Умерен тренинг за согорување на маснотии

Содржина

• Како да направите средна обука за HIIT
• Вежба 1: Склекови со рамнотежа
• Вежба 2: Сквотот со тежина
• Вежба 3: Трицепс со стол
• Вежба 4: Веслање со шипка
• Вежба 5: Изменета табла

Одличен тренинг за согорување на маснотии за само 30 минути на ден е тренингот HIIT, бидејќи комбинира неколку вежби со висок интензитет кои ја подобруваат работата на мускулите, брзо ги елиминираат локализираните маснотии и го тонираат телото на побрз и позабавен начин.

Овој тип на обука треба да се воведе постепено и, според тоа, треба да се подели во 3 фази, светлосна фаза, средна и напредна фаза за да се овозможи постепено прилагодување на интензитетот на вежбата, избегнување контрактури, истегнување и тендинитис, за пример. Затоа, препорачливо е да започнете во светлосна фаза и да преминете во следната фаза по 1 месец.

Пред да започнете која било фаза од обуката за HIIT, се препорачува да направите најмалку 5 минути трчање или одење за правилно подготвување на срцето, мускулите и зглобовите за вежбање.

Ако ви се случува да започнете со обука, видете ја фазата на светло прво на: Лесен тренинг за согорување на маснотии.

Како да направите средна обука за HIIT

Средната фаза на обуката за HIIT треба да започне околу 1 месец по започнувањето на лесната обука или кога веќе имате одредена физичка подготовка и треба да се прави 4 пати неделно, дозволувајќи барем еден ден одмор помеѓу секој ден на обука.

Така, на секој ден за обука се препорачува да се прават 5 серии од 12 до 15 повторувања на секоја вежба, одмарајќи околу 90 секунди помеѓу секој сет и минималното можно време помеѓу вежбите.

Вежба 1: Склекови со рамнотежа

Флексија на рамнотежна плоча е вежба со висок интензитет што ја развива мускулната сила на рацете, градите и стомакот за кратко време, особено тонирање на коси мускули. За да направите ваков вид на флексија, мора:

1. Ставете ја рамнотежата под градите и легнете на подот на стомакот;
2. Фатете ги страните на плочата за да ги држите рацете раширени во ширина на рамото.
3. Подигнете го стомакот од подот и држете го телото исправено, поддржувајќи ја вашата тежина на колената и рацете;
4. Свиткајте ги рацете додека не ги допрете градите близу таблата и одете нагоре, туркајќи го подот со силата на рацете.

За време на оваа вежба е важно да се спречи колковите да бидат под линијата на телото за да се избегнат повредите на грбот, и важно е да се одржуваат стомачните мускули добро склучени во текот на целата вежба.

Покрај тоа, ако не е можно да се користи рамнотежа, вежбата може да се прилагоди, правејќи ја флексија без плоча на подот, но движејќи го телото кон десната рака, потоа во центарот и, конечно, кон левата рака.

Вежба 2: Сквотот со тежина

Сквотот со тежина е многу комплетна вежба за зголемување на мускулната маса во нозете, задникот, стомакот, лумбалниот дел и колкот. За правилно сквотот мора:

1. Нозете држете ги ширината на рамената и држете тежина со рацете;
2. Свиткајте ги нозете и вратете ги колковите назад, додека не добиете агол од 90 степени со колената, а потоа искачете се нагоре.

Сквотирање со тежина може да се направи и со држење шише вода во ваши раце. На овој начин, можно е да се зголеми интензитетот на вежбата во согласност со количината на вода во шишето.

Вежба 3: Трицепс со стол

Вежбата за трицепс со стол е одличен тренинг со интензитет, способен да ги развие, за кратко време, сите мускули на рацете. Оваа вежба треба да се направи на следниов начин:

1. Седнете на подот пред стол без тркала;
2. Ставете ги рацете назад и држете го предниот дел од столот со рацете;
3. Турнете ги рацете силно и повлечете го телото нагоре, кревајќи го задникот од подот;
4. Подигнете го задникот додека рацете не се продолжат целосно и потоа слезете се без да го допирате задникот на подот.

Ако не е можно да се користи столче за да се направи оваа вежба, другите опции вклучуваат користење маса, столче, софа или кревет, на пример.

Вежба 4: Веслање со шипка

Веслањето со мрена е вид на вежба која, доколку се заврши правилно, помага да се развијат разни мускулни групи, од грбот до рацете и стомакот. За да ја направите оваа вежба, мора:

1. Застанете, малку свиткајте ги нозете и потпрете го торзото напред, без да го свиткате грбот;
2. Држете мрена, со или без тежина, со раширени раце;
3. Повлечете ја шипката кон градите додека не добиете агол од 90 ° со лактите и потоа истегнете ги рацете повторно.

За да ја направите оваа вежба, многу е важно да го одржувате грбот многу исправен за да избегнете повреди на 'рбетниот столб и, затоа, стомачните мускули мора да бидат цврсто склопени во текот на целата вежба.

Покрај тоа, ако не е можно да се користи шипка со тегови, добра алтернатива е да се одржи стапче за метла и да се додаде кофа на секој крај, на пример.

Вежба 5: Изменета табла

Изменетата вежба за абдоминална штица е одличен начин за развој на сите мускули во абдоминалниот регион без да му наштети на 'рбетот или држењето на телото. За правилно да ја направите оваа вежба, мора:

• Легнете на подот на стомакот, а потоа подигнете го телото, поддржувајќи ја тежината на подлактиците и прстите;
• Чувајте го телото исправено и паралелно со подот, со погледот вперен во подот;
• Свиткајте ја едната нога истовремено и повлечете ја близу до лактот, без промена на положбата на телото.

За да направите било каков вид на абдоминална штица, се препорачува абдоминалните мускули да се држат цврсто стегнати во текот на целата вежба, спречувајќи колкот да биде под линијата на телото, оштетувајќи го 'рбетот.

Погледнете што треба да јадете, за време и после тренинг за да можете да согорувате маснотии и да ја зголемите мускулната маса на видеото со нутриционистката Татјана Занин:

По завршувањето на оваа фаза од обуката HIIT за согорување на маснотии, започнете ја следната фаза на:

• Напредна обука за согорување на маснотии