ И СКУЛПТИРАЕ

• Ред 100 метри
• 45 секунди склекови
• Ред 200 метри
• Даска за држење од 45 секунди
• Ред 300 метри
• 45 секунди падови на трицепс
• Ред 200 метри
• Држење на штица од 45 секунди
• Ред 100 метри
• 45 секунди склекови

Изведете го секој интервал на веслање со брзо темпо. Откако ќе завршите со тренингот, задолжително истегнете се!

Преглед за