Треба да ги правите овие три типа на кардио

Содржина

• Основи на метаболички патишта
• Фосфагенската патека = Спринтови
• Гликолитичка патека = Подолги интервали
• Оксидативна патека = Работа на издржливост
• Зошто метаболичките патишта се важни
• Како да го вклучите метаболичкиот тренинг во вашите тренинзи
• Преглед за

Кога размислувате за придобивките од вежбањето, најверојатно размислувате за придобивките што можете да ги видите, почувствувате и измерите-бицепсите ми се поголеми! Подигнувањето на тоа нешто беше полесно! Само трчав без да сакам да умрам!

Но, дали некогаш сте размислувале за тоа како вашето тело добива енергија да сквоти тешки, да трча по долги патеки или да оди на HIIT класа, и што точно се случува да го олесни следното движење? Одговорот се сведува на трите главни енергетски системи на телото (исто така наречени метаболички патишта), кои го поттикнуваат секое дело што го правите. (Поврзано: Основи за вашите аеробни и анаеробни енергетски системи)

Разбирањето на метаболичките патишта може да ви помогне да тренирате со поголема намера, не само за фитнес перформанси, туку и за цел живот.

Основи на метаболички патишта

Пред да навлезете во метални метаболички патишта, мора да разберете дека вашето тело ја користи храната за енергија, претворајќи ја во АТП (аденозин трифосфат). „АТП е молекула складирана во нашите мускули и е директен извор на енергија за контракција на мускулите во животот и вежбање“, објаснува Наташа Бујан, Д -р, еден медицински провајдер. Во основа, АТП му прави на вашето тело она што горивото му го прави на автомобилот: го одржува да работи.

Бидејќи вашето тело не може да складира еден тон АТП, вие континуирано правите повеќе. Човечкото тело има три различни системи (метаболички патишта) кои може да ги користи за производство на АТП: патека на фосфаген, гликолитичка патека и оксидативна патека, објаснува Дејв Липсон CrossFit Level 4 тренер и основач на Thundr Bro, едукативна фитнес платформа. „Сите тројца постојано работат заедно, но тие наизменично ќе бидат доминантен мотор, во зависност од тоа каква вежба ја правите, колку долго ја правите и интензитетот“.

Фосфагенската патека = Спринтови

Фосфагенскиот пат (исто така наречен фосфокреатин) користи молекула креатин фосфат за да направи АТП многу брзо. Лајкнете, трепкајте и ќе го пропуштите.

Нема многу креатин фосфат складиран во мускулите, така што има ограничена количина на енергија на располагање. „Можете да изразите голема моќ користејќи го овој пат, но не многу долго“, вели Липсон. Всушност, тоа трае само околу 10 секунди. Па, кога го користите овој мотор? Секогаш кога изразувате 100 проценти од вашата моќ или интензитет. Размислете:

• Спринт на 100 метри
• 25-дворно пливање
• 1 повторување макс мртво кревање

Да. „Дури и максимум 1 повторување на секои 3 минути за 15 минути спаѓа во оваа категорија“, вели Липсон. (Поврзано: Што треба да знаете за тренинзите со вашиот макс од 1 повторување)

„Обуката на овој систем ќе ја подобри вашата експлозивна брзина, сила и моќ, така што ќе можете да скокате повисоко, да спринтувате побрзо и да фрлате посилно“, вели Дејвид Гринер, р од NYC Surgical Associates.

Гликолитичка патека = Подолги интервали

Можеби размислувате за гликолитичката патека како „среден“ мотор. Кога ја користите оваа патека, вашето тело првенствено го разградува гликогенот - кој доаѓа од извори на јаглени хидрати - во АТП, објаснува Мелоди Шенфелд, C.S.C.S., основач на Flawless Fitness во Пасадена, Калифорнија. Ова го прави телото неверојатно ефикасно да користи гликоген за енергија преку процес наречен гликолиза. (Затоа, ако сте на кето диета, може да имате потешкотии да тренирате со интензитет, бидејќи вашите резерви на гликоген се толку ниски.)

„Оваа патека обезбедува брз извор на енергија за вежбање кое трае до околу 90 секунди“, објаснува Шенфелд. Тоа може да вклучува работи како:

• Спринт 400 метри
• Кревање тежина за кратки периоди
• Спортови кои бараат брзи рафали, како кошарка,
• Програми за тренинг со интервал со висок интензитет

Една важна точка: "Не е целокупното времетраење на тренингот што одредува во која патека сте", објаснува Липсон. „Ако работите од 30 до 60 секунди, а потоа одмарате 30 секунди пред да повторите, сè уште сте на гликолитичкиот пат“. (Поврзано: Дали треба да направите HIIT за да бидете фит?)

Ако некогаш сте вежбале далечински предизвикувачки тренинг, веројатно сте запознаени со толку доброто болно, чувство на печење на млечна киселина која се акумулира во вашите мускули. Тоа е затоа што млечната киселина е отпаден нуспроизвод на гликолитичката патека. "Млечна киселина се акумулира во мускулите, предизвикувајќи болка и замор, што го отежнува одржувањето на интензитетот", објаснува д -р Бујан. (Ова е познато како ваш млечен праг).

Добри вести: Колку повеќе тренирате на гликолитичка патека, толку поефикасно станувате во создавањето на АТП, така што создавате помалку отпад, вели д -р Бујан. На крајот на краиштата, тоа значи дека можете да вежбате со таков интензитет подолго. „Тука добивате голема експлозија“, додава Липсон. На пример, согорувањето на маснотиите и зајакнувањето на метаболизмот се само две од придобивките од HIIT.

Оксидативна патека = Работа на издржливост

Примарниот извор на гориво на оксидативниот пат е маснотијата. Тој се нарекува оксидативен пат бидејќи бара кислород за да произведе АТП, објаснува д -р Гринер. Значи, фосфагенските и гликолитичките системи се анаеробни и немој бараат кислород; оксидативниот пат е аеробен, што значи дека е така. За разлика од фосфагенскиот и гликолитичкиот систем, аеробниот систем може да обезбеди многу енергија долго време, вели Шенфелд. (Поврзано: Дали треба да вежбам во зоната за согорување маснотии?)

„Многу луѓе вежбаат само на овој пат“, вели д-р Бујан. Ако сте маратонец или живеете и дишете со бавно и одете (или LISS) кардио, тоа веројатно е точно за вас. Оксидативната патека е она што се користи за време на вежбањето кое традиционално се категоризира како „кардио“.

• Активности од секојдневниот живот
• 30-минутно џогирање
• 40 минути на елипсовидна
• Велосипедизам 20 милји

Да, ова влегува во игра кога вежбате, но исто така е она што н keeps држи да потпевнуваме во животот-без разлика дали гледаме Ергенот, подготовка на оброк или туширање.

Иако оксидативниот пат е секогаш активен, оксидативниот процес на претворање на маснотиите во енергија трае многу подолго од анаеробните процеси, објаснува таа. „Затоа се смета за најбавна форма на создавање енергија. Откако ќе започнете, системот е тој што ве одржува на издржливи активности како планински велосипедизам, маратонско трчање и долги пливања.

Оксидативната патека е многу адаптивна, вели Сањив Пател, д-р, кардиолог во MemorialCare Heart & Vascular Institute во медицинскиот центар Оринџ Коуст во долината на Фонтан, Калифорнија. Тоа значи дека колку повеќе го користите, толку подобро функционира. Секој што некогаш направил кауч до 5К знае дека овој феномен е вистина. „Оксидативниот пат (или аеробниот) тренинг може да има одлични придобивки за срцето и губење маснотии“, вели тој. (Видете: Не треба да правите кардио вежби за да изгубите тежина-но има удар)

Зошто метаболичките патишта се важни

Многу луѓе се специјализирани за еден од овие метаболички патишта додека ги занемаруваат активностите што ги тренираат другите две. Но, навистина е важно да ги тренирате сите три за вашето тело да стане поефикасно во користењето на енергијата во сите сценарија, вели д-р Бујан.

И трите системи всушност не се исклучуваат меѓусебно: правењето спринтови на Табата ќе ве направи подобар тркач на долги патеки, исто како што тренирањето за маратон може да го подобри колку брзо ќе можете да се опоравите од класата HIIT.

„Работата на сите тројца ќе ве направи подобар спортист“, додава Липсон. (Затоа одговорот на вековното прашање: „Што е подобро: да трчате побрзо или подолго?“ е и двете.)

Како да го вклучите метаболичкиот тренинг во вашите тренинзи

Значи, како да развиете капацитет во сите три метаболички патишта? "Обуката со разновидност е клучна за да работите попаметно, а не потешко", вели д -р Бујан. Заменете ги тренинзите во текот на целата недела за да вклучите вежби што го тренираат секој систем. (Поврзано: Еве како изгледа совршено избалансирана недела на тренинзи)

Тоа може да изгледа како една недела со:

• Тренинзи со интервално трчање, темпирано 5К или темпо трчање и долго трчање
• Две вежби за кревање тешки тежини, веслање 10К и класа CrossFit WOD или HIIT
• Час за возење велосипед, долго/бавно возење велосипед и тренинг за напад со велосипед

ICYWW: Дали можете да комбинирате две патеки во еден тренинг? На пример, тестирајте 1 или 3 повторувања max (фосфаген пат), а потоа направете го овој тренинг TRX HIIT (гликолитичка патека). Липсон вели да. „Но, ако треба да ги вклопите и двете во истата сесија, може да ја изгубите моќта на тренингот бидејќи е потребно долго време да се загреете до максимум еден повторување. Секогаш постои ризик и двајцата да бидат жртвувани“. (Поврзано: Дали е важен редоследот** Дали ги изведувате вашите вежби?)

Ако сето ова е навистина огромно, земете здив: „За општата популација, само сакам да видам повеќе луѓе како вежбаат“, вели д-р Пател. Значи, ако сте нови за вежбање, неговиот предлог е да се држите до она во што уживате.

Но, ако сте налетале на платото или сакате да станете што е можно пофит? Програма за обука која ги користи сите три метаболички патишта може да ви помогне да се зголемите.

Преглед за